با خواص انواع نان بیشتر آشنا شوید!

یکی از قدیمی‌ترین مواد غذایی که بشر آن را تهیه‌کرده نان است که تاریخچه آن به اواخر عصر حجر بر¬می‌گردد. زمانی که برای اولین بار دانه غلات را با آب مخلوط کرده و سپس خمیر به‌دست‌آمده را می‌پختند. در زمان¬‌های قدیم نان سفید به نسبت نان‌های تیره ارزش و بهای بیشتری داشت، ازاین‌رو نان¬‌های تیره را فقیران و نان‌های سفید را ثروتمندان خریداری می¬‌کردند؛ اما در قرن بیستم این تصور به‌کلی تغییر کرد چراکه ازنظر علمی ثابت شد مواد مغذی نان¬‌های تیره بسیار بیشتر از نان¬‌های سفید است و از ارزش غذایی بالایی برخورداراست. در آیین کهن ما ایرانیان، گندم نماد روزی و فراوانی و نشانه خیروبرکت، زایش و سرسبزی است. نان از خمیر نمودن ماده اصلی آرد و مایه‌خمیر و ترکیب آن‌ها با آب یا روغن و بعضاً نمک و شکر و طبخ خمیر مذکور در تنور یا فر تهیه می‌شود. در طبخ نان به‌غیراز نمک، مخمر، روغن و آب و گاهی برخی ادویه‌جات، از انواع غلات هم استفاده می‌کنند، مانند آرد گندم‌سیاه، جو، ذرت و جو دوسر که با آرد سفید ترکیب می-‌کردند . در اینجا با انواع نان و خواص هرکدام از آن‌ها آشنا می‌شویم.

 

 

انواع نان

سبوس غنی­ترین منبع غذایی فیبر به شمار می‌­رود که از مواد سلولزی تشکیل‌شده است. فیبرهای گیاهی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می­‌شوند. سبوس گندم جزء فیبرهای غذایی نامحلول است. تقسیم‌بندی نان‌ها به دو نوع نان سفید و قهوه‌ای بر اساس میزان سبوسی است که در آن به‌کاررفته است. انواع نان‌هایی که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند شامل:

نان قهوه‌ای:

•  نان سنگک

یکی از قدیمی‌ترین نان‌هایی که در ایران استفاده می‌شده و در بین نان‌های سنتی تنها نان سبوس‌دار است.

• نان جو

 نان‌های جو کنونی که طبخ می‌شود از آرد جو خالص نیست، چراکه سبوس جو بسیار زیاد است و قابل‌مصرف  نیست؛ بنابراین در حال حاضر نیمی از آرد نان جو، آرد گندم است. به دلیل تأثیرگذاری زیاد سبوس جو بر کاهش قند و چربی خون، مصرف این نان بسیار توصیه می‌شود.

•  نان تست

 این نان هم جزء نان‌های واردشده به سفره‌های ایرانی ست. این نان که بیشتر در انگلستان استفاده می‌شود بیشتر با گوشت، کره یا کره بادام‌زمینی خورده می‌شود. در ایران هم برای خوردن صبحانه مثل پنیر، کره و مربا یا عسل و تهیه ساندویچ استفاده می‌شود.

• نان چاودار یا گندم‌سیاه

 گندم‌سیاه دانه ایست که دارای فیبر خوب و زیادی است بنابراین نان‌های تهیه‌شده از این آرد هم توصیه می‌شود و هنوز هم بین مردم خیلی رایج نشده است.

• نان‌های شوید، زیره و…

  با بالا رفتن سطح شناخت مردم از علم تغذیه، کارخانه‌های تولید نان هم‌ دست به تولید انواع نان‌های سبوس‌دار زده‌اند. نان شویدی، زیره، گردویی، کنجدی، زنجبیلی و… نمونه‌هایی از این نوع نان‌ها هستند.

 

 

 

انواع نان سفید

•  نان لواش

 نانی بسیار نازک با آرد سفید که جزء نان‌های  قدیمی ایرانی ست. نازک و شکننده بودن جزء خواص این نان است اما ماندگاری بالاترش نسبت به بقیه نان‌ها انتخاب آن را در مردم بیشتر می‌کند.

• نان بربری

 نانی با آرد سفید و بدون سبوس که کمی حجیم‌تر از نان لواش و تافتون است. به دلیل جوش شیرینی که در طبخ نان بربری استفاده می‌شود، این نان ازنظر عوارض جوش‌شیرین و سفید بودن و نداشتن سبوس به‌عنوان بی‌خاصیت‌ترین نان سنتی ایرانی شناخته‌شده است؛ اما به دلیل خوش‌خوراک بودن در ایران مصرفش بالاست

• نان تافتون

 این نان هم که یکی از نان‌های قدیمی ایرانی است، ضخامتی متوسط دارد و در بین نان لواش و نان‌های ضخیم‌تر، طرفداران خاص خود را دارد اما در تهیه آن از جوش‌شیرین استفاده نمی‌شود.

• نان باگت یا فرانسوی

 این نان از نان‌های واردشده از فرانسه به ایران است. این نان‌ها نیز در کارخانه‌ها از آرد سفید و به شکل حجیم‌شده تولید و عرضه می‌شود. مورداستفاده آن در ساندویچ‌هاست که همین، وارداتی بودن آن را اثبات می‌کند. چراکه ساندویچ هم سوغات فرنگ است. انواع نان‌های ساندویچی و همبرگری نیز از همین گروه هستند.

• نان شیرمال

 یکی از نان‌های قدیمی و موردعلاقه مردم که معمولاً همه‌جا طبخ می‌شود و طرفداران زیادی دارد نان شیرمال است. در تهیه این نان از شیر و شکر استفاده می‌شود و همین موضوع مصرف این نان را به‌عنوان یک میان وعده از بقیه نان‌ها متمایز می‌کند.

• نان‌های محلی

انواع نان‌های محلی که در هر شهر و روستایی دستور خاص خود را دارند، علاوه بر فرمول اصلی تهیه نان از سبزی‌ها، دانه‌ها یا افزودنی‌هایی استفاده می‌شود که معمولاً نان‌های محلی را به شکل یک نان کامل‌تر و پرفایده‌تر درمی‌آورد.

 

 

جدول ارزش غذایی نان‌ها

برای مطالعه دقیق‌تر فواید نان حتماً می‌بایست جدول ارزش غذایی آن‌ها را مطالعه نمایید. درباره فواید نان وقتی می‌توانید دقیق‌تر و جامع‌تر مطالعه نمایید که بدانید چه مقدار کالری چه مقدار چربی و … را داراست.

جدول ارزش غذایی نان بربری

اطلاعات تغذیه‌ای	مقدار
چربی کل	1 گرم
کلسترول	0 میلی‌گرم
کربوهیدرات	4/75 گرم
فیبر	8/2 گرم
پروتئین	3/10 گرم

جدول ارزش غذایی نان تست

اطلاعات تغذیه‌ای	مقدار
چربی کل	4 گرم
چربی اشباع	58/0 گرم
اسید چرب چند غیراشباع	1/2 گرم
اسید چرب تک غیراشباع	8/0 گرم
قند	75/4 گرم
کلسترول	1 میلی‌گرم
کربوهیدرات	4/54 گرم
فیبر رژیمی	5/2 گرم
پروتئین	9 گرم

جدول ارزش غذایی نان باگت

اطلاعات تغذیه‌ای	مقدار
چربی کل	3 گرم
اسید چرب چند غیراشباع	693/0 گرم
اسید چرب تک غیراشباع	215/1 گرم
قند	24/0 گرم
کلسترول	0 میلی‌گرم
کربوهیدرات	52 گرم
فیبر	3 گرم
پروتئین	8/8 گرم

جدول ارزش غذایی نان سنگک

اطلاعات تغذیه‌ای	مقدار
چربی کل	2 گرم
کلسترول	10 میلی‌گرم
کربوهیدرات	17 گرم
پروتئین	9 گرم

جدول ارزش غذایی نان لواش

اطلاعات تغذیه‌ای	مقدار
کالری	288 کیلوکالری
چربی	51/0 گرم
قند	00/0 گرم
آب	60/24 گرم
کلسترول	00/0 میلی‌گرم
کربوهیدرات	00/62 گرم
فیبر رژیمی	00/0 گرم
پروتئین	91/8 گرم

 

 

 

خواص کلی نان

همه نان‌ها چه نان قهوه‌ای و چه نان سفید دارای خاصیت‌های کلی برای بدن هستند که شامل:

•  تأمین انرژی بدن

برای کسانی که اهل ورزش هستند مصرف نان قبل از ورزش‌های سنگین لازم است. چراکه نان به‌طور متوسط ۵۰ درصد نشاسته را در خود جای‌داده و برای همین حاوی گلو سیدهایی است که انرژی بدن را تأمین می‌کنند. این گلو سیدها در کبد و عضلات دیگر به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند. پس مصرف نان برای تأمین انرژی بدن ضروری است.

• دفع بهتر

یکی از راه‌حل‌هایی که برای مقابله با یبوست توصیه می‌شود مصرف فیبر است. نان هم یک منبع غنی فیبر محسوب می‌شود که بر بهبود عملکرد روده‌ها و تنظیم قند خون مفید است. این را هم بدانید که نان کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به نان سفید است.

•  کنترل وزن

 نان سبوس‌دار حاوی فیبر و گلو سیدهای پیچیده است. به همین علت برای مدتی طولانی معده را پر نگه می‌دارد و این باعث می‌شود که از خوردن خوراکی‌های بی‌مورد بین وعده‌های غذایی‌تان خودداری کنید. پس اگر رژیم لاغری گرفته‌اید مصرف نان را در آن هرگز فراموش نکنید. نگران تأثیر برعکس آن نباشید چون نان قند کمی دارد.

• بهبود عملکرد مغز

مغز ما ذخیره انرژی محدودی دارد و وقتی روزه هستیم یا بعد از خواب شب، صبح احساس گرسنگی می‌کنیم. نان برای اکثر مردم بهترین گزینه برای مصرف در صبحانه است چراکه باعث بهبود عملکرد مغز و تأمین انرژی موردنیاز برای ادامه روز می‌شود. پس سعی کنید به‌جای مصرف کیک، بیسکوییت و کلوچه، از نان برای وعده صبحانه بهره بگیرید.

روش‌های نگهداری بهتر نان

• نان­‌ها را به‌صورت داغ روی‌هم نگذارید چراکه این عمل کپک‌زدگی نان را سرعت بخشیده و باعث می­‌شود ضایعات نان افزایش یابد.
•  بهتر است نان را بعد از سرد شدن به قطعات دلخواه برش دهید و در سفره­‌های پارچه‌­ای و یا پلاستیک فریزر قرار دهید و درب آن را به‌خوبی ببندید.
• برای جلوگیری از بیات زودرس نان می‌توان آن‌ها را در طبقات پایین فریزر نگهداری کرد. 
• مواد خامی چون گوشت و سبزی را در کنار نان نگهداری نکنید زیرا عوامل بیماری­زا به نان نفوذ می­‌کند.
• اگر نان در مکان­‌هایی قرار بگیرد که حرارت و رطوبت دارد، موجب کپک­زدگی زودتر آن می­‌شود.

 

توصیه‌هایی برای مصرف نان

•  ازآنجاکه نان عمده  انرژی روزانه بدن را تأمین می‌کند و منبع اصلی ویتامین‌های B نیز هست، توصیه می‌شود به‌اندازه کافی استفاده شود اما چون حاوی کالری است، نباید بیش‌ازحد مصرف شود.
•  همان‌طور که می‌دانید فیبر و سبوس نان خواص و کاربردهای زیادی دارد ازجمله: هضم غذا، جلوگیری از یبوست، کاهش قند، چربی و فشارخون و …. درنتیجه توصیه می‌شود نان‌های سبوس‌دار و قهوه‌ای مصرف شود.
• در افراد دیابتی، مقدار مصرف نان باید محدود باشد تا از بالا رفتن قند جلوگیری شود؛ اما در بین انواع نان، نان جو تأثیر خاصی بر کنترل قند فرد دارد، بنابراین نان توصیه‌شده برای این گروه است.
• در افراد دچار اضافه‌وزن نیز مصرف گروه نشاسته مانند نان باید محدود گردد.
• به دلیل فیبر نان‌های سبوس‌دار، مصرف این نان‌ها برای افراد با چربی خون بالا و فشارخون و بیماری‌های قلبی مفید است.
• یکی از عادت‌های غذایی غلطی که باید ترک شود خوردن برنج همراه با تکه‌ای نان است. چراکه به این صورت مقدار کالری زیادی وارد بدن شده و فرد را دچار اضافه‌وزن می‌کند.
•  کسانی که فکر می‌کنند نان نسبت به برنج کمتر چاقی ایجاد می‌کند، اشتباه می‌کنند. اگر کسی هر یک از این دو ماده غذایی را زیاد بخورد، دچار اضافه‌وزن و دیابت می‌شود.
• خوردن غذاهای نانی در وعده غذایی شام، انتخاب بهتری ست البته باید مقدار مصرف محدود باشد.

همان‌طور که گفتیم و باهم بررسی کردیم نان خواص بی‌شماری دارد و از قدیم‌الایام به‌عنوان بهترین منبع تأمین انرژی از آن نام می‌برند؛ اما همین منبع انرژی اگر زیاد و طبق برنامه مصرف نشود باعث افزایش وزن و چاقی خواهد شد. پس در خوردن نان هم باید مانند سایر مواد غذایی طبق اصول و برنامه پیش رفت. در این میان برنامه‌ای خوب و درست است که کلیه جنبه‌ها را در نظر گرفته تا در آخر شاهد نتیجه عالی و مطلوب باشیم. ما به شما سایت غفاری دایت  را پیشنهاد می‌دهیم که می‌توانید با مراجعه به بخش رژیم من، برنامه غذایی موردنظر خود را دریافت کرده و از رژیم خود لذت ببرید.