بهترین رژیم دوران شیردهی + باید ها و نباید ها رژیم شیردهی

احتمالاً شنیده اید که تغذیه با شیر مادر برای نوزاد بسیار مفید است، اما آیا می دانستید که تغذیه کودک با شیر مادر، برای سلامتی خود مادر نیز مفید است؟ تغذیه کودک با شیر شما می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها در زندگی از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند. همچنین می تواند استرس را از بین ببرد و به شما کمک کند ارتباط بیشتری با نوزاد جدید خود برقرار کنید. به علاوه ، شیر مادر مملو از مواد مغذی مغذی و ترکیبات محافظتی است که برای رشد کودک ضروری است. به همین دلیل است که شیر مادر به عنوان "استاندارد طلایی" تغذیه نوزادان شناخته می شود و اغلب به آن طلای مایع نیز می گویند. جای تعجب نیست که برای تولید این طلای مایع انرژی زیادی لازم است و نیازهای مادر برای تولید شیر به بسیاری از مواد مغذی وابسته است. به علاوه ، خوردن غذاهای سالم بعد از زایمان و در دوران شیردهی می تواند به شما کمک کند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید.این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی و روشهای لاغری سالم در دوران شیردهی بدانید به شما می گوید.

جنیفر ریچی ، مشاور شیردهی در نیوپورت بیچ ، کالیفرنیا و نویسنده کتاب I Make Milk، "برای تغذیه نوزاد خود ، همه چیز در بدن گسترش می یابد." "باسن های شما گسترش می یابد ، ریه های شما بزرگ می شود. این وزن و حالت فعلی شما نه ماه طول کشیده ، بنابراین حداقل نه ماه به خود فرصت دهید تا آن را پایین بیاورید و بدن خود را پس بگیرید. "

وقتی هفته های اول پس از زایمان را پشت سر گذاشتید (بدن شما برای بهبودی به زمان احتیاج دارد)، بازگشت به فرمی که از آن خوشحال باشید امکان پذیر است. در اینجا نکاتی در مورد چگونگی کاهش وزن در دوران شیردهی (رژیم شیردهی)بدون کاهش  شیر شما آورده شده است.

رژیم گرفتن در دوران شیردهی

بیشتر متخصصان از رژیم شیردهی طرفداری نمی کنند و رژیم کتو در دوران شیردهی ماسب نیست و به این دلیل است که بدن شما برای تولید شیر مادر به سوخت اضافی نیاز دارد - حدود 500 کالری بیشتر در روز ، می گوید: مری جین دیترویر ، (یک متخصص تغذیه ساکن نیویورک) ما قطعاً توصیه می کنیم مادران از یک رژیم غذایی محدود استفاده نکنند - چیزی کمتر از 1500 کالری در روز که به شما امکان شیر زیاد نمی دهد. به طور کلی ، او می گوید ، یک رژیم 1800 تا 2200 کالری در روز برای تغذیه کلی ، بهبودی در شیردهی مطلوب است.

دیترویر می گوید باید مراقب باشید که مقدار غذایی که میخورند متعادل باشد تا به وزن هموستاتیک بیشتری برسند. برای حمایت از اهداف خود در کاهش وزن هنگام شیردهی ، در ادامه می خوانید که بهترین غذاها کدام است  و بهتر است از چه غذا هایی اجتناب کنید.

غذاهایی که باید هنگام شیردهی بخورید

لیست غذاهایی که مادر شیرده باید بخورد : دیترویر می گوید برای سریعترین راه برای کاهش وزن در دوران شیردهی ، کالری را محاسبه نکنید  بلکه مراقب کیفیت غذاهایی باشید که می خورید. به جای کم خوردن ، که احتمالاً شیر شما را تحت تأثیر قرار می دهد .

در دوران شیردهی چی بخوریم؟ وعده های غذایی خود را سالم و مقوی و کمی بیشتر از حد طبیعی کنید. او می گوید: "یک یا دو اونس پروتئین اضافی در یک وعده غذایی ، یک فنجان نشاسته و یک چهارم فنجان سبزیجات اضافه کنید  این همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد." "هنگامی که غذای غنی از مواد مغذی را جایگزین می کنید ، مشکلی بوجود نمی آید."

• برداشتن نزدیکترین کیسه چیپس یا کلوچه در هنگام خستگی و در فاصله بین غذا و جایگزین کردن آن با پنیر یا یک مشت بادام یا کره بادام زمینی گزینه های بهتری است. سعی کنید در رژیم در دوران شیردهی خود این گروه های غذایی را حفظ کنید تا بدن شما به حالت اولیه برگردد و شیر تان را تا حد ممکن مغذی نگه دارید.
•   میوه های مفید در دوران شیردهی :میوه ها ، سبزیجات و غلات برای مواد معدنی و ویتامین ها، گندم کامل ، چاودار ، کینوا ، ارزن را پیشنهاد میشوید.
•    نشاسته هایی که انرژی لازم را برای کمک به تولید شیر در بدن فراهم می کنند. گزینه های خوب شامل کدو تنبل ، لوبیا ، سیب زمینی ، ماکارونی و برنج است.
•    پروتئین بدون چربی درگوشت ، ماهی و آجیل برای کمک به ساخت و ترمیم بافت بدن.

رژیم در دوران شیردهی شما تاثیری در میزان چربی موجود در شیر شما ندارد ، اما بر نوع آن تأثیر می گذارد. روغن زیتون ، پنیر ، تخم مرغ ، آووکادو ، آجیل و دانه ها به ایجاد تعادل خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده و امگا 3 کمک می کنند که برای رشد مغز کودک حیاتی هستند.

•   شیر مادر حدود 90 درصد آن آب است ، اما لازم نیست که دائماً آب بنوشید تا هیدراته بماند .

هنگام تشنگی آب بنوشید و رنگ ادرار خود را زیر نظر بگیرید. اگر هوا تاریک است ، باید مایعات بیشتری مصرف کنید.

اینها برخی از غذاهایی است که کارشناسان توصیه می کنند  که آنها را محدود کنید برای کاهش وزن در دوران شیردهی(رژیم شیردهی):

•  میان وعده غذایی با کالری خالی ، مانند چیپس ، آب نبات و نوشابه.

غذاهای قندی که نشان داده شده است در التهاب نقش دارند.

ورزش

توجه به آنچه می خورید بهترین راه برای شروع سریع متابولیسم بدن و کاهش وزن و بهترین روش های لاغری هنگام شیردهی است بدون این که کیفیت یا مقدار شیر مادر را از بین ببرید ، اما ورزش بعد از زایمان نیز باید بخشی از رژیم در دوران شیردهی شما باشد. نه تنها انرژی شما را تقویت می کند ، بلکه به محض شروع ورزش خود ، به شما کمک می کند تا ماهیچه های شکمی کشیده شده دوباره به حالت اولیه درآیند.

این فقط در مورد وزن اضافی در دوران بارداری نیست ؛ بافت بدن شما نیز در این دوره تغییر می کند ، "می گوید (سوزان کلینتون ، یک فیزیوتراپیست و بنیانگذار فیزیوتراپی و سلامتی Embody در سیویکلی ، پنسیلوانیا. )که عضلات باید یاد بگیرند که به حالت کوتاه شده برگردند تا دوباره بخشی از دیواره شکم باشند."

کلینتون می گوید ، برنامه طبیعی وزنه برداری در اوایل زایمان مثل  بلند کردن نوزاد تازه متولد شده ، بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها ، هل دادن کالسکه  برای شروع در دو یا سه هفته اول پس از زایمان کافی است. برای بهبود پارگی یا اپیزیتومی عضلات لگن به زمان نیاز دارید. او می گوید: "تا زمانی که شما فعال بمانید ، بدن شما شروع به تغییر می کند."

• روش های دیگر برای کمک به تقویت عضلات پس از زایمان و کاهش وزن هنگام شیردهی:

- معده خود را بکشید ، که می تواند به سفت شدن عضلات نیز کمک کند.

- کشش ملایم (نه عمیق!) با نوارهای کشی برای  به کار افتادن قسمت های بدن شما که از طریق شیردهی شل شده اند: شانه ها ، پشت و سینه.

• هر روز به پیاده روی ، حتی کوتاه بروید.

مادرانی که سزارین یا پارگی زیادی دارند ، این کارها معمولاً حدود هشت هفته پس از زایمان است - شما هنوز هم باید استراحت کنید. کلینتون می گوید: "اگر خیلی خسته شده اید ، بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با ورزش های شدید خودتان را خسته کنید و آسیب جدی وارد کنید." "این در واقع می تواند برای شما به جای سوزاندن کالری اضافی به همراه داشته باشد."

برای اینکه ورزش به شما در کاهش وزن هنگام شیردهی کمک کند ، سعی کنید در هفته حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​داشته باشید ، یعنی حدود 20 تا 30 دقیقه در روز پیاده روی. همچنین می توانید مواردی مانند یوگا را شروع کنید.  ورزش روی ترکیب شیر مادر تأثیر نمی گذارد ، اما شما باید مایعاتی را که از طریق تعریق از دست می دهید جایگزین کنید تا میزان شیر خود را بالا نگه دارید.

علائمی که نشان می دهد بدن شما دچار مشکل شده است: هنگام  دویدن ، پرش ی به طور مرتب نشت ادرار دارید یا درد مفصلی مکرر دارید. کلینتون می گوید: "هیچ یک از اینها را شوخی نگیرید" مثلا اوه ، من تازه بچه دار شدم. " "اینها نشانه هایی هستند که سیستم بدن شما بهینه نیست و شما باید به  پزشک خود مراجعه کنید."

راز واقعی کاهش وزن هنگام شیردهی چیست؟

از اخبار شبکه های اجتماعی ، مقالات، مجله ها و برنامه های تلویزیونی که نشان می دهد دیگران به سرعت بچه های خود را از دست داده اند ، دور شوید و به سفر خود بپردازید. دیترویر می گوید: "خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید." "با این کار شما فقط خودتان را دیوانه خواهید کرد." همه افراد با سرعت متفاوتی وزن کم می کنند. به جای وسواس درباره اعداد در مقیاس ، در رسیدن به نقطه ای که احساس سلامتی ، خوشبختی و قدرت می کنید تلاش کنید. بدن با بدن بعد از زایمان  متفاوت است ، اما نقطه مشترک در همه این است که هر مادر یک جنگجو است! "

به یاد داشته باشید که پرورش و به دنیا آوردن نوزاد کار کمی نیست. بدنتان پس از زایمان این موضوع به شما یادآوری میکند که شما کار شگفت انگیزی انجام داده اید. اگر مشتاق بازگشت به بدن قبل از بارداری هستید ، به یاد داشته باشید که این کار را باید به روشی انجام دهید که به هیج وجه به شما و کودک آسیبی وارد نکند.

همه زنان شیرده ، صرف نظر از وزنشان ، باید کالری کافی مصرف کنند. اما اگر دچارکم وزنی هستید ، باید نسبت به محدودیت کالری خود حساستر باشید. به همین دلیل ، ضروری است که زنان با وزن کمتر، کالری بیشتری مصرف کنند تا از کاهش شیر جلوگیری شود.

• حال شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که چرا رعایت رژیم غذایی و رژیم لاغری غنی از مواد مغذی در دوران شیردهی  یا رژیم شیردهی بسیار مهم است؟

تغذیه با شیر مادر کار سختی است.  بدن شما به کالری و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد تا خود و نوزادتان را در حالت سالم نگه دارید. اگر کالری کافی یا غذاهای غنی از مواد مغذی نمی خورید ، این مسئله می تواند بر کیفیت شیر ​​مادر تأثیر منفی بگذارد. همچنین می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در دوران شیردهی، خوردن انواع غذاهای سالم و مغذی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. از مصرف زیاد کافئین و الکل اجتناب کنید.

در صورت نیاز ، حتما مکمل هایی مانند ویتامین D و امگا 3 را به برنامه خود اضافه کنید. و در نهایت ، با بدن خود صبور باشید. هر روز تغذیه و رژیم در دوران شیردهی مناسب داشته باشید و روزانه به خود یادآوری کنید که چقدر عالی هستید.

 ترکیب شیر مادر

منابع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که شیر مادر از 87 درصد آب ، 3.8 درصد چربی ، 1.0 درصد پروتئین و 7 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است و 60 تا 75 کیلو کالری انرژی را تأمین می کند. برخلاف شیر خشک ، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. شیر مادر در طول هر شیردهی و در طول کل دوران شیردهی تغییر می کند تا نیازهای کودک شما برآورده شود. در ابتدای تغذیه ، شیر آب بیشتری دارد و معمولاً تشنگی نوزاد را برطرف می کند. شیری که بعداً می آید (شیر خشک) غلیظ تر ، پرچرب تر و مغذی تر است.

شیر مادر حاوی همه چیزهایی است که نوزاد در 6 ماه اول زندگی نیاز دارد. علاوه بر این ، میزان چربی و کالری شیر مادر هم در طول تغذیه و هم در طول زمان برای برآوردن نیازهای نوزاد تغییر می کند.دلایل مهمی وجود دارد که نشان می دهد میزان گرسنگی شما در دوران شیردهی به نوزاد جدید به بالاترین حد خود می رسد. تولید شیر مادر برای بدن طاقت فرسا است و به کالری کلی اضافی و همچنین سطوح بالاتری از مواد مغذی خاص نیاز دارد. در واقع ، تخمین زده می شود که نیازهای انرژی شما در دوران شیردهی حدود 500 کالری در روز افزایش می یابد.

نیاز به مواد مغذی خاص ، از جمله پروتئین ، ویتامین D ، ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین C ، B12 ، سلنیوم و روی نیز افزایش می یابد. به همین دلیل است که خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی برای سلامت شما و سلامت نوزاد بسیار مهم است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی فوق می تواند به شما اطمینان دهد که همه ریز مغذی ها و ریزمغذی های مورد نیاز خود و کودک کوچک خود را دریافت می کنید.

لیست غذاهایی که مادر شیرده باید بخورد: در اینجا برخی از غذاهای مغذی و خوشمزه برای اولویت بندی هنگام شیردهی یا رژیم شیردهی آورده شده است:

• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، جلبک دریایی ، صدف ، ساردین
• گوشت و مرغ: مرغ ، گوشت گاو ، گوسفند ، جگر گوسفند
• میوه های مفید در دوران شیردهی و سبزیجات: انواع توت ها ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم ، کلم پیچ ، سیر ، کلم بروکلی
• آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، دانه های چیا ، دانه کتان
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن زیتون ، نارگیل ، تخم مرغ ، ماست پرچرب
• اشاسته غنی از فیبر: سیب زمینی ، کدو حلوایی، لوبیا ، عدس ، جو دوسر ، کینوا ، گندم چاودار
• سایر غذاها: توفو ، شکلات تلخ

رژیم غذایی شیردهی خود را برای هر دو گروه مواد مغذی تنظیم کنید

لیست غذاهایی که مادر شیرده باید بخورد :بسته به میزان ترشح آنها در شیر ، مواد مغذی موجود در شیر مادر را می توان به دو گروه تقسیم کرد.

• مواد مغذی گروه 1

1. ویتامین B1(تیامین): ماهی ، دانه ها ، آجیل ، لوبیا
2. ویتامین B2(ریبوفلاوین): پنیر ، بادام ، آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی روغنی ، تخم مرغ
3. ویتامین B6 : نخود ، آجیل ، ماهی ، مرغ ، سیب زمینی ، موز ، میوه خشک
4. ویتامین B12 : صدف ، جگر ، ماست ، ماهی روغنی، تخم مرغ ، خرچنگ ، ​​میگو
5. کولین: تخم مرغ ، جگر گاو ، جگر مرغ ، ماهی ، بادام زمینی
6. ویتامین A : هویج ، سبزیجات برگ تیره ، گوشت ارگانیک ، تخم مرغ
7. ویتامین D : روغن کبد ماهی ، ماهی چرب ، برخی قارچ ها ، غذاهای غنی شده
8. سلنیوم: آجیل برزیلی ، غذاهای دریایی ، بوقلمون ، گندم کامل ، دانه ها
9. ید: جلبک دریایی خشک ، شیر ، نمک یددار

• مواد مغذی گروه 2

در اینجا مواد مغذی گروه 2 و برخی منابع غذایی رایج آمده است:

1. فولات: لوبیا ، عدس ، سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، آووکادو
2. کلسیم: شیر ، ماست ، پنیر ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات
3. آهن: گوشت قرمز ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، سبزیجات سبز ، میوه های خشک شده
4. مس: صدف ، غلات کامل ، آجیل ، لوبیا ، گوشت ارگانیک ، سیب زمینی
5. روی: صدف ، گوشت قرمز ، مرغ ، لوبیا ، آجیل ، لبنیات
6. غلظت مواد مغذی گروه 2 در شیر مادر نسبت به رژیم غذایی یا ذخایر بدن شما کاملا بی تأثیر است. بنابراین ، اگر میزان مصرف شما از این مواد کم است ، بدن شما این مواد مغذی را از ذخایر استخوان و بافت شما دریافت می کند تا آنها را در شیر مادر ترشح کند.
7. کودک شما همیشه  مقدار مناسب از بدن شما دریافت می کند. بنابراین اگر از این دو گروه، مقدار کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، ذخایر بدن شما رو به کاهش می رود.
8. لذا برای جلوگیری از تضعیف بدن در دوران شیردهی ، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل های شما تامین 

مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید

اگرچه رژیم غذایی سالم مهمترین عامل در مورد تغذیه در دوران شیردهی است ، شکی نیست که مصرف برخی مکمل ها می تواند به تجدید ذخایر ویتامین ها و مواد معدنی شما کمک کند. دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است مادران جدید از برخی مواد مغذی کم برخوردار باشند ، از جمله عدم مصرف غذاهای مناسب و افزایش انرژی مورد نیاز تولید شیر مادر و مراقبت از نوزاد. مصرف مکمل ها می تواند به افزایش مصرف مواد مغذی مهم کمک کند. ما لیستی از مکمل های مهم برای مادران شیرده و به طور کلی بهبود پس از زایمان را جمع آوری کرده ایم:

• مولتی ویتامین ها
• ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ویتامین محلول در آب بسیار مهم است که برای سلامت نوزاد شما و همچنین سلامتی شما در دوران شیردهی ضروری است.

• امگا 3
• ویتامین D

کمبود ویتامین D در بین زنان شیرده بسیار رایج است  و کمبود  آن می تواند منجر به پیامدهای منفی سلامتی شود ، از جمله افزایش خطر افسردگی پس از زایمان. به همین دلیل مصرف این ویتامین توصیه می شود.

مادران شیرده چه غذاها و میوه هایی نباید بخورند

اگرچه ممکن است چیز دیگری شنیده باشید ، اما خوردن تقریباً هر غذایی در دوران شیردهی بی خطر است ، مگر اینکه به غذای خاصی حساسیت داشته باشید. البته برخی از طعم های غذا ، ادویه جات یا نوشیدنی ها می تواند طعم شیر مادر شما را تغییر دهد. یک تصور اشتباه رایج دیگر این است که غذاهای "گازدار" مانند گل کلم و کلم باعث ایجاد گاز در نوزاد شما نیز می شود.

بر اساس این تحقیقات در سال 2017 ، اگرچه این غذاها ممکن است شما را گازدار کنند ، اما ترکیبات تقویت کننده گاز به شیر مادر منتقل نمی شوند. به طور خلاصه ، اکثر غذاها و نوشیدنی ها در دوران شیردهی بی خطر هستند ، اما برخی از آنها باید محدود شوند یا از آنها اجتناب شود. اگر فکر می کنید ممکن است چیزی بر کودک شما تأثیر منفی بگذارد، با پزشک خود مشورت کنید:

• کافئین

نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه مضر نیست ، اما ممکن است بر خواب نوزاد تأثیر بگذارد. بنابراین ، توصیه می شود زنان شیرده مصرف قهوه خود را به حدود 2 تا 3 فنجان در روز محدود کنند.

• الکل

الکل همچنین می تواند به شیر مادر راه پیدا کند.. نوشیدن 1 تا 2 نوشیدنی الکلی می تواند مصرف شیر نوزاد را تا 23 درصد کاهش دهد و باعث تحریک و خواب نامناسب نوزاد شود.

• شیر گاو

اگرچه غیر معمول است اما برخی از نوزادان ممکن است به شیر گاو حساسیت داشته باشند و اگر کودک شما به شیر گاو حساسیت دارد ، مهم است که همه محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. حداکثر 1 درصد از نوزادان شیرده از شیر مادر به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند و ممکن است دچار بثورات پوستی ، اگزما ، اسهال ، مدفوع خونی ، استفراغ یا قولنج نوزاد شوند.

• ماهی سرشار از جیوه

• برخی مکمل های گیاهی

• غذای فراوری شده

تغذیه با شیر مادر و کاهش وزن

ممکن است وسوسه شوید که سریع وزن خود را پس از زایمان کاهش دهید ، اما کاهش وزن زمان می برد و مهم است که در این دوران با بدن خود مهربان باشید.با تغییرات هورمونی زیادی که در دوران شیردهی رخ می دهد و میزان کالری مورد نیاز برای تولید شیر مادر ، ممکن است در دوران شیردهی اشتهای بیشتری داشته باشید. محدود کردن بیش از حد کالری ، به ویژه در چند ماه اول شیردهی ، ممکن است میزان شیر و سطح انرژی مورد نیاز شما را کاهش دهد.

خوشبختانه ، نشان داده شده است که تغذیه با شیر مادر به تنهایی باعث کاهش وزن می شود ، به ویژه اگر به مدت 6 ماه یا بیشتر ادامه یابد.برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌ها بر روی غفاری دایت و برای دریافت رژیم غذایی اختصاصی خود بر روی رژیم آنلاین من کلیک کنید.