جدول کالری انواع غذا‌ها + دانلود رایگان

1401/10/06
اشتراک گذاری
3 از 5

کالری واحد اصلی انرژی بدن است که برای اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذا استفاده می شود و همه ما برای حفظ عملکرد های حیاتی بدن به تعداد مشخصی کالری در روز نیاز داریم. تعداد کالری مورد نیاز یک فرد به عواملی مانند سن، جنسیت و توده عضلانی بدون چربی بستگی دارد. جدول کالری انواع غذا‌ها + دانلود رایگان

در این مقاله قرار است به سراغ جدول کالری مواد غذایی برویم و شما را با کالری انواع غذا آشنا کنیم.

دانستن میزان کالری هر غذا از جمله مهم‌ترین مسائل برای رژیم لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شود. در صورتی که شما به جدول کالری مواد غذایی دسترسی داشته باشید، بهتر می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که کدام غذا‌ها کالری کمتری دارند، کدام غذا‌ها پرکالری هستند و کدام غذا‌ها را بهتر است نخورد یا کمتر استفاده نمود. در این راستا غفاری دایت در این مطلب برای راحتی شما عزیزان جداول مربوط به کالری انواع غذا‌ ها، میوه‌ها، سبزیجات، شیرینی‌ها و تنقلات و ... را جمع‌آوری کرده است.

پس اگر به دنبال تناسب اندام هستید، یا اینکه قصد دارید چاق و لاغر شوید و نیاز به آگاهی از میزان کالری مواد غذایی دارید، تا پایان همراه ما باشید.

منظور از کالری مواد غذایی چیست؟

عبارت کالری همان خلاصه شده عبارت کیلوکالری است که امروزه افراد از آن استفاده می‌کنند. برای مشخص کردن کالری انواع غذا، معمولاً بر روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی میزان کالری با عنوان Kcal مشخص می‌شود. علاوه بر این برای اندازه‌گیری میزان کالری غذا‌ها از معیار دیگری هم استفاده می‌شود که کیلوژول نام داشته و بر روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی با عنوان KJ مشخص می‌شود. لازم به ذکر است که هر 4.2 کیلوژول معادل 1 کیلوکالری است.

در یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مردان به طور متوسط در روز به 10500 کیلوکالری و زنان به 8400 کیلوکالری انرژی نیاز دارند. البته بهتر است نحوه توزیع میزان انرژی موردنیاز بدن در طول روز مطابق الگوی زیر باشد:

20 درصد یا یک پنجم انرژی دریافتی به وعده صبحانه اختصاص داده شود.
30 درصد یا یک سوم انرژی دریافتی به وعده ناهار اختصاص داده شود.
30 درصد یا یک سوم انرژی دریافتی به وعده شام اختصاص داده شود.
20 درصد یا یک پنجم انرژی دریافتی به نوشیدنی‌ها و تنقلات اختصاص داده شود.

طبق این الگو مصرف هر نوع نوشیدنی یا میان وعده در طول روز می‌تواند در کل انرژی دریافتی روزانه شما اثرگذار باشد، بنابراین حتی در صورتی که شما وعده‌های غذایی اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام را به صورت کامل میل کرده باشید، برای حفظ سطح انرژی بدنتان به یک میان وعده هم نیاز خواهید داشت.

اگر میخواهید با کدو تنبل و خواص معجزه آسای آن آشنا شوید میتوانید به مقاله خواص کدو حلوایی مراجعه نمایید.

جدول کالری مواد غذایی شامل گوشت و پروتئین‌ ها

ردیف	مواد غذایی	مقدار	کالری
1	گوشت گاو	100 گرم	220
2	گوشت گوساله	100 گرم	200
3	گوشت گوسفند پرچرب	100 گرم	300
4	گوشت گوسفند کم‌چرب	100 گرم	220
5	گوشت مرغ	100 گرم	200
6	گوشت ماهی	100 گرم	100
7	گوشت شترمرغ	100 گرم	220
8	گوشت بوقلمون	100 گرم	200
9	زبان گوساله	100 گرم	130
10	زبان گوسفند	100 گرم	250
11	دل مرغ	100 گرم	170
12	دل گوسفند	100 گرم	260
13	سنگدان مرغ	100 گرم	140
14	شنیسل مرغ	100 گرم	180
15	جگر مرغ	100 گرم	120
16	جگر سفید	100 گرم	160
17	کله و پاچه	100 گرم	200
18	سیرابی و شیردان	100 گرم	140
19	چشم و مغز و بناگوش	100 گرم	180
20	تن ماهی با روغن	100 گرم	300
21	جوجه کباب (یک سیخ)	100 گرم	200
22	کباب برگ (یک سیخ)	100 گرم	200
23	سوسیس	100 گرم	300
24	کالباس مرغ یا بوقلمون	100 گرم	280
25	کالباس گوشت	100 گرم	300
26	همبرگر	100 گرم	200
27	ناگت مرغ	100 گرم	210
28	میگو سوخاری	100 گرم	200
29	میگو کبابی	100 گرم	100
30	قلوه	100 گرم	100
31	کباب کوبیده (یک سیخ)	70 گرم	280
32	جگر (یک سیخ)	50 گرم	70
33	تخم مرغ متوسط	1 عدد	70
34	سفیده تخم‌مرغ	1 عدد	20
35	سوسیس کوکتل	1 قطعه	150

جدول کالری مواد غذایی شامل گوشت و پروتئین‌ ها

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع لبنیات

ردیف	مواد غذایی	مقدار	کالری
1	شیر پرچرب 3 درصد	1 لیوان	150
2	شیر کم‌چرب 5/0 درصد	100 گرم	40
3	شیر کم‌چرب 5/1 درصد	1 لیوان	110
4	شیر کم چربی 5/0 درصد	1 لیوان	80
5	شیر غلیظ	1 لیوان	450
6	شیرخشک	100 گرم	500
7	شیرخشک	1 قاشق غذاخوری	50
8	شیرکاکائو	1 لیوان	170
9	پنیر پاستوریزه	100 گرم	220
10	پنیر کم‌چرب	100 گرم	130
11	پنیر خامه‌ای	100 گرم	380
12	پنیر پیتزا	100 گرم	400
13	پنیر پیتزای ورقه‌ای	100 گرم	300
14	کره	1 قاشق غذاخوری	100
15	کره	1 قاشق مرباخوری	45
16	کره	100 گرم	700
17	ماست 3 درصد چربی	1 لیوان	110
18	ماست 5/1 درصد چربی	1 لیوان	110
19	ماست 5/1 درصد چربی	100 گرم	55
20	ماست چکیده	100 گرم	150
21	ماست خامه‌ای	1 لیوان	220
22	خامه شل	100 گرم	250
23	خامه سفت	100 گرم	350
24	خامه	1 قاشق غذاخوری	45
25	دوغ	1 لیوان	55
26	کشک پاستوریزه	100 گرم	110
27	کشک پاستوریزه	1 قاشق غذاخوری	55
28	بستنی پاستوریزه	100 گرم	200
29	بستنی سنتی	100 گرم	250
30	بستنی قیفی پاستوریزه	1 عدد	125
31	کیم ساده	1 عدد	165
32	کیم شکلاتی مغزدار	1 عدد	275

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع لبنیات

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع نان، غلات، حبوبات و آرد‌ ها

ردیف	مواد غذایی	مقدار	کالری
1	نان سنگک	1 کف دست	75
2	نان لواش	1 کف دست	25
3	نان جو	1 کف دست	75
4	نان تافتون	1 کف دست	37
5	نان بربری	1 کف دست	75
6	نان سوخاری	100 گرم	350
7	نان گندم	100 گرم	250
8	نان روغنی	100 گرم	450
9	نان خشک	100 گرم	350
10	نان جو	100 گرم	250
11	نان تست	100 گرم	250
12	نان باگت	100 گرم	250
13	ماکارونی	100 گرم	350
14	نخود	100 گرم	340
15	ماش	100 گرم	320
16	لوبیا قرمز	100 گرم	340
17	لوبیا سفید	100 گرم	340
18	لوبیا چیتی	100 گرم	340
19	لوبیا چشم بلبلی	100 گرم	130
20	لپه	100 گرم	360
21	عدس	100 گرم	340
22	گندم	100 گرم	350
23	سویا	100 گرم	380
24	جوانه ماش	100 گرم	45
25	جوانه گندم	100 گرم	50
26	برنج خام	100 گرم	360
27	باقلا خشک	100 گرم	350
28	آرد گندم	1 قاشق غذاخوری	25
29	آرد جو	1 قاشق غذاخوری	25

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع نان، غلات، حبوبات و آرد‌ ها

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع سبزیجات

ردیف	مواد غذایی	مقدار	کالری
1	بادمجان	100 گرم	24
2	اسفناج	100 گرم	25
3	باقلا سبز	100 گرم	100
4	باقلا خشک	100 گرم	350
5	بامیه	100 گرم	40
6	پیاز	100 گرم	42
7	برگ مو	100 گرم	70
8	جعفری	100 گرم	25
9	ترب	100 گرم	25
10	چغندر	100 گرم	45
11	ذرت	100 گرم	80
12	ذرت کنسرو شده	100 گرم	95
13	ریواس	100 گرم	21
14	ریحان	100 گرم	25
15	زیتون سبز	100 گرم	150
16	زیتون سیاه	100 گرم	200
17	سیب زمینی	100 گرم	75
18	شلغم	100 گرم	25
19	فلفل دلمه‌ای	100 گرم	20
20	کاهو	100 گرم	20
21	قارچ	100 گرم	30
22	کدو حلوایی	100 گرم	35
23	کدو سبز	100 گرم	30
24	کرفس	100 گرم	15
25	کلم قرمز	100 گرم	25
26	کلم بروکلی	100 گرم	25
27	کلم پیچ	100 گرم	25
28	گل کلم	100 گرم	25
29	هویج	100 گرم	35
30	گوجه فرنگی	100 گرم	18
31	لوبیا سبز	100 گرم	30
32	نخود فرنگی	100 گرم	50
33	گوجه فرنگی متوسط	1 عدد	22
34	لبو	1 عدد	60
35	هویج	1 عدد	15

جدول کالری مواد غذایی شامل انواع سبزیجات

کالری مواد غذایی شامل انواع میوه‌ ها

ردیف	مواد غذایی	مقدار	کالری
1	آلبالو	100 گرم	60
2	آلو زرد	100 گرم	75
3	آلو قرمز	100 گرم	46
4	آلوئه‌ورا	100 گرم	60
5	آناناس	100 گرم	48
6	آووکادو	100 گرم	190
7	ازگیل	100 گرم	90
8	انار	100 گرم	40
9	انار دانه شده	100 گرم	65
10	انبه	100 گرم	65
11	انجیر	100 گرم	70
12	انجیر خشک	100 گرم	300
13	انگور سبز	100 گرم	70
14	انگور قرمز	100 گرم	70
15	به	100 گرم	30
16	پرتقال	100 گرم	35
17	تمرهندی	100 گرم	240
18	تمشک	100 گرم	52
19	توت خشک	100 گرم	360
20	توت سفید	100 گرم	45
21	توت سیاه یا شاه توت	100 گرم	50
22	توت فرنگی	100 گرم	32
23	چاغاله بادام	100 گرم	30
24	خربزه	100 گرم	25
25	خرما	100 گرم	280
26	خرمالو	100 گرم	60
27	خیار	100 گرم	12
28	زالزالک	100 گرم	60
29	زردآلو	100 گرم	50
30	زغال اخته	100 گرم	57
31	سیب	100 گرم	50
32	شلیل	100 گرم	60
33	طالبی	100 گرم	25
34	غوره	100 گرم	30
35	کیوی	100 گرم	50
36	گریپ‌فروت	100 گرم	30
37	گلابی	100 گرم	58
38	گوجه سبز	100 گرم	30
39	گیلاس	100 گرم	60
40	لیموترش	100 گرم	30
41	لیمو شیرین	100 گرم	30
42	موز	100 گرم	70
43	موز بدون پوست	100 گرم	95
44	نارگیل	100 گرم	355
45	نارنج	100 گرم	20
46	نارنگی	100 گرم	45
47	هلو	100 گرم	40
48	هندوانه	100 گرم	25
49	آلبالو	1 عدد	3
50	آلو زرد	1 عدد	60
51	آلو قرمز متوسط	1 عدد	40
52	آووکادو	1 عدد	250
53	ازگیل	1 عدد	10
54	انار بزرگ	1 عدد	140
55	انبه متوسط	1 عدد	135

کالری مواد غذایی شامل انواع میوه‌ ها

حقایق مهم در مورد کالری دریافتی بدن

کالری دریافتی توصیه شده به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت کلی بستگی دارد. کالری توصیه شده روزانه در ایالات متحده برای مردان حدود 2500 کالری و برای زنان 2000 کالری است. خوردن یک صبحانه مفصل می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

مغز حدود 20 درصد از انرژی مصرف شده در بدن انسان را مصرف می کند. عوامل مؤثر بر دریافت کالری ایده آل شامل سن، تراکم استخوان و نسبت ماهیچه به چربی است. یک وعده غذایی 500 کالری که از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده باشد، مزایای سلامتی بیشتری دارد و نسبت به یک میان وعده 500 کالری، باعث می شود شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

برای آشنایی با خاصیت هایی ک رازیانه برای زنان و مردان دارد پیشنهاد میشود مقال خواص رازیانه چیست؟! را مطالعه نمایید.

نکات مهم درباره کالری

در اینجا چند نکته برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن مؤثرتر اشاره شده است که خوب است درباره آن اطلاع بدست آورید. همچنین باید بدانید که کالری شماری فقط به آنچه می خوریم بستگی ندارد، بلکه به میزان سوزاندن کالری نیز بستگی دارد.

صبحانه بخورید:
یک صبحانه پروتئینی و دارای چربی سالم می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به جلوگیری از خوردن میان وعده در طول روز کمک کند.
وعده های غذایی منظم بخورید:
این کار می تواند به شما کمک کند کالری را به طور مؤثرتری بسوزانید و از خوردن میان وعده های مضر جلوگیری کنید.
میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید:
میوه ها و سبزیجات می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و این توانایی را دارند تا وعده های غذایی شما را حجیم کنند. آن ها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند.
کالری های آهسته سوز بخورید:
کربوهیدرات های پرفیبر مانند حبوبات و چربی های سالم مانند آووکادو مدت بیشتری طول می کشند تا انرژی آزاد کنند، بنابراین به این سرعت گرسنه نخواهید شد.
ورزش کنید:
انجام حرکت های ورزشی می تواند به سوزاندن کالری اضافی بدن کمک کند و این امکان را فراهم می کند تا احساس خوبی به شما بدهد. پیاده روی سریع روزانه برای اکثر مردم آسان است و هزینه ای ندارد. با "گام شمار" خود را به چالش بکشید. همچنین، برای افرادی که از ویلچر استفاده می کنند، ورزش هایی وجود دارد که می تواند سلامت و قدرت قلب را افزایش دهد.
آب بنوشید:
اب یک نوشیدنی بسیار سالم است، کالری ندارد و می تواند شما را سیر کند. از نوشیدنی های الکلی و نوشابه های گازدار پرهیز کنید؛ زیرا این نوشیدنی ها به راحتی می توانند کالری بسیار زیادی را تأمین کنند. اگر هوس نوشیدنی های شیرین می کنید، آب میوه های بدون قند غیر صنعتی را انتخاب کنید یا بهتر است یک آبمیوه ساز تهیه کنید و در خانه میوه ها را آبگیری کنید

نیاز روزانه بدن به کالری چقدر است؟

دولت ایالات متحده اذعان می کند که یک مرد به طور متوسط به 2700 کیلو کالری در روز و یک زن به طور متوسط به 2200 کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما همه افراد روزانه به تعداد کالری یکسانی نیاز ندارند. افراد متابولیسم های متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت های متفاوتی می سوزاند و برخی افراد سبک زندگی فعال تری نسبت به دیگران دارند. میزان توصیه شده کالری دریافتی در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

قد
وزن
فرم بدن
نیاز به فعالیت بدنی
سلامت عمومی کلی بدن
میزان و دفعات رابطه ی جنسی

برای دانستن درباره خواص عناب برای زنان، کبد و کلیه و اینکه عناب چه عوارضی دارد.میتوانید به مقاله خواص عناب خشک مراجعه نمایید.

نتیجه گیری

گفتیم که خوردن کالری بسیار کم برای مدت طولانی باعث کاهش وزن در فرد می شود که در نتیجه منجر به آتروفی عضلانی، ضعف ایمنی و در نهایت نارسایی اندام های بدنی می شود. برعکس، خوردن کالری بیش از حد باعث اضافه وزن و سپس چاق شدن فرد می شود و شانس ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان را افزایش می دهد. بنابراین در مصرف کربوهیدرات ها باید بسیار محتاط بود.

پربازدیدترین مطالب

رزماری و ۱۰ خاصیت درمانی و زیبایی 1402/11/03
فواید مصرف میوه بلوط و درمان چندین بیماری 1402/10/16
خواص گیاه شنگ برای سلامتی و روش مصرف آن 1402/11/01
۱۰ مورد از فواید مصرف ماهی شیر جنوب 1402/11/15

دیدگاه کاربران

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

3 از 5 (103 نظر)

با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

افزودن دیدگاه