20 نوع حرکت کرانچ، توضیح هر کدام + نحوه انجام

در عصری که تکنولوژی و صنعت به سرعت پیشرفت می‌کنند و زندگی روزمره‌، انسان‌ها را درگیر روند شلوغی و استرس می‌کنند، حرکت کرانچ به عنوان یک پدیده‌ی جذاب و متفاوت به طور کامل وارد صحنه‌ شده است. این حرکت که به طور خاص در فرهنگ‌های شرقی و کشورهایی نظیر چین ریشه دارد، به سرعت به سراسر جهان گسترش یافته است.

این حرکت ورزشی یکی از تمرینات معروف و مؤثر برای تقویت عضلات شکم و ساختن سیس پک است. در این تمرین، شما با انجام حرکات انقباضی و کنترلی عضلات شکم، قدرت و استحکام این عضلات را افزایش می‌دهید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث بهبود قابل توجهی در استحکام و پایداری بدن می‌شود.

با اینکه کرانچ به عنوان یک تمرین ساده شناخته می‌شود، اما اثرات بی‌نظیر آن بر روی عضلات شکم و استحکام بدن قابل توجه است. با انجام کرانچ به صورت منظم و همراه با تغذیه مناسب، می‌توانید تغییرات قابل توجهی در بدن خود را مشاهده کنید و از بهبود کلیت سلامتی خود لذت ببرید.

پس اگر شما هم به دنبال تقویت عضلات شکم و بهبود تناسب اندام هستید، کرانچ یک راه ساده و موثر برای رسیدن به این هدف است. با انجام تمرینات کرانچ، به آرمان‌های تناسب اندام و بهترین نسخه از خودتان نزدیک‌تر می‌شوید.

کرانچ چیست؟

حرکت کرانچ (به انگلیسی: Crunch) یکی از تکنیک‌های پرطرفدار در حوزه‌ی تمرینات بدنی و تقویت عضلات است که با تمرکز بر روی عضلات شکم و تمرین‌هایی که برای تقویت این عضلات انجام می‌شود، شناخته می‌شود. برخلاف تی آر ایکس که مهم‌ترین عضلات درگیر و نقطه اصلی تمرکز در بخش میانی بدن شامل شکم، کمر و قفسه سینه است، این تمرین‌ها بر اساس اصول علمی و با استفاده از ترکیبی از حرکات انقباضی و کنترلی عضلات شکم انجام می‌شود.

هدف اصلی کرانچ، تقویت عضلات راست و مورب شکمی، چربی سوزی چربی‌های اضافی این ناحیه از بدن و تناسب اندام است. با انجام این تمرین‌ها، عضلات شکمی تقویت شده و قوی‌تر می‌شوند، که بهبود قابل توجهی در استحکام و پایداری کل بدن دارد. همچنین، انجام کرانچ بهبود قابل توجهی در نگهداری وضعیت استوایی بدن و کنترل عضلات کمر و همچنین پیشگیری از آسیب‌های مربوط به ناحیه شکم و پشت دارد.

یکی از ویژگی‌های جالب کرانچ، سادگی و قابل انجام در هر مکانی است. شما می‌توانید این تمرین‌ها را در خانه، در باشگاه و حتی در محل کار انجام دهید. همچنین، مزیت دیگر کرانچ این است که نیازی به تجهیزات یا وسایل ویژه ندارد و تنها با استفاده از وزن بدن خود می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید.

معرفی انواع حرکات کرانچ و توضیح هر کدام و چگونگی انجام آن

 کرانچ ساده و معمولی

• روی یک فرش یا محل نرم قرار بگیرید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را در حالی که مچ پاهایتان بهم چسبیده اند، روی زمین قرار دهید.
• دستانتان را از آرنج خم کرده و انگشت شست خود را کنار شقیقه ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
• حالا با تمرکز بر روی عضلات شکم، عضلات شکمی را فشار دهید و بدنتان را به طرف زانوها بالا ببرید و تا نیمه بنشینید. برای این کار، سرتان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید سینه‌تان را به سمت زانوها نزدیک کنید.
• سعی کنید پایین کمرتان از زمین جدا نشود.
• وقتی به بالاترین نقطه برخاستن بدنتان رسیدید، بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

حرکت کرانچ ایستا

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را دراز کرده، جفت کنار هم قرار دهید.
• پاهای جفت شده و پشت تان را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ ایستا گهواره

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که بالای سینه هایتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را دراز کرده، جفت کنار هم قرار دهید.
• پاهای جفت شده و پشت تان را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• بدنتان را در حالی که شکم تان را محکم نگه داشته اید، تاب دهید و به بالا و پایین بروید.

حرکت کرانچ پا عمود

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت عمود رو به بالا قرار دهید.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
• پشت تان باید به اندازه ای از زمین بلند شود که احساس فشار به مهره های کمرتان وارد نشود.

کرانچ پا ۹۰ درجه

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت 90 درجه رو به بالا خم کنید.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ پا ۹۰ درجه با حابجایی دمبل

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را جفت کنارهم، به صورت 90 درجه رو به بالا خم کنید.
• یک دمبل را با دست های خود بگیرید.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید در همین حالت دمبل را روی ساق پایتان قرار دهید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
• سپس در حرکت بعدی، سعی کنید دمبل را از روی ساق پایتان بردارید و بعد به حالت درازکش بازگردید.
• حرکت را چند بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ پا صاف ضربدری

• به صورت کاملا صاف در حالت درازکش قرار بگیرید و دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
• دست و پای مخالف را بلند کرده و سعی کنید دست تان را به پایتان نزدیک کنید، طوری که دست تان پا را لمس کند.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
• سپس با دست و پای مخالف دیگرتان تکرار کنید.

کرانچ تاچ

• در حالت درازکش قرار بگیرید.
• زانوهایتان را خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار داشته باشد.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و در همین حالت به صورت ثابت بمانید.
• سعی کنید در حالی که کمرتان روی زمین و پشت تان با فاصله از زمین قرار دارد، با نوک انگشت دست راست تان، پاشنه پای سمت راست تان را لمس کنید.
• سپس با حرکت دادن سر و پشت تان، با نوک انگشت دست چپ تان، پاشنه پای چپ تان را لمس کنید.

کرانچ دوچرخه

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
• پاها و بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج و زانوی مخالف خودتان را به هم نزدیک کنید.
• همین حرکت را با آرنج و زانوی مخالف بعدی تان تکرار کنید.

حرکت کرانچ دوچرخه یک طرفه

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گوش هایتان قرار گرفته است.
• یکی از زانوهایتان را خم کنید و همزمان سعی کنید از زمین بلند شده و دست مخالف تان را به پایتان نزدیک کنید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
• سپس همین حرکت را با پا و دست مخالف تان انجام داده و سپس به حالت درازکش باز گردید.

کرانچ قورباغه ای

• در حالت درازکش قرار بگیرید.
• دست ها را به صورت صاف بالای سرتان دراز کنید.
• پاهایتان را جفت کنارهم از زانو خم کنید.
• پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کرده و سعی کنید با بالا آوردن بالاتنه تان، آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ معکوس

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که کنار بدنتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را جفت کنارهم، از زانو خم کنید.
• پاهایتان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید باسن و کمرتان را از زمین بلند کنید.
• پاها را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ وی ‌آپ

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید همزمان دست ها و پاهایتان را نیز بالا برده و به هم نزدیک کنید، طوری که پاهایتان با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد.
• دست ها باید موازی با پاها بوده و پشت کمی از روی زمین بلند شده باشد.
• دست و پاهایتام را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

حرکت کرانچ پهلو خوابیده

• به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید، با پاهایی که روی هم قرار گرفته است.
• زانوهایتان را خم کنید در حالی که یکی از پاها روی زمین و دیگری به حالت ایستاده باشد.
• آرنج راست تان را به با بالا آوردن بالاتنه تان به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آن را به پای ایستاده تان نزدیک کنید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید، سپس حرکت را تکرار کنید.

کرانچ با دمبل

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است و یک دمبل یا وزنه در دست هایتان نگه دارید.
• پاهایتان را جفت کنارهم، رو به بالا خم کنید.
• همزمان با خم کردن پاها، بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید آرنج هایتان را به پاهایتان نزدیک کنید و چند ثانیه در همان حالت، مکث نمایید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.

کرانچ با جابجایی توپ

• در حالت درازکش قرار بگیرید، با دست هایی که صاف بالای سرتان قرار گرفته است و یک توپ یا بالشتی را در دست هایتان نگه دارید.
• پاهایتان را جفت کنارهم، از زانو خم کنید.
• بالاتنه تان را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید توپ را وسط پاهایتان بگذارید.
• بدنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید و به حالت اولیه برگردید.
• در حرکت بعدی، توپ را از وسط پاها برداشته و به حالت اولیه بازگردید.

حرکت کرانچ روی توپ

• به حالت درازکش روی جیم بال قرار بگیرید، با دست هایی که کنار گردنتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را بایستی از زانوها خم کرده و به صورت ثابت روی زمین قرار دهید.
• پشت خودتان را از روی توپ بلند کرده وسعی کنید آرنج هایتان را به سمت کمرتان نزدیک کنید.
• کمرتان همیشه باید روی توپ، ثابت بماند.
• سپس پشت خود را پایین آورده و بعد از مکث کوتاهی، دوباره حرکت را تکرار کنید.

کرانچ شیبدار مولری

• روی یک نیمکت مورب بنشینید، با دست هایی که کنار گوشتان قرار گرفته است.
• پاهایتان را به قلاب نیمکت شیبدار چفت نمایید.
• تا نیمه به سمت پایین حرکت کنید.
• سپس به حالت اولیه بازگردید، دوباره حرکت را تکرار کنید.

کرانچ دستگاه

• روی دستگاه بنشینید، با پاهایی که زیر پد دستگاه قرار گرفته است و دسته های دستگاه را با دست هایتان بگیرید.
• بدنتان را جمع کرده و دستگیره های دستگاه را فشار دهید.
• بالاتنه را پایین و پاهایتان را بالا بیاورید.
• کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• بعد از مکث کوتاهی، دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت کرانچ نشسته سیمکش

• جلوی دستگاه سیمکش، زانو بزنید.
• طناب دستگاه را با دست هایتان گرفته و در حالی که باسن خود را به عقب متمایل می کنید، آن را به پایین بکشید.
• کمر شما باید کمی حالت قوس مانند داشته باشد و آرنج هایتان باید تا وسط ران ها پایین بیاید.
• کمی در این حالت مکث کنید و سپس عمل دم را انجام داده و به حالت اولیه بازگردید.

فواید حرکت کرانچ

همانطور که گفتیم تمرین کرانچ یکی از تمرینات معروف برای تقویت عضلات شکم و ستون فقرات است. این تمرین به شکلی مؤثر و کارا عضلات این مناطق را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا آن راحتی و استحکام را در این ناحیه بهبود ببخشید. به طور خاص، فواید کرانچ به شرح زیر است:

• تقویت میان تنه: انجام کرانچ باعث تقویت عضلات میان تنه می‌شود. انجام این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات راحتی (rectus abdominis) و عضلات اطراف شکم (obliques) می‌شود. تقویت این عضلات بهبود قدرت و استحکام در این ناحیه را فراهم می‌کند و کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزمره‌تان را بهتر انجام دهید.
• اصلاح فرم بدنی: انجام کرانچ به شما کمک می‌کند فرم بدنی را بهبود بخشید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قوام بدنی و ظاهر جسمانی بهتری داشته باشید و بتوانید بهترین وضعیت و قرارگیری بدنی را در طول روز حفظ کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنتان را درست نگه دارید. با تقویت عضلات شکم و پشت، قادر خواهید بود بهترین وضعیت را در هنگام نشستن، راه رفتن و انجام فعالیت‌های روزمره حفظ کنید.
• پیشگیری از آسیب‌دیدگی و گودی کمر: با تقویت عضلات شکم و پشت، کمر را پشتیبانی و از آسیب‌دیدگی‌ها و گودی کمر پیشگیری می‌کنید. عضلات قوی و استحکام دار در اطراف کمر، کمک می‌کنند تا تحمل فشار و وزن بدن را بهتر انجام دهید. در ضمن اگر گودی کمر شما نامناسب است، تمرین کرانچ می‌تواند بهبودی در آن ایجاد کند و می‌توانید گودی کمرتان را اصلاح کنید و به یک وضعیت مناسبتر برسید.
• افزایش تعادل کلی بدن: انجام کرانچ به شما کمک می‌کند تا تعادل بدنی خود را بهبود بخشید. در حین انجام این تمرین، شما نیاز به تعادل و استحکام در کل بدن خود دارید، که باعث تقویت عضلات تعادل و تعادل بدنی بهتر می‌شود.
• افزایش انعطاف پذیری بدن:  حرکت کرانچ نیز می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک کند. این تمرین کمک می‌کند عضلات شکم و پشت را استراحت و کشش دهید و در نتیجه انعطاف پذیری آن‌ها را افزایش دهید.

توجه داشته باشید که برای بهره‌برداری کامل از فواید کرانچ برای لاغری سریع در 3 روز، مهم است که این تمرین را به درستی انجام دهید و در صورت نیاز از راهنمایی یک متخصص ورزشی استفاده کنید و از هرگونه مشکل یا صدمه احتمالی پیشگیری نمایید.

کرانچ و رژیم غذایی

حرکت کرانچ یک تمرین فیزیکی است که به لاغری موضعی، تقویت عضلات شکم و ستون فقرات کمک می‌کند. اما انجام این تمرین بدون توجه به رژیم غذایی مناسب، نمی‌تواند نتایج مطلوب را به همراه داشته باشد. رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در تحقق هدف‌های تناسب اندام و سلامتی دارد. به همین دلیل، توجه به موارد زیر در رژیم غذایی خود برای افزایش نتایج تمرین کرانچ می‌تواند مفید باشد:

• مواد غذایی با پروتئین بالا مثل برنج، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود و سویا
• میوه‌ها و سبزیجات
• مصرف کربوهیدرات سالم مثل مانند ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار و اجتناب از کربوهیدراتهای قندهای ساده از جمله نان سفید و شکلات
• مصرف چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون
• مصرف میزان مناسب آب

با توجه به متعادل بودن و انتخاب مناسب مواد غذایی، می‌توانید نتایج بهتری از تمرین کرانچ به دست آورید و سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود دهید. مهم است که برنامه غذایی خود را با توجه به نیازهای بدن و هدف‌هایتان تنظیم کنید و در صورت نیاز به مشاوره، به یک تغذیه‌شناس یا متخصص ورزشی مراجعه کنید.

سوالات متداول

کرانچ چیست و چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

کرانچ یک تمرین فیزیکی است که به تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می‌پردازد. این تمرین عمدتاً عضلات شکمی، عضلات پشتی و عضلات اطراف شکم را تقویت می‌کند.

آیا کرانچ تنها برای کاهش شکم است؟

خیر، انجام کرانچ تنها برای کاهش شکم نیست. علاوه بر تقویت عضلات شکم، این تمرین به تقویت میان تنه، اصلاح فرم بدنی، افزایش تعادل کلی بدن، افزایش انعطاف پذیری و بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک می‌کند.

 آیا برای انجام کرانچ نیاز به تجهیزات خاصی است؟

خیر، برای انجام کرانچ نیاز به تجهیزات خاصی نیست. معمولاً می‌توانید این تمرین را در خانه یا در باشگاه ورزشی انجام دهید.

تفاوت کرانچ و درازنشست در چیست؟

کرانچ و دراز نشست دو تمرین مختلف برای تقویت عضلات شکم هستند. دراز نشست شامل نشستن بر روی یک صندلی یا بستر، خم کردن زانوها و بلند کردن بالاتنه است. این تمرین عمدتاً به تقویت عضلات شکمی بزرگ (عضلات راست و چپ شکم) متمرکز است. بنابراین، تفاوت اصلی بین کرانچ و دراز نشست در تمرکز بر روی عضلات مختلف شکم است. دراز نشست به تقویت عضلات شکمی بزرگ متمرکز می‌شود، در حالی که کرانچ بر روی عضلات شکمی عمیق تمرکز دارد. این دو تمرین همگی می‌توانند به تقویت شکم کمک کنند، اما با توجه به اهداف و نیازهای شخصی، ممکن است انتخاب یکی از آنها مناسب‌تر باشد.