خوراکی های مفید برای مغز که باید مصرف کنید!

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ مغز همانند اتاق فرمان بدن است و تمام تصمیم‌گیری‌ها، تفکر، احساسات از آن نشأت می‌گیرند و تمامی فرمان‌های بدن هم از مغز به اندام‌های مختلف صادر می‌شوند. امروزه بیماری‌های مغزی به‌خصوص بیماری‌های مزمن مانند آلزایمر رو به افزایش هستند، علاوه بر بیماری‌ها، اهمیت قدرت حافظه، تصمیم‌گیری سریع و عملکرد خوب مغز هرروز بیش‌ازپیش پررنگ می‌شود. علاوه بر راه‌هایی که برای تقویت حافظه و سلامت مغز توصیه می‌شوند باید مصرف خوراکی ‌های مفید برای مغز را هم رعایت کرده تا منجر به تقویت آن شود. خوراکی ‌های مفید برای مغز مواد مغذی هستند تا مغز بتواند نقش خود را به‌خوبی ایفا کند. به گلوکز به‌عنوان یک منبع انرژی، به انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت در برابر آسیب‌ها و به اسیدهای چرب برای عملکرد سلول‌های مغزی نیاز دارد. بهترین غذا برای مغز غذایی است که بیشتر این مواد مغذی را در ساده‌ترین شکل هضم داشته باشد.

انواع خوراکی ‌های مفید برای مغز

 

1. نان‌های سبوس‌دار: غلات کامل مانند گندم، جو و ارزن کربوهیدرات سالم هستند که به خاطر هضم ساده و تبدیل آن به گلوکز جزو خوراکی ‌های مفید برای مغز محسوب می‌شوند. سوخت اصلی مغز از گلوکز تأمین می‌شود و با مصرف روزانه حداقل ۱۰۰ گرم کربوهیدرات موردنیاز برای انرژی دادن به مغز فراهم می‌شود. غلات کامل سرشار از ویتامین B، سلنیوم و فیبر محلول هستند که فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول خون را تنظیم کرده و باعث جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، آسیب‌های مغزی و سکته‌ی مغزی می‌شود.
2.  ماهی چرب: ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، تن، شاه‌ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب ضروری هستند. شاید مهم‌ترین آن‌ها که به‌عنوان خوراکی ‌های مفید برای مغز شناخته‌شده اسید چرب امگا ۳ باشد که برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری است. به‌علاوه اسید چرب امگا ۳ نقشی حیاتی در رفتار و شناخت دارد و کمبود آن با افسردگی، اختلال در تمرکز و خواندن همراه است.
3.  توت‌های غنی از آنتی‌اکسیدان: یکی از خوراکی ‌های مفید برای مغز بلوبری ها هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و رگ‌های خونی و مغز را از اکسیداتیو ایجادشده توسط رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. یکی از آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین E است که با مشکلات شناختی مربوط به بالا رفتن سن مبارزه می‌کند.
4. آجیل‌ها و دانه‌ها: بسیاری از اینها منبع مناسبی از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین E، اسید چرب امگا ۶ و مقداری آمینواسید ضروری هستند و به دلیل اینکه منابع خوبی از ویتامین B و فولیک اسید می‌باشند از خوراکی ‌های مفید برای مغز محسوب می‌شوند. فولیک اسید برای حفظ حافظه و تمرکز برای مغز ضروری است. ویتامین B-12 با عملکرد بهتر مغز در ارتباط است و کمبود آن باعث بیماری‌هایی مانند آلزایمر می‌شود. نمونه‌هایی از آجیل‌های سالم و دانه‌ها شامل گردو، بادام، فندق، دانه‌های آفتابگردان و دانه کتان می‌شود.

 

 

راه ‌های تقویت مغز

عملکرد مغز انسان در طول دوره جوانی به اوج خود می‌رسد و به‌تدریج با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. سبک زندگی مدرن نیز نقش بسیار مهمی در کاهش توانایی‌های شناختی دارد. برای پیدا کردن راه ‌های تقویت مغز باید چندین فاکتور مخرب مانند غذای رژیمی ضعیف، قرار گرفتن در معرض سموم، استرس، کمبود خواب و سایر فاکتورهای نادیده گرفته‌شده را مدنظر داشت. اگر به دنبال تقویت حافظه و یا هوش خود هستید و می‌خواهید از ۱۰۰ درصد مغزتان استفاده کرده و آن را فعال کنید باید به راه ‌های تقویت مغز توجه کرده و برخی راهکارها را رعایت کنید. 

 

قسمت اول: تقویت فوری مغز

1. طوفان ذهنی: طوفان ذهنی می‌تواند به مغزتان نیرویی که برای انجام کار لازم دارد را بدهد. یک تمرین دست‌گرمی عالی قبل از شروع هر فعالیت اصلی مانند نوشتن یک مقاله یا مطالعه برای یک امتحان. در بسیاری از اوقات طوفان ذهنی موجب تقویت خلاقیت شما می‌شود.
2. کشیدن نفس عمیق: تنفس عمیق به افزایش جریان خون و سطح اکسیژن کمک می‌کند که این خود باعث می‌شود مغز عملکرد بهتری داشته باشد. هرروز به مدت 10 تا 15 دقیقه تنفس عمیق داشتن در بلندمدت به افزایش توانایی مغز منجر می‌شود
3. چای سبز: بر اساس پژوهش‌های به‌عمل‌آمده، نوشیدن روزانه 5 فنجان چای سبز می‌تواند به کاهش 20 درصدی احتمال ابتلا به گرفتاری‌های روانی کمک کند. همچنین کافئین، مغزتان را در حالت آماده‌باش در تمام‌روز نگه دارد.
4. استراحت کافی: یکی از راه‌ های تقویت مغز و شارژ دوباره آن استراحت کردن است. این استراحت می‌تواند 15 دقیقه در اینترنت گشت‌وگذار کنید یا برای مدتی به کاری متفاوت بپردازید تا ریتم کار مغزتان عوض شود.
5. خندیدن: خنده بر هر بی‌درمان دواست. علاوه بر این باعث تحریک قسمت‌های مختلفی از مغز می‌شود و بدین ترتیب به شما اجازه آزادانه‌تر و وسیع‌تر فکر کردن را می‌دهد. خنده همچنین یک ضد استرس طبیعی است و استرس هم باعث کاهش قدرت‌های مغزی می‌شود.

قسمت دوم: تقویت مغز در بلندمدت

1. غذاهای مقوی مغز بخورید.
2. به‌اندازه‌ی کافی بخوابید.
3. ورزش کافی انجام دهید
4. مراقبه را بیاموزید
5. مایعات کافی مصرف کنید
6. استرس را کم کنید
7. چیزهای تازه یاد بگیرید

 

 

چربی ‌های مفید برای مغز

چربی یکی از مواد اصلی تشکیل‌دهنده مغز انسان است. ما برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب این اندام کلیدی به مصرف چربی ‌های مفید برای مغز نیاز داریم. بااین‌وجود، چربی مغز در درجه نخست به‌عنوان یک منبع انرژی استفاده نمی‌شود و درواقع، بخشی از ساختار آن است. اگر مغز چربی‌ های ضروری موردنیاز خود را دریافت نکند، قادر به ارائه درست عملکردهای حیاتی خود نیست. ازاین‌رو، افزودن مقداری چربی ‌های سالم به رژیم غذایی که مغز و اعصاب به آن نیاز دارند، اهمیت دارد.

یکی از این چربی‌ های مفید برای مغز کلسترول و امگا 3 است. چربی‌های مغز توسط سلول‌های این بخش از بدن به‌دقت انتخاب می‌شوند. از بین آن‌ها،  کلسترول  یکی از گزینه‌های کلیدی است که برای بسیاری از عملکردهای مغز، ازجمله حافظه و یادگیری لازم است. سلول‌های مغز خودشان کلسترول تولید می‌کنند، ازاین‌رو، معمولاً کمبود این چربی وجود ندارد.

غذاهای دریایی منابع سرشار اسیدهای چرب امگا-3 هستند. غذاهای دریایی مانند ماهی‌ها، نرم‌تنان صدف دار و جلبک دریایی از بهترین گزینه‌ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا-3 است. اگر غذاهای دریایی سهم چندانی در رژیم لاغری و  رژیم غذایی شما ندارند و در عوض از مغز دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و دانه‌های خوراکی استفاده کنید

علاوه بر مواد غذایی حامل چربی ‌های مفید برای مغز، یک سری روغن‌های گیاهی هم برای تقویت مغز مفید می‌باشند که به‌اختصار آن‌ها را معرفی می‌کنیم:

1. روغن اسطوخودوس که آرام‌بخش و آرام‌کننده است.
2. روغن رز ماری کمک به بهبود حافظه و تمرکز ذهنی می‌کند.
3. روغن لیمو تمرکز را بالا می‌برد.
4. روغن نعنا فلفلی ذهن فرد را به پشتیبانی تمرکز و عملکرد ذهنی تحریک می‌کند
5. روغن دارچین، علائم بیماری آلزایمر را به تعویق می‌اندازد
6. روغن‌زیتون هم که سرشار از امگا 9 است.

 

 

بهترین میوه برای مغز

 

میزان آنتی‌اکسیدان، فیبر، بتاکاروتن، ویتامین A، ویتامین C و دیگر مواد غذایی در میوه‌ها و سبزی‌ها مختلف، متفاوت است. برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی میزان بیشتری مواد مغذی برای مغز هستند. بهترین میوه‌ها برای مغز شامل:

پرتقال: سرشار از ویتامین C است. خوردن مقادیر کافی از غذاهای سرشار از ویتامین C می‌تواند از زوال عقل ناشی از سن و بیماری آلزایمر جلوگیری کند.

هویج: علاوه بر تقویت بینایی، هویج حاوی مواد مغذی است که مغز را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند. هویج حافظه را در طولانی‌مدت تقویت می‌کند.

کرفس:  به دلیل لوتئولین موجود در آن می‌تواند التهاب مربوط به سن را کاهش دهد و به جلوگیری از مشکلات حافظه کمک کند.

گوجه‌فرنگی: یکی از سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان است و لوتئین موجود در آن با افزایش سن باعث تقویت مغز می‌شود.

بلوبری: میوه‌ها و سبزی‌ها تیره‌رنگ به‌خصوص بلوبری و زغال‌اخته سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به‌نوبه خود بهترین میوه برای مغز محسوب می‌شوند. رنگ‌دانه‌های گیاهی طبیعی که در بلوبری وجود دارند به بهبود حافظه و مهارت‌های حرکتی کمک می‌کند.

کلم بروکلی: با ترکیبات گیاهی قدرتمند ازجمله آنتی‌اکسیدان‌ها همراه است، همچنین ازنظر ویتامین K بسیار غنی هست. مصرف ویتامین K باعث تقویت حافظه می‌شود و از آلزایمر پیشگیری می‌کند.

چغندر: مزایای سلامتی چغندر غیرقابل‌انکار است. نیترات موجود در چغندر با افزایش جریان خون به مغز، عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.

کلم بنفش: کلم بنفش حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین است که از مغز در برابر کاهش عملکرد شناختی مربوط به سن و حملات رادیکال آزاد محافظت می‌کنند.

انگور قرمز: خوردن انگور یک‌راه عالی برای درمان مشکلات مربوط به حافظه است و تمرکز فرد را تا حد زیادی بالا می‌برد.

فلفل دلمه: افزودن فلفل دلمه‌ای به رژیم غذایی می‌تواند التهاب را در سن بالا کاهش داده و به حفظ حافظه کمک کند.

ذرت شیرین: بهترین میوه برای مغز است. ذرت شیرین حاوی میزان زیادی لوتئین هست که می‌تواند از بروز آلزایمر جلوگیری کند یا روند پیشرفت آن را کندتر کند.

گردو: ماده تقویت‌کننده مغز است و به دلیل داشتن مواد مغذی مختلف از اسیدهای چرب امگا 3 گرفته تا فیبر و ویتامین E در حفظ سلامت مغز به‌ویژه در سنین بالا مفید است.

 

 

خوراکی ‌های هوشیار کننده

 

اگر این روزها گاهی احساس می‌کنید حافظه کوتاه‌مدت شما مختل شده و یا مغز شما کند است، خوب است که به لیست غذایی‌تان، خوراکی ‌های هوشیار کننده مغز را نیز اضافه کنید تا تأثیر آن‌ها را بر فعالیت مغزی خود ببینید. این خوراکی‌ها شامل:

1.  لسیتین: این ماده با تأثیر روی میانجه‌های عصبی در تقویت مغز و افزایش یادگیری و تمرکز نقش دارد و این ماده نوعی اسید چرب است که در زرده تخم‌مرغ، ذرت، شیر، تخمه آفتاب‌گردان، جو، گندم، بادام‌زمینی و جو دوسر وجود دارد.
2. استیل کولین: ماده‌ای بسیار مهم برای افزایش قدرت حافظه است. مواد غذایی مانند کلم، کاهو و کره بادام‌زمینی حاوی این ماده هستند.
3. ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها به نگه‌داری سلول عصبی و حافظه نقش دارد در غلات کامل، جوانه گندم، مخمر آبجو و جگر موجود هستند.
4. امگا ۳: همان‌طور که گفته شد از خوراکی ‌های هوشیار کننده مغز است که در آبزیان مخصوصاً ماهی‌های چرب، برخی از روغن‌های گیاهی و همین‌طور دانه‌های مغذی وجود دارد و باعث تقویت سلول‌های مغز و افزایش تمرکز می‌شود.
5. آنتی‌اکسیدان‌ها: باعث خون‌رسانی بهتر به مغز شده و عملکردهای سلول‌های عصبی و توانایی هوش را بالا می‌برد. ویتامین‌های ث، ای، سبزی‌ها برگ سبز، گوجه‌فرنگی و شکلات تلخ از منابع آنتی‌اکسیدان هستند.
6.  میوه‌ها: اغلب میوه‌ها به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می‌کنند و به‌عنوان خوراکی ‌های هوشیار کننده مغز به شمار می‌روند که شامل: سیب، انگور، انار، انجیر، انبه، توت، سویا، اسفناج هستند.
7.  آهن: غذاهای سرشار از آهن نیز به بهبود عملکرد ذهن کمک می‌کنند... گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، غلات کامل و میوه‌های خشک سرشار از آهن هستند که باعث می‌شوند سطح هوشیاری و انرژی افزایش پیدا کنند.
8.  توت ها:مانند شکلات تلخ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند. تحقیقات نشان می دهد که این ها ممکن است توت ها را غذای خوبی برای مغز کنند.آنتی اکسیدان ها با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در توت ها عبارتند از آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین.
9. آجیل و دانه ها:خوردن بیشتر آجیل و دانه ها ممکن است برای مغز مفید باشد، زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند.یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.
10. قهوه:قهوه یک کمک کننده تمرکز شناخته شده است - بسیاری آن را برای بیدار ماندن و تشویق تمرکز می نوشند.کافئین موجود در بلوک های قهوه، ماده ای در مغز به نام آدنوزین است که باعث می شود فرد احساس خواب آلودگی کند.
11. آووکادوها:آووکادو که منبعی از چربی های غیراشباع سالم است، ممکن است از مغز حمایت کند.خوردن چربی های تک غیراشباع ممکن است فشار خون منبع مطمئن را کاهش دهد و فشار خون بالا با کاهش شناختی منبع مطمئن مرتبط است.
12. بادام زمینی:بادام زمینی یک حبوبات با مشخصات غذایی عالی است. آنها حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین هستند تا سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه دارند.
13. کلم پیچ:سبزیجات برگدار، از جمله کلم پیچ، ممکن است از سلامت مغز حمایت کنند.مانند کلم بروکلی، کلم پیچ حاوی گلوکوزینولات است و سبزیجات برگدار نیز حاوی آنتی اکسیدان های کلیدی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که بسیاری کلم پیچ را یک غذای فوق العاده می دانند.

 

 

رژیم لاغری و خستگی مغز

چنانچه از رژیم لاغری استفاده می‌کنید که سبب کاهش انرژی یا عملکرد مغز شما در طی روز می‌شود، این رژین غذایی را کنار بگذارید تا از آسیب بیشتر به مغز خود جلوگیری نمایید. بهاره غفاری، رژیم لاغری اختصاصی شما را ارائه می‌دهد که نه‌تنها برای سلامتی و عملکرد مناسب مغز شما مفید هستند، بلکه در کاهش وزن سریع و تناسب اندام اصولی، به شما کمک می کنند. پس همین حالا با کلیک بر روی رژیم بهاره غفاری، رژیم اختصاصی خود را دریافت کنید.