با ۱۶ تمرین ، تضمینی سیکس پک بساز!!!

سیکس پک چیست؟ همان‌طور که می‌دانید این روزها در صنعت فیتنس همه به دنبال سیکس پک دار شدن هستند چراکه همیشه شکم تخت مد بوده. هرچه زمان می‌گذرد هم بین بدن‌سازان و حتی کسانی که با ورزش میانه‌ای ندارند، محبوب‌تر می‌شود. فارسیِ این واژه شکم شش تکه یعنی نهایت تناسب‌اندام و فیت بودن معنا شده. وقتی از معیارهای فیت‌بودن حرف می‌زنیم حتماً باید به شکم‌های عضلانی نمایان شده هم اشاره‌کنیم.

• کرانچ
• کرانچ پهلو
• پلانک
• پلانک پهلو
• لیفت پا
• کرانچ دوچرخه
• لیفت تکی پا
• دراز نشست
• کرانچ معکوس

بهترین رژیم غذایی برای ساختن سیکس پک مردانه یا زنانه عبارت است از:

• دریافت منابع پروتئنی کافی
• محدود کردن قند و شیرینی ها
• پر کردن بشقاب با میوه و سبزیجات
• مصرف کربوهیدارت به مقدار کافی
• نوشیدن آب به میزان کافی

مطلب پیشنهادی: رژیم پروتئین برای لاغری

تمرینات ورزشی مخصوص داشتن سیکس پک سریع در خانه

تمرینات سیکس پک چیست؟ شما میتوانید این تمرینات را در خانه انجام دهید و به راحتی میتوانید سیکس پک لاغری سریع در خانه داشته باشید:

کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است. روی زمین دراز کشیده، زانوی خود را خم‌کنید به شکلی که کف پا روی زمین باشد حالا دست خود را روی سینه یا پشت سر بگذارید و با کمک عضلات شکم و بدون آن‌که کمر شما از زمین جدا شود، شانه خود را بالا بیاورید. چند ثانیه در همین حالت مانده و بعد آرام دوباره به زمین برگردید.

کرانچ پهلو مثل کرانچ عادی انجام می‌شود. با این تفاوت که بجای خوابیدن روی کمر، به پهلو می‌خوابید و به کمک عضلات شکم خود را بالا می‌کشید.

یکی از بهترین انواع ورزش برای لاغری شکم، پلانک می باشد. پلانک خیلی ساده به نظر می‌رسد اما انجام دادن آن کار دشواری است. روی شکم بخوابید، آرنج خود را زمین گذاشته به شکلی که آرنج درست زیرشانه و دست‌ها به‌موازات هم روبه‌جلو باشند و تمام بدن را روی آرنج و نوک‌پنجه نگه‌دارید. برای شروع بهر است در سه نوبت ۳۰ ثانیه‌ای در این حالت بمانید.

پلانک پهلو شبیه به پلانک معمولی است. با این تفاوت که به پهلو و تنها روی یک آرنج قرار می‌گیرید و دست دیگر خود را عمود بر زمین بالا نگه‌دارید. همچنین برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توانید پای دیگر خود را به‌آرامی بالا و پایین ببرید.

برای لاغری صورت چه کنیم؟ وقتی صحبت از لاغر کردن صورت به میان می‌آید روش‌های مختلفی پیشنهاد می‌شود برای آشنایی بیشتر به مقاله نوشته شده غفاری مراجعه نمایید.

روی زمین دراز بکشید و دودست خود را موازی با امتداد بدن، کنار خود قرار دهید، حالا تمام پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. بدن خود را چند ثانیه در همین حالت نگه‌دارید و بعد پاهای خود را به‌آرامی پایین بیاورید.

این حرکت شبیه به کرانچ است، اما در این حرکت با بالا کشیدن شانه، پای مخالف خود را هم بالا می‌آورید؛ یعنی به این شکل که آرنج چپ شما به‌زانوی راست و آرنج سمت راست به‌زانوی چپ برسد. باید حواستان باشد که این حرکت را درست انجام دهید چون اجرای غلط آن فشار زیادی به کمر شما وارد می‌کند.

آش رشته که یکی از غذاهای سنتی ایران است، از محبوب‌ترین آش‌ها بین ایرانیان است.برای دیدن طرز تهیه این آش رشته خوشمزه به لینک مربوطه مراجعه نمایید.

روی زمین دراز کشیده، یک زانوی خود را به سمت خود بیاورید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید بعد با دودست این زانو را بگیرید و خود را در این حالت نگه‌دارید، حالا زانوی خود را رها کنید و به‌آرامی به وضعیت قبلی برگردید. این تمرین را با زانوی دیگر تکرار کنید.

یکی از ساده‌ترین انواع ورزش برای سیکس پک این است که بعد از انجام تمرینات بالاکمی استراحت کنید. سپس به‌صورت اصولی 10 تا 30 بار دراز نشست بروید. البته مقدار این عدد به توانایی شما بستگی دارد (خیلی به خوب فشار نیاورید زیرا روز بعد شکم‌درد خواهید گرفت).

روی زمین دراز بکشید و دستانتان را در کنار بدن خود قرار دهید و کف دستتان را بر روی زمین گذاشته و عمل بازدم را انجام دهید و با کمک عضلات شکم، زانوها را به بالای لگنتان بیاورید. این حرکت را نیز 10 بار انجام دهید. بهترین تمرین برای سیکس پک بعد از درازنشست، حرکت کرانچ معکوس است.

رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک

رژیم غذایی سیکس پک چیست؟ برای داشتن سیکس پک علاوه بر تمرینات ورزشی باید غذای رژیمی را نیز در کنار آن رعایت کرد تا زودتر به نتیجه رسید. زیرا چیزی تحت عنوان سیکس پک در یک ساعت یا سیکس پک یک ماهه وجود ندارد!

حتماً باید منابع پروتئین فراوان در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. چراکه پروتئین به عضله سازی شکم و کل بدن کمک می‌کند. منابع پروتئینی مناسب مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنیات کم‌چرب هم می‌توان برای دریافت پروتئین کافی بهره برد. مقدار مناسب پروتئین در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به‌طورکلی، حداقل یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. گاهی اوقات حتی لازم است بدن‌سازان حرفه‌ای تا ۲.۵ گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.

مصرف شیرینی‌ها به‌خصوص مواردی که قند مصنوعی دارند و غذاهای فرآوری شده را قطع کنید. اگر عادت به خوردن فست فود و نوشابه و بستنی دارید باید به شما بگوییم به این زودی‌ها به هدف خود نمی‌رسید. مهم است کالری دریافتی شما کالری باارزشی باشد نه کالری‌های بسیار ناسالمی مثل غذاهای چرب. می‌توانید خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی، بستنی و سایر تنقلات ناسالم را با کره بادام‌زمینی، ماست یونانی و میوه جایگزین کنید.

برنامه غذایی خود را با میوه و سبزی‌ها پرکنید تا کالری دریافتی کل کاهش یابد چراکه میوه‌ها و سبزی‌ها مملو از مواد مغذی ضروری هستند و می‌توانند بدون افزودن کالری اضافی، نیازهای بدن شما برآورده و شمارا سیر کنند. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، یک میان وعده سالم مانند موز، سیب یا هویج بخورید.

زمانی که برای داشتن سیکس پک تلاش می‌کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده سالم صرف‌ِنظر نکنید. خیلی اوقات ورزشکاران فکر می‌کنند کربوهیدرات برای کم کردن چربی بدن ممنوع است، اما این‌طور نیست و کربوهیدرات به‌خصوص انواع پیچیده آن، نقش مهمی در دوره‌های بدن‌سازی دارند. غلات سرشار از فیبر هستند و برای عضلات شما مانند سوخت عمل می‌کنند؛ بنابراین در رژیم خود حتماً نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی، کینوا و برنج قهوه‌ای قرار دهید. شما می‌توانید روزی حدود ۱۷۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که نیمی از این مقدار باید غلات کامل باشد.

به‌جای مصرف نوشیدنی‌های پرکالری، مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته ماندن برای سلامت کلی شما مهم است، به‌خصوص اگر ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهید. علاوه بر این به‌جای آبمیوه، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پرکالری، از آب استفاده کنید که به کاهش چربی‌های بدن و نمایان شدن بیشتر پک های شکم کمک می‌کند. به‌عنوان یک قاعده کلی، حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید. به خاطر داشته باشید وقتی هوا گرم است و یا این‌که زیاد تمرین می‌کنید، برای جبران تعریق، باید آب بیشتری بنوشید.

سیکس پک با بارفیکس

حرکات تمرینی زیر در جهت داشتن سیکس پک می تواند موثر واقع شود:

بهترین مکمل‌ها برای داشتن سیکس پک

برای ساخت سیکس پک علاوه بر رعایت رژیم غذایی خاص و ورزش‌های ویژه، مصرف مکمل‌های غذایی هم کمک زیادی به شما می‌کند تا زودتر و بهتر به نتیجه برسید.

مکمل‌های پروتئینی

پودر پروتئینی از دو جهت به کمک شش تکه شدن شکم می‌آیند. یکی این‌که با بهبود رشد عضلات و قدرت عضلانی عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. دیگری این‌که به کاهش چربی کمک می‌کنند. یک پودر پروتئین باکیفیت، به ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش هم‌زمان چربی بدن کمک می‌کند. پس یک مکمل خوب برای شش تکه شدن شکم پودرهای پروتئینی هستند.

چربی سوزها

انواع مختلفی از مکمل‌های (نوشیدنی‌ها) چربی سوز موجود است که البته بهتر است بدانید مواد چربی سوزی که امن هستند تأثیرگذاری قابل‌توجهی ندارند و برای کاهش چربی بدن بازهم همه‌چیز به برنامه غذایی کم‌چرب برمی‌گردد.

چای سبز

چای سبز به‌طور طبیعی سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد؛ زیرا دارای مقادیر زیادی کافئین است که دمای بدن شمارا افزایش می‌دهد. افزایش دما منجر به سوزاندن کالری بیشتر و درنتیجه کاهش چربی می‌شود. چای سبز همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد (سموم و سلول‌های آسیب‌دیده در بدن) مبارزه می‌کند. برای آشنایی با کلیه خواص چای سبز این مقاله از غفاری دایت را بخوانید. 

قهوه

یکی از طبیعی‌ترین و کارآمدترین نوشیدنی‌های چربی سوز، قهوه است. کافئین موجود در قهوه، سرعت شما را در مسیر دستیابی به سیکس پک بسیار بالا می‌برد. بهترین زمان برای مصرف قهوه نوشیدن آن قبل از شروع تمرین است زیرا باعث افزایش قدرت و انرژی شما حین تمرین می‌شود.

سخن پایانی

 نهایتا در نظر داشته باشید سیکس پک بانوان، با سیکس پک بچه ها و آقایان بسیار متفاوت است و راهکار های مختلفی برای رسیدن به این منظور وجود دارد. اما در هر برنامه ورزشی علاوه بر تمرینات و مکمل‌هایی که مربی به شما توصیه می‌کند داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی در کنار همه این‌ها لازم و ضروری است. تا هم زودتر به نتیجه رسیده و هم با داشتن برنامه غذایی متنوع خسته نشده و برای رسیدن به هدف راهتان را ادامه بدهید. متخصصین تغذیه با در نظر گرفتن تمامی جوانب و پتانسیل بدن شما برنامه مخصوص به خود شمارا ارائه می‌دهند. شما می‌توانید با مراجعه به سایت غفاری دایت از رژیم‌های غذایی بهاره غفاری استفاده کنید. پس به قسمت رژیم من رفته و برنامه خود را دریافت کنید.