رژیم آلکالاین یا رژیم قلیایی چیست؟

رژیم آلکالاین یا رژیم غذایی قلیایی، شامل مصرف مواد غذایی قلیایی مانند میوه، سبزیجات و توفو است و هدف آن این است که 60 تا 70 درصد از کل غذاهای مصرفی، فقط بر پایه مواد قلیایی باشد و 30 تا 40 درصد دیگرِ کالری را می‌توان از غذاهای اسیدی مانند تخم مرغ، گوشت و نان تامین کرد. این تقسیم‌بندی معمولاً بر اساس انواع وعده‌های غذایی مصرفی انجام می‌شود. برای مثال، اگر 5 وعده در روز می‌خورید، 2 وعده باید از غذاهای اسیدی باشد و 3 وعده دیگر باید از غذاهای قلیایی تشکیل شود.به گفته ابداع‌کنندگان این رژیم، رژیم آلکالاین می‌تواند به کاهش اسیدیته خون کمک کند و از بروز بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کند. این رژیم همچنین برای سم‌زدایی بدن مفید شناخته شده است و عموماً توسط افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند استفاده می‌شود. با این وجود، مطالعات کافی برای اثبات این‌که رژیم قلیایی می‌تواند سطح اسیدیته خون را کاهش دهد، وجود ندارد. بنابراین، قبل از شروع یک رژیم کاهش وزن، باید توسط متخصص تغذیه مورد ارزیابی قرار بگیرید تا وضعیت سلامت عمومی، اهداف و نیازهای غذایی شما را ارزیابی کند و یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده برای شما تنظیم کند.

درباره رژیم آلکالاین و فواید احتمالی آن

رژیم غذایی قلیایی شامل مقدار زیادی مواد غذایی بسیار قلیایی مانند میوه و سبزیجات تازه و غذاهای کامل است. همچنین توصیه می‌شود در این رژیم، از مصرف بیش از حد غذاهای اسیدی که می‌توانند باعث التهاب و بیماری شوند، اجتناب کنید.

بدن انسان برای سالم ماندن به تعادل اسیدی/قلیایی ظریفی نیاز دارد. این عدد باید حدود 7.4 باشد. پیروان رژیم قلیایی معتقدند که امروزه رژیم غذایی ما بیش از حد اسیدی است که می‌تواند باعث بیماری‌های مختلف و افزایش وزن شود.

pH، میزان اسیدی یا بازی بودن چیزی را در مقیاس 0-14 اندازه‌گیری می‌کند. چیزی که قلیایی است، pH بین 7 تا 14 دارد. مکتب فکری رژیم آلکالاین معتقد است که تغییر PH بدن به میزان اسیدی کمتر و در نتیجه قلیایی بیشتر، می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد و از برخی بیماری‌ها جلوگیری کند. شواهدی هم وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است رژیم غذایی قلیایی در کاهش عوارض و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد.

به علاوه، هرچند تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات دیگری نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم غذایی قلیایی می‌تواند برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند مفید باشد. همچنین پیشنهاداتی وجود دارد که این رژیم می‌تواند تأثیر مثبتی بر توده عضلانی، سلامت استخوان و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی داشته باشد.

با این حال، مشخص نیست که آیا این یافته‌ها، به تغییر سطح pH در خون و ادرار مربوط می‌شود یا به رژیم غذایی سالم‌ترِ پیروان این رژیم. به عبارت دیگر، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و محصولات پرچرب می‌تواند خود عاملی برای بهبود و کنترل بیماری‌های مزمن باشد.

منتقدان رژیم غذایی قلیایی نیز استدلال می‌کنند که شواهد کافی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. به عنوان مثال، این تحقیق نشان داد که ترویج رژیم غذایی قلیایی برای جلوگیری از کاهش کلسیم، توجیه‌پذیر نیست. همچنین، درحالی‌که برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم آلکالاین ممکن است سلامت افراد مبتلا به بیماری کلیوی را بهبود بخشد، محققان دریافته‌اند که این بهبودی در نتیجه تغییر pH خون نیست.

تغییرات در سطوح pH خون در افراد سالم معمولاً حداقل است. به عبارت دیگر، برای سلامتی ما حیاتی است که PH خون ما ثابت بماند. اگر PH خارج از محدوده طبیعی قرار می‌گرفت، سلول‌های ما از کار می‌افتادند و در صورت عدم درمان خیلی سریع می‌مردیم. به همین دلیل، بدن ما راه‌های موثر زیادی برای تنظیم دقیق تعادل pH خود دارد که به عنوان هموستاز اسید-باز شناخته می‌شود. تقریباً غیرممکن است که غذا بتواند مقدار pH خون را در افراد سالم تغییر دهد، اگرچه نوسانات کوچکی ممکن است در محدوده طبیعی رخ دهد. در نتیجه، مهم است که تمام غذاهای اسیدی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید و مقداری را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا از فواید آنها بی بهره نمانید. بیشتر کارشناسان معتقدند که ما باید نسبت 7:3 غذاهای قلیایی به اسیدی را در رژیم آلکالاین رعایت کنیم.

 

بیشتر بخوانید: برای اینکه بدانید رژیم لاغری کره ای چیست کلیک کنید.

لیست غذاهای مجاز

غذاهایی که در رژیم قلیایی مجاز هستند عبارتند از:

• میوه‌های تازه، از جمله میوه‌های اسیدی مانند لیمو، پرتقال و آناناس
• سبزیجات مانند کاهو، سیر، گل کلم، خیار، اسفناج و کلم بروکلی
• مغزها مانند بادام زمینی، شاه بلوط، گردو و پسته
• پروتئین، مانند توفو، تمپه و پودر پروتئین
• گیاهان و ادویه‌جات مانند دارچین، کاری، زنجبیل، ریحان، نعناع و دانه خردل
• نوشیدنی‌هایی مانند آب، دمنوش‌های گیاهی، آب لیمو و چای سبز
• سرکه سیب و غذاهای تخمیر‌شده مانند کفیر و کومبوچا

مواد غذایی نسبتاً قلیایی مانند عسل، شکر قهوه‌ای، نارگیل، عدس، کینوآ، شاه بلوط و ذرت نیز مجاز هستند.

 

غذاهایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند

غذاهای اسیدی، هنگام استفاده از رژیم قلیایی باید در حد اعتدال مصرف شوند. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:

• غلات مانند گندم سیاه، برنج، ذرت، جو دوسر، گندم، چاودار و پاستا
• پروتئین مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، بره، ماهی و غذاهای دریایی
• گوشت فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس
• غذاهای فرآوری شده مانند فست فود، سس‌های آماده، همبرگر و پیتزا
• لبنیات مانند شیر، کره، ماست و پنیر
• نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و نوشابه
• شیرینی، مانند ژله، بستنی، کیک و شکر

اگر این غذاها را مصرف می‌کنید، حتما باید برای خنثی کردن آنها، از مقدار کافی غذای قلیایی استفاده کنید.

 

20 غذای قلیایی برتر برای مصرف در رژیم آلکالاین

اگرچه مواد غذایی قلیاییِ زیادی وجود دارند، مواد غذایی زیر بیشترین حالت قلیایی را دارند:

• کلم پیچ
• اسفناج
• چغندر سوئیسی
• لوبیا سبز
• خیار
• مارچوبه
• کلم بروکلی
• فلفل
• پیاز
• سیر
• تمشک
• توت فرنگی
• گیلاس
• کران بری
• کیوی
• پرتقال
• سیب
• اسپیرولینا یا جلبک سبز
• کلرلا (نوعی جلبک)
• زنجبیل

 

چگونه بدن خود را به سرعت قلیایی کنیم؟

بدن انسان دائماً در تلاش است تا تعادل pH خود را تنظیم کند و بنابراین قلیایی کردن سریع بدن دشوار است. با این حال، با افزایش مصرف غذاهای قلیایی و کاهش سطح غذاهای اسیدی، ممکن است بتوانید کمی آن را تغییر دهید.

کاهش کافئین و جایگزینی آن را با چای‌های ارگانیک مانند چای زنجبیل، لیمو یا گزنه می‌تواند مفید باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن بسیار باهوش است و به طور مداوم تعادل pH را تنظیم می‌کند. بنابراین تغییر آن فقط با غذا، بسیار دشوار است.

با این حال، توصیه‌هایی که باید دنبال کنید، این است که مصرف غذاهای اسیدی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و غذاهای قلیایی را جایگزین آنها کنید.

برنامه غذایی 7 روزه برای رژیم آلکالاین

برنامه غذایی زیر، نمونه‌ای از یک برنامه رژیم آلکالاین است. با این حال، لازم است برای تنظیم رژیم به متخصص تغذیه مراجعه کنید. مصرف دستورالعمل زیر، بدون نظر متخصص تغذیه می‌تواند سبب مشکلات ناشی از کمبود کالری و عدم تعادل غذایی گردد.

 

شنبه

• صبحانه: برش‌های خربزه و طالبی با تمشک و شاه‌توت
• ناهار: سالاد لوبیا و جوانه
• میان وعده: کلم پیچ ترد پخته شده با نمک دریا
• شام: خورش کدو حلوایی با آلو و اسفناج پخته شده

 

یک‌شنبه

• صبحانه: اسموتی موز
• ناهار: سالاد سزار
• میان وعده: گلابی
• شام: توفو با سبزیجات پخته و زنجبیل سرخ شده

 

دوشنبه

• صبحانه: شیر بادام با کره بادام زمینی
• ناهار:  سوپ کدو تنبل
• میان وعده: انجیر خیس کرده
• شام: ماهی سالمون با برنج و سبزیجات

 

سه‌شنبه

• صبحانه: اسموتی انبه و توت
• ناهار: مرغ با سبزیجات
• میان وعده: یک مشت بادام هندی و بادام درختی
• شام: لوبیا یا عدسی پخته

 

چهارشنبه

• صبحانه: سیب پخته با گلاب
• ناهار: سوپ هویج
• میان وعده: کرفس، هویج و سبزیجات خرد شده
• شام: ماکارونی غلات کامل با تره فرنگی، مارچوبه و نخود فرنگی

 

پنج شنبه

• صبحانه: آووکادوی له شده با گوجه فرنگی کبابی
• ناهار: سالاد سزار
• میان وعده: یک مشت خرما و کشمش
• شام: پیتزای گل کلم

 

جمعه

• صبحانه:پنکیک موز
• ناهار:خوراک بادمجان
• میان وعده: سالاد انار با روغن زیتون و سرکه سیب و دانه کدو تنبل بوداده
• شام: سبزیجات پخته

 

سخن آخر

رژیم آلکالاین یا قلیایی، شیوه‌ای از غذا خوردن است که در آن بیشتر غذاهای مصرفی از انواع قلیایی انتخاب می‌شوند و تعداد کمتری از آنها شامل مواد اسیدی مثل نان، برنج، گوشت و لبنیات هستند. طرفداران این رژیم بر این باور هستند که ما در زندگی کنونی بیشتر از حد غذاهای اسیدی مصرف می‌کنیم و به همین دلیل دچار بیماری های مزمن می‌شویم. هرچند با شواهد محدودی که وجود دارد، بسیاری از مطالعات این ادعاها را تایید نمی‌کنند. از طرف دیگر ممکن است اثرات مفید رژیم آلکالاین ناشی از افزایش مصرف میوه و سبزی و کاهش غذاهای فرآوری شده باشد.