معرفی رژیم غذایی مدیترانه ای و نمونه های ایرانی آن

رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان. شاید برایتان قدری عجیب باشد که کشورهایی مثل ایتالیا و یونان که غذاهای خوش­‌طعم و چاق‌­کننده آنها را در رستوران‌ها می‌خوریم، چطور میزبان رژیم مدیترانه ای هستند. اما مسئله اصلی این است که رژیم مدیترانه ای دقیقا مشابه غذاهای مدیترانه ای نیست.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟ 

1. کمک به لاغری و کاهش وزن سالم
2. بهبود سلامتی قلب و عروق
3. بهبود علائم دیابت نوع ۲ و کمک به کنترل آن
4. کاهش التهاب در بدن و بیماری های وابسته به آن نظیر انواع سرطان ها

رژیم مدیترانه ای سبز 

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کم­طرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!

هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از رژیم مدیترانه ای نیستند.

تاریخچه

رژیم غذایی مدیترانه ای در دهه 90 محبوبیت خود را دوباره به‌دست آورد. همه چیز با یک مطالعه شروع شد که در آن فیزیولوژیست آمریکایی Ancel Keys در سال 1956 به مدت 50 سال غذاهای 7 ملت مختلف را مورد بررسی قرار داد. این کشورها عبارت بودند از: ایالات متحده، ایتالیا، یونان، فنلاند، ژاپن، یوگسلاوی سابق و هلند. نتیجه این تحقیق بلندمدت نشان داد که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های عروق کرونر در ایالات متحده و شمال اروپا (همان جاهایی که به‌اصطلاح رژیم غنی‌­تری داشتند) بیشتر از کشورهای اروپای جنوبی بوده است.

Ancel Keys فکر می­کرد که دلیل این تفاوت در سبک زندگی مختلف مردم ساکن در این کشورها، ازجمله رژیم غذایی آنها نهفته است. پس از مطالعات متعدد، رژیم مدیترانه ای رسما به عنوان یکی از سالم­ترین رژیم‌های غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت شناخته شد و به این ترتیب دوباره، و این بار در سطح جهانی، روی کار آمد.پیشنهاد می شود مقاله لاغری با چای سبز را مطالعه کنید.پیشنهاد می شود مقاله لاغری با چای سبز را مطالعه کنید.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

• مصرف زیاد چربی های مفید مثل روغن زیتون و روغن کنجد، روغن سبوس برنج 

• استفاده از انواع غلات مثل برنج، گندم و جو

• مصرف فراوان میوه

• مصرف فراوان سبزیجات

• استفاده کم از لبنیات بخصوص پنیر و ماست 

• استفاده اندک از گوشت پرندگان و حیوانات مخصوصا گوشت قرمز

• مصرف متوسط تا زیاد ماهی های حاوی اسید های چرب و امگا

• مصرف روزانه چربی های غذایی سالم و غلات 

 

پیشنهاد میشود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدن سازی مراجعه نمایید.

اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است. سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوه‌‌ها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.یکی از ضرب­المثل­های سنتی مدیترانه ای می­گوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت ­‌بردن از زندگی و لذت‌ ­بردن از چیزهای ساده است.

آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته­‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.کالری­ها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه­ای درباره کالری دریافتی ارائه نمی­دهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.

دلیل این­که رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد نمی­کند کالری غذاها را بشمارید، این است که ممکن است فشار روانی شما افزایش یابد، در حالی که سبک زندگی مدیترانه ای، مدیریت استرس و اجتناب از آن است.

اگر میخواهید درباره رژیم دکتر اتکینز بدانید میتوانید وارد مقاله نوشته شده ما با عنوان رژیم اتکینز شوید و آن را مطالعه نمایید.

غذاهای اصلی:

• اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوه‌‌ها، حبوبات و غلات.
• روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخ­کردن استفاده می‌شود.
• از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
• ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعم­دار به طور گسترده در مدیترانه استفاده می‌شوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.

غذاهایی که در حد اعتدال مصرف می‌شوند:

• در رژیم مدیترانه ای، گوشت قرمز و مرغ معمولا کم است.
• پنیر چرب، تخم مرغ و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود.

غذاهایی که باید در حداقل ممکن استفاده شوند:

• غذاهای بیش از حد فرآوری شده: آب­نبات، سوسیس، سس‌های صنعتی، غذاهای از پیش بسته­‌بندی شده. به عبارت دیگر، هر غذایی که خودتان بپزید، بهتر است.
• نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و مواردی از این قبیل است.
• شکر اضافه شده. حتی اگر در غذاهای سنتی مدیترانه ای از دسرهای شیرین خامه‌‌­ای مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده می‌شود، اگر می‌خواهید سریع­تر وزن کم کنید، باید میوه‌‌ها و انواع توت­های تازه و توت خشک را به عنوان منبع شیرینی خود انتخاب کنید.

انواع غذا های این رژیم

 نوشیدنی ها

برای داشتن شکم تخت و بدنی ورزیده علاوه بر انجام ورزش‌های مخصوص، رژیم غذایی مناسب را نیز باید رعایت کرد و هردوی این روش‌ها باید اصولی و تخصصی باشد تا زود به نتیجه رسید. برای داشتن این برنامه‌های تخصصی باید از متخصصین هر رشته کمک گرفت و بهاره غفاری یکی از این متخصصین تغذیه است. به سایت غفاری دایت مراجعه کنید و برنامه ورزشی و تغذیه خود را از در قسمت رژیم من دریافت کنید.

خرید رژیم لاغری

صبحانه در مدیترانه

رژیم مدیترانه ای در دوران بارداری

مفید برای برای کبد چرب

حتما بخوانید: علائم کبد چرب

میان وعده های سالم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن: چگونه با رژیم مدیترانه ای لاغر شویم؟

• اگرچه قرار نیست کالری­ها را بشمارید، اما برای لاغر شدن، به «قانون بشقاب» عمل کنید. در این قانون نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات و میوه‌‌ها باشد. ¼ باید غلات یا سبزیجات نشاسته‌­ای باشد و ¼ بقیه غذاهای پروتئینی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ و مواردی مثل این‌ها.
• اندازه غذای خود را کنترل کنید و بشقاب خود را تا جایی که جا دارد پر از غذا نکنید!
• میوه‌‌‌ها را برای دسر و وقتی شیرینی میل دارید بگذارید. به عبارت دیگر با این کار با یک تیر، دو نشان می­زنید؛ هم شیرینی می‌خورید و هم میوه.
• سه وعده غذایی کامل بخورید و از میان­وعده‌ها اجتناب کنید.
• فعالیت بدنی خود را زیاد کنید. اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، لااقل هر روز پیاده­روی کنید. به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی جزو جذایی‌ناپذیر این نوع رژیم است.

فواید رژیم مدیترانه ای

این نوع رژیم فواید زیادی دارد که در این قسمت از مقاله به آنها می­پردازیم.

۱- کمک به کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کند و غذاهای فرآوری­ شده و قندهای اضافه را که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می‌کند. به همین دلیل، همراه کردن رژیم غذایی مدیترانه ای با یک سبک زندگی سالم، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.برخی مطالعات نشان می­دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم‌های غذاییِ محبوب، مانند رژیم کم ­کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن تا 10 کیلوگرم طی یک سال شده است.

به همین ترتیب، یک مطالعه بزرگ که روی بیش از 32000 نفر انجام شد، نشان داد که پیروی طولانی ­مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی 5 سال مرتبط است.

بهترین رژیم لاغری کدام است؟ شاید این مهم‌ترین و بنیادی‌ترین سؤالی باشد که همه ما برای کاهش وزن خود دنبال پاسخ شایسته‌ای برای آن می‌گردیم. برای جواب به این سوال مقاله بهترین رژیم لاغری را مطالعه نمایید.

۲- بهبود سلامت قلب

مطالعات متعدد نشان داده‌­اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با آجیل یا روغن زیتون به مدت 3 ماه، منجر به بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک شد، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.همچنین مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه ای و خوردن  30 گرم آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال، شیوع سندرم متابولیک را تقریباً 14٪ کاهش می­دهد.

۳- پیشگیری از دیابت نوع 2

تحقیقات نشان می ­دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند توانایی بدن در استفاده از انسولین را افزایش دهد و با دیابت مبارزه کند.

مطلب پیشنهادی: بهترین رژیم های غذایی دیابت

۴- کاهش التهاب

مطالعات نشان می­دهند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می‌تواند تا حد زیادی مارکرهای التهابی را در طول زمان کاهش دهد.

معایب رژیم مدیترانه ای

برخی از افراد ممکن است پیروی از رژیم مدیترانه ای را دشوار بدانند. همچنین ممکن است تهیه مواد آن گران‌تر از سایر رژیم‌ها باشد.

انواع دمنوش لاغری می‌تواند از روشی سالم به چربی سوزی شما کمک کند. اگر به دنبال انواع دمنوش برای لاغری شکم و پهلو خانگی هستید به این مقاله از غفاری مراجعه نمایید.

اساس برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای چیست؟ 

روند تأثیرگذاری رژیم مدیترانه ای بر لاغری 

اصلی ترین غذا های رژیم مدیترانه ای

چه غذا هایی را باید کمتر مصرف کنیم؟ 

لیست غذا های مدیترانه ای 

نمونه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی

• صبحانه: ۶۰ گرم نان سبوسدار + ۲ عدد تخم مرغ + ۱۰ عدد زیتون + ۱ ظرف سبزی خوردن + ۱ لیوان شیر
• میان وعده: ۱ واحد میوه + ۱۰ عدد فندق
• ناهار: ۱۲قاشق غذاخوری برنج قهوه ای + ۲ عدد بادمجان + ۱ عدد کدو خورشتی + نصف سینه مرغ + یک کاسه ماست + ۱۰ عدد زیتون
• عصرانه: ۲ واحد میوه
• شام: ۴۵ گرم نان سبوس دار + ۱ کاسه سوپ سبزیجات + ۱۰ عدد زیتون + نصف لیوان حبوبات پخته + ۱ کاسه ماست
• آخر شب: ۲ واحد میوه 

لیست رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی 

در سبک ایرانی این رژیم لاغری می توانید از گروه های مختلف مواد غذایی نظیر میوه های ایرانی، لبنیات، نان ها و غلات در دسترس به همراه سبزیجات ایرانی استفاده کنید. 

میوه های ایرانی مناسب این رژیم 

• خرما
• انار
• انگور
• آناناس
• لواشک
• آلو متوسط
• انجیر خشک
• توت تازه
• موز کوچک
• آب انگور
• کیوی متوسط
• نارنگی کوچک
• سیب کوچک
• پرتقال متوسط
• خرمالو متوسط
• زردآلوی تازه
• گلابی متوسط
• هلو متوسط
• شلیل کوچک
• گیلاس یا آلبالو
• انواع کمپوت
• انواع آبمیوه ها
• هندوانه خرد شده
• میوه های خشک شده
• خربزه یا طالبی خورد شده
• کشمش یا توت خشک شده

لبنیات

• دوغ
• شیر خشک
• شیرکم چرب
• ماست چکیده 
• بستنی سنتی یا بستنی صنعتی
• کشک مایع یا ۳ کشک جامد کوچک

نان و غلات 

• بلال
• کدو تنبل
• شله زرد
• باقلا سبز
• جوانه گندم
• بلغور پخته شده
• ذرت پخته شده
• برنج پخته شده
• شیر برنج بدون شکر
• حبوبات پخته شده
• ماکارونی پخته شده
• سیب زمینی آب پز 
• پفیلای بسیار کم چرب
• بیسکوییت ساده سبوس دار
• کیک یزدی یا شیرینی های خشک

گروه سبزیجات

• سبزی خوردن
• سبزی خورشتی
• سبزی کوکویی
• تره فرنگی
• اسفناج
• ریواس
• کرفس
• شلغم
• چغندر
• هویج
• قارچ
• پیاز
• کاهو
• خیار
• لوبیا سبز
• فلفل سبز
• گوجه فرنگی
• کلم و گل کلم
• آب سبزیجات مثل کرفس و هویج

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟

چرا رژیم مدیترانه ای توصیه می شود؟ 

آیا رژیم مدیترانه ای به بدن آسیب می رساند؟ 

مصرف چه غذا هایی تأثیر رژیم غذایی را کم می کند؟ 

• غذا های فرآوری شده: فست فود، پاپ کورن، گرانولا
• غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
• گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده، هات داگ، و غیره. 
• روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه پنبه و روغن هسته انگور
• چربی ترانس: این چربی ها در کره مارگارین، غذا های سرخ شده و غذا های فرآوری شده وجود دارند. 
• شکر افزوده شده: بسیاری از غذا ها مقدار زیادی شکر دارند که شما آن ها را نمی بینید. یکی از اولین چیز هایی که در هر رژیمی باید آن را محدود کنید همین شکر اضافه شده است. این شکر را در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده و غذا های کنسروی به فراوانی پیدا می کنید. 

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی