سبزیجات به جای برنج

تمام نشاسته ها قند خون شما را افزایش می دهند؛ البته برخی از آنها سریعتر از سایرین هستند. بدن شما به برخی از کربوهیدرات ها نیاز دارد تا بتواند به درستی عمل کند؛ اما شما می توانید هم یک برنامه غذایی بدون نشاسته را دنبال کنید و همچنان یک رژیم سالم و متعادل داشته باشید. نشاسته یا کربوهیدرات های پیچیده، زنجیرهای طولانی قندهای موجود در غذاهایی مانند غلات، ماکارونی، برنج و نان، لوبیا یا حبوبات و بعضی سبزیجات مانند سیب زمینی، ذرت و نخود هستند.

حذف غلات از صبحانه

تخم مرغ یک گزینه بدون نشاسته برای صبحانه و یا هر وعده غذایی است.

مواد غذایی بدون نشاسته شامل پروتئین هایی مانند گوشت، ماهی یا تخم مرغ است؛ که بدون کربوهیدرات هستند. همچنین غذاهای لبنی، سبزیجات و میوه ها به جای نشاسته (کربوهیدرات پیچیده) دارای کربوهیدرات ساده هستند.

صبحانه های بدون نشاسته می توانند بر روی غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ یا مواد لبنی، همراه با بعضی از سبزیجات و میوه های بدون نشاسته تمرکز کنند.

یک پیشنهاد سالم می تواند یک عدد اسفناج و قارچ با یک فنجان ماست باشد. همچنین ۸ اونس (هر اونس ۲۸ گرم) پنیر با ۱/۲ فنجان میوه و یک اونس آجیل، پیشنهاد دیگر ماست. همچنین آب میوه یا قهوه و چای با شیر یا کرم نیز گزینه های نوشیدنی برنامه غذایی بدون نشاسته هستند.

سالادها را برای ناهار بخورید

یک سالاد دارای پروتئین یک ناهار کامل است.

از آنجا که نان، گردو و رول همه دارای نشاسته هستند؛ بهتر است به پروتئین و سالاد سبزیجات برای ناهار به جای ساندویچ، فکر کنید. سالاد سبزیجات خام که از ۲ فنجان سبزیجات بدون نشاسته مانند سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، خیار و فلفل شیرین ساخته شده است، همراه با ۲ اونس (۵۶ گرم) ماهی تن برای تامین پروتئین، یک ناهار سالم و بدون نشاسته ایجاد می کند.

یکی دیگر از گزینه های سالاد گرم، سبزیجات کبابی مانند کدو سبز، بادمجان و کنگر فرنگی است. این موارد را می توانید با یک چهارم فنجان پنیر فتا از نظر پروتئینی کامل کنید. همچنین سس تهیه شده از روغن، سرکه، آب لیمو و ادویه نیز همه بدون نشاسته هستند.

سبزیجات بیشتر برای شام

خوردن سبزیجات اضافی در شام، به جای سیب زمینی یا برنج.

برای شام، بشقاب خود را با گوشت و سبزیجات کامل کنید و از برنج و سبزیجاتی مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود که دارای نشاسته هستند پرهیز کنید.

پیشنهاد ما برای شام، ۴ اونس پروتئین، مانند ماهی کبابی یا مرغ کباب شده، با حداقل نصف فنجان سبزیجات غنی پخته شده مانند هویج، لوبیا سبز یا مارچوبه است.

همچنین می توانید برخی از سبزیجات خام مثل خیار و گوجه فرنگی را برای کمک به متنوع کردن غذای خود استفاده کنید. سوپ های تهیه شده از گوشت و سبزیجات بدون نشاسته نیز، تا زمانی که رشته فرنگی، برنج و سیب زمینی نداشته باشند، یک پینشهاد عالی هستند.

بیشتر سوپ های آماده دارای سیب زمینی و سایر مواد مبتنی بر نشاسته هستند، بنابراین از آنها اجتناب شود.

همچنین برای دسر، از یک سالاد میوه تازه یا ماست لذت ببرید. یک بستنی طبیعی می تواند یکی دیگر از گزینه های دسر باشد؛ اما مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که نشاسته ای وجود ندارد.

برچسب های مواد غذایی را برای پیدا کردن اسنک های بدون نشاسته بررسی کنید

متأسفانه، بسیاری از غذاهای مورد علاقه ما برای میان وعده می تواند دارای نشاسته زیاد باشد. لیست مواد تشکیل دهنده را برای یافتن کلماتی مانند گندم، ذرت، برنج، نشاسته سیب زمینی و…، که همه از اشکال نشاسته هستند، بررسی کنید.

شیرینی هایی مانند کیک و کوکی ها و تنقلات شور مانند کراکر، پاپ کورن، چوب شور و چیپس از گندم یا ذرت ساخته شده اند، بنابراین از آنها اجتناب شود.

در عوض، برای میان وعده های سالم، یک تکه میوه یا یک فنجان سبزیجات خام با ۱/۲ فنجان شکر مبتنی بر ماست، یک اونس آجیل، یک تکه پنیر یا حتی یک عدد تخم مرغ پخته شده را انتخاب کنید.