12 دستور غذا برای صبحانه رژیمی

وقتی می‌خواهید وزن خود را کم کنید، صبحانه معمولا یکی از آیتم‌های مهم است. درست است که هیچ صبحانه رژیمی لاغر کننده‌ای وجود ندارد، اما برخی از صبحانه‌ها، بیشتر از مقدار کالری که دارند شما را سیر می‌کنند. به عبارت دیگر نسبت سیرکنندگی آنها به کالری که تولید می‌کنند بیشتر است.

به همین دلیل، «صبحانه رژیمی برای لاغری» محسوب می‌شوند. این صبحانه‌ها می‌توانند شما را برای یک روز پرانرژی آماده کنند و کمک کنند تا ظهر و وقت ناهار سیر بمانید. در این مقاله ما تعدادی صبحانه رژیمی را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید برای کاهش وزن از آنها استفاده کنید.در این مقاله ما تعدادی صبحانه رژیمی را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید برای کاهش وزن از آنها استفاده کنید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین است و یک صبحانه رژیمی محسوب می‌شود. همچنین منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. به همین دلیل این ماده غذایی یک نیروگاه واقعی مواد غذایی محسوب می‌شود. تخم مرغ به دلیل پروتئین بالایی که دارد، وقتی در وعده صبحانه مصرف شود، اشتها را کاهش می‌دهد و به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند.

علاوه بر این، از نظر طب سنتی، تخم مرغ یک غذای مقوی محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید این غذا شما را تا ظهر سیر نگه دارد، بهتر است آن را به صورت آب‌پز یا نیمرو استفاده کنید. در مقابل، تخم مرغ عسلی معمولا زودتر هضم شده و شما را سریع‌تر گرسنه می‌کند. با این حال، در شرایطی که ضعف دارید، مصرف تخم مرغ عسلی به‌سرعت، ضعفتان را برطرف می‌کند. در نظر داشته باشید اگر می‌خواهید تخم مرغ را به صورت عسلی مصرف کنید، تخم مرغی را به کار ببرید که مطمئن باشید آلودگی میکروبی ندارد.

 

2. موز

موز سرشار از فیبر است؛ اما به نسبت برخی از صبحانه‌ها کم کالری‌تر است. موز یک جایگزین عالی برای غلاتِ صبحانه شیرین محسوب می‌شود و کمک می‌کند تا نیاز شما به شیرینی در اول صبح برآورده شود.

یک موز متوسط، ​​کمی بیش از 100 کالری انرژی دارد و در عین حال حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است. این مقدار فیبر تا 12٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند.

فیبر موجود در موز، به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند و سبب می‌شود برای مدت طولانی‌تری حس سیری داشته باشید و میل نداشته باشید غذا بخورید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افزایش مصرف فیبر از طریق میوه‌ها و سبزیجات، با کاهش وزن مرتبط است.

علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. به عبارت دیگر اگر موزی که استفاده می‌کنید خیلی رسیده نباشد، همه آن هضم و جذب نمی‌شود، بلکه مقدار قابل توجهی از آن در مدفوع دفع می‌شود. شما با این کار، با یک تیر دو نشان زده‌اید؛ هم خود را سیر کرده‌اید و هم جذب مواد غذایی شیرین را کاهش داده‌اید. نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند.

موز را می‌توانید همراه نان و کمی کره بادام زمینی به عنوان صبحانه رژیمی میل کنید. این صبحانه شبیه یک بمب انرژی عمل می‌کند و شما را تا ظهر سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، می‌توانید موز را در وعده صبحانه به شکل شیرموز استفاده کنید. با این حال به نظر می‌رسد مصرف مواد جامد در صبحانه با توجه به این‌که سرعت خروج آنها از معده کمتر است، سیریِ طولانی مدت‌تری را به همراه دارد.

 

3. قهوه

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که قهوه صبحگاهی یک صبحانه رژیمی است که می‌تواند تاثیر زیادی بر کاهش وزن داشته باشد. قهوه به دلیل کافئینی که دارد، می‌تواند با افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی به کاهش وزن کمک کند.

به عنوان شاهد، یک مطالعه نشان داده که مصرف کافئین، متابولیسم را 13 درصد افزایش می‌دهد و تجزیه چربی را زیاد می‌کند. مطالعه دیگری نیز نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل طولانی مدت وزن کمک کند، زیرا افزایش مصرف قهوه با کنترل وزن در یک دوره 12 ساله مرتبط است.

قهوه نسبت به چای خاصیت لاغرکنندگی بیشتری دارد؛ به همین دلیل شاید بهتر باشد که آن را در اول صبح به عنوان صبحانه رژیمی مصرف کنید تا هم شاداب شوید و هم به کاهش وزن خود کمک کنید.

4. چای سبز

تقریبا اکثر افراد می‌دانند که چای سبز اثر خوبی بر لاغر کردن دارد و تاثیر آن نسبت به چای سیاه خیلی بیشتر است. با این حال، اگر مزاج شما سرد است بهتر است این چای را به طور دائم در وعده صبحانه مصرف نکنید، چون طبع آن سرد است و ممکن است بر روی بدنتان اثر بدی داشته باشد.

به عنوان شاهدِ خاصیت لاغرکنندگی چای سبز، یک مطالعه کوچک روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش 17 درصدی چربی سوزی در عرض 30 دقیقه می‌شود. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که عصاره چای سبز، متابولیسم را تسریع می‌کند و کالری سوزی را تا 4 درصد در 24 ساعت افزایش می‌دهد.

برای لذت بردن بیشتر از این چای، می‌توانید کمی لیمو به آن اضافه کنید. همچنین اگر مزاجتان سرد است کمی عسل به آن بیفزایید یا با افزودن دارچین و زنجبیل، از سردی آن بکاهید و در عین حال از خاصیت لاغرکنندگی این صبحانه رژیمی بهره ببرید.

 

5.آجیل:

راه‌های زیادی برای مصرف آجیل در صبحانه وجود دارد. اگر همراه نان و پنیر خود دو عدد گردو بخورید، به خوبی متوجه می‌شوید چقدر سیرتر از زمانی هستید که نان و پنیر را خالی مصرف کرده‌اید. علاوه بر این، اگر علاقه‌ای به مصرف چای و نان و سایر صبحانه‌های سنتی ندارید، یک یا دو مشت آجیل می‌تواند شما را تا چند ساعت از گرسنگی حفظ کند. برای این کار می‌توانید آجیل را به شکل مخلوط استفاده کنید: بادام، پسته، گردو، فندق و بادام زمینی یک مخلوط مقوی و عالی هستند. اگر کمی کشمش و توت و یا انجیر خشک هم به آن اضافه کنید، یک بمب انرژی که در عین حال یک صبحانه رژیمی محسوب می‌شود برای خود ساخته‌اید.

از نظر طب سنتی، بادام بیش از آجیل‌های دیگر مغذی است. ترکیب بادام و مویز می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر کند. مخصوصا این‌که بادام‌ها را آهسته و مثل آدامس بجوید. اگر معده حساسی دارید، پوست بادام را جدا کنید و گوشت آن را بخورید.

به عنوان صبحانه رژیمی، همچنین می‌توانید شیر بادام مصرف کنید. برای این کار، 16 عدد بادام را خیس کرده و پوست آن را جدا کنید. سپس با یک لیوان آب و قدری عسل در مخلوط کن بریزید و حسابی مخلوط کنید. شیر بادام یک نوشیدنی فوق‌العاده برای صبح است. با این حال، اگر چربی خون بالایی دارید در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

مغزها دارای مقادیر زیادی از فیبر هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. آنها حاوی چربی و پروتئین  و مقدار کمی کربوهیدرات هستند که مراکز گرسنگی شما را مهار کرده و به شما کمک می‌کند راحت‌تر خود را لاغر کنید.

 

6. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. اگرچه کالری زیادی دارد، اما اگر به شکل کنترل شده مصرف شود می‌تواند یک صبحانه رژیمی فوق‌العاده مقوی باشد. کره بادام زمینی در هر وعده، به اندازه گوشت پروتئین دارد؛ بنابراین می‌تواند شما را به خوبی سیر کند و سیر نگه دارد.

با این حال، لازم است در مصرف آن زیاد روی نکنید. به طور معمول مصرف سی گرم کره بادام ‌زمینی با مقداری نان در وعده صبحانه کافی است و شما را به خوبی سیر می‌کند.

توجه داشته باشید که برخلاف چربی سایر مغزها، همه چربی‌های بادام زمینی اشباع نشده نیست. به عبارت دیگر نیمی از چربی کره بادام زمینی اشباع شده است. پس لازم است در مصرف آن زیاده روی نکنید. اما مصرف دو تا سه بار در هفته کره بادام زمینی، یک صبحانه رژیمی خوب محسوب می‌شود.

 

7. ارده وشیره

اگر مزاج سردی داشته باشید و ارده و شیره را صبح هنگام امتحان کرده باشید، حتما اذعان می‌کنید که این ترکیب فوق العاده است. ارده و شیره وقتی به میزان مناسبی استفاده شود بدن را گرم می‌کند و انرژی زیادی را برای فعالیت روزانه در اختیار شکت قرار می‌دهد. با این حال، با توجه به کالری بالای آن لازم است از مصرف مقادیر زیاد خودداری کنید. به طور معمول مصرف دو تا سه قاشق ارده به همراه شیره کافی است.

 

8. پنکیک دارچینی

بخشی از آرد این پنکیک دارچینی از گندم سیاه تشکیل شده است. این نه تنها باعث می شود که صبحانه اصلی تر از حد معمول باشد، بلکه تغذیه را نیز افزایش می دهد. افزودن دارچین طعم فوق‌العاده‌ای به پنکیک می‌دهد که ترکیبی ایده‌آل با شربت افرا است، بنابراین آنها نیز خوشمزه هستند.

 

9. مافین موز وگان

برای یک صبحانه سریع و آماده، این دستور مافین موزی را امتحان کنید. آنها در حدود 30 دقیقه پخته می شوند، فقط به تعداد انگشت شماری مواد نیاز دارند، و هم سالم و هم گیاهخوار هستند. طعم با طراوت آن برای بهار و تابستان عالی است و می توانید یکی از آن ها را برای میان وعده بعد از ظهر همراه خود ببرید.

 

10.املت مرغ

مرغ یک جزء گوشتی را بدون چربی بالای محصولات گوشت خوک مانند بیکن، سوسیس و ژامبون به املت اضافه می کند. این املت مرغ، با پنیر گرویر و اسفناج، به شما اجازه می‌دهد تا با یک قدم سبک وارد روز خود شوید.

 

11. پنکیک پنیر خامه ای

اگر یکی از اعضای خانواده فاقد گلوتن یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات است،  پنکیک ها یک انتخاب خوشمزه برای صبحانه هستند. آنها زیبا و ظریف هستند و بیشتر شبیه کرپ ها هستند. پنیر خامه ای، شربت افرا، تخم مرغ و عصاره وانیل برای ایجاد خمیر مخلوط می شوند. پودر قند بپاشید و روی آن توت ها را بمالید.

 

12. بلغور جو دوسر مرزه

برای جایگزینی برای بلغور خامه ای، جو دوسر خوش طعم را با بیکن، تخم مرغ و پنیر را امتحان کنید. سریع در آشپزخانه و سبک روی کیف پول، طعم آرامش بخش غذاخوری آخر هفته مورد علاقه شما را به یاد می آورد در حالی که فیبر شما را تا ناهار سیر نگه می دارد.

رژیم غذایی و صبحانه رژیمی

برای داشتن یک صبحانه رژیمی، صبحانه‌ای نیست که شما را لاغر کند. به عبارت دیگر تقریبا هیچ ماده غذایی سیر‌کننده‌ای شما را لاغر نمی‌کند. صبحانه رژیمی صبحانه‌ای است که به نسبت کالری که تولید می‌کند، انرژی زیادی را در اختیار بدن شما قرار داده و شما را تا ساعت‌ها سیر و پرانرژی نگه می‌دارد. ما در این مقاله تعدادی از این صبحانه‌ها را معرفی کردیم.همچنین شما میتوانید با داشتن یک برنامه غذایی از سایت غفاری دایت،از قسمت رژیم‌های من، صبحانه خود را کنترل کنید و با یک برنامه غذایی متناسب با اندام خودتان به وزن ایده‌ال خودتان برسید و از ‌آن لذت ببرید.