صبحانه سالم و مقوی | دستور تهیه وعده غذایی صبحگاهی مقوی

صبحانه راهی عالی برای شروع روز است. در حالی که برخی از افراد ترجیح می دهند صبحانه را حذف کنند، برخی دیگر برای شروع روز کاری‌شان به یک منبع انرژی نیاز دارند. اگر جزو کسانی هستید که از خوردن صبحانه لذت می برید، انتخاب غذاهای مغذی و خوردن یک صبحانه سالم و مقوی ممکن است انرژی طولانی مدت روزانه را تامین کند و ساعت ها شما را سیر نگه دارد.

یک صبحانه متعادل به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی ها است.  افرادی که صبحانه را از وعده های غذایی خودشان حذف می کنند، ممکن است در تأمین فیبر، ویتامین و مواد معدنی توصیه شده روزانه خود با مشکل مواجه شوند.

در حالی که بهتر است از گزینه‌های ناسالم که حاوی قند زیاد، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد افزودنی هستند اجتناب کنید، اما همیشه آسان نیست که بدانید چه چیزی را انتخاب کنید. اگر به دنبال تهیه یک وعده غذایی صبحگاهی سالم یا یک صبحانه رژیمی هستید، گزینه‌های آسانی مانند تخم‌مرغ، نان تست گندم کامل با چاشنی‌ها، آجیل و چای سبز را امتحان کنید.

چرا باید به صبحانه اهمیت دهیم؟

به نظر شما چرا گفته می شود که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است؟ یا چرا ارزش و اهمیت صبحانه برای سلامتی فراوان است؟ به این دلایل:

1- تغذیه سالم تر را تشویق می کند

کسانی که صبحانه می خورند، تمایل به مصرف شیر و غلات کامل دارند و همانطور که احتمالا می دانید، شیر منبع عظیم کلسیم است. با خوردن صبحانه از پرخوری و میان‌وعده‌های بعدی روز اجتناب کنید.

2- سطح قند خون را متعادل می کند

خوردن وعدع صبحگاهی به بدن شما کمک می کند تا گلوکز (قند خون) را تجزیه کند. در واقع، شما می توانید با خوردن میوه، غلات و پروتئین بدون چربی در عرض دو ساعت پس از بیدار شدن، از نوسانات گلوکز در طول روز جلوگیری کنید.

3- باعث شروع متابولیسم می شود

صبحانه به شروع زودهنگام سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری در طول روز کمک می کند. حذف یک وعده غذایی صبحگاهی به بدن شما می گوید که به جای سوزاندن، کالری اضافی را حفظ کند.

4- سطح انرژی را افزایش می دهد

خوردن یک وعده غذایی زود هنگام، فعالیت بدنی فرد را در طول صبح افزایش می دهند. این فعالیت به جلوگیری از افزایش وزن و خستگی کمک می کند.

5- باعث سلامت قلب می شود

حذف صبحانه، تمایل به اضافه وزن بدن را افزایش می دهد. افزایش هم وزن باعث افزایش کلسترول و فشار خون بالا می شود و همه این موارد ریسک ابتلا به بیماری قلبی را بالا می برد. البته آنچه می خورید، هم اهمیت دارد. اطمینان حاصل کنید که صبحانه سالم و مقوی تان، حاوی غلات، پروتئین ها و میوه ها و سبزیجات سالم باشد.

6- مغز را تحریک می کند

خوردن صبحانه در واقع می تواند به شما یک مزیت ذهنی بدهد. سطوح پایدار گلوکز می تواند به توانایی شما در تمرکز، استدلال و پردازش اطلاعات کمک کند.

صبحانه چی درست کنم؟ همراه با نکاتی برای انتخاب صبحانه سالم

تخم مرغ  (Eggs)

 یک صبحانه ساده، مغذی و مقوی بوده و همچنین منبع عالی پروتئین می باشد که به حمایت از سنتز عضلات کمک می کند. از آنجایی که پروتئین مدتی طول می کشد تا هضم شود، به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری کنید. این امر به کاهش کالری دریافتی شما در اواخر روز کمک می کند.

زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد به شمار می رود.

ماست یونانی  (Greek yogurt)

اگر به دنبال یک صبحانه سریع، سالم و مقوی هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است. یک محصول خامه‌ای  که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. ماست یونانی نه تنها سرشار از پروتئین و دارای کالری کم است، بلکه انواع خاصی از آن، حاوی پروبیوتیک‌هایی نیز هستند که از سلامت روده و کبد حمایت می‌کنند. از این رو می توان آن را یک صبحانه مناسب برای کبد چرب دانست. یک فنجان (245 گرم) از آن دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است. به علاوه، ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است.

قهوه  (Coffee)

بعد از آب، قهوه محبوب ترین نوشیدنی در جهان است. این ماده سرشار از کافئین است، ماده ای که سطح هوشیاری، خلق و خو و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می دهد. همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و دی ترپن ها است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

نوشیدن قهوه به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری ها مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و… مرتبط است. اکثر مطالعات نشان می دهد که 1 تا 3 فنجان قهوه در روز  فواید زیادی دارد. اگرچه این مقدار برای بزرگسالان بی خطر است، اما در صورت بارداری، مقدار مصرفی کافئین را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.

بلغور جو دوسر  (Oatmeal)

بلغور جو دوسر سرشار از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد. همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. این ماده با تحریک ترشح پپتید YY (یک هورمون سیری) ممکن است مانع از پرخوری شود. به علاوه، جو دوسر منبع خوبی از آهن، ویتامین های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است.

 دانه چیا  (Chia seeds)

دانه چیا بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است. در واقع، تنها 28 گرم از آن حاوی 10 گرم فیبر در هر وعده  غذایی 24 گرمی را فراهم می کند. علاوه بر این، بخشی از این فیبر محلول است، به این معنی که آب را جذب می کند و حجم حرکت غذا در دستگاه گوارش شما را افزایش می دهد. این فرآیند به شما کمک می کند احساس سیری کنید. همچنین فیبر محلول بالای این دانه ها ممکن است به تثبیت سطح قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند.

می خواهید دستور پخت پودینگ چیا با پروتئین بالا را یاد بگیرید. کافیست 1 پیمانه دانه چیا خشک، 1 پیمانه پودر پروتئین وی، 1 فنجان شیر نارگیل یا شیر بادام و ½ فنجان توت را باهم مخلوط کنید. در صورتی که دوست داشتید، می توانید استویا یا شیرین کننده دیگری برای طعم دادن به آن اضافه نمایید.  همه مواد را در یک کاسه با هم ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید. روی کاسه را بپوشانید و حداقل 1 ساعت در یخچال قرار دهید.

توت ها  (Berries)

انواع توت ها از جمله زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. بیشتر آنها دارای فیبر بالایی هستند که باعث سیری می شود. در واقع، یک فنجان تمشک و شاه توت حدود 8 گرم فیبر دارند. به علاوه، 1 فنجان توت بسته به نوع آن، فقط 50 تا 85 کالری دارد.

توت ها رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. بهتر است بدانید که آنتوسیانین ها با سلامت بهتر مغز مرتبط هستند و ممکن است از زوال ذهنی مرتبط با سن محافظت کنند.

پنیر کوتاژ  (Cottage cheese)

پنیر کوتاژ یک غذای فوق العاده برای صبحانه و سرشار از پروتئین است که ممکن است به سیر ماندن و کاهش گرسنگی کمک کند. پنیر کوتاژ، کالری کمی دارد؛ بنابراین ممکن است بدون اینکه احساس گرسنگی در شما ایجاد کند، باعث کاهش وزن ولاغری شما نیز بشود.

نان تست گندم کامل  (Whole wheat toast)

اگر یک صبحانه ساده و مقوی سالم را ترجیح می دهید، نان تست سبوس دار را امتحان کنید. نان تست غلات کامل سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی هضم می شوند و سطح قند خون را به سرعت بالا نمی برند. بهتر است بدانید نان تست آووکادو و سفیده تخم مرغ جزء بهترین صبحانه‌ها برای رفلاکس اسید به شمار می روند.

آجیل  (Nuts)

آجیل یک غذای سیرکننده و غنی از مواد مغذی (منیزیم، پتاسیم و چربی تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها ) است و به احتمال زیاد به کاهش خطر بیماری قلبی و ارتقای سلامت مغز کمک می کند. اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند، اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی آنها را جذب نمی کنید. علاوه بر این، پروتئین، چربی و فیبر بالای آجیل، باعث سیری می شود که این امر ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

چای سبز  (Green tea)

چای سبز یک نوشیدنی تسکین دهنده و حاوی کافئین و همچنین آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که با کاهش خطر بیماری های مزمن و سلامت مغز مرتبط است. این چایی همچنین سرشار از L-theanine است، ترکیبی که اثر آرام بخش دارد و ممکن است وحشت و استرس مرتبط با مصرف کافئین را کاهش دهد. همچنین ممکن است تأثیر خفیفی بر متابولیسم داشته باشد، اگرچه تحقیقات در این زمینه بیشتری مورد نیاز است.

 پروتئین شیک  (Protein shakes)

اگر وقت‌تان کم است یا می خواهید صبحانه خود را در حال حرکت میل کنید، پروتئین شیک ها یا اسموتی ها گزینه خوبی هستند. انواع مختلفی از پروتئین شیک وجود دارد، اما پروتئین آب پنیر و نخود، رایج ترین آنها هستند. پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند واکنش های آنزیمی، حفظ و ساخت توده عضلانی و حمایت از پوست و موی سالم مهم است. به علاوه، پروتئین سیری را تقویت می کند و گرسنگی را کاهش می دهد.

همچنین، شیک پروتئینی یک وعده غذایی عالی برای ورزشکاران بعد از تمرین است. هضم یک وعده غذایی بزرگ بعد از تمرین ممکن است برای معده شما سخت باشد، اما نوشیدن یک شیک پروتئینی ممکن است برای معده شما آسان تر باشد. در عین حال پروتئین و مواد مغذی کافی برای ریکاوری بعد از تمرین را تامین کند.

میوه ها  (Fruit)

اگر نمی خواهید یک وعده غذایی کامل بخورید، اما همچنان میل به خوردن یک لقمه در صبح دارید، میوه را امتحان کنید. خوردن انواع میوه ها ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلفی را برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، بیشتر میوه‌ها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند که ممکن است سیری را تقویت کرده و سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.

بسته به نوع میوه، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی نیز دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، بسیاری از میوه ها از جمله پرتقال، گواوا، کیوی، توت فرنگی و… سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و نقش کلیدی در سلامت پوست ایفا کنند. سایر میوه ها مانند موز، پرتقال، طالبی، پاپایا و انبه سرشار از پتاسیم هستند.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن میوه کامل ممکن است فواید متعددی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان، کاهش میزان افسردگی و سلامت روان ضعیف، پیری سالم و سلامت بهتر روده داشته باشد.

صبحانه و رژیم غذایی

امیدواریم با خواندن مطلب فوق دیگر نگویید که صبحانه چی بخوریم؟ اگر از خوردن صبحانه لذت می برید، سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی شروع کنید. از تاثیر صبحانه بر کاهش وزن غافل نشوید که صبحانه بر نحوه چربی‌سوزی بدن نیز تأثیر می‌گذارد.

در حالی که آپشن های زیادی برای خوردن در صبحانه وجود دارند، بهترین انتخاب ها برای یک صبحانه سالم و مقوی حاوی فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی و سالم مثل میوه، نان تست غلات کامل، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیک های پروتئینی به راحتی در صبح آماده می شوند.

اگر به دنبال صبحانه رژیمی یا ناهار و شام رژیمی و دریافت یک رژیم غذایی اختصاصی برای شخص خودتان هستید، رژیم بهاره غفاری را به شما توصیه می کنیم که علاوه بر سالم بودن، لاغری و تناسب اندام، ارتقای کیفیت سلامتی شما را نیز پوشش می‌دهد. در انتها هم یک دستورالعمل صبحانه قوی و لاغر کننده را به شما آموزش می دهیم.

• دو عدد نان تست سبوس دار
• یک قاشق کره بادام زمینی
• یک عدد تخم مرغ پخته
• یک عدد سیب متوسط
• یک فنجان چای سبز + کم دارچین