طرز تهیه سالاد تبوله اصل + نحوه سرو و فواید تغذیه ای
- 1402/02/08
- اشتراک گذاری
- 4 از 5
این سالاد با استفاده از مواد تازه و سالم تهیه می‌شود و به دلیل داشتن مواد مغذی بالا، از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، از لحاظ تغذیه‌ای کامل بوده و می‌تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. علاوه بر این، این سالاد با طعم خوشمزه‌ای که دارد، همگی را شگفت‌زده می‌کند.
طرز تهیه سالاد تبوله بسیار ساده و سریع است و شما می‌توانید به‌راحتی در خانه، این غذای خوشمزه و سالم را تهیه کنید. همچنین، با اضافه‌کردن گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز و سایر مواد، می‌توانید به سلیقه خودتان، آن را تغییر و به آن تنوع بدهید.
در این مطلب از غفاری دایت، طرز تهیه سالاد تبوله را آموزش می‌دهیم. یک روش ساده و سریع که به شما اجازه می‌دهد یکی از بهترین غذاهای رژیمی سالم را در خانه خود بپزید.
تاریخچه سالاد تبوله و ریشه آن
تاریخچه سالاد تبوله (به انگلیسی: Tabbouleh) به سال‌های قبل از میلاد بازمی‌گردد. این سالاد به‌عنوان یک غذای سنتی در مناطق خاورمیانه، شامل کشورهای مختلفی همچون ایران، عراق، لبنان، سوریه و فلسطین درست می‌شود. ریشه تبوله که اصالتاً اهل کوه‌های لبنان و سوریه است، به دورهٔ قدیم باستان بازمی‌گردد که در آن زمان از نخودفرنگی، خیار، پیاز و ادویه‌های خاصی تهیه می‌شد. در طول سالیان، ترکیبات آن در مناطق مختلفی تغییر کرده و با افزودن موادی مانند گوجه‌فرنگی، نعناع، پارسل و لیمو تکمیل شده است.
مواد لازم برای تهیه سالاد تبوله خوشمزه
- 1 پیمانه نخودفرنگی یا گندم بریان (بلغور)
- 1 عدد خیارشور خردشده
- 2 عدد گوجه‌فرنگی خردشده
- 1 عدد پیاز خردشده
- 1/4 پیمانه روغن‌زیتون
- یک قاشق غذاخوری عصاره لیموترش
- 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی
- 2 قاشق‌چایخوری آویشن
- نعناع سبز خرد شده به میزان دلخواه
- 1/2 پیمانه زیتون سبز خرد شده
- نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه
البته ممکن است در بعضی از نسخه‌های سالاد تبوله، برخی از این مواد با دیگر مواد جایگزین شوند.
دستورالعمل‌های مرحله‌به‌مرحله طرز تهیه سالاد تبوله
- ابتدا، نخودفرنگی را در آب جوش برای یک ساعت خیس کنید. سپس آن را در قابلمه‌ای با آب جوش برای حدود 30 دقیقه بپزید تا نرم شود.
- پس از آن، نخودفرنگی را با آب سرد شستشو داده و آب آن را خالی کنید.
- سپس، خیارشور، گوجه‌فرنگی، پیاز و زیتون سبز را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
- روغن‌زیتون، عصاره لیموترش، رب گوجه‌فرنگی و آویشن را به یکدیگر اضافه و با هم مخلوط کنید.
- حالا مخلوط خشک خیارشور، گوجه‌فرنگی، پیاز و زیتون سبز را با نخودفرنگی مخلوط کنید.
- سپس مخلوط روغن‌زیتون، عصاره لیموترش، رب گوجه‌فرنگی و آویشن را به مواد ترکیب شده اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- سالاد را برای یک ساعت در یخچال قرار دهید تا مواد، مزه بگیرند.
- قبل از سرو، نعناع سبز خرد شده و به میزان دلخواه نمک و فلفل را به آن کنید.
- حالا می‌توانید سالاد را به همراه نان لواش یا نان تافتون میل بفرمایید.
نکته: توصیه می‌شود که برای بهترشدن مزه‌های مواد، آن را به مدت چند ساعت یا حتی تمام شب، در یخچال بگذارید. همچنین، می‌توانید برخی مواد تزیینی مانند پیاز سرخ شده و یا تره‌فرنگی نیز به آن اضافه کنید.
نحوه سرو
این سالاد را می‌توان به‌صورت تکی به‌عنوان یک غذای خوشمزه و سالم نیز سرو کرد. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید آن را در ظروف شیشه‌ای یا سرامیکی سرو کرده و روی آن مقداری کشمش، نارگیل خرد شده و خرما قرار دهید. با این روش، یک غذای خوشمزه و شیک آماده کرده اید.
ابته سالاد تبوله را می توان با گوشت‌های کبابی و دیگر غذاهایی همچون برگر و فلافل سرو کرد. برای سرو سالاد به همراه گوشت کبابی می‌توانید از یکی از روش‌های زیر استفاده کنید:
در کنار گوشت کبابی: برای سرو سالاد تبوله در کنار گوشت کبابی، می‌توانید آن را در ظرف بزرگ ریخته و در کنار آن، گوشت کبابی را سرو کنید. همچنین، می‌توانید سالاد را به‌صورت تکی در ظروف شیشه‌ای یا سرامیکی کنار گوشت کبابی، سرو کنید.
روی گوشت کبابی: برای سرو سالاد روی گوشت کبابی، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید: ابتدا، گوشت کبابی را در ظرف بزرگی قرار داده و سپس سالاد را روی آن سرو کنید. این روش علاوه بر ظاهر جذابی که به گوشت کبابی و سالاد می‌بخشد، به‌راحتی قابل سرو است.
در داخل نان لواش: برای سرو سالاد تبوله به‌عنوان غذای جانبی برای ناهار یا شام، می‌توانید آن را در داخل نان لواش سرو کنید. برای این کار، نان لواش را بازکرده و در داخل آن مقداری از سالاد بریزید. سپس نان را بسته و در ظرف مناسبی قرار داده و سرو کنید.
به‌عنوان ساندویچ و برگرهای خانگی: برای سرو سالاد در داخل ساندویچ، می‌توانید نان تست، نان ساندویچ یا نان سنگک را بازکرده و در داخل آن مقداری از سالاد قرار دهید. سپس مقداری از گوشت کبابی، پنیر فتا، خیارشور و گوجه‌فرنگی نیز به ساندویچ اضافه کرده و سرو کنید.
در نهایت، سالاد تبوله را می‌توانید به‌عنوان یک غذای خوشمزه و سالم برای پذیرایی‌های خانگی و مهمانی‌ها نیز سرو کنید. برای سرو سالاد تبوله در مهمانی‌ها، می‌توانید سالاد را در ظروف شیشه‌ای یا سرامیکی قرار داده و در کنار آن، انواع غذاها را سرو نمایید.
آیا می دانستید؟! تهیه غذاهای رژیمی با سیب زمینی راحت است و به افراد کمک می‌کند تا راحت‌تر وزن کم کنند.
فواید تغذیه‌ای
یک غذای سنتی خاورمیانه‌ای که از نظر تغذیه‌ای غنی است و می‌تواند به‌سلامت بدن کمک کند. برخی از فواید تغذیه‌ای خوردن سالاد تبوله عبارتند از:
- پر از آنتی‌اکسیدان‌ها: این سالاد به‌خاطر حضور گوجه‌فرنگی و نخودفرنگی، حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب‌های اکسیداتیو در بدن جلوگیری کرده و به سلامت قلب و عروق کمک کنند.
- حاوی فیبر: فیبر موجود در این سالاد می‌تواند از یبوست جلوگیری و به هضم بهتر غذا و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
- سرشار از پروتئین: نخودفرنگی موجود در سالاد حاوی مقدار زیادی پروتئین است که برای ساخت بافت‌های بدن، تقویت عضلات و افزایش سطح اشباع در بدن بسیار مفید است.
- کم‌کالری: این سالاد از سبزیجات تهیه می‌شود که حاوی کمترین میزان چربی و کالری هستند و برای کسانی که به دنبال رژیم غذایی مناسب برای لاغری هستند، بسیار مفید است.
- حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌های مختلف مجود در سالاد از جمله ویتامین C و K به سلامتی پوست، استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
- کاهش خطر بیماری‌های مزمن: مواد مغذی مفید موجود در سالاد مانند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین‌ها می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها کمک کند.
- بهبود سلامت مغز: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقدار مناسبی از مواد معدنی مانند آهن می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. سالاد تبوله حاوی مقدار قابل‌توجهی آهن است که می‌تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند.
- کاهش التهاب: التهاب یکی از عوامل مهم در بسیاری از بیماری‌های مزمن است. برخی از مواد ضدالتهابی موجود در تبوله، مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
نکته: برای سلامت کلی بدن، بهترین روش برای تهیه سالاد تبوله این است که از مواد تازه و کیفی استفاده شده و از اضافه‌کردن مقادیر بیشتری از نمک و روغن خودداری شود.
پیشنهاداتی برای تغییرات در دستور پخت سنتی سالاد تبوله
مثل سالاد ماکارونی رژیمی، با اضافه‌کردن گیاهان و سبزیجات مختلف به سالاد تبوله می‌توانید طعم و بافت جدیدی به آن ببخشید و بهترین نتیجه را از تغذیه غذایی آن به دست آورید. در ادامه پیشنهاداتی برای تغییرات در دستور پخت سالاد تبوله ارائه می‌دهم:
- استفاده از پیازچه: به‌جای استفاده از پیاز قرمز، می‌توانید از پیازچه استفاده کنید. با این کار می‌توان طعم سبک‌تر و ملایم‌تری به سالاد ببخشید.
- اضافه‌کردن گوجه‌فرنگی: به‌جای استفاده از خیار، می‌توانید از گوجه‌فرنگی تازه استفاده کنید تا طعم ترش و ملایم‌تری به سالاد بدهید.
- استفاده از آووکادو: افزودن آووکادو به سالاد، علاوه بر دادن طعم و بافت جدید، مقداری چربی مونوناستات را که برای سلامتی قلبی مفید است، فراهم می‌کند.
- استفاده از آبلیمو و نعناع: اضافه‌کردن مقداری آبلیمو و نعناع به سالاد می‌تواند طعم ترش و تندی به سالاد بدهد و همچنین خواص ضدباکتریایی و ضدالتهابی نعناع را به آن اضافه کند.
- استفاده از سبزیجات مختلف: به‌جای استفاده از ترکیبی از خیار و گوجه‌فرنگی، می‌توانید از سبزیجات دیگری مانند کلم و فلفل‌دلمه‌ای استفاده کنید تا به سالاد خود طعم و بافت جدیدی بدهید.
- افزودن چند قاشق کنجد: اضافه‌کردن چند قاشق کنجد به سالاد، می‌تواند طعم دانه‌های روغنی و خوشمزه‌ای به آن بدهد و همچنین مقداری پروتئین و فیبر آن را بیشتر کند.
- استفاده از روغن‌زیتون: به‌جای استفاده از روغن گیاهی، می‌توانید از روغن‌زیتون استفاده کنید. این کار می‌تواند به سالاد تبوله شما طعم ملایم‌تری بدهد و همچنین مقداری اسیدهای چرب ناسازگار را کاهش دهد.
- استفاده از پنیر: افزودن مقداری پنیر فتا به سالاد تبوله، می‌تواند طعم خوشمزه‌ای به آن بدهد و همچنین مقداری کلسیم و پروتئین برای بدن فراهم کند.
سالاد تبوله و رژیم غذایی
سالاد تبوله با داشتن مواد تازه و سالم، به دلیل دارابودن مواد مغذی بالا، از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، برای رژیم غذایی سالم بسیار مناسب است. این سالاد، می‌تواند به‌عنوان یکی از بهترین گزینه‌های سالم برای وعده‌غذایی صبحانه، ناهار و شام محسوب شود.
بااین‌حال، در نظر داشته باشید که اگر شما در حال رعایت یک رژیم غذایی خاص هستید، بهتر است با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. برخی از رژیم‌های غذایی ممکن است اجازه ندهند تا شما موادی مانند گندم بریان، سیر و لیمو تازه را مصرف کنید. به همین دلیل، برای اطمینان از اینکه سالاد تبوله در رژیم غذایی شما مناسب است، بهتر است با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
در کل، باتوجه‌به مواد تازه و سالمی که در سالاد تبوله استفاده می‌شود، این سالاد می‌تواند به‌عنوان یکی از بهترین گزینه‌های سالم برای رژیم غذایی ما باشد. با رژیم های لاغری غفاری دایت، به تناسب اندام مورد نظر خود برسید. برای خرید رژیم آنلاین و دریافت برنامه رژیمی اختصاصی خود کلیک کنید.
سؤالات متداول
سالاد تبوله چیست؟
یک غذای سنتی لبنانی که از گندم بریان، خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز، نعناع، روغن‌زیتون و آبلیمو تهیه می‌شود.
چه خواصی در سالاد تبوله وجود دارد؟
سالاد تبوله دارای خواص غذایی زیادی است. به دلیل داشتن سبزیجات و گیاهان، غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی و غنی از پروتئین‌های گیاهی است.
چند کالری در سالاد تبوله وجود دارد؟
بسته به مقدار موادی که در سالاد استفاده می‌شود، تعداد کالری‌های آن متغیر است. معمولاً یک پیمانه سالاد حدود ۱۴۰ تا ۱۷۰ کالری دارد.
آیا سالاد تبوله برای کاهش وزن مناسب است؟
بله این سالاد به دلیل داشتن فیبر و پروتئین‌های گیاهی، به‌عنوان یک غذای کم‌کالری و سالم شناخته شده است و می‌تواند مثل یک سالاد رژیمی، چربی سوز برای کاهش وزن استفاده شود.
چند روز می‌توانیم سالاد تبوله را در یخچال نگه داریم؟
معمولاً سالاد تبوله را نمی‌توان برای مدت طولانی در یخچال نگه داشت. بهترین روش تهیه این سالاد، در زمان موردنیاز است. اگر مجبورید سالاد تبوله را برای چند روز نگه دارید، بهتر است آن را در یخچال نگه داری نکنید و در محیط خنک و خشکی نگهداری کنید.
آیا می‌توانیم به‌جای گندم بریان، از سایر غلات استفاده کنیم؟
بله می‌توانید به‌جای گندم بریان، از سایر غلاتی مانند کینوآ یا برنج، گردو، نخودفرنگی، لوبیا سیاه یا هر سبزیجات دیگری که دوست دارید، استفاده کنید.
آیا سالاد تبوله به‌صورت خام خورده می‌شود؟
خیر سالاد تبوله به‌صورت پخته خورده می‌شود. گندم بریان را در آب پخته و با سایر مواد مخلوط کرده و سپس با نعناع، روغن‌زیتون و آبلیمو طعم‌دهی کنید.
آیا سالاد تبوله برای رژیم‌های گیاه‌خواری مناسب است؟
بله این سالاد به دلیل داشتن فیبر، پروتئین‌های گیاهی و ویتامین‌ها، به‌عنوان یک غذای کامل و سالم برای رژیم‌های گیاه‌خواری مناسب است.
با افزودن دیدگاه خود ما را همراهی کرده و نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
افزودن دیدگاه