پروتئینی گیاهی برای گیاه خواران: منابع و دستور تهیه غذا

دریافت پروتئین کافی، یکی از مهم‌ترین چالش‌های رژیم گیاه‌ خواری است. گیاهان معمولا نسبت به منابع حیوانی، منبع فقیرتری از پروتئین هستند. علاوه بر این، پروتئین گیاهان اکثرا کیفیت پایین‌تری نسبت به انواع حیوانی دارند. این موضوع لزوم مصرف غذای پروتئینی گیاهی را برای گیاه خواران بیشتر می‌کند. گیاه خواران باید به اندازه کافی پروتئین دریافت کنند و منابع مختلف پروتئین گیاهی را در ترکیب با هم مصرف کنند تا کیفیت دریافت آنها بالاتر رود. این مقاله، چند دستور غذای گیاهی را معرفی می‌کند تا به گیاه خواران کمک کند به میزان کافی غذای پروتئینی گیاهی دریافت کنند.

 

غذای پروتئینی گیاهی برای صبحانه

 

بلغور جو دوسر پروتئینی با ماست و موز

این غذای پروتئینی گیاهی بهتر است در عصر روز قبل پخته شود. 50 گرم بلغور جو دوسر، 120 گرم ماست کم‌چرب و نصف پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود را در یک شیشه مخلوط کنید. اگر خیلی غلیظ شد، مقداری آب اضافه کنید.

برای این‌که بلغور جو دوسر را غنی‌تر کنید، یک قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی، یک قاشق چای‌خوری عسل و مقداری دانه چیا به آن اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند. صبح، یک عدد موز را برش دهید، کمی دارچین به آن اضافه کنید و همراه با صبحانه‌ای که از قبل حاضر کرده‌اید بخورید.با این مقدار که ذکر شد، صبحانه شما 500 کالری انرژی و 30 گرم پروتئین خواهد داشت.

 

بلغور با کشمش و زردآلو خشک

برای حاضرکردن این غذا، شما به 50 گرم بلغور (یا هر دانه دیگری به دلخواهتان) نیاز دارید. آن را خوب آب‌کشی کنید و داخل تابه بریزید و 200 گرم شیرسویا (بدون شکر) روی آن بریزید. 2-3 زردآلو خشک را خرد کرده، با یک قاشق غذاخوری کشمش به تابه اضافه کنید.

مخلوطی که درست کرده‌اید، چیزی شبیه فرنی است. آن را پس از به جوش‌آمدن به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم و درحالی‌که هم می‌زنید بپزید. وقتی تمام شد، یک قاشق چای‌خوری روغن نارگیل، دارچین و کمی نمک به آن اضافه کنید.

می‌توانید مقداری شیره انگور هم به آن اضافه کنید، روی آن پرک بادام بپاشید، مقداری توت به آن اضافه کنید یا غذای خود را با برگ نعنا تزئین کنید.این مقدار از مواد، یک صبحانه 430 کالری با 15 گرم پروتئین را تامین می‌کند.

پنکیک جو دوسر با سس موز و ماست

(حاوی لبنیات و تخم مرغ)

پنکیک یک صبحانه عالی و سیرکننده است. برای پخت این پنکیک‌های پرپروتئین، به 60 گرم آرد جو نیاز دارید (اگر می‌خواهید صبحانه شما پر پروتئین‌تر و چرب‌تر باشد می‌توانید از آرد نارگیل استفاده کنید). بیکینگ پودر، سودا و نمک را به مخلوط آرد اضافه کنید.

در کاسه‌ای دیگر، 150 میلی‌لیتر شیر بدون چربی، سرکه سیب (نصف قاشق چای‌خوری)، 70 میلی‌لیتر سفیده تخم مرغ و دو قاشق چای‌خوری روغن پخت و پز را مخلوط کنید.دو کاسه را با هم مخلوط کنید و در همین حین یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. برای اولین پنکیک خود کمی روغن آشپزی روی تابه اسپری کنید و مقدار کمی خمیر را در آن بریزید (حدود 2 قاشق غذاخوری برای هر پنکیک).وقتی همه پنکیک‌هایتان آماده شد، آنها را در بشقاب بچینید و با سس ماست کم چرب، یک قاشق غذاخوری شیره انگور و دارچین تزیین کنید. همچنین می‌توانید انواع توت‌ها و میوه‌های خشک را به پنکیک اضافه کنید.این صبحانه حاوی 480 کالری با 27 گرم پروتئین خواهد بود.

 

غذای پروتئینی گیاهی  برای ناهار

غذای پروتئینی گیاهی ناهار را می‌توانید با شام هم جابه­جا کنید. از آنجا که ممکن است در ناهار و شامِ شما، دیگران هم شریک باشند، ما دستور پخت غذای اول را برای چهار نفر تنظیم کرده‌ایم. در صورتی‌که می‌خواهید آن را به تنهایی بخورید یا در یک وعده تمام کنید، لازم است یک چهارم مواد را به کار ببرید.در این‌جا چند دستور عالی غذای پروتئینی گیاهی را برای شما آورده‌ایم:

 

سوپ عدس با توفو (4 وعده)

(وگان)

120 گرم عدس را حداقل 10 دقیقه در آب سرد خیس کنید و آب آن را خالی کنید. عدس را در قابلمه بریزید و 800 میلی‌لیتر آب اضافه کنید و حدود 15 دقیقه بپزید. در همین حال، یک عدد پیاز متوسط ​​را به مکعب‌های کوچک خرد کنید، 280 گرم توفو را برش دهید و یک هویج بزرگ را رنده کنید.پیاز را با دو قاشق چای‌خوری روغن زیتون در ماهیتابه‌ای که از قبل گرم کرده‌اید بریزید، 3 دقیقه تفت دهید، سپس توفو و هویج را اضافه کنید و با نمک، فلفل و زردچوبه مزه‌دار کنید.دو عدد سیب‌زمینی بزرگ را به تکه‌های کوچک برش دهید و زمانی که عدس‌هایتان تقریبا نرم شد، سیب زمینی‌ها را به قابلمه اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر تفت دهید. وقتی عدس و سیب زمینی نرم شدند، پیاز سرخ شده، توفو و هویج را به سوپ اضافه کنید و 5 دقیقه دیگر تفت دهید.سوپ خود را با گشنیز، شوید، پیازچه، ریحان یا هر سبزی دیگری که دوست دارید تزئین کنید.این غذا حدود 1200 کالری و 80 گرم پروتئین دارد. بنابراین در هر وعده، 300 کالری و 20 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.

 

سالاد گرم با توفو و پاستا

(وگان)

این غذای پروتئینی گیاهی یک سالاد است، اما به دلیل انواع چربی‌های موجود در آن، بسیار سیرکننده است. آماده شروع آشپزی هستید؟

اول باید 60 گرم اسپاگتی را بپزید. در همین حین، فر را با دمای 200 درجه سانتی‌گراد ( 392 درجه فارنهایت) گرم کنید و 100 گرم مارچوبه و 130 گرم توفو را تکه‌تکه کنید.15 گرم بادام هندی را با چاقو خرد کنید. مارچوبه، آجیل و توفو را در یک ظرف قرار دهید. با قلم مو روی آن روغن بزنید، نمک و ادویه‌جات را اضافه کنید، مخلوط کنید و 20 دقیقه در فر بپزید.درحالی‌که توفو در حال پخت است، یک چهارم آووکادو را قطعه‌قطعه کنید و یک مشت اسفناج را با دست تکه‌تکه کنید. اسپاگتی، مارچوبه، توفو، اسفناج و آووکادو را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید و با نمک، فلفل، یک قاشق چایخوری روغن زیتون، آب لیموترش و سس سویا مزه‌دار کنید.این وعده غذایی بسیار حجیم، حدود 660 کالری و حاوی 33 گرم پروتئین دارد.

 

غذای پروتئینی گیاهی برای شام

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که زمان شام شما بر میزان کالری دریافتی تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه نشان می‌دهد که خوردن شام دیر وقت و نزدیک زمان خواب، با دریافت کالری بیشتری مرتبط است.

بنابراین سعی کنید شام خود را حداکثر چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید. امیدواریم این ایده‌های غذای پروتئینی گیاهی، زمانی که نمی‌دانید چه چیزی بپزید، به شما کمک کند.

 

پیتزا سویا چرخ‌کرده، سس گوجه فرنگی و زیتون

(وگان)

نکته اصلی این پیتزا این است که به جای آرد و مایه خمیر از گل کلم استفاده می‌کند. بنابراین، برای تهیه یک پیتزای سالم، باید 150 گرم گل‌کلم را بجوشانید و با استفاده از مخلوط‌کن آن را پوره کنید. فر را با دمای 180 درجه سانتی‌گراد / 356 درجه فارنهایت گرم کنید و شروع به رنده‌کردن 50 گرم موزارلا کنید.دو سوم موزارلا را با گل‌کلم و یک تخم مرغ متوسط ترکیب کرده، کمی نمک بزنید. مخلوط را درون یک ظرف پخت درپوشیده  قرار دهید و آن را به مدت 10 دقیقه در فرِ از قبل گرم شده، قرار دهید. پس از پخت، پایه پیتزا را با یک قاشق چای‌خوری رب گوجه فرنگی تر کنید و نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید.80 گرم سویا چرخ شده را به مدت 10 دقیقه در آب خیس کنید. ماهیتابه‌ای را که در آن روغن آشپزی پاشیده شده است از قبل گرم کنید. نصف فلفل دلمه‌ای را مکعبی خرد کرده و همراه با گوشت سویا در تابه بریزید. 5-7 دقیقه روی حرارت متوسط ​​بپزید.سپس 4-5 عدد زیتون، یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی، مقداری آب (در صورت نیاز)، آبلیمو، نمک و ادویه‌جات را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه دیگر بپزید. جعفری یا سبزی‌های دیگر را بپاشید، کمی سیر خرد شده اضافه کنید.سپس آن را روی خمیر حاضر شده ریخته و ده دقیقه در فر بگذارید.این شام حدود 350 کالری دارد و حاوی 22 گرم پروتئین است.

جمع بندی:

در این مقاله سعی کردیم دستور غذاهای متنوع گیاهی را که حاوی پروتئین بالایی هم هست به شما آموزش دهیم. این غذای پروتئینی گیاهی رامی‌توانید در وعده صبحانه، نهار و شام بخورید.

از این‌که در مقاله «چند دستور غذای پروتئینی گیاهی برای گیاه خواران» همراه ما بودید متشکریم.