غذا بدون گوشت و مرغ چی بپزم | انواع غذاهای ایرانی و خارجی

مردم به دلایل زیادی تصمیم می گیرند کمتر گوشت بخورند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، خوردن گوشت قرمز خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی سرطان ها را افزایش می دهد و حتی می تواند سال ها از زندگی شما بکاهد. اگر گوشت کمتری بخورید و آن را با چربی‌های سالم، محصولات تازه و غلات کامل جایگزین کنید، از مزایای سلامتی بیشتری بهره‌مند خواهید شد. وعده های غذایی بدون گوشت بیشتر با لوبیا، عدس، سبزیجات و غلات کامل درست می شوند و سرشار از فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که گوشت قرمز مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت هستند. گوشت های فرآوری شده نیز خطر مرگ ناشی از این بیماری ها را افزایش می دهند. و آنچه که نمی خورید نیز می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. رژیم های غذایی که از آجیل، دانه ها، غذاهای دریایی، میوه ها و سبزیجات کمتر استفاده می کنند، نیز می توانند خطرات سلامتی شما را افزایش دهند. خبر خوب این است که مصرف کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده حتی تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد.

یک راه آسان برای متعادل کردن وعده غذایی، تقسیم بشقاب غذایی‌تان است. پروتئین‌ها نباید بیش از یک چهارم بشقاب شما را اشغال کنند. سبزیجات و میوه‌ها باید نیمی از بشقاب شما را پر کنند و غلات کامل، بقیه بشقاب شما را تشکیل دهند.

چه خودتان یا خانواده تان گیاهخوار باشید و چه فقط می خواهید مصرف گوشت خود را کاهش دهید، این رسپی‌های غذای بدون گوشت برای شما عالی خواهد بود تا یک وعده غذای سریع و خوشمزه برای کل خانواده درست کنید. از بیبی‌باپ گیاهی گرفته تا کوکوی قارچ و دستور پخت ماکارونی رژیمی با سویا و بدون گوشت، ما کلی ایده‌های غذایی بدون گوشت برای شما داریم. بیایید باهم آشپزی کنیم!

طرز تهیه چند نوع غذای بدون گوشت

زمانی که به منابع مهم پروتئین فکر می‌کنیم، اغلب غذاهای جانوری همچون گوشت قرمز، مرغ و ماهی را مجسم می‌نماییم؛ اما بهترین مواد غذایی پروتئین دار مثل میوه و سبزیجات نیز می‌توانند در کنار پروتئین‌های جانوری، برای تامین اسید آمینه‌ها و انواعی از پروتئین‌ها مفید باشند.

طرز تهیه غذا بدون گوشت خوشمزه: املت سبزیجات

املت یک راه آسان و همه کاره برای افزودن سبزیجات به برنامه غذایی شماست. به علاوه، تخم مرغ مواد مغذی خوبی نیز به آن اضافه می کند.

 مقداری تخم مرغ زده شده را با مقدار کمی کره یا روغن در تابه‌ای بپزید و سپس آنها را دور موادی که اغلب شامل پنیر، سبزیجات یا ترکیبی از آنهاست، بریزید. هر نوع سبزی طعمی عالی در املت دارد و شما واقعاً می‌توانید مواد مغذی فراوانی از آنها دریافت کنید.

اسفناج، پیاز، پیازچه، بوک چوی، قارچ، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی افزودنی‌های رایج هستند. انواع املت سبزیجات مثل املت قارچ و سبزیجات مخلوط، املت قارچ و اسفناج، املت قارچ با پنیر موزارلای رنده شده، املت قارچ رژیمی، املت سبزیجات با طعم پیتزا، املت نان باگت سبزیجات و... را می‌توانید امتحان کنید.

مواد لازم و طرز تهیه کوکو یا املت سبزیجات

• تخم مرغ 2 عدد
• پیاز سفید، فلفل دلمه ای و هویج از هر کدام 1 عدد
• جعفری و پیازچه خرد شده
• نعناع خشک
• آرد 2 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل و زردچوبه به مقدار لازم
• روغن

بعد از خوب به هم زدن تخم مرغ‌ها، پياز، جعفری، فلفل دلمه ای، هویج و پيازچه ريز خرد را به تخم‌مرغ اضافه کرده و خوب هم می زنیم. می توانید هویج را رنده ریز کنید. بعد هم بقیه مواد را اضافه کرده و خوب با هم مخلوط می‌کنیم تا خمير نسبتا شلی به دست آيد. بعد هم با ملاقه کمی از مواد را برداشته و در روغن داغ، هر دو طرفش را سرخ می‌کنیم.

غذا بدون گوشت با برنج

ماش پلو ساده کته ای (دمی ماش) بدون گوشت، استانبولی پلو با سیب زمینی و گوجه، خورشت بامیه با بادمجان بدون گوشت و مرغ، خورش باقلا فسنجان شمالی بدون گوشت و مرغ، خورش قارچ بدون گوشت و مرغ، کته اسفناج پلو بدون گوشت و مرغ با کوکوی اسفناج، دمپختک قارچ و بادمجان، دمپخت لوبیا سبز بدون گوشت با گوجه فرنگی، پلو توپی و… برخی از غذاهای بدون گوشت و مرغ با برنج مدرن و ایرانی، ساده، خوشمزه و ارزان هستند که توصیه می‌کنیم حتماً بپزید.

مواد لازم و طرز تهیه عدس پلو ساده کته ای بدون گوشت خوشمزه و ساده

• برنج:  2 پیمانه
• عدس: 2 پیمانه
• پیاز
• کره
• زعفران دم کرده
• زردچوبه و نمک 1 قاشق چای‌خوری
• فلفل سیاه، پودر گشنیز، پودر هل و پودر گل محمدی از هر کدام ½ قاشق چای‌خوری

مواد اختیاری

• زیره ½ قاشق چایخوری
• پودر دارچین 2 قاشق چای‌خوری
• کشمش ½ پیمانه
• خرما
• تخم‌مرغ 4 عدد

عدس ها را نیم پز کنید. پیازهای خلالی خرد شده را  داخل کره و مقداری روغن تفت دهید و سپس نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کرده و کمی تفت دهید. اگر دوست دارید طعم عدس پلوی‌تان بهتر شود، زعفران دم کرده را هم در انتها به پیاز داغ و ادویه های تفت داده شده اضافه کنید.

برج را خوب شسته و به همراه 3 پیمانه آب و مقدار لازم نمک روی حرارت بگذارید. هنگامی که برنج به جوش آمد، پیاز داغ و عدس رو به همراه بقیه ادویه های ذکر شده (تخم گشنیز، پودر گل، پودر هل و زیره و به ویژه پودر دارچین) به برنج اضافه کنید تا طعم مواد کاملاً به خورد هم بروند. بعد از کشیده شدن برنج، دم کنی بگذارید تا برنج تان دم بکشد.

در صورتی که می خواهید ته دیگ داشته باشید، مقداری آب و روغن به همراه کمی کنجد، ته یک قابلمه دیگر بریزید و سیب زمینی یا نان را ته قابلمه بچینید. برنج آب کشیده شده را به قابلمه ته دیگ دار منتقل کرده و داخل همان قابلمه دم بگذارید. اگر دوست داشتید مقداری کشمش را به همراه خرما داخل کره تفت داده و بعد از سرو برنج، دور عدس پلوی‌تان بچینید یا می‌توانید برنج‌تان را با تخم مرغ سرو نمایید.

غذا بدون گوشت با سیب زمینی

یرالما یومورتا، کوکو سیب زمینی،خوراک ماش با سیب زمینی، سیب زمینی پیاز، سالاد الویه، سوپ سیب زمینی و ژامبون، خورشت بادمجان و سیب زمینی، سیب زمینی پنیری؛ اشکنه سیب زمینی، املت سیب زمینی اسپانیایی، سوفله سیب‌زمینی، سالاد سیب زمینی پاریسی، سیب زمینی پارمزان شکم پر، پاپاس سیب زمینی سوخاری همراه با سس دیپ گودا، توپک سیب زمینی، پیتزا با کراست سیب زمینی، سالاد سیب‌زمینی مکزیکی با کلم قرمز و… انواع غذا با سیب زمینی مناسب مهمانی (غذاهای نونی و غیر نونی) هستند که می‌توانید درست کنید و لذت ببرید.

پیت برگر گیاهی را هم می توان با ترکیب سبزیجات با تخم مرغ، آجیل یا آرد آجیل و چاشنی درست کرد. سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه نیز معمولا برای تهیه همبرگر گیاهی استفاده می شود.

مواد لازم و طرز تهیه استانبولی پلو مجلسی با سیب زمینی و گوجه، ساده و بدون گوشت

• برنج 2 پیمانه
• گوجه فرنگی 2 عدد
• هویج، سیب زمینی و پیاز از هر کدام یک عدد متوسط
• رب گوجه 2 قاشق سرخالی
• کره و روغن مایع، پودر کاری، نمک و زردچوبه و فلفل به مقدار لازم

برنج های شسته شده را از دو سه ساعت با آب و نمک خیس می کنیم (آب به اندازه پیمانه های برنج باشد). پیازها را خرد کرده و داخل روغن و کره تفت داده و سپس هویج و سیب زمینی‌های نگینی خرد شده را اضافه کرده و کمی تفت می‌دهیم. سپس ادویه‌ها (پودر کاری، نمک و زردچوبه و فلفل) و رب را به همراه گوجه فرنگی های پوره شده اضافه می‌کنیم. بعد از تفت خوردن همه مواد، برنج را همراه با آب به مواد اضافه می‌کنیم. اگر ته دیگ خواستید درست کنید، مثل دستور غذایی عدس پلو کته ای عمل کنید. بعد از دم کشیدن می توانید استانبولی پلو خودتان را همراه با ترشی، سالاد یا سبزی خوردن سرو کنید.

اگر در دستور پخت این استانبولی از ذرت و نخود فرنگی استفاده کنید، استانبولی خودتان را به یک پلو مکزیکی خوشمزه تبدیل می کنید!

غذا بدون گوشت با بادمجان

خوراک قارچ و بادمجان، خوراک بادمجان کبابی، کتلت بادمجان، یتیمچه، رول بادمجان و بادمجان پلو بدون گوشت و مرغ، سوفله بادمجان لیست غذاهای خوشمزه با بادمجان بدون نیاز به گوشت و مرغ هستند که می توانید در دستورالعمل های غذایی بدون گوشت تان قرار دهید و نوش جان نمایید.

طرز تهیه دلمه بادمجان مجلسی و خوشمزه به روش تبریزی

• بادمجان دلمه ای به تعداد اعضای خانواده
• گوجه فرنگی ۳ عدد
• برنج و لپه ½ پیمانه
• پیاز ۳ عدد
• سیر ۴ حبه
• سبزی دلمه۲۰۰ گرم
• سویا (قابل حذف)
• رب 2 قاشق غذاخوری
• نمک، زردچوبه، روغن و فلفل سیاه به مقدار لازم

لپه ها و برنج خیس خورده  را نیم پز کرده و کنار می گذاریم. نصف پیازهای نگینی خرد شده را تفت داده سپس 2 حبه سیر خرد شده را اضافه کرده و باز هم تفت می دهیم. سویاهایی که حدود 10 دقیقه در آب داغ خیسانده ایم و چند بار آبش را عوض کرده و سپس آبکشی کرده را همراه با ادویه ها (زردچوبه، نمک و فلفل سیاه) به سیر و پیازهای درحال تفت اضافه می کنیم.

سپس رب را اضافه کرده و برای از بین رفتن بوی خامی آن، چند دقیقه دیگر تفت می دهیم. در انتها هم سبزی های خرد شده را به همراه لپه ها و برنج نیم پز شده اضافه کرده و کمی هم می زنیم. بعد درب تابه را گذاشته و مواد را به مدت 5 دقیقه بخارپز می نماییم. اگر دوست داشتید می‌توانید فلفل سبز نازک یا کمی پودر فلفل تند به موادتان اضافه کنید.

بادمجان را پوست کنده و داخل‌شان را خالی می‌کنیم (اگر دوست داشتید‌ می‌توانید بادمجان‌ها را با پوست بگذارید) و داخل‌شان را با مواد پر می‌کنیم. باز هم اگر دوست داشتید می‌توانید قبل از پر کردن داخل بادمجان ها، آنها را سرخ نمایید. 

نصف دیگر پیازها و سیر را در یک ظرف دیگر تفت داده و سپس گوجه های نگینی خرد شده را اضافه کرده و سرخ می کنیم. 2 لیوان آب جوش و کمی نمک و فلفل سیاه داخل قابلمه می ریزیم و می گذاریم تا سس‌مان کمی غلیظ شود. بعد از مرتب چیدن بادمجان‌ها و فلفل های دلمه ای پر شده داخل سس غلیظ شده، شعله را کم کرده و حدود 45 دقیقه تا یک ساعت اجازه می دهیم تا بادمجان ها بپزند. سپس داخل ظرف سرومان ریخته و سس غلیظ شده داخل ظرف را روی بادمجان ها و فلفل دلمه ای ها می ریزیم. نوش جانتان!

غذا بدون گوشت با قارچ

بورانی قارچ، املت قارچ، خورش قلیه قارچ، خوراک قارچ و بادمجان، قارچ شکم پر، لازانیا قارچ و اسفناج، سوپ قارچ و بادام هندی، کتلت قارچ، پاستا قارچ، بشقاب قارچ تند، برگر قارچ و کینوا، خوراک قارچ و سیب زمینی سرخ کرده، سوپ مرغ و نارگیل و قارچ تایلندی و… چند نوع غذای قارچی بدون گوشت خوشمزه هستند که می توانید به عنوان پیش غذا، غذای اصلی و خوراک برای مهمانی های خود تهیه کنید.

مواد لازم و طرز تهیه باقالی پلو با خورش قارچ بدون گوشت و مرغ خوشمزه و ساده

• قارچ 500 گرم
• رب گوجه 2 قاشق غذاخوری
• پیاز 1 عدد
• سیر 3 حبه
• نمک، فلفل، زردچوبه و آبلیمو از هر کدام  1 قاشق غذاخوری

ابتدا پیازهای نگینی ریز خرد شده را تفت می دهیم و پس از مدتی سیرهای خرد شده را ریخته و باز هم تفت می دهیم. سپس قارچ های های خرد شده را اضافه کرده و کمی آبلیمو می زنیم تا قارچ‌ها سیاه نشوند. بعد از کمی تفت دادن قارچ‌ها، نوبت به اضافه کردن رب و ادویه‌ها می رسد. بعد آب جوش را اضافه کرده و حدود نیم ساعت زمان می دهیم تا خورشت مان جا بیفتد. سپس همراه باقالی پلو سرو می نماییم.

غذا بدون گوشت با پنیر پیتزا

مواد لازم و طرز تهیه غذا با سیب زمینی و پنیر پیتزا بدون فر

• سیب زمینی
• پنیر پیتزا برای هر سیب زمینی 100 گرم
• پودر پاپریکا و آویشن ½ قاشق چای خوری
• نمک و فلفل به میزان دلخواه
• روغن سرخ کردنی

سیب زمینی های خلالی خرد شده را داخل روغن سرخ نمایید و سپس کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. سپس سیب زمینی ها را داخل یک تابه نچسب ریخته و بقیه ادویه ها را روی آنها می ریزیم و بعد هم پنیر پیتزاها را ریخته و شعله را کم کرده و 20 دقیقه می گذاریم تا پنیرها آب شوند. سپس با کمی آویشن که رویشان ریخته ایم، سرو می نماییم.

مواد لازم و طرز تهیه غذا با سیب زمینی و پنیر پیتزا با فر

• سیب زمینی 3 عدد
• سس مایونز و خامه از هر کدام ½ فنجان
• پیازچه ¼ فنجان
• پنیر چار و پنیر پیتزا 100 گرم
• شیر ⅔ فنجان
• نمک، فلفل و آویشن
• سیر 2 حبه

سیب زمینی ها را پخته و بعد از پوست کندن، به صورت مکعبی خردشان کرده و سیرها را رویشان رنده می کنیم. ساقه پیازچه های خرد شده را همراه با شیر و خامه به مواد اضافه می کنیم و نهایتا ادویه ها را می ریزیم. سپس مواد را داخل قالب فر ریخته و روی‌شان پنیر پیتزا می ریزیم و 30 دقیقه داخل فر قرار می دهیم.  بعد از از خارج کردن از فر، غذا را با سس گوجه فرنگی و پیازچه تزیین کنید.

غذا بدون گوشت با حبوبات

مواد لازم و طرز تهیه کوکوی شوید باقالای چرخ کرده برای 3 نفر

• باقلا 1 کیلو
• شوید 250 گرم
• تخم مرغ 2 تا 3 عدد
• پیاز سرخ شده 2 قاشق غذاخوری
• جوش شیرین ½ قاشق مرباخوری
• نمک، فلفل، آویشن از هر کدام ½ قاشق چایخوری

بعد از جدا کردن پوست باقالی ها آنها را با کمی اب و نمک پخته و بعد از آبکش کردن می گذاریم تا آب شان کمی برود و سپس چرخشان می کنیم. تخم مرغ ها را خوب به هم زده و به غیر از شوید، همه مواد را به آن اضافه کرده و خوب مخلوط می کنیم. بعد از تفت دادن شوید ها، آنها را همراه با باقلای چرخ شده و پیازهای سرخ شده به مخلوط کوکو اضافه می کنیم. سپس با قاشق از مخلوط برداشته و دو طرفش را داخل روغن سرخ می کنیم. در صورت تمایل می توانید آن را با دانه های کنجد تزیین کنید.

کتلت لوبیا چشم بلبلی بدون گوشت و شامی لوبیا سفید و اسفناج بدون گوشت و مرغ دو تا از غذاهای دیگر بدون گوشت هستند که با حبوبات پخته شده و در کنار نان سرو می شوند.

فواید حذف گوشت از وعده های غذایی

یک رژیم گیاهخواری عمدتاً بر روی غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها تمرکز دارد که غنی از مواد مغذی کمتر فرآوری شده هستند و چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتری دارند. در یک رژیم غذایی بدون گوشت، می توانید تمام پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای یک زندگی سالم را بدون مصرف گوشت و حتی تخم مرغ، لبنیات یا هر گونه غذای حیوانی دریافت کنید.

شاید تصور زندگی بدون گوشت سخت باشد. کاهش مقدار غذاهای حیوانی در رژیم غذایی به ویژه گوشت قرمز، می تواند مزایای سلامتی چشمگیری داشته باشد. از جمله مزایای رژیم غذایی بدون گوشت، می توان به این موارد اشاره کرد:

• کاهش وزن اضافی

رژیم های غذایی گیاهی شامل غذاهای فرآوری نشده و کامل هستند و می توانند منجر به کاهش وزن شوند چرا که معمولاً شامل وعده های غذایی کم کالری است. آنها همچنین حجم بیشتری از میوه ها و سبزیجات پر از فیبر را ترویج می کنند. این بدان معناست که می توانید بیشتر بخورید و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

غذاهای بسیار فرآوری شده امروزی کالری بیشتر و مواد مغذی ضروری کمتری دارند و تقریباً بلافاصله شما بعد از خوردن آنها احساس گرسنگی می کنید. رژیم های گیاهی بر روی غذاهای کامل و سالم تمرکز دارند. آنها سرشار از فواید سلامتی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و وزن کم کنید.

• کاهش سطح قند خون و بهبود عملکرد کلیه

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی بدون گوشت می تواند از دیابت نوع 2 پیشگیری و آن را درمان کند و همچنین اثرات بیماری کلیوی را کاهش دهد. آنها اغلب حاوی سطوح بالایی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و منیزیم هستند که مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. این امر به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند یا افرادی که بیماری کلیوی دارند بسیار مهم است. در واقع افرادی که غذاهای حاوی پروتئین حیوانی می خورند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

• کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها

ریسک ابتلا به سرطان در گوشت خواران به مراتب بیشتر است و متخصصان تغذیه مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را توصیه می‌کنند. غذاهای پر از فیبر به بدن کمک می‌کند هورمون های اضافی و مواد زائد که می توانند منجر به سرطان شود را حذف کند.

غذاهایی که سرشار از بتاکاروتن هستند، مانند هویج، کلم پیچ و کدو، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و با بیماری ها مبارزه می کنند. اضافه وزن یا چاقی اغلب منجر به نگرانی های زیادی برای سلامت از جمله سرطان می شود. خوردن گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس و بیکن نیز می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان شود.

• بهبود سلامت قلب

همه ما می توانیم برای بهبود سلامت قلب خود کاری انجام دهیم. رژیم غذایی و ورزش دو تا از بهترین راه ها برای حمایت از سیستم قلبی عروقی هستند. یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی افزایش میزان کلسترول است. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می شود، تاثیر زیادی بر سطح کلسترول بدن دارند. یک رژیم غذایی گیاهی می تواند تأثیر چشمگیری در کاهش کلسترول داشته باشد چون اغلب حاوی حداقل چربی های اشباع شده و بدون کلسترول هستند. غذاهای حاوی بلغور جو دوسر، کلم بروکسل، لوبیا و سیب حاوی فیبر محلول هستند که جذب کلسترول را در جریان خون کاهش می دهد.

• کاهش درد ناشی از آرتریت

یک رژیم گیاهخواری و یک غذای بدون گوشت می تواند علائم دردناک درد و تورم مفاصل به دلیل آرتروز را بهبود بخشد. غذاهای موجود در یک رژیم غذایی گیاهی اغلب مملو از فیبر و کم چربی هستند. این ترکیب می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد. التهابی که برای افراد مبتلا به آرتریت باعث درد می شود و می‌تواند منجر به کاهش کلاژن و الاستین در پوست شود. این دو پروتئین در بدن به انعطاف پذیری و مرطوب ماندن بیشتر پوست کمک می کنند. با گذشت زمان، التهاب بیش از حد در بدن می تواند پوست شما را خشک و چروکیده به نظر برساند.

7 نکته مهم برای تهیه غذاهای بدون گوشت

1. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای کمک به ترمیم بدن و ساخت سلول های جدید مهم است. در صورت انتقال به رژیم غذایی بدون گوشت، بایستی پروتئین مورد نیاز بدن تان را از سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، مغزها، دانه ها و غلات کامل دریافت نمایید.
2. توفو، لوبیا، آجیل، اسفناج و کلم پیچ حاوی سطوح عالی آهن هستند. پرتقال، اسفناج، فلفل قرمز و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند. کلم پیچ، کلم بروکلی، لوبیا و پرتقال مملو از کلسیم هستند. دانه چیا، گردو و سویا منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
3. با خوردن کره آجیل (بادام زمینی/بادام زمینی یا بادام)، حبوبات، توفو یا تمپه،برنج و لوبیا (اگر با هم خورده شوند پروتئین کاملی می سازند)، شیک های پروتئین وی، محصولات سویا مبتنی بر سبزیجات یا سنتی، مانند نان های گیاهی می توانید پروتئین و سایر مواد مغذی بدن تان را تامین کنید.
4. راه های خلاقانه ای برای استفاده از سبزیجات در وعده های غذایی خود بیابید. سوپ ها راهی عالی برای مصرف همزمان چندین وعده سبزیجات هستند. افزودن حتی تعداد کمی از سبزیجات اضافی مانند کلم بروکلی به سوپ ها راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
5. افزودن سبزیجات اضافی به سس‌ها راهی ساده برای افزایش مصرف سبزیجات است، به خصوص اگر بچه‌های حساسی دارید. اگر در حال پختن سس هایی مانند سس مارینارا هستید، به سادگی مقداری سبزیجات و سبزی های دلخواه مانند پیاز خرد شده، هویج، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگ دار مانند اسفناج را به مخلوط اضافه کنید.
6. یک فنجان (100 گرم) گل کلم فقط حاوی حدود 5 گرم کربوهیدرات و 26 کالری است، علاوه بر این، مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارد. راه های استفاده از گل کلم بسیار متنوع است. می‌توانید آن را برنج وار رنده کنید، تفت دهید، در خورش بریزید، پوره کنید تا حالت ابریشمی پیدا کند و...
7. اسموتی ها یک صبحانه یا میان وعده لذیذ هستند. به طور معمول، آنها با ترکیب میوه با یخ، شیر یا آب در مخلوط کن، درست می شوند. همچنین می توانید سبزیجات را به اسموتی ها اضافه کنید، بدون اینکه طعم آن عوض شود. سبزی‌های تازه و برگ‌دار مثل اسفناج از افزودنی‌های رایج اسموتی هستند. اسفناج منبع غنی آهن است و می‌تواند کمبود آهن ناشی از نخوردن گوشت را جبران کند.

رژیم غذایی و غذای بدون گوشت

فکر می کنید چه اتفاقی می افتد وقتی گوشت را به‌عنوان غذای اصلی برای وعده‌های غذایی خود در اولویت قرار نمی‌دهید؟ مطمئناً تغییر عمده ای در انواع غذاهایی که می خورید، پیدا می کنید. آنها احتمالا رنگارنگ‌تر، سالم تر و مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که بدن شما هوس می کند. غذاهایی مانند لوبیا، برنج، میوه ها و سبزیجات از بهترین داروهای طبیعت هستند. متمرکز کردن وعده های غذایی خود بر روی چیزی غیر از گوشت، شما را مجبور می کند که از آنچه در بشقاب شما می گذرد، آگاهی بیشتری داشته باشید.

متخصصان موافق هستند که اکثر مردم بیش از مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، بنابراین یک وعده غذایی بدون گوشت کاملا بی خطر است. در واقع، اکثر مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند و می توانند از گنجاندن گزینه های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود سود ببرند.

با رژیم افزایش وزن غفاری دایت، به تناسب اندام مورد نظر خود برسید. برای خرید رژیم آنلاین و دریافت برنامه رژیمی اختصاصی خود کلیک کنید. ما در غفاری دایت با تکیه بر دانش و بیش از 8000 تجربه موفق خانم بهاره غفاری، برنامه رژیم غذایی اصولی که مناسب شما است را آماده  می کنیم. کافیست وارد صفحه خرید رژیم آنلاین شده و مشخصات خودتان را وارد کنید. هنگام خرید رژیم آنلاین، با انتخاب گزینه پشتیبان خصوصی، به صورت اختصاصی شما را در مسیر موفقیت راهنمایی و حمایت می‌کنیم.

سوالات متداول

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان حدود 50 گرم است. البته نیاز به پروتئین با سن، وزن، سلامت، بارداری، سطح فعالیت و سایر عوامل متفاوت خواهد بود. بزرگسالان به حدود 5 تا 7 اونس غذاهای غنی از پروتئین در روز نیاز دارند. به خاطر داشته باشید که می توانید از بین بیش از یک منبع پروتئین مثل تخم مرغ، شیر کم چرب و محصولات تهیه شده از آن، لوبیا، نخود، عدس، محصولات سویا و آجیل و دانه های بدون نمک انتخاب کنید.

توصیه می شود که غذاهای پروتئینی با چربی جامد بالاتر را با غذاهایی که چربی جامد و کالری کمتری دارند، جایگزین کنید. چربی های موجود در گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات پرچرب مانند پنیر را چربی جامد می گویند. آیا می دانستید گوشت شتر دارای چربی کمتری از گوشت‌های عادی است.

چند نوع غذای بدون گوشت و مرغ مدرن و ایرانی و خوشمزه با نون را نام ببرید؟

اسپاگتی با تخم‌مرغ، بورانی قارچ، چلوی ایتالیایی، سوفله بادمجان، سوفله سیب‌زمینی، کوکوی اسفناج، املت به شیوه فرانسوی، املت قارچ، گوزلمه سیب زمینی، گوزلمه اسفناج ترکیه ای، کتلت لوبیا چشم بلبلی بدون گوشت، کوکوی بادمجان خام و... چند نمونه از غذاهای بدون گوشت و مرغ خوشمزه ایرانی مدرن هستند که همراه با نان سرو می شوند.

چند نمونه پلو و چلو بدون گوشت نام ببرید؟

پلو سبزیجات، ته چین قارچ و بادمجان، ماش پلو، گل کلم پلو با سبزیجات، شوید پلو با لوبیا بدون گوشت، انار پلو، دمی پلو پوست کدو، خورش ترشه تره، خورش شش انداز و خورش گل کلم

چند نمونه خوراک و خورش بدون گوشت نام ببرید؟

خوراک قارچ و سبزیجات، خوراک کدو، خورش ملاقورمه، خوراک لوبیا سبز و قارچ، کنسرو لوبیا چیتی

انواع ساندویچ، پیتزا و پیراشکی بدون گوشت کدامند؟

ساندویچ سالاد تخم مرغ، بورک سیب زمینی رولی، سمبوسه سیب زمینی، کلوچه تخم مرغ، ساندویچ رولتی سبزیجات، رول تخم مرغ و فلفل دلمه، پیتزا فرفره ای قارچ و پنیر، مینی پیتزای اسفناج و پنیر، سمبوسه با نان تست، پنیر برشتک، پیراشکی اسفناج، اسنک قارچ، پیراشکی لقمه ای، پیراشکی سبزیجات، پیراشکی سیب زمینی، گزلمه، بورک اسفناج و پنیر، پیتزا ماکارونی لقمه ای، اسنک با نان بیات، پیراشکی پواچا، نان پر شده با قارچ و خامه ترش، رول تخم مرغ و برگ کلم، لقمه انگشتی

انواع کوکو و کوفته بدون گوشت کدامند؟

 کوکو سبزی، کوکو کدو سبز، کوکو بادمجان، کوکو سیب زمینی، کوکو باقلا، کوکو هفت طبقه، کوکوی قارچ، کوکوی گل کلم، کوکو اسفناج، کوکو کلم بروکلی، کوکوی باقلا و نخود سبز، کوکو پیازچه، رولت اسفناج و تخم مرغ، کوفته گل کلم، رولت بادمجان، شامی سویا، کتلت ذرت فوری،کوفته کدو و نخود، کوفته برنجی ترکیه ای

انواع سوپ و آش بدون گوشت کدامند؟

 سوپ کلم بروکلی، سوپ کدو سبز، سوپ سیب زمینی، سوپ جو، سوپ قارچ خامه ای، آش انار،  آش ترش، آش رشته، آش کشک، آش آماج، آش برنج، آش آبغوره و آش جو (اگر در مواد لازم برای این آش ها از آب استخوان قلم استفاده شده، می توانید آن را حذف کنید)