لاغری با تردمیل | چگونه با تردمیل لاغر شوید؟

اغلب افراد برای لاغری از تردمیل استفاده می‌کنند. تردمیل یک دستگاه ورزشی است که به شما اجازه می‌دهد تا در جایی ثابت به‌راحتی و با سرعت متغیر پیاده‌روی کنید. لاغری با تردمیل به دلیل تحرک بدن شما و سوزاندن کالری، روشی مؤثر برای کاهش وزن است.

برای لاغری با تردمیل باید به تعدادی موضوع توجه کرد. اولین گام، تعیین هدف است. هدف می‌تواند شامل کاهش وزن، بهبود سلامتی یا حفظ وزن مناسب باشد. بعد از تعیین هدف، باید برنامه ورزشی مناسبی برای خود ایجاد کرد. برنامه‌های ورزشی باتوجه‌به وزن، سن و سطح فعالیت فرد متفاوت است.

یکی از مزایای استفاده از تردمیل برای لاغری، سوزاندن کالری است. برای سوزاندن یک کیلوکالری باید بیش از ۷۰۰۰۰ قدم بردارید. در برنامه لاغری با تردمیل در یک هفته، با پیاده‌روی روزانه به میزان ۱۰۰۰۰ قدم، می‌توانید در هفته حدود ۵۰۰ گرم وزن از دست دهید. در طول زمان، با افزایش میزان تمرینات، می‌توانید وزن خود را به میزان بیشتری کاهش دهید.

استفاده از تردمیل برای لاغری بسیار مؤثر است، اما باید به‌دقت انجام شود. برای رسیدن به نتیجه‌ای مطلوب، باید برنامه ورزشی روزانه خود را به‌درستی برنامه‌ریزی کنید و با انجام ورزش‌های مناسب کاهش وزن، بتوانید به هدف لاغری خود برسید.

فواید لاغری با تردمیل

لاغری با تردمیل فواید مختلفی برای سلامتی بدن و روح انسان دارد. برخی از این فواید عبارت‌اند از:

1. کاهش وزن و افزایش کالری‌سوزی: استفاده از تردمیل برای پیاده‌روی یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. با این روش می‌توانید کالری‌های بیشتری را سوزانده و وزن خود را به‌صورت سالم کاهش دهید.
2. بهبود سلامت قلب و عروق: پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث بهبود قلب و عروق شود. این فعالیت برای افرادی که دچار بیماری‌های قلبی هستند، بسیار مفید است.
3. تقویت عضلات و بهبود توان عضلانی: پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث تقویت عضلات پایین بدن شود. این فعالیت باعث بهبود قدرت و ظاهر عضلات می‌شود.
4. کاهش استرس: ورزش و پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث کاهش استرس و اضطراب شود. این فعالیت باعث افزایش انرژی و حس خوب در فرد می‌شود.
5. بهبود تعادل: پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث بهبود تعادل در بدن شود. این فعالیت باعث افزایش قدرت و کنترل بدن در فرد می‌شود.
6. بهبود کیفیت خواب: پیاده‌روی با تردمیل می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب در فرد شود. این فعالیت باعث کاهش خستگی و افزایش خواب عمیق می‌شود.

از دیگر مزایای لاغری با تردمیل می‌توان به بهبود استقامت، کنترل قند خون، افزایش سطح کلسترول HDL، بهبود حافظه و شناخت، محافظت در برابر آلزایمر، ترویج پوست سالم‌تر، تقویت عضلات، کاهش خستگی، کاهش سفتی مفاصل، ازبین‌بردن استرس و اضطراب، ترویج خواب بهتر، افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود تحریک جنسی اشاره کرد؛ بنابراین، استفاده از تردمیل مثل ورزش پیلاتس به‌عنوان یک روش سالم و مؤثر برای لاغری، می‌تواند باعث بهبود سلامتی و روحیه شما نیز شود.

نحوه شروع لاغری با استفاده از تردمیل | 6 نکته مهم

برای شروع لاغری با استفاده از تردمیل، مراقبت از چند نکته بسیار مهم است. در ادامه به چند نکته کلیدی برای شروع لاغری با تردمیل اشاره می‌کنیم:

1. مشاوره با پزشک: اگر شما دچار هرگونه مشکل سلامتی هستید، بهتر است قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
2. انتخاب تردمیل مناسب: برای شروع لاغری با تردمیل، باید تردمیلی مناسب را انتخاب کنید. باید از تردمیلی استفاده کنید که دارای تنظیمات سرعت مختلف و قابلیت تغییر باشد.
3. تنظیم سرعت: شما باید با سرعتی شروع کنید که به شما اجازه بدهد به‌راحتی حرکت کنید. سپس باگذشت زمان و با افزایش توانمندی شما می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.
4. تنظیم شیب: شیب دستگاه تردمیل نیز می‌تواند باعث تنوع در تمرین شما شود و برای کاهش وزن بسیار مفید است. ابتدا با شیب صاف شروع کنید و بعد از آن باتوجه‌به توانایی خود، شیب را تنظیم کنید.
5. برنامه‌ریزی تمرین: باید برنامه‌ریزی تمرین خود را برای رسیدن به هدف خود برنامه‌ریزی کنید. بهتر است با پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه شروع کنید و سپس باگذشت زمان می‌توانید به مدت 45 دقیقه و حتی یک ساعت پیاده‌روی کنید.
6. تمرینات تناوبی: برای کاهش وزن و افزایش سرعت لاغری، می‌توانید از تمرینات تناوبی استفاده کنید. این تمرینات شامل تغییر سرعت و شیب در دوره‌های مختلف است و می‌تواند باعث افزایش حجم سوزاندن کالری در بدن شما شود.

7 نوع مختلف تردمیل

تردمیل یکی از پرطرف‌دارترین وسایل ورزشی در سراسر دنیا است و در بازار موجود به‌صورت مدل‌ها و انواع مختلفی قابل‌دسترسی است. اگر به دنبال راه جدیدی برای خوش‌اندام شدن هستید، اما فضا یا پول لازم برای تهیه تجهیزات ورزشی گران‌قیمت خانگی را ندارید، به خرید تردمیل فکر کنید. تردمیل‌ها عالی هستند؛ زیرا علاوه بر ورزش‌کردن، به مردم زمان می‌دهند تا تلویزیون تماشا کنند، روزنامه بخوانند یا به موسیقی گوش دهند.

آنها در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارند و در کل به دودسته خانگی و حرفه‌ای تقسیم می‌شوند. هر دسته دارای نوع‌های مختلفی هستند و به‌طورکلی برای اهداف لاغری می‌توان از انواع مختلف تردمیل‌ استفاده کرد.

1. تردمیل دستی (Manual treadmill)

ابتدایی‌ترین و ساده‌ترین نوع تردمیل است و هیچ ویژگی الکترونیکی ندارد. آنها فقط یک سکو با کمربند هستند که روی آن راه می‌روید یا می‌دوید. شما به‌سادگی شروع به راه‌رفتن یا دویدن روی آن می‌کنید و نقاله در زیر پای شما حرکت می‌کند. تردمیل‌های دستی معمولاً مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع اما کم‌کاربردترین آن‌ها نیز هستند.

1. تردمیل قابل‌تاشو (Folding treadmill)

برای فضاهای کوچک و منازل کوچک مناسب است، زیرا پس از استفاده به‌راحتی قابل‌تاشو است. تردمیل‌های تاشو را می‌توان به‌راحتی جابه‌جا کرد و این امر آنها را برای ورزش در خانه یا آپارتمان‌های کوچک ایده‌آل می‌کند.

1. تردمیل‌های شیب‌دار (Incline treadmill)

دارای یک پلتفرم برجسته هستند که می‌توانید آن را تنظیم کنید. اگر می‌خواهید خود را به چالش بکشید و شدت تمرین خود را افزایش دهید، تردمیل‌های شیب‌دار انتخاب خوبی هستند. همچنین اگر مشکلات مفاصل یا سایر نگرانی‌های سلامتی دارید، آنها انتخاب خوبی هستند. تردمیل‌های شیب‌دار گران‌تر از تردمیل‌های دستی یا تاشو هستند، اما ویژگی‌های بیشتری را ارائه می‌دهند و همه‌کاره‌تر هستند.

1. تردمیل‌های بدنسازی خانگی (Home Gym Treadmill)

برای استفاده در سالن بدنسازی یا گاراژ خانه شما طراحی شده‌اند. آنها دارای تمرینات داخلی، نمایشگر ضربان قلب، و پایه آی‌پاد هستند. آنها همچنین بادوام‌ترین نوع تردمیل هستند. این نوع تردمیل دارای موتوری برقی است که باعث حرکت باند تردمیل می‌شود. این تردمیل دارای سرعت و شیب قابل‌تنظیم است و برای تمرینات پیاده‌روی و دویدن مناسب است.

1. تردمیل‌های تجاری (Commercial treadmill)

برای استفاده در سالن‌های بدنسازی و سایر امکانات بدنسازی طراحی شده‌اند. اگر تردمیلی می‌خواهید که بتواند استفاده‌های سنگین را تحمل کند، تردمیل‌های تجاری بیشترین ویژگی‌ها را ارائه می‌دهند و بادوام‌ترین هستند. آنها همچنین می‌توانند بسیار بزرگ باشند، بنابراین اگر فضای محدودی دارید، ممکن است بهترین انتخاب نباشند.

1. تردمیل هیبریدی (Hybrid treadmill)

چیزی بین تردمیل دستی و شیب‌دار است. آنها ویژگی‌های هر دو نوع تردمیل را ارائه می‌دهند و اگر تردمیلی همه‌کاره و چالش‌برانگیز می‌خواهید، انتخاب خوبی هستند. تردمیل‌های هیبریدی نسبت به سایر انواع تردمیل گران‌تر هستند، اما بیشترین امکانات را ارائه می‌دهند. اگر مطمئن نیستید که چه نوع تردمیل برای شما مناسب است، تردمیل هیبریدی ممکن است بهترین گزینه باشد.

1. تردمیل‌های پزشکی (Medical treadmill)

برای استفاده در بیمارستان‌ها و سایر مراکز پزشکی طراحی شده‌اند. اگر شرایط پزشکی دارید که شما را مجبور به استفاده از تردمیل می‌کند، تردمیل طبی ممکن است انتخاب مناسبی برای شما باشد.

روتین‌های تمرینی برای استفاده در حین لاغری با تردمیل

برای لاغری با تردمیل، می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد، از جمله روش اینتروال و HIIT که شامل تمرینات با شدت بالا و کوتاه‌مدت است. نمونه‌ای از روتین‌های تمرینی برای لاغری با تردمیل عبارت‌اند از:

• راه‌رفتن سریع با شیب

در این تمرین، با افزایش شیب تردمیل به یک درصد و افزایش سرعت به ۶ تا ۸ کیلومتر در ساعت، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه راه‌رفتن سریع انجام می‌دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند کالری بسیار زیادی را سوزانده و وزن خود را بهبود دهید.

• تمرین اینتروال

این تمرین شامل تناوب بین دو سرعت مختلف است. در ابتدا، با سرعت پایینی که برای شما راحت است به مدت ۲ دقیقه راه‌رفتن کنید، سپس سرعت را به حداکثر ببرید و به مدت ۳۰ ثانیه دویدن کنید. این تمرین را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.

• تمرین HIIT

در این تمرین، با سرعت بالا به مدت ۳۰ ثانیه دویدن کنید، سپس به‌سرعت پایین بازگردید و به مدت ۱۵ ثانیه راه‌رفتن کنید. این تمرین را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.

• تمرین با شیب و سرعت

با افزایش شیب تردمیل به ۳ تا ۵ درصد و افزایش سرعت به ۸ تا ۱۰ کیلومتر در ساعت، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه راه‌رفتن کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند کالری بیشتری را سوزانده و عضلات شما را تقویت می‌کند.

جدول کالری‌سوزی تردمیل

جدول کالری‌سوزی تردمیل به شما کمک می‌کند تا بتوانید میزان کالری‌سوزی خود را هنگام تمرینات روی تردمیل بررسی کنید. این جدول شامل میزان کالری‌های سوخته شده در طول زمان و باتوجه‌به سرعت، شیب و وزن شماست. به‌طورکلی، با افزایش سرعت و شیب تردمیل و افزایش وزن بدن، میزان کالری‌سوزی نیز افزایش می‌یابد. در زیر جدولی از میزان کالری‌سوزی در تمرینات روی تردمیل برای وزن‌های مختلف آمده است:

برای وزن 50 کیلوگرم:

• راه‌رفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 250 کالری در ساعت
• دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 500 کالری در ساعت
• دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 600 کالری در ساعت

برای وزن 70 کیلوگرم:

• راه‌رفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 350 کالری در ساعت
• دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 700 کالری در ساعت
• دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 840 کالری در ساعت

برای وزن 90 کیلوگرم:

• راه‌رفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 450 کالری در ساعت
• دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 900 کالری در ساعت
• دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 1080 کالری در ساعت

توجه داشته باشید که این مقادیر تخمینی هستند و باید به میزان کالری مصرفی و تناسب بدنی خود توجه کنید.

10 نکته ایمنی هنگام استفاده از تردمیل برای اهداف لاغری

راه‌رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن بهترین راه برای خوش‌اندام ماندن است، فرقی نمی‌کند هوا بد باشد یا در خانه باشید یا سرکار. بااین‌حال، نکاتی وجود دارد که باید قبل از شروع پیاده‌روی روی تردمیل بدانید.

1. قبل از شروع ورزش، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما مناسب است.
2. باید به‌آرامی شروع به ورزش کرد و سرعت تردمیل را به‌تدریج افزایش داد.
3. همیشه باید حین ورزش، کفش‌های مناسب و سایز مناسب را پوشیده باشید تا آسیب‌دیدن پاها و مفاصل را به حداقل برسانید. کفش‌هایی با چسبندگی خوب برای ایمنی شما هنگام راه‌رفتن روی تردمیل حیاتی هستند. اگر کفش شما چسبندگی خوبی نداشته باشد، ممکن است لیز بخورید و از دستگاه بیفتید. این امر می‌تواند باعث صدمات و حتی مرگ شود. کفش‌های پیاده‌روی یا ورزشی را انتخاب کنید که کفی ضخیم و ساپورت خوبی از مچ پا دارند تا هنگام تمرین روی تردمیل احساس راحتی کنید.
4. گرفتن نرده‌ها می‌تواند به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کرده و ایمن بمانید. برای نگه‌داشتن نرده‌ها، دست‌ها را روی دسته‌های تردمیل قرار دهید. مطمئن شوید که دست‌ها صاف هستند و در آرنج‌هایتان خمیدگی جزئی وجود دارد. این امر به جلوگیری از خستگی سریع‌تر آن‌ها کمک می‌کند.
5. هنگام راه‌رفتن روی تردمیل، مهم است که روبه‌جلو نگاه کنید. اگر به پایین یا به پاهای خود نگاه کنید، احتمال زیادی وجود دارد که زمین بخورید.
6. خم‌شدن به جلو باعث افزایش سرعت شما می‌شود درحالی‌که خم‌شدن به عقب باعث کاهش سرعت شما می‌شود. زمانی که می‌خواهید سرعت خود را کم یا زیاد کنید، از این ترفند استفاده کنید. بااین‌حال، مراقب باشید که خیلی به جلو یا عقب خم نشوید، زیرا حفظ تعادل برای شما سخت‌تر می‌شود و می‌تواند باعث آسیب شود.
7. در هنگام استفاده از تردمیل، باید همیشه آب کافی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن خود، مصرف کنید.
8. همیشه باید به دمای بدن خود توجه داشته باشید و در صورت لزوم، با استفاده از دستگاه تنظیم دمای تردمیل، دمای بدن خود را کنترل کنید.
9. در صورت حس‌کردن درد و تنگی نفس، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
10. در پایان ورزش، حتماً باید برای کاهش ضربان قلب و انعطاف‌پذیری عضلات چند دقیقه یک ورزش تعادلی مانند راه‌رفتن آرام انجام دهید.

تردمیل و رژیم لاغری

استفاده از تردمیل به‌عنوان بخشی از رژیم لاغری می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید، اما استفاده از تردمیل به‌تنهایی کافی نیست و باید رژیم غذایی مناسب و کم‌کالری را دنبال کنید. همچنین تمرینات کاردیویی مانند دویدن و پیاده‌روی بر روی تردمیل، به شما کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. در ضمن تمرینات کاردیویی تنها یک گزینه است و می‌توانید با تنوع در تمرینات مثل لاغری با تردمیل و دوچرخه، به بدن خود چالش بدهید.

برای داشتن یک بدن سالم و فیت، باید هدف‌های واقعی و قابل‌دستیابی را تعیین کنید و تمرینات خود را بر اساس این هدف‌ها طراحی کنید. برای داشتن نتیجه مطلوب، توصیه می‌کنیم زمان مناسبی برای تمرینات خود در نظر بگیرید و برنامه‌ریزی مناسبی برای تردمیل و تمرینات کاردیویی خود داشته باشید. همیشه با رعایت نکات ایمنی هنگام استفاده از تردمیل، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

سؤالات متداول

تردمیل چیست؟

تردمیل قطعه‌ای از تجهیزات ورزشی است که به افراد اجازه می‌دهد درحالی‌که در یک مکان هستند راه بروند یا بدوند. تردمیل‌ها قرن‌هاست که وجود داشته‌اند، اما نسخه‌های مدرن آن موتورهای الکتریکی دارند که به افراد اجازه می‌دهند سرعت و شیب خود را تنظیم کنند. برخی از گزینه‌های تردمیل برقی به شما امکان می‌دهند برنامه‌های تمرینی را که برای افزایش کارایی تمرین طراحی شده‌اند، اجرا کنید. برخی از برندها ویژگی‌هایی مانند صفحه‌نمایش، بلوتوث و LCD را اضافه کرده‌اند که زندگی شما را با امکان دسترسی از طریق دستگاه‌های تلفن همراه آسان‌تر می‌کند.

چگونه یک تردمیل مناسب انتخاب کنیم؟

5 عامل بودجه، فضایی که در اختیار دارید، هرچند وقت یک‌بار قصد دارید، از آن استفاده کنید، اهداف تناسب‌اندام و ویژگی‌های اضافی جزو عوامل تأثیرگذار در انتخاب یک تردمیل مناسب هستند.

تردمیل‌های مسطح چه نوع تردمیلی هستند؟

تردمیل‌های مسطح (Flat Treadmills) یا همان تردمیل‌های ساده، تردمیل‌هایی هستند که باند آن‌ها هموار و بدون شیب است. این نوع تردمیل‌ها صفحه‌نمایش مسطح دارند و شیب قابل‌تنظیم ندارند. این تردمیل‌ها معمولاً برای پیاده‌روی و راه‌رفتن سریع مناسب هستند و برای تمرینات دویدن مناسب نیستند. تردمیل‌های مسطح معمولاً ارزان‌تر از سایر نوع تردمیل‌های خانگی هستند و به‌عنوان یک ابزار تمرینی ساده و کارآمد برای تقویت قلب و عروق و کاهش وزن مورداستفاده قرار می‌گیرند. بااین‌حال، برای تمرینات بیشتر و کارایی بیشتر در ورزش‌ها برای لاغری شکم، تردمیل‌هایی با شیب قابل‌تنظیم و سرعت بالاتر توصیه می‌شود.

لاغری با تردمیل در یک ماه امکان‌پذیر است؟

بله لاغری با استفاده از تردمیل در یک ماه امکان‌پذیر است، اما باید در نظر داشت که نتایج به دلیل تفاوت در بدن هر فرد، ممکن است متفاوت باشد. برای داشتن نتایج مطلوب، باید به ترکیبی از تمرینات کاردیویی، تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی مناسب توجه کنید و به طور منظم و مداوم تمرین کنید. همچنین، برای داشتن نتایج دائمی، باید به تمرینات و رژیم غذایی مناسب پایبند باشید.

بهترین روش استفاده از تردمیل برای چربی سوزی چیست؟

برای چربی‌سوزی با استفاده از تردمیل، بهترین روش استفاده از ترکیبی از تمرینات کاردیویی با شدت بالا و تمرینات تناوبی با شدت بالا و پایین است. برای این منظور، می‌توانید به‌صورت دوره‌ای به ورزش تی آر ایکس یا تمرینات دویدن با شدت بالا و پایین بپردازید. برای مثال، در یک دوره 30 دقیقه‌ای، 2 دقیقه با سرعت و شیب بالا دویده و سپس 2 دقیقه با سرعت و شیب کمتر راه‌رفتن کنید.

این تمرین به شما کمک می‌کند تا بیشترین میزان کالری را در کمترین زمان ممکن سوزانده و به چربی‌سوزی در ناحیه شکم، ران و باسن کمک می‌کند. همچنین، می‌توانید با افزایش میزان شیب تردمیل و سرعت دویدن، کالری‌سوزی خود را افزایش دهید. برای داشتن نتایج مطلوب، بهتر است به طور منظم و مداوم تمرین کنید و همراه با آن، به یک رژیم غذایی مناسب نیز توجه نمایید.