مواد غذایی خون ساز را بهتر بشناسیم!

کم‌خونی به حالتی اطلاق می‌شود که بدن‌ قادر به ساختن گلبول قرمز کمی است یا مقدار هموگلوبین موجود در این سلول‌ها بسیار کم باشد. متداول‌ترین نوع کم‌خونی، کم‌خونی فقر آهن نام دارد و معمولاً ناشی از مصرف ناکافی آهن در رژیم غذایی است. تولید هموگلوبین برای بدن شما بسیار مهم است و آهن، مس، ویتامین‌های B12 و B9(فولات) و ویتامین C نقش مهمی را در آن ایفا می‌کنند. برای اینکه به میزان کافی هموگلوبین در بدن وجود داشته باشد، داشتن یک غذای رژیمی مناسب لازم است. برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد، باید مصرف غذاهایی را که به سنتز هموگلوبین کمک می‌کنند را افزایش دهید. هموگلوبین، پروتئینی است که در سلول‌های قرمز خون یافت می‌شود و مهم‌ترین نقش هموگلوبین، انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سایر سلول‌هاست. کمبود هموگلوبین منجر به کم‌خونی می‌شود و تحت تأثیر عوامل بسیاری است. عادات بدغذایی، جذب ضعیف مواد مغذی لازم برای تولید هموگلوبین، از دست دادن خون و حتی مصرف داروهای خاص، همگی می‌توانند سطح هموگلوبین بدن را کاهش دهند. شایع‌ترین علائم کمبود هموگلوبین شامل خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، سردرد و درد در قفسه سینه است. در این مقاله قصد داریم به معرفی مواد غذایی خون ساز بپردازیم.

دسته‌بندی مواد غذایی خون ساز

مواد غذایی خون ساز در دسته‌بندی‌های زیر قرار می‌گیرند:

• گوشت‌ها

گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، منبعی غنی از آهن است و می‌تواند به افزایش سطح هموگلوبین کمک کنند. گوشت‌ها شامل:

• جگر

بیشترین میزان آهن، ویتامین B۱۲ و فولات را می‌توان در جگر یافت. جگر گوسفند دارای بیشترین میزان از ویتامین B۱۲ بوده و هر ۱۰۰ گرم حاوی ۸۵.۷ میکروگرم است. این ماده همچنین منبع مهمی از فولات، آهن و ویتامین C است. جگر گاو، بوقلمون و مرغ نیز غنی از آهن، ویتامین C و B۱۲ و فولات هستند.

• گوشت گاو

گوشت گاو بدون چربی منبعی غنی از آهن است. هر ۸۵ گرم از گوشت گاو حاوی ۲۱ میلی‌گرم آهن خواهد بود.

• سینه مرغ

سینه مرغ منبعی غنی از آهن است. هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ، ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارد.

• غذاهای دریایی

غذاهای دریایی به‌ویژه صدف و خاویار، بیشترین میزان آهن و ویتامین B۱۲ را دارند.

• صدف

صدف‌ها غنی‌ترین منبع طبیعی آهن هستند.

• حبوبات

حبوبات و محصولات مشتق آن‌ها می‌توانند منابع خوبی برای تأمین آهن باشند.

• سویا

هر ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۱۵.۷ میلی‌گرم آهن، ۳۷۵ میکروگرم فولات و ۶ میلی‌گرم ویتامین C است.

• نشاسته و غلات

نشاسته‌هایی مانند سبوس برنج، سبوس گندم و سبوس جو دوسر منابعی غنی از آهن بوده و از بهترین مواد غذایی خون ساز هستند.

• برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای نیز گزینه خوبی است، زیرا منبعی غنی از آهن است.

• گزینه‌های دیگر

• تخم‌مرغ

مصرف تنها یک عدد تخم‌مرغ برای صبحانه تقریباً ۶ گرم پروتئین، ۰.۵۵ میکروگرم ویتامین B۱۲، ۲۲ میکروگرم فولات و ۰.۵۹ میلی‌گرم آهن دارد.

• دانه کدوتنبل

دانه کدوتنبل یکی از مواد غذایی خون ساز بوده و منبعی غنی از آهن است.

• شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ به‌راحتی می‌تواند سطح هموگلوبین را تقویت کند، زیرا هر ۱۰۰ گرم از ۸۰% شکلات تلخ می‌تواند ۱۷ میلی‌گرم آهن را در اختیار شما قرار دهد.

• آجیل

بادام، بادام‌زمینی، فندق، گردو و ... همگی منابعی غنی از آهن هستند.

میوه‌ و سبزی‌های خونساز

ویتامین C برای جذب آهن بسیار ضروری است. مصرف میوه‌هایی مانند پرتقال و لیمو به دلیل داشتن ویتامین C زیاد، توصیه می‌شود.

• میوه‌های خشک‌شده

زردآلو خشک، کشمش و خرما منابعی غنی از آهن هستند.

• توت‌فرنگی

این توت‌ها برای افرادی که کمبود هموگلوبین دارند از دو طریق، یعنی ایجاد آهن و افزایش جذب آهن در بدن مفید هستند.

• آلو

مصرف آبمیوه آلو، روشی مؤثر برای افزایش سطح هموگلوبین است.

• سیب

سیب‌ها غنی از آهن و چندین مواد مغذی دیگر هستند و باعث می‌شوند بدن هموگلوبین تولید کند.

• انار

سرشار از آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

• گوجه‌فرنگی خشک‌شده

صد گرم از گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب حاوی ۹.۱ میلی‌گرم آهن است که باعث می‌شود برای افرادی که از کمبود هموگلوبین رنج می‌برند منبع ارزشمندی باشد.

• خرمالو

این میوه‌ نارنجی‌رنگ، منبعی غنی از آهن، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و چندین مواد مغذی دیگر هستند.

• شاه‌توت

شاتوت برای افرادی که کمبود هموگلوبین دارند نیز مناسب است.

• مویز

مصرف مویز‌های سیاه، روشی عالی برای افزایش تعداد گلبول‌های قرمز است.

• هندوانه

هندوانه خنک‌کننده و حاوی آب در لیست مواد غذایی خون ساز قرار دارد و باعث افزایش سطح هموگلوبین می‌شود.

• سبزی‌ها

پیدا کردن سبزی‌ها سرشار از آهن بسیار راحت است. مهم‌ترین سبزی‌ها خونساز شامل موارد زیر می‌شوند:

• جلبک دریایی

برای تقویت سطح هموگلوبین، باید به سمت جلبک دریایی روی بیاورید.

• چغندر

چغندر اغلب به دلیل دارا بودن فولات زیاد، برای تقویت هموگلوبین توصیه می‌شود.

• سیب‌زمینی

وجود آهن و ویتامین C در سیب‌زمینی، آن را به یکی از مواد غذایی خون ساز تبدیل کرده است.

• بروکلی

در هر ۱۰۰ گرم از بروکلی، حدود ۲.۷ میلی‌گرم آهن وجود دارد. جدا از این، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند منیزیم و ویتامین‌های A و C نیز هست.

• اسفناج

اسفناج بهترین گزینه گیاهی برای افرادی است که به دنبال تقویت‌کننده‌ای برای هموگلوبین می‌گردند.

نوشیدنی‌های خون ساز

 مصرف میوه یکی از راه‌های سالم برای دریافت مواد مغذی است. آشنایی با میوه‌های خونساز به شما کمک می‌کند، آبمیوه خونساز بنوشید و لذت ببرید.

• آب انار

همان‌طور که گفته شد انار یک منبع غنی از آهن، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E است. اسید اسکوربیک موجود در انار میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد. با افزودن روزانه یک لیوان آب‌میوه انار طبیعی خواهید دید که سطح هموگلوبین خون بالا می‌آید.

• نوشیدنی موز برای کم‌خونی

این میوه به‌طور شگفت‌آوری غنی از آهن است که باعث تحریک تولید هموگلوبین در خون می‌شود. موز نیز منبع خوبی از اسیدفولیک بوده که برای ساخت گلبول‌های قرمز موردنیاز است. می‌توانید از این میوه در تهیه شیرموز، انواع شیک و اسموتی استفاده کنید

• آب سیب

علاوه بر اینکه سیب آهن بالایی دارد منبع خوبی از انواع ویتامین‌ها نیز است که به تولید هموگلوبین موردنیاز بدن کمک می‌کند و یکی از نوشیدنی‌های مفید و سالم برای بچه‌هایی که مبتلابه کم‌خونی هستند، نیز هست.

• آب‌آلو

آلو یکی از میوه‌های خونساز تابستانی است که حاوی ویتامین C و آهن بوده و از عوامل اصلی تقویت سطح هموگلوبین خون هستند. انواع آلوها میزان منیزیم بالایی دارند که به افزایش قابل‌توجه تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. منیزیم همچنین در مدیریت انتقال اکسیژن در بدن نقش دارد.

شما می‌توانید از آلوی خشک هم در تهیه نوشیدنی مفید برای کم‌خونی استفاده کنید. آن را در آب گرم خیس کنید و به همراه خاکشیر و نبات میل کنید. این نوشیدنی ملین و خونساز است.

• اسموتی هلو؛ مناسب افراد کم‌خون

هلو دارای میزان بالایی از ویتامین C و آهن است. ترکیبات موجود در این میوه از تکثیر گلبول‌های قرمز معیوب جلوگیری می‌کند. این میوه در بهبود پوست و تقویت سلامت چشم نیز مؤثر است. یکی از نوشیدنی‌های سالم برای افراد کم‌خون، اسموتی هلو است. این میوه را در تهیه لیموناد و شیک هم می‌توانید استفاده کنید و در فصل تابستان خنک شوید و سالم بمانید.

• شیر خرما لازم برای پیشگیری از کم‌خونی

خرما بسیار شیرین و مقوی است و منبع کافی از آهن را فراهم می‌کند که باعث افزایش سطح هموگلوبین در خون می‌شود. یکی از نوشیدنی‌های مناسب برای افراد کم‌خون، شیر خرما است. با مصرف آن به تأمین کلسیم و آهن بدن کمک می‌کنید. شما می‌توانید از انواع آجیل‌های خونساز مثل گردو و پسته هم در تهیه آن استفاده کنید.

• آب چغندر؛ سرشار از آهن

چغندر حاوی آهن، اسیدفولیک، پتاسیم، بتالین، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی و فیبر است. ویتامین‌های B و آهن موجود در چغندر برای رشد سلول جدید به‌ویژه در زنان باردار بسیار ضروری هستند. با اضافه کردن چغندر به آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها از کم‌خونی پیشگیری کنید.

غذاهای خون ساز در طب سنتی

در طب سنتی، غذاهای خونساز از تنوع بسیار بالایی برخوردار هستند. هر غذا با طبع گرم و تر می‌تواند بالقوه خونساز باشد، چنین غذاهایی روی شخصیت افراد‌، رفتارها و حتی پندارهای افراد تأثیرگذارند.

به غذاهای خونساز در طب سنتی، غذاهای دمساز نیز گفته می‌شود؛ ازجمله غذاهای دمساز می‌توان موارد زیر را نام برد:

•  هوا

هرچه هوا از لطافت و پاکی بیشتری برخوردار باشد (اکسیژن بیشتری داشته باشد) خون لطیف‌تری را تولید می‌کند؛ هوای آلوده (حاوی آلاینده‌های جوی) خون‌آلوده و ناپاک ایجاد می‌کند.

• عسل

 این غذا در طب سنتی ایران جزء غذاهایی است که به‌محض ورود به کبد، تبدیل به خون می‌شود؛ این غذا، علاوه بر مغذی بودن، خاصیت دارویی نیز دارد.

• کنجد

 هر شب همراه شام یکتا دو قاشق غذاخوری از آن را کاملاً جویده و میل کنید؛ خوردن این دانه روغنی خونساز برای تقویت مو‌، چشم‌، تخمدان‌ها و بیضه‌ها بسیار مفید است.

•  قاووت قوتوی

این ماده غذایی که محصول کرمان است ترکیبی از تخم گشنیز + زنجبیل +میخک + هل باد + شاهدانه + گندم + کنجد + عدس و غیره است و توصیه می‌شود یک تا دو قاشق غذاخوری از آن را در یک لیوان شیر مخلوط کرده و میل شود‌.

• دیزی آبگوشت

دیزی آبگوشت با نخود فراوان یکی از غذاهای خونسازی است که توصیه می‌شود این غذا با شعله پایین تهیه و طبخ شود و هر لقمه آن را با جویدن کاملاً دردهان هضم کرد.

• سوپ یا آب‌پزشده گوشت بلدرچین 

این غذا از آهن زیادی برخوردار است حتی برای کسانی که سنگ یا شن کلیه دارند، مفید است

• خوردن 21 عدد مویز صبح ناشتا

  در روایات و احادیث نیز به آن اشاره‌شده و برای کاهش بلغم مغز و افزایش حافظه خوردن آن را فراموش نکنید؛ فوق‌العاده خونساز بوده و آهن فراوان دارد.

• خوردن هفت عدد "انجیر خشک " همراه صبحانه  و 9 تا 12 عدد "آلوبخارا " همراه وعده ناهار است. همچنین خوردن ارده + شیره انگور دریکی از وعده‌های غذایی خاصیت خونسازی بالایی دارد.

تمامی این مواد غذایی که ذکر شد خونساز هستند اما اینکه از هرکدام از آن‌ها چه مقدار و یا چه زمانی میل شود کار یک متخصص تغذیه است که طبق اصول تغذیه‌ای آن‌ها را در برنامه غذایی بگنجاند. پس تا دیر نشده و کمتر با عوارض کم‌خونی درگیر نشده‌اید به سایت غفاری دایت مراجعه کنید و در قسمت رژیم من، برنامه غذایی را دریافت کنید.