مواد مغذی برای حفظ سلامت سالمندان

انتخاب های غذایی سالم ، جز اصول اولیه برای حفظ سلامت دوران سالمندانی می باشد. منظور از انتخاب غذاهای سالم یعنی داشتن یک برنامه غذایی مناسب این سن هست؛ یک رژیم تغذیه ای متعادل که حاوی غذاهای غنی از کربوهیدات، پروتئین، میوه و سبزیجات، ویتامین هایی مانند B12 وC وD ، امگا3، کلسیم، منیزیم، آهن و... باشد. در صورت داشتن چنین رژیم غذایی، سالمندان دوران با کیفیت تری رو خواهند گذراند. در این مقاله، به بررسی مواد مغذی ای پرداخته می شود که می تواند یک رژیم غذایی سالم برای دوران سالمندی را تشکیل دهد.

 

بهتر است رژیم غذایی سالمندان همواره شامل مواد مغذی زیر باشد:

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

این اسیدهای چرب برای افراد در هر سنی از جمله افراد مسن مهم است زیرا از التهابی که می تواند باعث سرطان، روماتوئید، آرتریت و بیماری های قلبی شود جلوگیری می کند.

همچنین مشخص شده است که امگا3 پیشرفت ضعف بینایی را کند می کند. شواهد اخیر نشان داده است که این اسیدهای چرب می تواند خطر بیماری آلزایمر را کاهش داده و مغز را هوشیار نگه دارد.

امگا3  در ماهی های ساردین، ​​ماهی تن و ماهی قزل آلا، دانه کتان ، سویا، روغن کانولا و گردو یافت می شوند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند دو بار در هفته از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. مکمل های امگا3 هم می تواند مفید باشد ، اما قبل از شروع به مصرف حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم به بدن ما کمک می کند تا استخوان هایمان را سالم حفظ کنیم. همچنین نتایج آزمایشات نشان داده که کلسیم، فشار خون را کاهش می دهد. متأسفانه، بررسی ها نشان داده است که با افزایش سن،  ما کلسیم کمتری مصرف می کنیم.

نیاز بدن به کلسیم آنقدر ضروری است که اگر کلسیم کافی دریافت نکنیم، جذب مجدد آن از استخوان شروع می شود. این مسئله باعث می شود استخوان های شما شکننده شده و منجر به پوکی استخوان شود.

غذاهای غنی از کلسیم عمدتا محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات سبز رنگ و غلات غنی شده با کلسیم هستند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند افراد بالای 50 سال روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

جذب میزانی از کلسیم روزانه از طریق رژیم غذایی برای برخی افراد دشوار است، در این صورت می توانند برای مصرف مکمل، مطابق دستور پزشک عمل کنند.

غذاهای غنی از فیبر

با افزایش سن، سیستم گوارش ما کند عمل می کند. دیواره های دستگاه گوارش ضخیم شده و انقباضات کندتر و کمتر می شوند که ممکن است منجر به ایجاد یبوست شود.

غذاهای غنی از فیبر از طریق دستگاه گوارش باعث هضم مناسب می شوند. همچنین نتایج نشان داده که فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

غذاهای غنی از فیبر شامل آجیل، غلات سبوس دار، نان سبوس دار و ماکارونی ، برنج قهوه ای ، نان قهوه ای ، میوه ها و سبزیجات است.

 

 

آب

بر اساس یک هرم برای افراد مسن که توسط محققان دانشگاه تافتس به دست آمده است، نوشیدن روزانه هشت لیوان آب در کنار فعالیت بدنی از اهمیت زیادی برای سلامتی برخوردار است.

با افزایش سن ، توانایی بدن در ذخیره آب کاهش می یابد ، بنابراین شما اغلب احساس تشنگی نمی کنید. با این حال ، بدن شما هنوز به آب نیاز دارد.

کم آبی بدن باعث خواب آلودگی و گیجی در بین سایر عوارض جانبی می شود ، بنابراین حفظ آب بدن ضروری است. اگر از رژیم غذایی توصیه شده با فیبر بالا استفاده می کنید ، باید مقدار زیادی آب بنوشید زیرا فیبر مقدار زیادی آب را جذب می کند.

مطمئن ترین راه برای بررسی کمبود آب بدن مشاهده ادرار است. اگر روشن و شفاف است ، به این معنی است که بدن شما هیدراته شده است ، اگر تیره است یا زرد روشن و کدر است که نشانه کم آبی بدن است.

غذاهای غنی از آهن

آهن نقش حیاتی در بدن دارد. زیرا هموگلوبین تولید می کند که اکسیژن را در خون از ریه ها به بقیه بدن منتقل می کند. هنگامی که شما به اندازه کافی آهن مصرف نمی کنید،  منجر به احساس خستگی و بی حالی می شود. فقر آهن منجر به کم خونی می شود.

 

 

غذاهای غنی از ویتامین C

ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند از سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری کند. همچنین در تولید کلاژن نقش دارد ، که به پوست شما حالت ارتجاعی می دهد و سلول های مرده پوست را از بین برده و به شما پوستی سالم می بخشد.

ویتامین C به ترمیم استخوان ها، دندان ها و بهبود زخم ها کمک می کند. این ویتامین ضروری را می توان در میوه ها و سبزیجات یافت.

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند و سرعت از دست دادن کلسیم توسط استخوان ها را کاهش می دهد. این مسئله به حفظ تراکم استخوان کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

ویتامین D هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، تولید می شود.

به طور طبیعی ، ویتامین D در تخم مرغ و ماهی های خاص (ماهی آزاد و ماهی تن)، برخی از غذاها مانند غلات ، شیر و ماست یافت می شود.

برخی معتقدند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید ما را مستعد ابتلا به سرطان پوست می کند ، بنابراین توصیه می شود به جای قرار گرفتن مستقیم در معرض آفتاب، با مشورت پزشک از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.

غذاهای غنی از ویتامین B12

ویتامین B12 مسئول حفظ عملکرد عصبی ، تولید گلبول های قرمز و DNA است. با افزایش سن ، جذب ویتامین از غذا کار سختی است.

بنابراین ، می توانید در مورد مکمل های B12 با پزشک خود مشورت کنید. این ویتامین در محصولات لبنی مانند شیر و گوشت و مرغ یافت می شود.

 

 

غذاهای غنی از پتاسیم

بررسی ها نشان می دهد که بسیاری از افراد مسن آمریکایی روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم توصیه شده را مصرف نمی کنند. پتاسیم به عملکرد سلول ها کمک می کند، فشار خون را کاهش داده و احتمال ابتلا به سنگ کلیه را کم می کند. همچنین پتاسیم به تقویت استخوان ها کمک شایان می کند.

پتاسیم در میوه ها و سبزیجات مانند موز ، آلو  و سیب زمینی یافت می شود. در حالی که کمبود پتاسیم می تواند یک مشکل باشد، اما مصرف بیش از حد آن نیز خطرناک است، بنابراین قبل از شروع به مصرف مواد غذایی و  مکمل ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منیزیم

منیزیم نقش مهمی در 300 عملکرد فیزیولوژیکی بدن ایفا می کند. قلب شما را سالم می کند و سیستم ایمنی بدن و استخوان های شما را قوی نگه می دارد. با افزایش سن ، توانایی بدن در جذب منیزیم کاهش می یابد. همچنین برخی داروها برای افراد مسن جذب منیزیم را کاهش می دهد.

منیزیم به طور عمده در غلات کامل ، آجیل ، میوه های تازه و سبزیجات یافت می شود.  برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌ها بر روی غفاری دایت و برای دریافت رژیم اختصاصی خود بر روی رژیم لاغری آنلاین کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید:

بهترین تغذیه سالمندان را بشناسیم!