ورزش برای کاهش وزن و تناسب اندام آقایان

اگرچه معمولا پیروی از رژیم غذایی برای کاهش وزن اجتناب‌ناپذیر است، ورزش هایی برای کاهش وزن یک جزو جدایی‌ناپذیر از فرآیند لاغری محسوب می شوند. این موضوع برای آقایان به همان اندازه‌ی خانم‌ها مهم است و شاید گاهی مهم‌تر هم می‌شود؛ زیرا مردان نسبت به زنان توده عضلانی بیشتری دارند و در صورتی که همراه با رژیم غذایی از ورزش های قدرتی برای کاهش وزن به شکل منظم پیروی نکنند ممکن است در طی رژیم، بخشی از ماهیچه‌‌های خود را از دست بدهند. این امر می‌تواند با ضعف عضلانی، چاقی مجدد سریع و از فرم افتادن بدن خود را نشان دهد. در این مقاله به طور خاص ورزش قدرتی برای کاهش وزن و تناسب اندام آقایان معرفی می‌کنیم تا بتوانند توده عضلانی خود را حفظ کنند.

نکات کلیدی در ورزش برای تناسب اندام

 

از کوچک شروع کنید

خیلی مهم است که محدودیت‌های فعلی خود را بشناسید و به‌تدریج شدت ورزش را زیاد کنید. البته ورزش کردن زحمت دارد، اما زحمت کشیدن به معنای این نیست که بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و به بدنتان آسیب بزنید. علاوه بر این، تعیین اهداف کوچک قابل دستیابی، به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید و به نتایج مناسب برسید.

 

وزنه بزنید

تمرینات کاهش وزن فقط تمرینات هوازی نیستند. وزنه زدن واقعا می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. وزنه ماهیچه‌های شما را رشد داده و به بدن شما فرم عالی می‌دهد. با این حال از کم شروع کنید و زیاده‌روی نکنید. همچنین نباید وزنه زدن شما را از تمرینات هوازی غافل کند.

 

فاصله بین تمرینات ورزشی

این‌که بین دوبار ورزش به عضلات فرصت دهید تا خود را ترمیم کنند به اندازه خود ورزش هایی برای کاهش وزن برای مردان مهم است. بین تمرینات باید 48 ساعت به هر گروه عضلانی استراحت دهید. البته این به معنای این نیست که یک روز اصلا ورزش نکنید، بلکه فقط به معنای انتخاب تمریناتی است که عضلات مختلف را به کار بگیرند. به عبارت دیگر مثلا اگر یک روز روی عضلات پا کار می‌کنید، روز دیگر روی بازوها تمرکز کنید.

 

تغذیه

ورزش هایی برای کاهش وزن مردان با خوردن کالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن، راه را به سمت یک کاهش وزن سالم هموار می‌کنند. با این حال، باید کیفیت غذاهایی که مصرف می‌کنید نیز توجه کنید. تمام وعده‌های غذایی باید متعادل باشد: ½ سبزیجات، ¼ پروتئین؛ ¼ کربوهیدرات.

این نسبت‌ها به عنوان «روش بشقاب» برای غذا خوردن شناخته می‌شود و می‌تواند این اطمینان را به شما بدهد که تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کرده‌اید.

سوزاندن چربی‌ها با ورزش هایی برای کاهش وزن مردان

ورزش می‌تواند سطح متابولیسم را بالا ببرد و از این طریق نیاز بدن به انرژی را زیاد کند. وقتی نیاز شما به انرژی بیشتر شود، با دریافت کالری کم به‌سرعت لاغر می‌شوید. علاوه بر این، ورزش کالری می‌سوزاند. این کالری به رژیم غذایی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که مجبور نباشید غذای خود را خیلی محدود کنید.

برای به حداکثر رساندن کالری‌سوزی خود، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را انتخاب کنید. Intensity Training به این معنی است که برای مدت زمان کوتاهی مانند 30 ثانیه ورزش کنید و سپس قبل از تکرار تمرین برای مدت کوتاهی استراحت کنید. می‌توانید این کار را با تمام تمرینات کاهش وزن زیر انجام دهید.

 

تمرینات کاردیو

کاردیو به هر نوع ورزشی که ضربان قلب را بالا می‌برد و برای مدت طولانی بالا نگه می‌دارد، گفته می‌شود.

 

دویدن

دویدن یکی از انواع ورزش هایی برای کاهش وزن محسوب می شود. اگر عنصر HIIT را به آن اضافه کنید، برای سوزاندن کالری عالی می‌شود. برای این کار می‌توانید سریع از یک چهارراه به چهارراه دیگر بدوید، سپس تا چهارراه بعدی سرعت خود را کم کنید و این کار را تکرار کنید.

شما با این کار بین 300 تا 600 کالری در 30 دقیقه خواهید سوزاند.

 

دوچرخه سواری

اگر با سرعت متوسط ​​19 تا22  کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که در 30 دقیقه حدود 330 کالری بسوزانید.

 

قایقرانی

فقط 30 دقیقه پارو زدن تقریباً 300 کالری می‌سوزاند.

 

پیاده روی

پیاده روی یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای سوزاندن کالری است. برای این کار با 70 درصد سرعت حداکثر حرکت کنید و بین راه توقف نکنید. برای شروع می‌توانید یک مسیر صاف را انتخاب کنید و بین مسیر توقف نکنید. این به شما امکان می‌دهد که در یک ساعت 200-250 کالری بسوزانید.

 

طناب زدن

این نوع از انواع ورزش هایی برای کاهش وزن، تمام ماهیچه‌های بدن شما را به کار می اندازد و به شما کمک می کند در 30 دقیقه تقریباً 400 کالری بسوزانید.

 

اسکی واره

این ورزش عمدتاً روی عضلات نیمه پایین بدن کار می‌کند، اما اگر بازوهای خود را بچرخانید و صاف بایستید، به طور همزمان به قسمت مرکزی و بالاتنه خود نیز فشار می‌آورید. تکنیک صحیح انجام این ورزش مهم است. بعد از یک جلسه 30 دقیقه‌ای شدید، تقریباً 400 کالری می‌سوزانید.

 

طناب‌های نبرد

ورزش کردن با طناب‌های جنگی، از جمله ورزش‌ هایی برای کاهش وزن آقایان است که هم به عنوان ورزش هوازی و هم تمرین مقاومتی در نظر گرفته می‌شود. طناب‌ها را به یک جسم سخت محکم ببندید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید و طناب‌ها را موج دهید. در حین انجام این کار باید سینه خود را بالا نگه دارید.

شما در 30 دقیقه تقریباً 330 کالری می‌سوزانید.

شنا کردن

شنا کردن یکی دیگر از تمرینات کاهش وزن عالی است که تقریباً 300 کالری در 30 دقیقه می‌سوزاند.

برای افزایش چالش و میزان کالری سوزانده شده، شنا در دریا یا دریاچه را امتحان کنید. سردی آب و جریان آن باعث می‌شود بدن شما سخت‌تر کار کند و انرژی بیشتری مصرف کند.

 

ورزش های قدرتی

بهترین روش برای تمرینات قدرتی این است که بین 5 تا 10 تمرین از ورزش هایی برای کاهش وزن مردان را که در زیر ذکر شده انتخاب کنید و سپس از هر تمرین یک ست 10 تایی انجام دهید. قبل از تکرار هر ست 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره آن را انجام دهید. کل ورزش باید حدود 30 دقیقه طول بکشد.

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که وقتی سن شما زیاد می شود، نباید در روزهای مختلف بر روی قسمت‌های مختلف بدن خود تمرکز کنید. در عوض، باید در یک روز ورزش قدرتی را به عنوان ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهید که تمام عضلات شما را درگیر کند و در روز دیگر به تمرینات هوازی بپردازید.

اسکات

اسکات با دمبل یکی از بهترین تمرینات قدرتی است. بری انجام اسکات بیسیک یا اولیه، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران‌های شما موازی با زمین باشد. همزمان باید دو دمبل را با دست‌های خود بگیرید. این وزن اضافه به شما کمک می‌کند تا عضله‌های بیشتری بسازید و چربی‌ها را بسوزانید.

30 دقیقه اسکوات حدود 450 کالری می سوزاند!

 

ددلیفت

ددلیفت تقریباً تمام عضلات بدن شما را درگیر می‌کند.

 

3 ست 10 تایی ددلیفت تقریباً 100 کالری می‌سوزاند. رقم دقیق به میزان وزنه‌ای که بلند می‌کنید بستگی دارد.

 

پرس سینه

پرس سینه یکی از ورزش هایی برای کاهش وزن مردان است که عضلات سینه را قوی می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در حین سوزاندن چربی، ماهیچه‌های سینه را قوی کنید. لازم است پرس سینه با دقت و به روش صحیح زده شود تا آسیبی متوجه شما نشود.

با این روش در 30 دقیقه 90 کالری می‌سوزانید.

پرس بالای سر

ممکن است به نظر برسد که این تمرین فقط روی شانه‌های شما تاثیر می‌گذارد، اما اگر آن را به درستی انجام دهید، قسمت مرکزی بدن و حتی پاهای شما را نیز قوی می‌کند. استفاده از دمبل، کالری سوزانده شده را افزایش نمی‌دهد، اما باعث می‌شود که قلب شما برای حفظ تعادل سخت‌تر کار کند.

با این تمرین می‌توانید انتظار داشته باشید که در 30 دقیقه 90 کالری بسوزانید.

 

پیاده روی کشاورز

می‌توانید این نوع از ورزش هایی برای کاهش وزن را با دمبل، کتل بل یا هر چیز دیگری که به اندازه کافی سنگین است انجام دهید. باید کمر خود را صاف نگه دارید، در هر دست یک وزنه بگیرید و به مدت 30 ثانیه راه بروید. سپس توقف کنید، 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید!

اگر بتوانید این کار را به مدت 30 دقیقه انجام دهید، تقریباً 200 کالری می سوزانید، اما مهم است که در این تمرین زیاده‌روی نکنید.

 

سخن آخر

ورزش هایی برای کاهش وزن و تناسب اندام آقایان، هم شامل ورزش‌های قدرتی است و هم کاردیو. در این مقاله انواع این دو نوع ورزش را بررسی کردیم. فعالیت بدنی به همراه رژیم لاغری و استفاده از دستگاه بدنسازی برای آقایان، کمک زیادی به کاهش وزن و چربی سوزی سریع می‌کند.