چربی احشایی چیست + عوارض

• 1401/11/19
• اشتراک گذاری
• 2 از 5

چربی احشایی نوعی چربی است که در اعماق دیواره‌های شکم فرد قرار دارد و اندام‌های شما را احاطه کرده است. برخی از سطوح چربی احشایی سالم هستند و به محافظت از اندام‌های بدن کمک می‌کنند.

با این حال، چربی احشایی بیش از حد، می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. چربی احشایی گاهی اوقات "چربی فعال" نامیده می‌شود زیرا نقش فعالی در عملکرد بدن انسان دارد. چربی احشایی بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی انسان مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته شود. 

تفاوت بین چربی احشایی و چربی زیر جلدی چیست؟  

چربی زیر پوست نوعی چربی است که درست در زیر پوست فرد ذخیره می‌شود. نوعی چربی است که می‌توانید بین انگشتان خود فشار دهید و لمسش کنید. چربی احشایی متفاوت است. چربی احشایی در پشت عضلات شکم انسان قرار دارد و قابل مشاهده نیست. معده، کبد، روده‌ها و سایر اندام‌های فرد را احاطه می‌کند. چربی احشایی و چربی زیر جلدی هر دو، نوعی چربی شکمی محسوب می‌شوند. 

علائم چربی احشایی چیست؟ 

شکم مکان رشد مناسب چربی احشایی است، اما شکم همچنین می‌تواند نشان‌دهنده چربی زیر جلدی هم باشد.

جالب است بدانید: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اگر شکم فرد به شکل سیبی شکل باشد، بیشتر از شکل گلابی ممکن است چربی احشایی داشته باشد. 

برای یافتن سوال برای چربی سوزی چه بخوریم به صفحه مربوطه مراجعه کنید.

دلایل ایجاد چربی احشایی چیست؟ 

دلایل ایجاد چربی احشایی چیست و چرا این نوع چربی خطرناک است؟ عوامل ژنتیکی و محیطی میزان چربی احشایی بدن را تعیین می‌کنند. ژنتیک شکل بدن فرد و نحوه ذخیره چربی احشایی را تعیین می‌کند.  اما عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و ورزش نیز نقش کلیدی دارند. یک رژیم غذایی نامناسب با مصرف زیاد غذا‌های چرب و کربوهیدرات‌ها (قند) و یک سبک زندگی غیر پویا، بلوک‌های ساختمانی را برای افزایش چربی احشایی فراهم می‌کند. با این حال، استرس نیز یک عامل مهم است. استرس هورمونی به نام کورتیزول را در بدن فرد فعال می‌کند. کورتیزول در بدن انسان باعث ذخیره چربی احشایی بیشتر می‌شود. 

چربی احشایی چگونه اندازه‌گیری می‌ شود؟ 

ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی و پزشکان دستورالعمل‌های خاصی برای اندازه‌گیری چربی بدن دارند. چربی احشایی حدود 10 درصد از چربی بدن فرد را تشکیل می‌دهد. شما می‌توانید با محاسبه درصد کل چربی بدن و سپس کاهش 10 درصدی، میزان چربی احشایی خود را بفهمید. اگر درصد چربی بدن فرد بالاتر از حد توصیه شده باشد، محدوده چربی احشایی شما نیز همینطور خواهد بود. 

 

چند روش برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود دارد:

 

اندازه‌گیری دور کمر: یک متر نواری را به دور کمر خود درست بالای استخوان‌های لگن بپیچید. برای زنان، 89 سانتی متر  یا بیشتر از این سایز به این معنی است که فرد در معرض خطر مشکلات سلامتی ناشی از چربی احشایی است. برای مردان، این عدد 101.6 سانتی متر یا بیشتر است. 

 

نسبت دور کمر به باسن: اندازه کمر و سایز باسن خود را اندازه بگیرید (یک متر را دور پهن‌ترین قسمت باسن خود بپیچید). اندازه کمر خود را بر اندازه باسن خود تقسیم کنید. نسبت دور کمر به باسن بالاتر از 0.85 در زنان و 0.90 در مردان نشان‌دهنده چاقی شکمی است. 

 

شاخص توده بدنی (BMI): BMI چربی بدن فرد را بر اساس قد و وزن اندازه‌گیری می‌‎کند. BMI 30 یا بیشتر (در مردان و زنان) نشان می‌‎دهد که فرد ممکن است اضافه وزن داشته باشد و سطح چربی احشایی بالاتری داشته باشد. 

* برا محاسبه کردن BMI خود روی ماشین حساب BMI زیر کلیک کنید *

ماشین حساب BMI

نسبت قد به دور کمر: اندازه کمر خود را بر قد خود تقسیم کنید. نسبت سالم بیشتر از 0.5 (در مردان و زنان) در نظر گرفته نمی‌شود. برخی از پزشکان نسبت قد به دور کمر را ترجیح می‌دهند. روش‌های دیگر در تشخیص چربی احشایی و زیر جلدی دقیق نیستند.  

چگونه از شر چربی‌ های احشایی خلاص شوید؟ 

بهترین راه برای از دست دادن چربی احشایی، حفظ یک سبک زندگی سالم است. فرد می‌تواند با تمرکز بر روی همان رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی که به کاهش وزن و کاهش کل چربی بدن کمک می‌کند، سطح چربی احشایی خود را کاهش دهد. راه‌های کاهش چربی احشایی عبارتند از: 

 

ورزش: باید سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. این موضوع می‌تواند شامل تمرینات هوازی یا قدرتی باشد. 

 

رژیم غذایی سالم داشته باشید: یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، لبنیات کم چرب، میوه‌ها و سبزیجات است. سعی کنید چربی‌های ترانس، قند‌های تصفیه شده، سدیم و غذا‌های فرآوری شده را محدود کنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک (کتو) می‌توانند برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت به جای کربوهیدرات، به کاهش چربی احشایی کمک کنند. 

 

روزه داری متناوب: روزه داری متناوب یک استراتژی کاهش وزن است که شامل گذراندن دوره‌هایی از خوردن و نخوردن مواد غذایی مختلف است. این رژیم می‌تواند به کاهش سطح چربی احشایی بدن کمک کند. 

 

اهمیت به خواب و داشتن خوابی مناسب: شب خوب بخوابید. نداشتن خواب کافی ممکن است خطر چربی احشایی اضافه را افزایش دهد. شما باید سعی کنید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید. 

 

استرس خود را کاهش دهید: استرس هورمونی به نام کورتیزول را در بدن شما فعال می‌کند. کورتیزول بیشتر از قبل باعث ذخیره چربی احشایی می‌شود. یوگا یا ورزش‌های هوازی را برای کاهش سطح استرس خود امتحان کنید. 

   

بیشتر بخوانید: بهترین دمنوش لاغری

 

 

چه زمانی باید به ارائه‌دهنده مراقبت‌ های بهداشتی خود مراجعه کنم؟ 

 

مهم است که به طور منظم با پزشک خود مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند درصد چربی بدن شما، از جمله چربی احشایی را پیدا کنند. اگر چربی بدن خود را در خانه اندازه‌گیری می‌کنید و اندازه‌گیری‌های شما بیشتر از حد توصیه شده است، یک قرار ملاقات با پزشک خود بگیرید. آن‌ها می‌توانند در مورد خطرات سلامتی صحبت کنند و یک برنامه غذایی و ورزشی خوب را به شما توصیه کنند که برایتان مفید باشد. 

ر‌هایی از چربی احشایی با رژیم صحیح غذایی 

بر کسی پوشیده نیست که میزان کالری که افراد می‌خورند و می‌نوشند تأثیر مستقیمی بر وزن آن‌ها دارد، همان تعداد کالری که بدن در طول زمان می‌سوزاند مصرف کنید تا وزن ثابت بماند. مصرف بیشتر کالری از آنچه بدن باید به صورت استاندارد بسوزاند، باعث می‌شود وزن بالا می‌رود. تحقیقات زیادی در مورد غذا‌ها و الگو‌های رژیم غذایی وجود دارد که از بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن که در واقع عوارض چربی احشایی هستند، محافظت می‌کند.

 

خبر خوب این است که به نظر می‌رسد بسیاری از غذا‌هایی که به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند (غذا‌هایی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل) به کنترل وزن نیز کمک می‌کنند و بسیاری از غذا‌ها مثل غلات تصفیه شده و نوشیدنی‌های شیرین که خطر بیماری را افزایش می‌دهند، از عوامل افزایش وزن هستند.

 

عقل متعارف می‌گوید از آنجایی که یک کالری باعث افزایش وزن است، صرف نظر از منبع آن، بهترین توصیه برای کنترل وزن صرفاً کمتر خوردن و ورزش بیشتر است.

 

با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که برخی از غذا‌ها و الگو‌های غذایی ممکن است کنترل کالری را آسان‌تر کند، در حالی که برخی دیگر از مواد غذایی ممکن است افراد را به پرخوری افزایش دهد.

 

آیا کربوهیدرات‌ها، پروتئین یا چربی برای کاهش وزن مهم هستند؟ 

 

هنگامی که افراد در مطالعات آزمایشگاهی از رژیم‌های غذایی کنترل شده استفاده می‌کنند، به نظر نمی‌رسد درصد کالری از چربی، پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن مهم باشد. در مطالعاتی که افراد می‌توانند آزادانه آنچه را که می‌خورند انتخاب کنند، ممکن است مزایایی برای مصرف پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتر در رژیم غذایی وجود داشته باشد. اما برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن، کیفیت و منابع غذایی این مواد مغذی بیشتر از کمیت نسبی آن‌ها در رژیم غذایی اهمیت دارد. آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که همان پیام کیفیت رژیم غذایی روزانه برای فرد برای کنترل وزن صدق می‌کند. 

 

چربی و وزن رژیم غذایی

رژیم‌های کم چرب مدت هاست که به عنوان کلیدی برای داشتن وزن سالم و سلامتی و تناسب اندام شناخته می‌شوند. اما شواهدی در این باره وجود ندارد، در طول 30 سال گذشته در ایالات متحده، درصد کالری از چربی در رژیم غذایی افراد کاهش یافته است، اما نرخ چاقی به شدت افزایش یافته است. آزمایش‌های بالینی با دقت انجام شده نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی کم‌چرب، کاهش وزن را آسان‌تر از پیروی از یک رژیم غذایی با چربی متوسط یا پرچرب نمی‌کند.

 

در واقع، داوطلبانی که از رژیم‌های غذایی با چربی متوسط یا پرچرب پیروی می‌کنند، به همان اندازه وزن کم می‌کنند و در برخی مطالعات کمی بیشتر از آن‌هایی که از رژیم‌های غذایی کم‌چرب پیروی می‌کنند، وزن کم کرده‌اند. هنگامی که صحبت از پیشگیری از بیماری می‌شود، به نظر نمی‌رسد که رژیم‌های غذایی کم چرب مزایای خاصی را ارائه می‌دهد. 

 

بخشی از مشکل رژیم‌های کم‌چرب این است که اغلب کربوهیدرات‌های بالایی دارند، به‌ویژه از منابعی که به سرعت هضم می‌شوند، مانند نان سفید و برنج سفید، رژیم‌های غذایی سرشار از چنین مواد غذایی خطر افزایش وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. برای سلامتی، نوع چربی‌هایی که افراد می‌خورند بسیار مهم‌تر از مقدار آن است و شواهدی وجود دارد که همین امر ممکن است در مورد کنترل وزن نیز صادق باشد. به عنوان مثال، افزایش مصرف چربی‌های ناسالم، چربی‌های ترانس، همچنین چربی‌های اشباع شده با افزایش وزن در ارتباط است. 

نتیجه گیری

 

ممکن است نتوانید چربی احشایی را ببینید، اما این بدان معنا نیست که نباید نگران آن باشید. چربی احشایی بیش از حد می‌تواند اثرات مضری بر سلامت شما داشته باشد. خوشبختانه، چربی احشایی در واقع آسان‌تر از چربی‌های زیر جلدی قابل مشاهده و درمان است. با حفظ یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، باید بتوانید از تجمع چربی احشایی در حفره شکم خود جلوگیری کنید. اگر مشکوک هستید که ممکن است چربی احشایی بیش از حد در شکم خود داشته باشید، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی و زیبایی یا پزشک متخصص خود صحبت کنید.

 

پزشکان می‌توانند در مورد خطرات سلامتی این روش متناسب با بدن شما مشورت‌های خوبی ارائه دهند و یک برنامه غذایی و ورزشی متناسب با شما را توصیه کنند که برای سلامتی و تناسب اندامتان مفید باشد. 

   

بیشتر بخوانید: انواع میوه های فصل پاییز و خواص آن‌ها

 

 

سؤالات متداول

 

منظور از مقدار طبیعی چربی احشایی چیست؟ 

 

محدوده طبیعی چربی احشایی باید حدود 10 درصد چربی بدن باشد. شما می‌توانید با محاسبه درصد کل چربی بدن و سپس کاهش 10 درصدی، میزان چربی احشایی خود را بفهمید. اگر درصد چربی بدن شما بالاتر از حد توصیه شده باشد، محدوده چربی احشایی بدن نیز افزایش می‌یابد. 

 

آیا از دست دادن چربی احشایی سخت است؟ 

 

چربی احشایی در واقع راحت‌تر از چربی‌های زیر پوستی از بین می‌رود. این موضوع به این دلیل است که سریع‌تر متابولیزه می‌شود و بدن شما می‌تواند به‌صورت عرق کردن یا ادرار کردن از شر آن خلاص شود. اگر شروع به ورزش منظم و رژیم غذایی سالم کنید، باید در عرض دو تا سه ماه نتایج را مشاهده کنید. 

 

چگونه چربی احشایی را از دست می‌دهید؟ 

 

بهترین راه برای از دست دادن چربی احشایی، حفظ یک سبک زندگی سالم است. شما می‌توانید با تمرکز بر روی همان رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی که به کاهش وزن و کاهش کل چربی بدن کمک می‌کند، سطح چربی احشایی خود را کاهش دهید. راه‌های کاهش چربی احشایی شامل ورزش، رژیم غذایی سالم، روزه داری متناوب، خواب بیشتر، کاهش استرس و محدود کردن الکل است. 

 

چه غذا‌هایی باعث ایجاد چربی احشایی می‌شوند؟ 

 

شما باید سعی کنید چربی‌های ترانس، قند‌های تصفیه شده، سدیم و غذا‌های فرآوری شده را محدود کنید. چربی‌های ترانس می‌توانند ذخیره چربی احشایی بدن را افزایش دهد. محصولات پخته شده، غذا‌های فرآوری شده، غذا‌های سرخ شده و برخی لبنیات حاوی چربی ترانس هستند. همچنین باید نوشابه، آب نبات و سایر غذا‌های شیرین شده با روغن‌های نیمه هیدروژنه یا شربت ذرت با فروکتوز بالا را محدود کنید. 

 

آیا چربی احشایی می‌تواند در جراحی‌ها تأثیر داشته باشد؟ 

 

بله، چربی احشایی بیش از حد می‌تواند امکان تکمیل جراحی‌ها را با رویکرد کم تهاجمی محدود کند.