چه هنگام و چه انواعی از مکمل شروع بدنسازی نیاز است؟!

به طور معمول، زمانی که افراد برای اولین بار تمرین را آغاز می‌کنند، به طور چشمگیری مشتاق و به همان اندازه بی‌حوصله هستند. آن‌ها نتیجه می‌خواهند و همین حالا آن را می‌خواهند. این ذهنیت معمولاً منجر به کاوش در مکمل‌های مختلف می‌شود که تعداد زیادی از آن‌ها وجود دارد. تعداد زیادی از محصولات برای انتخاب در کنار تعداد متخصصین یا کارشناسان زیادی که ادعا می‌کنند بهترین محصول را دارند، کمی سردرگمی ایجاد می‌کند. متأسفانه، بیشتر مکمل‌ها به قیمت بطری نئونی رنگی که وارد می‌شوند، ارزش ندارند. برخی دیگر ممکن است موثر باشند، اما برای یک مبتدی که بدون این مکمل‌ها نیز سرعت پیشرفت بالایی دارد، ضروری نیستند؛ پس زمان شروع مصرف مکمل چربی سوز بدنسازی چه زمانی است؟! با این‌حال برای افراد بسیاری که می‌پرسند برای شروع بدنسازی چه مکمل هایی بخوریم، در این مطلب از غفاری دایت، انواعی از مکمل برای شروع بدنسازی را نام می‌بریم که برای آن‌ها مناسب باشد؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا با بهترین مکمل برای شروع بدنسازی آشنا شوید و راحت‌تر مکمل شروع بدنسازی مصرف نمایید.

انواع مکمل شروع بدنسازی

به‌صورت اصولی، مبتدیان باید به ترتیب اهمیت روی سه چیز تمرکز کنند:

• سخت کوشی
• اطمینان از اینکه از یک برنامه آموزشی خوب طراحی شده برای اهداف خود استفاده می‌کنند.
• دستکاری غذای رژیمی خود برای اطمینان از تعادل مواد مغذی مناسب و استفاده از مکمل‌ها برای کمک به آن‌ها در دستیابی به این هدف.

بقیه این مقاله بر روی جنبه‌های مکمل تمرکز خواهد داشت، اما به یاد داشته باشید مکمل‌ها در دسته سوم این لیست قرار می‌گیردند و دو مورد قبل اهمیت زیادی دارند. شما می‌توانید تا حد آسیب به کلیه، از مکمل‌ها استفاده کنید و بدون برنامه خوب و سخت‌کوشی و تلاش، تفاوتی ایجاد نکند؛ پس زمان شروع مصرف بهترین مکمل بدنسازی هنگامی است که دو مورد دیگر را رعایت کنید. وقتی صحبت از مکمل‌ها می‌شود، بهتر است از مکمل‌هایی استفاده کنید که هم از نظر اثربخشی و هم از نظر ایمنی توسط علم پشتیبانی می‌شوند. با در نظر گرفتن این موضوع، در زیر پنج مکمل برای شروع بدنسازی برای مبتدیان آورده شده است.

 

پروتئین

وقتی صحبت از مکمل‌ها می‌شود، هیچ‌کدام به اندازه افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما مورد توجه قرار نگرفته‌اند. مطالعات بی‌شماری با نتایج متفاوت در مورد بهبود اندازه و قدرت عضلانی در طول برنامه‌های تمرین مقاومتی کوتاه‌مدت انجام شده است. همه چیز به چند نکته کلیدی خلاصه می شود:

• پروتئین اضافی ممکن است منجر به بهبود بیشتر در اندازه و قدرت عضلانی شود.
• نوشیدن یک منبع پروتئینی با هضم سریع بلافاصله قبل، در حین و یا بعد از جلسه تمرین، به تحریک سنتز پروتئین کمک می‌کند و بنابراین ریکاوری را تسهیل می‌نماید.
• با فرض اینکه کبد چرب و کلیه سالمی دارید و به شدت از مصرف منابع چربی بی‌کیفیت پرهیز نمی‌کنید، رژیم غذایی با پروتئین بالاتر احتمالاً به شما کمک می‌کند تا مقداری چربی را از بین ببرید.
• بدون در نظر گرفتن تحقیقات علمی نیز افرادی که به سختی تمرین می‌کنند، هنگام مصرف مکمل پروتئین احساس بهتری دارند.

 

چربی‌های ماهی و امگا ۳

مکملی فوق العاده! نمی‌توان فردی را در دنیا تصور کرد که نیازی نداشته باشد مکمل روغن ماهی با کیفیت مصرف کند. روغن ماهی را همه به دلیل اثر ضد التهابی آن می‌شناسند. برای کسانی از شما که هر روز از ایبوپروفن مانند آب نبات استفاده می‌کنید، ممکن است از اینکه پس از مصرف دوزهای منظم روغن ماهی برای چند هفته احساس بهتری دارید، شگفت زده شوید. روغن ماهی تقریباً برای همه چیز از بیماری‌های قلبی عروقی گرفته تا انواع سرطان فواید مثبت دارد. این مورد بهترین مکمل برای شروع بدنسازی است که همچنین می‌توانند به کاهش چربی کمک کنند. مهم است که از مکمل‌های باکیفیت استفاده کنید، زیرا مکمل‌های با کیفیت پایین‌تر می‌توانند دارای جیوه بالایی باشند.

 

کربوهیدرات

یک منبع کربوهیدرات ساده که به سرعت هضم می‌شود قبل، در حین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود، سنتز پروتئین و سنتز مجدد گلیکوژن را تسهیل می‌کند. اساساً این به معنای عضله سازی، افزایش انرژی و ریکاوری سریع‌تر است. مصرف یک نوشیدنی کربوهیدراتی ساده، به ویژه برای افرادی که با حجم نسبتاً زیاد تمرین می‌کنند و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، مهم است.

 

کراتین

کراتین احتمالاً بیش از هر مکمل شروع بدنسازی دیگری مورد مطالعه علمی قرار گرفته است. اطلاعات زیادی در مورد کراتین وجود دارد. پیام اصلی این است که مکمل کراتین نسبت به تمرین بدون آن، بیشتر منجر به بهبود در اندازه و قدرت عضلانی می‌شود. ظاهراً جمعیت زیادی وجود دارند که فکر می‌کنند مصرف مکمل کراتین در صورت مصرف توسط فردی زیر ۱۸ سال منجر به مرگ ناگهانی می‌شود، حقیقت این است که هیچ مدرک علمی مبنی بر فواید یا اثرات مضر مصرف کراتین بر روی نوجوانان وجود ندارد. علاوه‌بر این، هیچ دلیلی وجود ندارد که باور کنیم اگر در دوزهای توصیه شده مصرف شود، ممکن است مضر باشد.

با توجه به دوز، بحث در مورد اینکه آیا لود کردن (یعنی ۳۰-۲۵ گرم در روز برای ۶-۵ روز) ضروری است یا اینکه آیا ۵ گرم در روز کافی است، ادامه دارد. همچنین کراتین یکی از ارزان‌ترین مکمل‌هایی است که می‌توانید تهیه کنید و چنانچه بیشتر از نیاز خود مصرف نماید و از طریق ادرار دفع شود، نگران هزینه هدر رفته نخواهید بود.

 

اسید آمینه‌ها

سه اسید آمینه هستند که جزو انواع مکمل شروع بدنسازی هستند، که شامل موارد زیر است:

متابولیت لوسین: یکی از بهترین مکمل‌ها برای مبتدیان واقعی بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) است. این متابولیت لوسین، ضروری‌ترین آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است و این نوع لوسین موثرتر در نظر گرفته می‌شود. مکمل HMB از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند، رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد و به فرآیندهای چربی سوزی در بدن کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که در افزایش توده عضلانی و قدرت در کارآموزان سطح مبتدی بسیار مؤثر است، اما ممکن است در افراد باتجربه کمتر مؤثر باشد.

گلوتامین: گلوتامین یکی از فراوان‌ترین اسیدهای آمینه موجود در بدن انسان است. نه‌تنها برای ریکاوری و رشد عضلانی حیاتی است، بلکه مواد شیمیایی محرک خستگی را که در طول ورزش شدید ایجاد می‌شوند، کاهش می‌دهند. با به تعویق انداختن خستگی، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. علاوه بر این، گلوتامین برای هضم طبیعی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. این مکمل برای شروع بدنسازی، از عضلات شما در برابر تجزیه شدن برای سوخت توسط بدن و برای دسترسی به گلوتامین ذخیره شده، محافظت می‌کند.

آرژنین: آرژنین یک اسید آمینه است که به راحتی در بدن به اکسید نیتریک (NO) تبدیل می‌شود. NO در بسیاری از فرآیندهای فیزیکی دخیل است، اما حیاتی‌ترین آن برای شما اتساع عروق است، که فرآیندی است که جریان خون را به ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد مواد مغذی و اکسیژن بهتری دریافت کند. آرژنین می‌تواند سطح هورمون رشد را نیز افزایش دهد و به همین دلیل یک مکمل شروع بدنسازی خوب است.

 

 

تغذیه در بدنسازی

حالا که به سوال برای شروع بدنسازی چه مکمل هایی بخوریم، جواب دادیم؛ باید به این موضوع اشاره کنیم که همانطور که در ابتدای مطلب گفتیم، تغذیه اهمیت زیادی دارد و هرچه بخواهید با مصرف مکمل به تناسب اندام و ماهیچه سازی برسید؛ بدون تغذیه سالم نمی‌توانید به‌طور کامل به هدف خود دست پیدا کنید. به همین دلیل است که در صورت داشتن اضافه وزن و یا کمبود وزن، باید یک رژیم غذایی اصولی و سالم را پیگیری کنید تا بتوانید به وزن مناسب برسید و سپس حجم عضلانی خود را افزایش دهید. رژیم‌های بهاره غفاری، رژیم‌های اصولی هستند که با مصرف مواد غذایی سالم، سبب می‌شوند بتوانید تناسب اندام و سلامتی را در کنار یکدیگر داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌ها بر روی غفاری دایت و برای دریافت رژیم غذایی خود بر روی رژیم آنلاین اختصاصی کلیک کنید.

مترجم: ریحانه ساده طهرانی | ترجمه از bodybuilding.com