اسکات چیست؟ انواع اسکوات + فواید و نحوه انجام تمرینات

اگر به دنبال یک حرکت ساده و بسیار کارآمد هستید که قدرت و قوام عضلات شما را بهبود دهد، بهترین گزینه ممکن برای شما "اسکات" است. اسکوات یکی از تمرینات پرطرفدار قدرتی است که در حال حاضر توسط ورزشکاران، بدنسازان و حتی عموم مردم برای بهبود قوام و ظاهر عضلات پشت و پا استفاده می‌شود.

اسکات، تمرینی است که ابتدا در بدنسازی و ورزش های قدرتی و هوازی شناخته شد و به سرعت جایگاه خود را در سایر رشته‌های ورزشی نیز پیدا کرد. این حرکت، عضلات مهمی از جمله ران، پشت، بازوها و شکم را فعال می‌کند و باعث افزایش قدرت و تعادل عضلات می‌شود.

اسکوات یک حرکت بسیار چند منظوره است که علاوه بر قوام و استقامت عضلات، سبب افزایش سوخت‌وساز بدن نیز می‌شود. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود قوام عضلات، افزایش عملکرد و کاهش مصدومیت هستند، بسیار مناسب است. در ادامه این مطلب از غفاری دایت، با اسکات و تأثیرات مثبت آن بر روی بدن و سلامتی بیشتر آشنا خواهید شد.

اسکات چیست؟ نحوه انجام آن چگونه است؟

اسکوات یا اسکات (به انگلیسی: Squat)، یک حرکت قدرتی است که در آن شخص با خم کردن پاها، وزن بدن خود را بر روی عضلات پاها قرار می‌دهد. این تمرین اصلی‌ترین تأثیر خود را بر روی عضلات ران، بازوها، مفاصل زانو و کمر دارد.

این حرکت ورزشی یکی از حرکات پرکاربرد در برنامه‌های ورزشی و عضله سازی در خانه است و به دلیل تأثیرات گسترده‌ای که بر روی بدن دارد، محبوبیت بسیاری پیدا کرده است. با انجام درست این حرکت و با تمرین منظم، می‌توانید به قوام و قدرت بدن خود دست یابید و بهبودهای چشمگیری در سلامتی و وضعیت فیزیکی خود مشاهده کنید.

برای انجام اسکات، شما ابتدا باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و سپس با خم شدن زانوها به حالتی به پایین می‌روید که انگار روی صندلی نشسته اید. در این حین، بهتر است وزن بدنتان را بر روی پاهایتان نگه دارید و تمرکز خود را بر روی عضلات پا قرار دهید. سپس با فشردن عضلات پا، به آرامی به حالت ایستاده برمی‌گردید.

فواید اسکات

اسکات یک حرکت چند منظوره است و تأثیرات متعددی روی بدن دارد. از جمله:

• قدرت و قوام عضلات: اسکات به طور اصلی عضلات ران، بازوها و عضلات پشتی را تقویت می‌کند. با انجام منظم و صحیح این حرکت، عضلات شما قوی‌تر و پرقدرت‌تر خواهند شد.
• افزایش سوخت وساز بدن: با انجام اسکات، میزان هورمون رشد و هورمون تستوسترون در بدن افزایش می‌یابد. این موضوع منجر به ساخت و تقویت عضلات و افزایش سوخت وساز بدن می‌شود.
• بهبود تعادل و استقامت: اسکات یک تمرین کامل برای تقویت عضلات پا است که بهبود تعادل و استقامت شما را نیز به همراه دارد. این تمرین می‌تواند در کارهای روزمره و ورزش‌های دیگری که تعادل و استقامت مورد نیاز دارند، مفید باشد.
• سوخت کالری و کاهش وزن: به دلیل اینکه اسکوات عضلات بزرگ و قدرتی را مشغول کار می‌کند، میزان سوخت کالری در بدن افزایش می‌یابد. این موضوع منجر به کاهش چربی بدن و کاهش وزن می‌شود.

انواع اسکات

اسکات به صورت کلی به چندین نوع تقسیم می‌شود، که هرکدام از آنها بر روی عضلات مختلف تأثیر می‌گذارند و مزایا و ویژگی‌های منحصر به فردی دارند. برخی از انواع رایج اسکات عبارتند از:

• اسکوات پا جمع (Narrow Stance Squats): در این نوع اسکوات، پاها نزدیک‌تر به هم قرار می‌گیرند و عرض آنها کمتر از عرض شانه‌ها است. این تغییر در الگوی حرکت، بر روی عضلات چهار سر ران تأثیر بیشتری دارد و به تقویت این منطقه از بدن کمک می‌کند.
• حرکت اسکوات پا باز (Wide Stance Squat): نوع حرکت قدرتی بوده و در این نوع اسکات، پاها از  هم فاصله بیشتری دارند و عرض آنها بیشتر از عرض شانه‌ها است. با انجام این نوع اسکات، تمرکز بیشتری بر روی عضلات همسترینگ یا پشت پا و باسن قرار می‌گیرد.
• اسکات از پشت (Back Squat): در این نوع اسکات، میزان وزن بدن را با قرار دادن میله پشت شانه ها و روی کتف ها با پاهای باز به اندازه عرض شانه تنظیم می‌کنید. این حرکت بیشتر بر روی ماهیچه چهر سر ران، ماهیچه های یاری کننده یعنی ماهیچه همسترینگ، ماهیچه تحتانی پشت و گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک) تأثیر می‌گذارد.اسکات پا با هالتر (Barbell Squat) یکی دیگر از تمرینات قدرتی پا است که  برای عضله سازی و افزایش قدرت بدنی بدنسازان توصیه می شود.
• فرانت اسکات یا اسکات از جلو  (Front Squat): در این نوع اسکوات ، میله را با قرار دادن بر روی جلوی شانه‌ها تنظیم می‌کنید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران، عضلات جلویی پا و عضلات کمر تأثیر می‌گذارد. اسکات جلو به دلیل مکان قرارگیری میله، مزیت‌هایی مانند بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن و تعادل را به ارمغان می‌آورد.
• اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat): این نوع اسکات مثل ورزش تی آر ایکس (Total Resistance Exercise)، ورزشی با وزن بدن است. شما بدون استفاده از وزنه یا بار و تنها با به‌کارگیری وزن بدنتان، تمرین را انجام می‌دهید. این نوع اسکات برای تمرین‌های ابتدایی، استحکام عضلات و آمادگی بدن قبل از انجام اسکوات با وزنه مناسب است.

تفاوت اسکات پا باز و پا جمع

تفاوت اصلی بین اسکات پا باز (Wide Stance Squat) و اسکات پا جمع (Narrow Stance Squat) در عرض قدم‌ها است. در اسکوات پا باز، فاصله بین پاها بیشتر از عرض شانه‌ها است و پاها از هم بازتر قرار می‌گیرند. از طرف دیگر، در اسکوات پا جمع، فاصله بین پاها کمتر از عرض شانه‌ها است و پاها نزدیک به هم قرار می‌گیرند. تأثیرات این دو نوع اسکات روی عضلات و تمرکز بدن هم متفاوت است:

اسکات پا باز

• تأثیر بیشتری بر روی عضلات همسترینگ یا پشت پا و باسن دارد.
• موجب بار زیادی بر روی مفصل زانو می‌شود و ممکن است برای برخی افراد با مشکلات مفصلی ناخوشایند باشد.
• بر روی مرکز ثقل بدن تأثیر کمتری دارد و نیاز به تمرکز بیشتری در کنترل تعادل دارد.

اسکات پا جمع

• تأثیر بیشتری بر روی عضلات چهار سر یا به عبارتی جلوی پا دارد.
• تمرکز بیشتری بر روی مرکز ثقل بدن و تعادل دارد و به همین دلیل ممکن است در انجام حرکات ورزشی و تمریناتی که تعادل و استقامت مورد نیاز دارند، مفید باشد.
• کمترین فشار را بر روی مفصل زانو ایجاد می‌کند و برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مناسب‌تر است.

 ورزش اسکات برای چاقی

اسکات برای چاق شدن؟! اصلاً تعجب نکنید! به طور کلی، اسکوات یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات همسترینگ، باسن، شکم، ساق پا و همچنین عضلات چهارسر ران کمک می‌کند و در صورت انجام منظم و با بار مناسب، ممکن است باعث افزایش حجم عضلات شود. اما اگر هدف شما چاق شدن است، اسکات به تنهایی کافی نخواهد بود و باید با اجرای یک برنامه تمرینی جامع و تغذیه مناسب همراه باشد. در زیر چند نکته را برای افزایش وزن با استفاده از تمرین اسکات در نظر بگیرید:

افزایش مصرف کالری: برای چاق شدن، باید مصرف کالری خود را از طریق تغذیه افزایش دهید. بدین منظور، باید به تعداد و کیفیت وعده‌های غذایی خود توجه کنید و مطمئن شوید که مقدار کالری مصرفی بیشتر از مقدار کالری سوخت شده است.

تمرین با بار سنگین: برای افزایش حجم عضلات، باید اسکات را با استفاده از بار سنگین انجام دهید. این شامل استفاده از وزنه‌ها، دمبل‌ها یا دستگاه‌های وزنه‌برداری است. انتخاب وزن مناسب، بایستی متناسب با سطح توان و استقامت شما باید باشد.

تعدیل تمرینات هوازی: برای جلوگیری از افزایش سوخت کالری زیاد در تمرینات هوازی، می‌توانید میزان و شدت این تمرینات را کاهش یا فاصله بین آن‌ها را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود تا بیشترین کالری ممکن در طول روز برای ساختن ماهیچه‌ها و افزایش وزن استفاده شود.

استراحت و تغذیه مناسب: برای رشد عضلات و بهبود وضعیت جسمانی، استراحت کافی و تغذیه مناسب بسیار مهم است. مطمئن شوید که بین جلسات تمرینی به طور کافی استراحت می‌کنید و تنظیمات تغذیه خود را بر اساس اهداف و نیازهای خود برنامه‌ریزی نمایید.

به یاد داشته باشید که هر بدنی ممکن است به طور متفاوت به تمرینات و تغذیه واکنش نشان دهد، بنابراین توصیه می‌شود صبور و پیوسته ادامه دهید تا به نتایج مطلوب برسید.

اسکات برای بانوان

اسکات یک تمرین بسیار مفید برای بانوان است که می‌تواند به تقویت عضلات، بهبود ترکیب بدنی و افزایش استقامت کمک کند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پا و کمر، به افزایش قوام و استقامت عضلات بدن کمک می‌کند و برای بهبود وضعیت جسمانی و بهبود ترکیب بدنی بانوان بسیار مناسب است. برخی از تأثیرات اسکات برای بانوان عبارتند از:

• تقویت عضلات پا: اسکوات یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ران، زانو و پا است. با تقویت این عضلات، قدرت و استقامت بانوان افزایش می‌یابد و قابلیت انجام فعالیت‌های روزمره بهبود می‌یابد.
• کانتورینگ بدن: اسکوات بهبود ترکیب بدنی و شکل دهی عضلات پا و کمر را تسهیل می‌کند. با تقویت و تناسب این عضلات، اندام‌های پایین تنه شما جذاب تر می‌شوند.
• سوزاندن کالری بیشتر: اسکوات یک تمرین با بار است که به طور مستقیم سوخت کالری بالایی دارد. با انجام منظم این تمرین، مثل تمرینات تاباتا میزان چربی سوزی و کالری سوزی در بدن افزایش می‌یابد و به کاهش وزن و مدیریت چاقی کمک می‌کند.
• بهبود تعادل و تقویت استقامت: اسکات یک تمرین با شدت بالاست که میزان استقامت عضلات و قلب و ریه را افزایش می‌دهد. با ادامه دادن به تمرینات اسکات، میزان تحمل بدن در برابر فعالیت‌های ورزشی بهبود می‌یابد. انجام اسکوات نیاز به حفظ تعادل بدن دارد. با انجام منظم این تمرین، توانایی تعادل بدن بهبود می‌یابد و می‌توانید در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهتر عمل کنید.

اسکات و رژیم غذایی

تمرین اسکوات در کنار رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود در خصوص کاهش وزن، بهبود ترکیب بدنی یا افزایش عضلات دست یابید. در ضمن، هماهنگی مناسب بین نوع ورزش برای کاهش وزن مثل تمرین اسکات و رژیم غذایی می‌تواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد.

تمرین اسکوات یک تمرین بسیار مفید برای افزایش سوخت کالری، تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن است. با انجام اسکات، عضلات پا، ران، کمر و... فعال می‌شوند و بهبود می‌یابند. این تمرین قدرت عضلات پایین بدن را افزایش می‌دهد و منجر به سوخت کالری بیشتر و تقویت عضلات می‌شود.

رژیم غذایی مناسب هم برای دست یابی به هدف کاهش وزن بسیار مهم است. برای دستیابی به هدف خود، باید تغذیه سالم و متوازن را رعایت کنید. انتخاب غذاهای پربار و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید و غلات کامل می‌تواند به تأمین مواد مغذی و انرژی لازم برای تمرین اسکات کمک کند. همچنین، مصرف کافی آب و جلوگیری از مصرف بیش از حد غذاهای باقیمانده، چربی‌های اشباع شده و شکر اضافه بسیار مهم است.

در واقع، تمرین اسکات در کنار رژیم غذایی سالم و مناسب، می‌تواند به شما در دستیابی به هدف‌های خود مانند کاهش وزن، بهبود ترکیب بدنی و افزایش عضلات کمک کند. برای استفاده از یک رژیم غذایی اصولی برای افزایش چربی‌سوزی، بهبود عادات غذایی و کمک به شما برای رسیدن به وزن دلخواه خودتان؛ می‌توانید به سایت غفاری دایت مراجعه کنید. بهاره غفاری، مشاور تغذیه مجرب، با دادن راهنمایی ها و مشاوره های لازم به شما کمک می‌کند تا این مسیر را راحت‌تر طی کنید. پس با کلیک بر روی پکیج لاغری، پکیج مناسب خود را انتخاب نمایید.

سوالات متداول

مزایای اسکات کدامند؟

اسکات برای بهبود تقویت عضلات پا، ران، و کمر بسیار مفید است. این تمرین علاوه بر افزایش قوام و استقامت عضلات، میزان سوخت کالری بالا و تقویت استقامت را نیز به دنبال دارد. همچنین، اسکات تعادل را بهبود و استقامت بدن را نیز تقویت می‌کند.

چگونه اسکات را به درستی انجام دهم؟

برای انجام درست اسکات، مراقبت از فرم صحیح بسیار مهم است. قدم اول، ایستادن با پاهایی است که به اندازه عرض شانه‌ها باز شده است. سپس با حفظ استقامت پشت، زانوها را خم کرده و بدن را به پایین می‌آورید تا به حالت سوات نزدیک شوید. در نهایت، با اعمال نیروی پاها، به حالت ایستاده برگشت می‌کنید.

آیا اسکات صرفاً برای تقویت پاهاست؟

اسکات علاوه بر تقویت پاها، به تقویت عضلات ران، کمر، بازوها و شکم نیز کمک می‌کند. این تمرین یک تمرین چندمفصلی است و عضلاتی مثل عضلات استخوانی، عضله گوشتی و عضلات استقامتی را مشغول به کار می‌کند.

چگونه بفهمم که به درستی چمباتمه زده ام؟

اگر بتوانید بدون خم شدن به جلو و استفاده از تکیه گاه برای بلند شدن، بایستید، متوجه خواهید شد که به درستی چمباتمه زده اید. می توانید یک صندلی را پشت سر خود قرار دهید و اسکوات خود را تا زمانی که قسمت پایینی شما به صندلی متصل شود، انجام دهید تا بررسی کنید که آیا اسکات شما به درستی انجام شده است یا خیر.

چرا هنگام چمباتمه زدن زانوهایم درد می کند؟

اگر هنگام چمباتمه زدن زانوهای شما درد می کند، ممکن است وزن زیادی استفاده می کنید. وزن کمتری را امتحان کنید تا ببینید آیا این کار باعث کاهش درد می شود یا خیر. اگر مشکل از این نباشد، ممکن است مشکل از فرم ایستادن شما باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما مستقیماً بالای پاشنه پا باشد نه بالای انگشتان پا. فقط تا جایی که می توانید پایین بیایید بدون اینکه احساس ناراحتی کنید. پایین رفتن بیش از حد می تواند به زانوهای شما فشار وارد کند.

اسکات چقدر کالری می سوزاند؟

محاسبه مقدار کالری سوزی، غیرممکن است. به این دلیل که هر بدن متفاوت است و عواملی مانند قد، وزن، سطح تناسب اندام، نسبت عضله/چربی و مواردی از این دست همگی در میزان کالری که یک فرد ممکن است در انجام هر ورزش بسوزاند، تأثیر دارند.

 آیا اسکوات مضر است؟

اگر اسکات به درستی و با رعایت فرم صحیح انجام شود، مضر نیست. اما برای جلوگیری از مشکلات محتمل، مهم است که از تکرارهای بیش از حد و تحمیل بار زیاد روی مفاصل اجتناب کنید. همچنین قبل از شروع، تمرینات ورزشی متناسب با سطح توان و استقامت خود را بررسی کنید و در صورت لزوم با یک متخصص ورزشی مشورت کنید.

 آیا برای انجام اسکات به تجهیزات خاصی نیاز دارم؟

برای انجام اسکات نیاز به تجهیزات خاصی نیست. می‌توانید از وزنه‌ها، دمبل‌ها، هالتر یا حتی وزن بدن خود نیز کمک بگیرید. همچنین، از دستگاه‌های وزنه‌برداری نیز می‌توانید استفاده کنید. برای تمرین اسکات پایه، می‌توانید از وزن بدن خود و برای سطوح بالاتر می‌توانید از وزنه‌های سنگینتر استفاده کنید.