با رژیم غذایی مناسب، ترشح سروتونین را بهبود ببخشیم و خوش خلق شویم

سروتونین به هورمون شادی آفرین معروف است؛ یک ماده شیمیایی که با آزاد شدن در مغز می تواند روحیه شما را تحت تأثیر قرار داده و موجب خوش خلقی مستمر در شما شود. لذا ترشح درست و به اندازه ی سروتونین برای سلامتی کل بدن بویژه سلامت روان شما ضروری است. تحقیقات منتشر شده در منابع معتبر علمی، کاهش ترشح سروتونین را با اختلالات خلقی، مشکلات حافظه و کمبود روحیه مرتبط دانسته و اعتقاد دارند که این کاهش می تواند نقش مهمی در افسردگی داشته باشد. خوردن غذاهایی که حاوی اسید آمینه ضروری شناخته شده به عنوان تریپتوفان هستند می تواند به بدن در تولید سروتونین بیشتر کمک کنند. غذاهایی از جمله ماهی آزاد، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها از جمله مواردی هستند که به افزایش طبیعی سروتونین کمک می کنند. در این مقاله، ما هشت غذای مفید را بررسی می کنیم که می تواند به تقویت سروتونین کمک کند. ما همچنین در این مقاله تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان ، اهمیت کربوهیدرات ها و سایر نکات برای افزایش سروتونین و خلق و خوی خوب را بیان می کنیم.

 

ارتباط سروتونین و تریپتوفان

تریپتوفان امکان تولید سروتونین را در بدن فراهم می کند. تریپتوفان اسید آمینه ای است که برای تولید سروتونین در بدن مهم است.  همچنین تریپتوفان نقش کلیدی در عملکرد مغز  و خواب سالم ایفا می کند. افراد نمی توانند تریپتوفان را در بدن خود بسازند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود تهیه کنند. برعکس سروتونین که در مواد غذایی یافت نمی شود، خوشبختانه تریپتوفان را می توان در غذا یافت.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل راهی اساسی برای حمایت از سلامت روحی و همچنین جسمی است. گنجاندن منابع تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند با افزایش ترشح سروتونین در مغز، بر سطح انرژی، خلق و خو و خواب مزایای مثبتی داشته باشد.

 هشت ماده غذایی که به طور طبیعی ترشح سروتونین را تقویت می کنند

تریپتوفان که به تولید سروتونین منجر می شود، معمولاً در غذاهایی که حاوی پروتئین هستند یافت می شود. اگرچه گوشت اغلب منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از افراد است، منابع گیاهی نیز در این ارتباط وجود دارد. غذاهای زیر منابع خوبی از تریپتوفان هستند:

 

 

 

ماهی سالمون

این ماهی روغنی علاوه بر تریپتوفان، منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی بدن مهم هستند.

ماهی سالمون همچنین منبع ویتامین D است که برای تقویت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه های سالم، ضروری است.

خوردن دو واحد ماهی روغنی در هفته، تریپتوفان کافی برای اکثر افراد را فراهم می کند. گیاهخواران می توانند از دانه کدو تنبل، گردو و سویا امگا 3 دریافت کنند.

مرغ و طیور

طیور شامل مرغ ، بوقلمون و غاز است. طیور بدون چربی، مانند سینه مرغ ، معمولاً دارای پروتئین زیاد و چربی کمی هستند و منابع غنی تریپتوفان هستند.

تخم مرغ

برخی از روش های پخت و تهیه تخم مرغ از سایر روش ها سالم ترند. سرخ كردن تخم مرغ چربی زیادی به آن اضافه می كند و همین امر باعث می شود تا گزینه مناسبی برای سلامتی فرد باشد. جوشاندن و یا آب پز کردن تخم مرغ چربی اضافی اضافه نمی کند. تهیه املت و خوردن آن با سالاد می تواند گزینه مناسبی برای یک وعده غذایی سبک باشد.

 

 

اسفناج

سبزیجات برگ سبز تیره، مانند اسفناج ، منبع تریپتوفان است. اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند منجر به کم خونی، انرژی کم یا دشواری در تنفس شود.

دانه ها

دانه ها منبع گیاهی غنی از تریپتوفان هستند. دانه ها به اندازه ماهی روغنی، مرغ یا تخم مرغ حاوی تریپتوفان نیستند. با این حال، آنها منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاه خواران هستند. برخی از روش های آسان برای خوردن دانه های بیشتر عبارتند از:

• ریختن دانه ها بر روی سالاد
• مخلوط کردن آجیل و دانه ها برای میان وعده
• انتخاب نان دانه دار
• افزودن دانه به غلات، فرنی یا ماست

شیر

شیر منبع خوبی از کلسیم است که به ساختن استخوان ها و دندان های سالم کمک می کند. انتخاب گزینه کم چرب می تواند سلامت بیشتری نسبت به شیر پرچرب داشته باشد.

 

 

محصولات سویا

محصولات حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا منبع تریپتوفان هستند. اینها می توانند گزینه خوبی برای گیاهخواران باشند.

آجیل و مغزها

آجیل مغزها منبع خوبی از پروتئین، چربی های مفید و فیبر هستند. خوردن چند گرم آجیل و مغز به عنوان  میان وعده می تواند به فرد کمک کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.