برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان چه کنیم؟!

ماه مبارک رمضان یکی از مناسبت‌های بسیار مهم مسلمانان است و در این ماه بر تمام مسلمانان واجب است که روزه‌بگیرند. روزه‌داری نوعی ناشتایی متناوب است که در آن فرد از اذان صبح تا غروب آفتاب نباید چیزی بخورد و بیاشامد.

ماه مبارک رمضان برای مسلمانان از اهمیت استثنایی برخوردار است، اما برخی در روزه داری به سختی گرسنگی و تشنگی را تحمل می کنند و برخی به دلیل پرهیز از خوردن و آشامیدن در طول روز، احساس خستگی می کنند. احساس سیری در روزه داری به مقدار غذایی که فرد در طول افطار می خورد بستگی ندارد، بلکه به کیفیت و نحوه خوردن آن بستگی دارد. در این راستا، گروهی از کارشناسان تغذیه و سلامت توصیه هایی برای کاهش احساس گرسنگی در دوران روزه داری و حفظ آب بدن تا حد امکان ارائه می دهند.

روزه‌داری را می‌توان معادل ناشتایی متناوب ۸/۱۶ در نظر گرفت. بدین معنی که فرد تنها می‌تواند در ۸ ساعت از روز مواد غذایی را مصرف کند و ۱۶ ساعت باقی‌مانده را باید ناشتا باشد. این سبک غذا خوردن می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود قند خون، افزایش حافظه و طول عمر شود.

چند نکته برای دستیابی به بهترین فایده از روزه داری و کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز

• خوردن سحری

سحری سوخت بدن است و اولین قدم‌ها برای کاهش گرسنگی با خوردن سحری شروع می‌شود. سحری باید متعادل و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر کافی باشد که کمک می‌کند برای مدتی طولانی تر سیر بمانید و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید.

متخصصان تغذیه، علاوه بر داشتن فضیلت دینی خوردن سحری، بر اهمیت آن برای غلبه بر گرسنگی تاکید کرده و می گویند که خوابیدن و نخوردن سحری ممکن است باعث گرسنگی در هنگام روزه داری شود. زمانی که بیشترین کالری را در وعده افطار می خورید و بعد از آن می خوابید، این امر به متابولیسم آسیب وارد می کند و منجر به افزایش وزن می شود، بنابراین بهتر است مقداری از کالری ها را در افطار و مقداری را در سحری میل بفرمایید.

• پروتئین و فیبر

مصرف غذاهای پر انرژی و سنگین در سحری می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی در طول روز شود. بهتر است غذاهای سبک و کم چرب و پر از پروتئین مثل ماهی، تخم مرغ و... را در سحری مصرف کنید. همچنین می‌توانید از غذاهایی با مقدار بالای فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها استفاده نمایید. این غذاها با ایجاد احساس سیری طولانی مدت در بدن، به کاهش نیاز به خوردن غذا در طول روز کمک می‌کنند.

خوردن غذاهای غنی از پروتئین و غنی از فیبر به تامین انرژی بدن برای مدت طولانی تری کمک می کند، زیرا هضم و جذب آن توسط بدن زمان بیشتری می برد. از جمله غذاهای غنی از پروتئین می توان به تخم مرغ، شیر، ماست یونانی، لوبیا، عدس، ماهی، مرغ و آجیل اشاره کرد.

خوردن کربوهیدرات های سبوس دار، مانند نان سبوس دار و جو، و چربی های سالم مانند آنهایی که در آووکادو و آجیل یافت می شود، به سیر ماندن شما در طول روز کمک می کند. از طرفی مصرف زیاد قند و سایر کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید منجر به افزایش قند خون و در نتیجه احساس گرسنگی بیشتر می شود.

متخصصان به اهمیت فوق العاده خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات اشاره کردند، زیرا به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کنند و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. هر گونه تغییر در الگوی خواب یا رژیم غذایی، مانند زمان غذا خوردن، منجر به تغییر در حرکت روده و تغییرات هورمونی در بدن شما می شود، همچنین ممکن است منجر به افزایش اشتها و راه های مقابله با آن شود.

• نوشیدن آب

مصرف مقدار کافی آب در سحری می‌تواند به جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز کمک کند. بهتر است حداقل دو لیوان آب در سحری مصرف کنید و در طول روز نیز برای جلوگیری از خشکی دهان و تشنگی مداوم، آب بیشتری بنوشید.

معروف است که مهم ترین اقدام برای جلوگیری از تشنگی و کم آبی، نوشیدن آب کافی است و با وجود کوتاه بودن زمان افطار تا سحر در ماه رمضان، باید اطمینان حاصل کرد که به اندازه کافی و آنچه بدن در یک روز عادی نیاز دارد، آب بنوشید یعنی حداقل دو تا سه لیتر در روز طبق توصیه پزشکان.

متخصصان نکات دیگری را برای کاهش تشنگی در ماه رمضان ذکر کردند، از جمله:

• خودداری از مصرف غذاهای سرخ شده، ترشیجات، کنسروها و...

بهتر است از خوردن غذاهایی که برای بدن سنگین هستند، مانند غذاهای چرب، سرخ کرده و فست‌فود خودداری کنید، زیرا آنها می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون و ایجاد احساس سنگینی و سبکی شدید در بدن شما شوند. همچنین از مصرف غذاهای غنی از سدیم مانند ترشیجات، کنسروها و گوشت های سرد و همچنین نوشیدن مایعات حاوی الکترولیت مانند آب نارگیل خودداری کنید. علاوه بر این، آب را در یک دوز ننوشید و به آرامی در چندین وعده بنوشید. می توانید درصد بالایی از آب را از میوه هایی مانند خیار، هندوانه و... دریافت نمایید.

بهترین راه برای تشخیص کم آبی بدن از روی رنگ ادرار است که باید زرد روشن باشد و اگر خیلی تیره است، نشان می دهد که آب بدنتن کم است.  

• کافئین و کم آبی بدن

از مصرف بیش از حد کافئین از چای، قهوه و غیره خودداری کنید، زیرا درصد بالای کافئین به دلیل اثر ادرارآوری که دارد باعث اختلال در تعادل مایعات در بدن می شود و به طور قابل توجهی به کم آبی بدن کمک می کند، زیرا بدن را تحریک می کند تا مایعات بیشتری از حد معمول دفع کند.

• داشتن خواب کافی

ساعت‌های کافی خواب به تنظیم هورمون‌ها، به‌ویژه هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و لپتین کمک می‌کند، بنابراین عدم خواب کافی ممکن است منجر به افزایش احساس گرسنگی و در نتیجه پرخوری در زمان صبحانه شود، زیرا هورمون‌های شما به درستی کار نمی‌کنند.

• اجتناب از مصرف غذاهای شیرین و دسرها

مصرف غذاهای شیرین و دسرها باعث افزایش سطح قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شوند. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است مصرف این غذاها را در سحری و فطور محدود کنید و به جای آن‌ها از میوه‌های تازه و خشک استفاده کنید.

در نهایت، تمرکز بر فعالیت‌های ذهنی و جسمانی که باعث افزایش انرژی و تمرکز شما می‌شود، نیز می‌تواند به کاهش نیاز به خوردن در طول روز کمک کند. بنابراین برای مطالعه، دعا، مدیتیشن، دیدار با دوستان و تفریحات سالم و فعالیت های ورزشی سبک تلاش کنید.

جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان

حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار،‌ برنج باپوست در دسته غذاهای دیرهضم و غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید هستند، زودهضم شمرده می‌شوند.

از طرفی خوراکی‌هایی که برای رژیم لاغری در ماه رمضان در نظر گرفته می‌شوند می‌توانند به کمک شما بیایند چراکه این نوع خوراکی‌ها برای کسانی توصیه می‌شود که قصد دارند وزن خود را کم کنند و میزان کمتری خوراکی بخورند و هم‌زمان احساس گرسنگی کمتری داشته باشند. حال برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان باید چه کرد؟

• غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید

غذاهای غنی از فیبر عبارت‌اند از: میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، دریافت بالاتر فیبر علاوه بر کشیدگی معده، سرعت تخلیه معده را نیز کند می‌کند و آزادسازی هورمون‌های سیری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به‌علاوه، فیبرهای دریافتی در روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر را به وجود می‌آورد که به احساس سیری کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از میوه و سبزی‌ها و غلات کامل حاوی مواد مغذی مفیدی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که از تخلیه ذخایر بدن پیشگیری می‌کنند بنابراین در برنامه غذایی خود در ماه رمضان از غذاهای غنی از فیبر بیشتری استفاده کنید.

• بیشتر از غذاهای جامد در وعده سحری استفاده کنید

غذاهای جامد باید بیشتر جویده شوند درنتیجه زمان بیشتری برای ارسال پیام‌های سیری به مغز وجود دارد. به‌علاوه بیشتر جویدن باعث می‌شود، غذا مدت بیشتری در تماس با گیرنده‌های چشایی باشد که همین امر منجر به تقویت احساس پری می‌شود. از طرفی غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع دیرتر از معده تخلیه می‌شوند؛ بنابراین برای کاهش احساس گرسنگی در طی روزه‌داری در وعده سحری بیشتر از غذاهای جامد استفاده کنید.

مهار گرسنگی در ماه رمضان

نکات و توصیه‌هایی برای روزه‌داری در ماه رمضان

راهکارهایی در طب سنتی برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان

• نخوردن سحری ممنوع

خیلی‌ها بدون خوردن سحری روزه می‌گیرند و اصلاً به ضررهای این کار فکر نمی‌کنند. نخوردن غذای مناسب در ماه رمضان خصوصاً سحر، به بدن آسیب می‌رساند و باعث طولانی شدن گرسنگی و ضعف شدید طی روز می‌شود و سبب آسیب دستگاه گوارش‌ مخصوصاً معده و روده‌ها می‌شود.

• زیاده‌روی نکنید

زیاد خوردن در روزهای معمولی سال خوب نیست چه برسد به ماه رمضان که سیستم گوارشی بدن ساعت‌هایی را بدون مواد غذایی می‌گذراند. اگر فکر می‌کنید هر چه بیشتر بخورید دیر‌تر گرسنه‌تان می‌شود اشتباه می‌کنید. در خوردن وعده سحری و افطاری باید حد اعتدال رعایت شود. غذا و آب را به‌اندازه‌ای بخورید که بدنتان نیاز دارد.

• متناسب با مزاج‌ بخورید

غذای مناسب برای ماه رمضان و درست آشامیدن در همه حال توصیه می‌شود. در ماه مبارک رمضان و به‌ویژه در روزهای بلند و گرم سال، اهمیت بیشتری دارد. دقت کنید از غذاهایی استفاده کنید که با مزاجتان متناسب است. هرگز قبل و بعد از غذا یا بین غذا آب ننوشید. غذایتان را خوب بجوید و پرخوری نکنید و همه‌چیز هم نخورید.

• گیاهی برای تقویت بنیه

در روزهای گرم سال به‌ویژه روزهایی‌ که روزه‌ می‌گیرید، از خوردن میوه‌های گرمسیری مانند موز و انبه (و کمتر آناناس) پرهیز کنید چراکه زیاده‌روی در خوردن آن‌ها موجب افزایش غلظت خون می‌شود. گلاب، هم برای تقویت معده و دهانه آن و همچنین تقویت روح و قوا هنگام افطار بسیار مناسب است.

• خوردن غذای مناسب

غذای مخصوص ماه رمضان شله‌زرد، فرنی یا شیر برنج است و برای شروع افطار خوب است. اگر معده مرطوبی دارید روی آن‌ها کمی دارچین و سیاه‌دانه بریزید. بد نیست که برای تقویت دهانه معده، همراه با فرنی، شله‌زرد یا شیر برنجتان کمی مربا بخورید.

البته شاید برای کسانی که گرمی و خشکی زیادی در معده دارند، سوپ جو همراه با آلوبخارا مناسب‌تر باشد البته به شرطی که در آن قارچ نریزند. برای گرم‌مزاجانی که دچار ریزش صفرا به معده هستند (مثلاً احساس سوزش یا درد گزنده‌ای سر معده دارند، دهانشان خیلی بدبوست، تحریک‌پذیر و عصبی شده‌اند)، شربت سکنجبین ولرم در شروع کار بسیار مفید است تا معده را از صفرا بشوید. 

• باز کردن روزه

از نیم ساعت پیش از افطار، کمی از چهارمغز بادام، گردو، فندق و پسته، به‌اندازه یک قاشق غذاخوری بکوبید (طوری که پودر نشود) و آن را در یک لیوان شیر داغ بخیسانید و مخلوط را باکمی شکر یا عسل شیرین کنید یا یکی، دو خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید. در زمان افطار ابتدا خرما میل کنید و سپس مخلوط را هم بزنید و قاشق باکمی نان برشته‌شده، بخورید این‌یکی از غذاهای مناسب برای ماه رمضان است.

• تدابیر سنتی را آویزه گوش کنید

غذا باید بر اساس فصل و ماه انتخاب شود. یادتان باشد که در فصل گرم سال دستگاه گوارش انسان ضعیف می‌شود. روزه‌های بلند تابستانه دستگاه گوارش را ضعیف‌تر می‌کند پس رعایت تدابیر خوردن و آشامیدن در روزه‌داری، بسیار مهم‌ و لازم است. ابتدا از شرایط بدنی و مزاجی خود مطلع شوید و پس‌ازآن غذاهای مناسب فصل را انتخاب کنید.

• پرخوری و شیرینی‌ ممنوع

با توجه به طولانی بودن روزهای تابستان و فاصله کم وعده‌های افطاری و شام با سحری، از پرخوری در زمان افطار و پس‌ازآن پرهیز کنید، در صورت رعایت نکردن دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید. در روزهای ماه مبارک رمضان بهتر است کمتر از شیرینی‌ها، به‌ویژه شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه یا پشمک استفاده کنید.

دور این غذاها خط بکشید

تا می‌توانید از خوردن خوراکی‌های چرب، مخصوصاً در وعده سحری، پرهیز کنید چون باعث عطش و تشنگی زیاد طی روز می‌شود؛ اما اگر گاهی غذای چرب می‌خورید کافی ا‌ست پس‌ازآن (به‌ویژه در وعده افطار) کمی پودر رازیانه را با نبات در آب مخلوط‌کنید و بنوشید تا عوارض آن را کم کند و به گوارش بهتر خوراک کمک کند.

 اگر هم‌زمان با روزه‌داری می‌خواهید رژیم لاغری خود را نیز داشته باشید پس بهتر است برای جلوگیری از تحلیل رفتن انرژی و قوای بدنتان رژیم اصولی را دنبال کنید که علاوه بر برنامه‌ریزی برای کاهش وزن شما، مواد غذایی را نیز در برنامه غذایی شما بگنجاند که در طول روزه‌داری کمتر احساس کشنگی کنید. این برنامه غذایی را فقط متخصصین تغذیه می‌توانند تنظیم کنند. پس به دنبال متخصص تغذیه‌ای باشید که هر دو جنبه را برای شما در نظر بگیرد. ما به شما پیشنهاد می‌دهیم که سایت غفاری دایت را دنبال کرده و از برنامه‌های غذایی آن در قسمت رژیم من استفاده کنید.

 سوالات متداول

آیا باید سحری بخوریم؟

بله، خوردن سحری در طول ماه رمضان بسیار مهم است چون به شما کمک می‌کند تا انرژی و قدرت لازم برای ادامه روز را داشته باشید و از گرسنگی در طول روز جلوگیری کنید.

آیا مصرف غذاهای چرب و شیرین در طول سحری درست است؟

خیر، مصرف غذاهای چرب و شیرین می‌تواند باعث افزایش گرسنگی شود و برای سلامت شما مضر باشد. بهتر است در طول ماه رمضان از مصرف غذاهایی که حاوی چربی و قند بالا هستند، خودداری کنید.

آیا انجام فعالیت های ورزشی در طول روزهای ماه رمضان، درست است؟

بله، تمرین در طول ماه رمضان می‌تواند به شما کمک کند تا سلامتی خود را حفظ کرده و از افزایش وزن جلوگیری کنید. اما بهتر است تمرینات سبک و معتدل را انجام دهید و در صورت حس خستگی یا ناراحتی، فعالیت خود را متوقف کنید.

غذاهای مناسب برای افطار و سحری ماه رمضان که نمی گذارند در طول روز گرسنه یا تشنه شویم؟

اگر جزو آن افرادی هستید که می پرسند در ماه رمضان سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم؟ برای افطار و سحری در ماه رمضان، می‌توانید از غذاهای پرکاربرد و ارزشمندی مانند حبوبات، گوشت و مرغ، ماهی، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید. همچنین می‌توانید از غذاهایی با پروتئین بالا و فیبر مانند آجیل و نان‌های گندم کامل استفاده کنید که کمک به کنترل قند خون و تامین انرژی برای فعالیت‌های روزانه می‌کنند. در ضمن مصرف آب و مایعات کافی در ساعات بین افطار و سحری نیز می‌تواند در جلوگیری از گرسنگی و تشنگی در طول روز مؤثر باشد.

برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز در ماه رمضان، می‌توانید در سحری از غذاهای پر کربوهیدراتی و پر انرژی مانند نان، سیلی، آجیل، مغزهای خشک، تخمه و حبوبات استفاده کنید. همچنین می‌توانید از غذاهایی با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، پنیر، ماهی و گوشت استفاده کنید که برای افزایش سیری و پر شدن معده مفید هستند. همچنین مصرف مایعات کافی مانند آب، چای و نوشابه‌های طبیعی نیز در جلوگیری از گرسنگی در طول روز مؤثر است.

آیا می توانم رژیم لاغری در ماه رمضان داشته باشم؟

بله، شما می‌توانید در ماه رمضان نیز رژیم لاغری داشته باشید، اما باید در نظر داشته باشید که رعایت رژیم غذایی صحیح و متعادل در این ماه بسیار مهم است و نباید به افراط در رژیم لاغری و محدودیت کالری پرداخت. بهتر است با مشاوره یک تغذیه‌شناس و با توجه به نیازهای بدن خود، برنامه‌ی غذایی مناسب برای رژیم لاغری در ماه رمضان را انتخاب کنید و همچنین به مصرف مایعات کافی و جلوگیری از مصرف غذاهای چرب و شیرین توجه کنید.

یک رژیم لاغری مناسب در ماه رمضان چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

برای رژیم لاغری مناسب در ماه رمضان باید به موارد زیر توجه کرد:

• تنوع در مصرف غذاها: برای رعایت تمامی نیازهای بدن، باید از تنوع در مصرف غذاها بهره برده شود و میزان مصرف کالری به صورت متعادل باشد.
• کاهش مصرف غذاهای پرچرب: مصرف غذاهای پرچرب می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود، بنابراین در این ماه باید مصرف غذاهای پرچرب و شیرین کاهش داده شود.
• مصرف مایعات کافی: مصرف آب، نوشابه‌های طبیعی، چای و دمنوش‌های گیاهی کمک می‌کند تا بدن از خستگی و ناتوانی جلوگیری کند و احساس سیری را ایجاد کند.
• مصرف غذاهای پرپروتئین و پرفیبر: مصرف غذاهای پرپروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و پر فیبر مانند سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند سیری بیشتر و کنترل قند خون را تضمین کند.
• توجه به ساعات غذایی: مصرف غذا در ساعات سحری و افطار باید به مقدار کافی باشد و مصرف غذا در ساعات دیگر باید با توجه به نیاز بدن باشد.

در نهایت باید توجه داشت که هرگونه رژیم غذایی باید با مشاوره پزشک و تغذیه‌شناس اجرا شود و تغییراتی در رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی باید با توجه به نیازهای بدن و با رعایت عوارض احتمالی انجام شود.

چطور می‌توان احساس گرسنگی در روزه داری را کاهش داد؟

برای کاهش احساس گرسنگی در روزه داری باید به موارد زیر توجه کرد:

• مصرف آب به میزان کافی
• مصرف غذاهای پرپروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و میوه‌هایی که شامل پروتئین هستند مانند توت‌فرنگی، توت‌سیاه و انگور
• مصرف مواد غذایی با گلوکز پایین و فیبر بالا مانند نان‌های چاشنی‌دار، برنج، آرد سبوس‌دار، کدو، نخود، لوبیا و گندم کامل
• مصرف دمنوش‌های ضد افزایش فشار خون و ضد اضطراب مانند چای سبز، نعناع، زعفران و زنجبیل

آیا مصرف آب قبل از سحری می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند؟

بله، مصرف آب به میزان کافی قبل از سحری می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.