چگونه یک برنامه غذایی لاغری مناسب را تشخیص دهیم؟

ما در دنیایی زندگی می کنیم که افراد مختلفی همواره به ما مشاوره می دهند، از مادربزرگ ها گرفته تا مربیان ورزشی و همسایه ها و فامیل. همچنین همیشه شاهد مشکلات مختلفی هستیم که رژیم های غذایی ناصحیح یا به‌اصطلاح «من درآوردی» برای افراد ایجاد می کنند، از مقاومت به کاهش وزن گرفته، تا ریزش مو، مشکلات اعصاب، کبد چرب و چاقی سریع و مفرط. پس اولین قدم برای تشخیص یک برنامه لاغری مناسب این است که آن را از هرکسی نگرفته باشیم. به عبارت دیگر، یکی از مهم‌ترین ویژگی های برنامه غذایی لاغری مناسب، دریافت آن از یک متخصص تغذیه متعهد است.

چنین برنامه‌­ای، که بر اساس اصول علمی و شرایط فردی تنظیم شده باشند، آسیبی را متوجه بدن شما نمی­کند و کمک می­کند با کمترین عوارضِ ممکن و به شکلی صحیح، وزن خود را کاهش دهید. در این مقاله، ما ویژگی­های یک برنامه غذایی کاهش وزن سالم را بررسی می­کنیم. از این پس می­توانید معیارهای صحیحی را برای تشخیص برنامه غذایی لاغری صحیح از ناصحیح داشته باشید.

 

 

حذف نشدن وعده‌­ها

یک برنامه غذایی لاغری سالم، اکثر اوقات تمام وعده­‌ها و میان وعده‌­ها را شامل می‌­شود. اگر با برنامه‌­هایی روبرو می­شوید که در آنها صبحانه، نهار یا شام حذف شده­‌اند، این احتمال وجود دارد که برنامه‌­هایی اصولی نباشند. مصرف مواد غذایی در سه وعده اصلی و دو تا سه میان‌ وعده به بدن شما کمک می­کند که سطح انسولین را ثابت نگه دارد. انسولین هورمونی است که قند را وارد سلول­ها می­کند و آن را برای تولید انرژی می­‌سوزاند. اگر مدت طولانی غذا نخورید، سطح انسولین و قند کاهش یافته و دچار ضعف می­شوید. وقتی  به خوردن غذا روی می­آورید، به دلیل ضعف احتمالا حجم بیشتری را خواهید خورد. در نتیجه مقدار زیادی انسولین ترشح شده و سریعا قند خون را کاهش می­دهد. نتیجه آن این است که پس از زمان کوتاهی، دوباره احساس گرسنگی می­کنید.

 

کربوهیدرات کافی

یک رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات­ها است. کربوهیدرات­ها، در حقیقت مواد نشاسته­ای و همچنین موادی مثل قند، شکر و مالت هستند. بدن برای تولید انرژی بر این درشت­مغذی­ها تکیه دارد. در شرایط معمول نباید این دسته از مواد غذایی را از رژیم حذف کنید. آنها منابع خوبی برای ویتامین­ها، مواد معدنی و همچنین انرژی هستند. حذف آنها می­تواند با ایجاد گرسنگی شدید، مانع از ادامه رژیم شود.

با این حال اگر برای دریافت رژیم به متخصص تغذیه رجوع کرده­اید، باید بدانید در برخی از شرایط ممکن است کربوهیدرات­ها حذف شوند. این در مواردی است که متخصص تشخیص می­دهد شما نیاز به یک رژیم محدود در کربوهیدرات مثل رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک دارید. اما به طور معمول متخصصان تغذیه از ابتدا اقدام به تجویز رژیم­های محدود­کننده نمی­کنند؛ چون این رژیم­ها ویژگی­های یک برنامه غذایی لاغری مناسب را ندارند و تنها در شرایط خاص، مثل استپ وزنی، استفاده می­شوند.

 

پروتئین کافی

وقتی وارد یک رژیم لاغری می­شوید، بدن به پروتئین بیشتری نیاز پیدا می­کند. به طور معمول، شما باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود در یک برنامه غذایی لاغری مناسب، حدود 1 تا 1.2 گرم پروتئین دریافت کنید. نیمی از این از پروتئین لازم است از پروتئین­هایی با کیفیت بالا مثل گوشت، مرغ و لبنیات تامین گردد و بقیه آن توسط سایر منابع پروتئین مثل دانه­ها و غلات. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، عضلات شما به میزان زیادی تحلیل می­روند. البته عضلات همیشه همراه با رژیم­های لاغری اندکی تحلیل می­روند، اما اگر پروتئین کافی دریافت کنید و ورزش کنید، این تحلیل خیلی کم می­شود. با تحلیل عضلات، اگرچه وزن شما کم می­شود، اما این کاهش وزن چیزی نیست که شما انتظار آن را داشته­اید. در یک برنامه غذایی لاغری مناسب، هدف، کاهش توده چربی بدن و حفظ عضلات است و این چیزی است که نیاز به مصرف مقدار کافی پروتئین دارد.

به خاطر داشته باشید، بخشی از بدن شما که بیشترین پروتئین را مصرف می­کند، عضلات است. چربی­ها معمولا انرژی ناچیزی را مصرف می­کنند. پس اگر عضلات خود را از دست بدهید، اگرچه در ظاهر لاغر می­شوید، اما با مصرف مقدار کمتری از انرژی، چاق شده و به این راحتی­ها هم لاغر نمی­شوید.

یک رژیم غذایی سالم، معمولا به صورت روزانه گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ دارد و یا از مکمل­های پروتئینی و سفیده تخم مرغ بهره می­برد.

با این حال، در نظر داشته باشید که در مورد رژیم­های گیاه­خواری، منابع پروتئین متفاوت است و لازم است به دقت توسط متخصص تغذیه تنظیم گردد تا دچار کمبود پروتئین نشوید.

 

کاهش وزن معقول

کاهش وزن نیم تا یک و نیم کیلوگرم در هفته امن است. پس اگر برنامه غذایی لاغری را دریافت کرده­اید که قرار است شما را سریع­تر از این لاغر کند، بدانید برنامه مناسبی را در پیش نگرفته­اید. لاغری سریع، علاوه بر تاثیر منفی بر حجم عضلات، می­تواند سبب مشکلاتی مثل کبد چرب شود. اگرچه کبد چرب معمولا با چاقی مفرط همراه است، اما لاغری سریع هم می­تواند سبب این عارضه شود. افرادی که سریع لاغر می­شوند، معمولا با سرعت بیشتری دوباره چاق می­شوند و این بار لاغری آنها سخت­تر است.

پس با کاهش وزن آهسته، تحت نظر متخصص تغذیه، به بدنتان این فرصت را بدهید که با شرایط جدید خود را وفق دهد.

علاوه بر موارد بالا، افرادی که کاهش وزن شدیدی را در مدت کوتاهی تجربه می­کنند، معمولا دچار ضعف بنیه، ریزش مو، افسردگی، اضطراب و مشکلات خلقی می­شوند. شما قرار است لاغر شوید و تا آخر عمر لاغر بمانید، پس بهتر است به جای هیجان­های لحظه­‌ای، دنبال راه حلی باشید که دائمی و سالم باشد.

 

داشتن فعالیت بدنی

رژیم­های غذایی که با ورزش همراه نیستند، یک برنامه غذایی لاغری مناسب محسوب نمی­شوند. اگرچه ممکن است ساختار رژیم مناسب باشد، اما از نظر علمی فعالیت بدنی نقش بسیار موثری در لاغری و بهینه­ کردن اثرات مثبت رژیم دارد.

فعالیت بدنی به ساخت عضلات کمک کرده و از تحلیل آنها جلوگیری می­کند. این همان ویژگی‌ای است که در مورد منافع آن در قسمت پروتئین توضیح دادیم. علاوه بر این، ورزش سطح متابولیسم پایه را بالا می­برد. متابولیسم پایه انرژی است که بدن در حالت استراحت و برای کارهایی مثل تنفس، گوارش و ضربان قلب مصرف می­کند. ماهیت رژیم­های لاغری این است که متابولیسم را اندکی کاهش می­دهند. پس ورزش­ کردن در این زمان به کمک آمده و با افزایش متابولیسم، اثر رژیم را خنثی می­کند. وقتی متابولیسم بدن بالا رود، بدن نیاز به انرژی بیشتری پیدا می­کند و بنابراین محدود­سازی انرژی سریع­تر جواب می­دهد.

از همه این­ها که بگذریم، فعالیت بدنی، خود سبب سوخت مقداری انرژی شده و به برنامه غذایی لاغری کمک می­کند.

 

چربی کافی

یک برنامه لاغری مناسب باید روغن داشته باشد. رژیم­هایی که روغنِ داخل غذا یا چربی خود غذاها را به طور کامل حذف می­کنند، معمولا رژیم­­های سالمی نیستند. برخی از ویتامین­های موجود در غذا، در چربی­ها حل می­شوند. پس اگر چربی در غذا نباشد، آنها نمی­توانند جذب شوند. به همین دلیل است که افراد پس از مدتی دچار ریزش مو، ضعف، مشکلات دید و مواردی از این قبیل می­شوند.

یک برنامه غذایی لاغری مناسب باید در هر وعده غذایی دارای میزانی از روغن باشد. این روغن ممکن است در پخت غذا استفاده شود، روی آن ریخته شود یا غذای چربی مثل آووکادو یا ماهی چرب باشد.

چربی علاوه بر تامین ویتامین­ها، از ضعف جلوگیری می­کند، فرد را سیر می­کند و اشتهای او را کنترل می­کند. در صورت حذف چربی، هورمون­های گرسنگی که در کمبود چربی ترشح می­شوند، همواره فعال باقی می­مانند و پیام گرسنگی را مرتبا به مغز می­رسانند.

 

 

 

مواد فیبری، لبنیات و میوه

سه جزئی که نام بردیم، از ویژگی­های مهم یک برنامه غذایی لاغری خوب هستند. آنها به شما احساس سیری می­دهند و ریز مغذی­ های مورد نیاز بدنتان را تامین می­کنند. لبنیات از نظر تامین کلسیم مورد نیاز بسیار حائز اهمیت است. کمتر چیزی را می­توانید پیدا کنید که در سروینگ­های مشابه لبنیات، مقدار برابری کلسیم را تامین کند. اگرچه بادام، انجیر و مغزها کمک­کننده هستند، اما به سختی می­توانند جای لبنیات را بگیرند.

به طور کلی می­توان گفت، یک برنامه لاغری مناسب، همه گروه­های غذایی را به اندازه دارد، فرد را وادار به فعالیت می­کند و وعده­های غذایی را حذف نمی­کند.

 

جمع بندی

مهم‌ترین معیار تشخیص یک برنامه لاغری مناسب این است که آن را از یک متخصص دریافت کرده باشید. برنامه­ مناسب، معمولا وعده­ای را حذف نمی­کند و همه گروه­های مواد غذایی را به اندازه شامل می­شوند. همچنین وزن را به سرعت کم نمی­کند و با فعالیت همراه است.