درجه آمادگی میوه برای خوردن چه میزان است؟

کمتر رژیم غذایی و رژیم لاغری سالمی را می‌توان یافت که مصرف میوه، از اولویت‌های آن نباشد. استفاده از رژیمهای غذاییِ سرشار از میوه‌جات، برای سلامتی بسیار مفید بوده و خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد. مواد مغذی میوه‌ها بسیار متفاوت است اما به‌هرحال همه‌ی آن‌ها دارای مواد مغذی مهم هستند.

میوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد که شامل ویتامین ث، پتاسیم و اسیدفولیک می‌شود؛ مغذی‌هایی که بیشتر افراد به‌اندازه‌ی کافی آن‌ها را دریافت نمی‌کنند. درجه آمادگی میوه برای خوردن فیبر فراوانی هم دارد که بسیار مفید است. ضمناً چون میوه‌ها کالری نسبتاً کمی دارند، انتخاب خوبی برای آن‌هایی هستند که قصد کاهش وزن‌دارند. همچنین ظرفیت آب و فیبر بالای میوه‌ها باعث می‌شود به شما احساس سیری بدهند؛ بنابراین می‌توانید آن‌قدر درجه آمادگی میوه برای خوردن بخورید که احساس سیری و رضایت کنید، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدنتان شود.

مزایای خوردن میوه قبل و بعد از وعده غذایی

خوردن میوه قبل از وعده غذایی

 می‌تواند مزایایی برای کاهش وزن داشته باشد. فیبر موجود در میوه‌ها به کنترل احساس گرسنگی کمک می‌کند؛ یعنی بعدازآن وعده‌غذای کمتری دریافت خواهید کرد که درنتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. میوه‌ها به‌عنوان غذاهایی با تراکم انرژی پایین در نظر گرفته می‌شوند.

این یعنی نسبت به وزنشان کالری کمتری دارند؛ بنابراین خوردن میوه بدون دریافت کالری زیاد به احساس سیری کمک کند. محققان در سال ۲۰۰۳ به مدت ۱۲ هفته به سه گروه، رژیمی کم‌کالری دادند. به‌عنوان میان وعده قبل از وعده اصلی به یکی از این گروه‌ها سیب، دیگری گلابی و به آخرین گروه کلوچه داده شد.

بعد از ۱۲ هفته محققان  دریافتند دو گروهی که میوه دریافت می‌کردند وزن بیشتری از گروه سوم کم کردند. گروه‌هایی که میوه دریافت می‌کردند همچنین گلوکز خونشان نیز کمتر بود. محققان پس‌ازاین پژوهش ادعا کردند خوردن میوه به‌خصوص سیب و گلابی قبل از وعده اصلی برای کاهش وزن مناسب است. خوردن دیگر میوه‌ها نیز قبل از وعده غذایی می‌تواند همین تأثیر را داشته باشند.

خوردن میوه بعد از وعده غذایی

همان‌طور که گفته شد مدرک علمی مبنی بر اینکه خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی باعث بروز مشکل شود وجود ندارد. در واقع خوردن میوه در کنار یا بعد از وعده غذایی کمک می‌کند احساس سیری کنید. خوردن میوه بعد از وعده غذایی کمک می‌کند تمایل کمتری به مصرف غذاهای شیرین داشته باشید. جایگزین کردن میوه به‌جای شیرینی‌ها سبب می‌شود کالری اضافه به برنامه غذایتان وارد نکنید. همچنین این کار ویتامین، فیبر و مواد معدنی دریافتی را افزایش می‌دهد. برای مثال یک‌مشت توت کمتر از ۱۰۰ کالری دارد و می‌تواند هوس خوردن شیرینی را هم از بین ببرد.

 فواید مصرف میوه

• کمک به کاهش وزن

 خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند به افزایش احساس سیری، آزاد شدن آرام‌تر گلوکز در جریان خون و کاهش وزن کمک می‌کنند. خوردن میوه و سبزی‌ها برای تثبیت وزن و پیشگیری از تحلیل عضلانی نیز مناسب است به‌خصوص زمانی که به‌جای غذاهای پرکالری خورده شوند.

• کاهش فشارخون

سدیم معمولاً به شکل نمک در وعده‌های غذایی وارد بدن می‌شود اما اگر افزایش سدیم با کاهش پتاسیم همراه باشد منجر به فشارخون بالا خواهد شد. پتاسیمی که از خوردن میوه به دست می‌آید به کاهش فشارخون کمک می‌کند. انار، زردآلو، انجیر، انبه، سیب، هویج، لبو، هندوانه، گریپ‌فروت، پرتقال و موز از جمله میوه‌هایی هستند که به کاهش فشارخون کمک می‌کنند.

• کاهش خطر مرگ‌ومیر

برخی از برنامه‌های غذایی خوردن میوه را محدود کنید، درصورتی‌که دریافت میوه به‌اندازه توصیه‌شده مزایای بسیاری برای سلامت دارد. برای مثال خوردن سبزی‌ها خام و میوه تأثیر بالایی بر پیشگیری از مرگ زودرس دارد و سبزی‌ها پخته خواصشان مقداری کمتر است. در برخی از کشورها بیشتر از سبزی‌ها پخته استفاده می‌شود و این روی میزان وعده‌ها تأثیر خواهد گذاشت؛ بنابراین روی سبزی‌ها خام باید تأکید بیشتری شود.

• محافظت از سلول‌ها

مواد مغذی که متخصصان نگران دریافت کم آن هستند عبارت‌اند از: فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین D. این‌ها در واقع همان مواردی هستند که بیشتر افراد به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. افزایش خوردن میوه می‌تواند فیبر و پتاسیم موردنیازمان را تأمین کند و همچنین با کمک آنتی‌اکسیدان‌ها، سلول‌ها را از آسیب محافظت کند.  

 درجه آمادگی میوه برای خوردن

مصرف روزانه 2 تا 3 واحد میوه توصیه می‌شود اما واحد هر نوع از میوه‌ها متفاوت از دیگری است. همچنین واحد توصیه‌شده برای مصرف هر درجه آمادگی میوه برای خوردن با آب‌میوه آن متفاوت است. علاوه بر این مصرف 2 تا 3 واحد میوه توصیه‌شده در روز نباید از یک نوع میوه باشد و بهتر است تنوع رعایت شود.

طبق دستورالعمل‌های USDA افراد باید روزانه 2 فنجان درجه آمادگی میوه برای خوردن مصرف کنند. ما نیز معتقدیم که 4 فنجان در روز مقدار بهینه‌تری است. در سراسر کشور،38% مردم حداقل 2 فنجان میوه را مصرف می‌کنند. حالا یک فنجان میوه را باید چگونه محاسبه کنیم؟

 مقدار کالری موجود در هر میوه متفاوت بوده و توجه داشته باشید که کالری میوه موردنظر را حتماً با مقدار مصرف خود چک کنید.

میوه‌ها	مقدار	کالری
سیب	1 عدد	60
زردآلو	1 عدد	8
موز	1 عدد	100
گیلاس	100 گرم	40
خرما	1 عدد	15
انجیر تازه	100 گرم	41
انجیر خشک	100 گرم	59
گریپ‌فروت	1 عدد	60
پرتقال	1 عدد	50
کیوی	1 عدد	34
نارنگی	1 عدد	50
هندوانه	100 گرم	19
خربزه	100 گرم	18
هلو	1 عدد	60
گلابی	1 عدد	70
آلو	1 عدد	8
انگور	100 گرم	57
توت	100 گرم	26

اهمیت مصرف میوه برای کاهش وزن

همان‌طور که عنوان شد، میوه‌ها سرشار از مواد مغذی بوده و کالری موجود در آن‌هم نسبتاً کم است. این دو ویژگی، میوه را به انتخابی ایده ال برای کسانی تبدیل می‌کند که قصد کاهش وزن‌دارند. به‌علاوه، میوه‌‌ها حاوی مقادیر زیادی از فیبر و آب هستند که باعث طولانی‌تر شدن احساس سیری می‌شوند.

سیب و مرکباتی مثل پرتغال و گریپ‌فروت، در مقایسه با سایر انواع میوه‌ها، تأثیر بیشتری در طولانی‌تر شدن احساس سیری دارند. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که میوه را، همان‌طور که هست، یعنی کامل و تازه مصرف کنید. این در حالی است که گرفتن آب‌میوهٔ تازه یا تهیهٔ پوره از آن، تأثیر مصرف میوه‌ی کامل را نخواهد داشت.

نتایج تحقیقات انجام‌شده حاکی از آن است که مصرف بیش‌ازاندازهٔ آب‌میوه‌ی تازه، باعث افزایش جذب کالری می‌شود و به دنبال آن، خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها و چاقی بیشتر می‌شود. با این تفاسیر بهتر است تا حد امکان میوه را به‌صورت کامل و همان‌طور که هست مصرف کنید و از گرفتن آب آن خودداری کنید.
در واقع مصرف زیاد میوه به دلیل پایین بودن کالری ایرادی ندارد و تا جایی که اشتها داشته باشید، می‌توانید میوه بخورید.

نتایج تحقیقات متعددی دراین‌باره نشان می‌دهد که میزان کالری اندک موجود در میوه‌ها، به‌مرورزمان نقش مهمی در کاهش وزن خواهد داشت و گنجاندن میوه در برنامه رژیمهای لاغری یکی از اصول اساسی این برنامه‌هاست و متخصصین تغذیه با توجه به کالری موجود در میوه و نیاز بدن شما این برنامه را تنظیم می‌کنند.

ما به شما پیشنهاد می‌دهیم برای داشتن برنامه غذایی کاربردی و درست به سایت غفاری دایت مراجعه کنید تا در قسمت رژیم من با ارائه اطلاعات موردنظر متخصص تغذیه برنامه غذایی مخصوص به خود را که میزان مصرف میوه را برایتان مشخص کرده دریافت کنید.