بهترین صبحانه برای لاغری !

1402/10/20
اشتراک گذاری
4 از 5

وعده صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌ها در رژیم لاغری و غذایی است که نه‌تنها در سلامتی، بلکه در لاغری و تناسب اندام نیز نقش زیادی دارد. همه پزشکان و به‌خصوص پزشکان تغذیه، در ارتباط با مصرف صبحانه کامل نظرات بسیاری ارائه کرده‌اند. ممکن است در برخی از موارد این نظرات با یکدیگر متفاوت باشند؛ اما لزوم خوردن یک صبحانه مقوی مسئله‌ای است که همه پزشکان بر سر آن توافق دارند. در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم بهترین صبحانه را به شما معرفی کنیم تا بتوانید یک صبحانه رژیمی برای خود تهیه نمایید؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

صبحانه برای لاغری شکم

1. وافل بسته بندی شده با پروتئین

وافل های پروتئینی در بشقاب با انواع توت های تازه

در حالی که بیشتر صبحانه‌ها مملو از کربوهیدرات و شکر هستند که انسولین شما را افزایش می‌دهند، باعث افزایش انرژی و کاهش پروتئین می‌شوند، این وافل‌های پروتئینی چیزی جز صبحانه‌ای پر کربوهیدرات هستند که دور کمر را افزایش می‌دهند. به طرز شگفت‌انگیزی سبک هستند. بر روی کربوهیدرات ها، اینها حاوی مواد مفیدی هستند که بیشتر آنها سرشار از پروتئین هستند، از جمله تخم مرغ، ماست یونانی، شیر و پودر پروتئین.

اگر به دنبال کاهش چربی شکم هستید، این خبر خوبی است، زیرا تحقیقات نشان داده است که یک صبحانه با پروتئین بالا با تنظیم هورمون‌های اشتها و سیر نگه داشتن شما به کاهش وزن کمک می‌کند تا بعداً کمتر غذا بخورید. کربوهیدرات‌های فیبر جو دوسر که نشان داده شده است به کنترل قند خون، چربی‌های خون و کاهش وزن کمک می‌کنند. این وافل‌ها کربوهیدرات‌هایی را که می‌خواهید به شما می‌دهند، در حالی که مزیت لاغری را برای شکم شما فراهم می‌کنند!

2. اسموتی نعناع ماچا با پایه گیاهی

اسموتی نعنای ماچا که با نعنا تزئین شده است

"این اسموتی صبحگاهی با طراوت همان چیزی است که شکم صاف شما سفارش داده است. در حالی که بیشتر صبحانه ها هنگام مصرف سبزی ها از اهمیت خاصی برخوردار نیستند، این اسموتی حاوی اسفناج و برگ نعناع است تا روز خود را با پای لاغر شروع کنید، زیرا افزایش مصرف سبزیجات به معنای افزایش مصرف سبزیجات است. کاهش وزن بیشتر و پیشگیری بیشتر از گرسنگی،نشان داده شده است که ماچای غنی از آنتی اکسیدان با کاهش مصرف غذا، افزایش چربی سوزی و سرکوب تشکیل سلول های چربی باعث افزایش چربی سوزی می شود. - کالری، سرشار از آنتی اکسیدان برای کمک به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو که منجر به التهاب مزمن مرتبط با چاقی می شود.

3. کاسه اسموتی آکای بلوبری آسان و سالم

کاسه اسموتی بلوبری آکای روی پس زمینه سفید

این کاسه اسموتی پر از آنتی اکسیدان حاوی سوپراستارهای چربی شکن خوشمزه است: انواع توت ها.دانه‌های چیا همچنین به سیری کمک می‌کنند، بنابراین گرسنه نمی‌شوید و می‌خواهید دوباره بعد از صبحانه غذا بخورید. به جای شیر کامل از شیر بدون چربی استفاده کنید تا چربی‌های اشباع شده و کالری‌های مسدودکننده شریان‌ها را کاهش دهید و چند قاشق غذاخوری پودر پروتئین شاهدانه به آن اضافه کنید. پروتئین کاسه و سیری را تقویت کنید.

5 پنکیک ریکوتا لیمو بلوبری بسته بندی شده با پروتئین

پنکیک بلوبری سالم

ممکن است تعجب کنید که پنکیک های منحط می توانند برای مبارزه با چربی های شکم مفید باشند، اما این پنکیک ها تمام کاهش وزن را از بین می برند.کالری برای یک صبحانه کاهش وزن، در حالی که پروتئین سیرکننده را با تخم مرغ، پنیر کم چرب ریکوتا و ماست یونانی تامین می کند.

دریافت پروتئین کافی برای داشتن متابولیسم سریع و سوزاندن چربی بیشتر نیز ضروری است، زیرا پروتئین برای ساخت بافت عضلانی بدون چربی که متابولیسم را تقویت می کند، ضروری است. چربی بدن کمتر. زغال اخته و لیمو وحشی مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که جریان خون را بهبود می بخشد، بنابراین می توانید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید و سخت تر ورزش کنید.

بهترین زمان برای مصرف صبحانه چه زمانی است؟

بهترین زمان برای صرف صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب است. خوردن صبحانه به ما انرژی بیشتری می دهد چون ما انرژی زیادی برای انجام فعالیت های خود داریم.

چنانچه وعده صبحانه را از دست بدهیم، قادر به انجام بهترین کار خود نخواهیم بود و از مشکلات مختلف سلامتی رنج می بریم. صرف صبحانه به عنوان بخشی از عادات سالم و سبک زندگی ما در کاهش خطرات سلامتی غیر منتظره به ما کمک خواهد کرد.

عوارض نخوردن صبحانه چیست؟

12 اثر جانبی و عوارض صبحانه نخوردن

1. پایین آمدن درک

صبحانه نه تنها برای حمایت از فعالیت های فیزیکی ما ضروری است، بلکه برای عملکرد مغز ما نیز ضروری است. اساساً مغز ما به تغذیه، مخصوصا به گلوکز نیاز دارد تا به بهترین شکل کار کند. کمبود عرضه مواد مغذی مغز ما می تواند عملکرد مغز ما را کاهش داده و باعث شود که ما مشکل در تمرکز داشته باشیم.

بنابراین، کودکان به شدت ملزم به خوردن صبحانه قبل از مدرسه هستند، چون نخوردت صبحانه باعث می شود که آن ها نتوانند مسائل را به طور موثر حل کنند. با این حال، ما باید در انتخاب منوی صبحانه خود انتخابی داشته باشیم، چون غذا با کالری بالا گزینه خوبی برای صبحانه نیست.

براساس تحقیقات، مصرف کالری بالا برای صبحانه می تواند عملکرد مغز ما را کاهش دهد. سبزیجات گزینه خوبی برای صبحانه هستند.

2. خلق و خوی بد

افراد با الگوی غذایی خوب روحیه خوبی هم دارند. افرادی که اغلب صبحانه شان را نمی خورند، روحیه نوسان داری را تجربه خواهند کرد که به خاطر قند خون پایین آن ها است. این یکی از عوارض جانبی نخوردن صبحانه است.

3. چاقی

صبحانه برای تمام روز گرسنگی ما را کنترل می کند. صبحانه ناقص به این معنی است که ما "روزه" هستیم. این امر قطعاً تعادل قند خون و تولید انسولین را که در نهایت ما را برای رنج بردن از چاقی به ارمغان می آورد، مختل می کند. در نهایت، ما نیز از مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت، ناباروری و بیماری های قلبی رنج می بریم.

افرادی که زیاد صبحانه نمی خورند تمایل دارند غذای زیادی را هنگام نهار بخورند چون آن ها احساس گرسنگی بیش از حدی دارند. بنابراین آن ها مقدار زیادی چربی و کالری مصرف می کنند. حتی جذب کالری افرادی که صبحانه نمی خورند، 100 بیشتر از افرادی است که صبحانه منظمی دارند.

این حقیقت توسط چندین مطالعه ثابت شده است که نشان می دهد چاقی در افرادی که صبحانه نمی خورند، 4 برابر بیشتر از افرادی است که به طور منظم صبحانه می خورند.

4. کاهش متابولیسم

صبحانه ناقص، عادت غذایی بد را ایجاد می کند. ما اغلب می خواهیم غذای سریع بخوریم تا ما را به سرعت سیر کنند. علاوه بر آن، سوخت و ساز و ساز ما کاهش می یابد. ما نمی توانیم حداکثر تلاش خود را انجام دهیم، چون هر دو فعالیت فیزیکی و مغزی ما نمی تواند به خوبی کار کند.

5. کاهش سیستم ایمنی

براساس مطالعه ای، نخوردن صبحانه می تواند سیستم ایمنی ما را کاهش دهد به طوری که ما مستعد بیماری های باکتریایی و ویروسی از قبیل آنفولانزا و سرفه شویم. این به این دلیل است که هورمونی که سلول های ایمنی مان را فعال می کنند، کاهش می یابد. بنابراین صبحانه برای مبارزه با ویروس و باکتری ها مهم است.

6. گاستریت

گاستریت یا ورم معده اغلب برای افرادی رخ می دهد که صبحانه نمی خورند و یا اینکه صبحانه را در یکی از الگوی غذایی خود قرار نمی دهند. گاستریت ناشی از گازی است که به طور مداوم توسط معده تولید می شود. شکم ما به کار خود ادامه می دهد، اگرچه هیچ ورودی غذایی در آن وجود ندارد. در نتیجه، ما احساس می کنیم که شکممان در حال چرخش است. این را گاستریت می نامند.

7. سندروم متابولیسم

برای نوجوانان، نخوردن صبحانه نه تنها عملکرد مغز آن ها را کاهش می دهد، بلکه آن ها را وادار می کند تا وقتی بزرگ شدند از سندروم متابولیسم رنج ببرند. سندرم متابولیسم یک اختلالی است که بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و دیابت را تحریک می کند.

8. میگرن

اگر فکر می کنید که زیاد از میگرن رنج می برید، نباید صبحانه را از دست بدهید. صبحانه ناقص می تواند قند خون را کاهش دهد. این شرایط موجب بالا رفتن فشار خون خواهد شد که در نهایت باعث رنج کشیدن ما از میگرن می شود.

9. کاهش عملکرد قلب

برخی از محققان به این نتیجه رسیدند که نخوردن صبحانه به رنج بردن از حمله قلبی ارتباط دارد. این ریسک در افرادی که صبحانه را در الگوی غذایی خود قرار داده اند، کمتر است. بنابراین، به شدت توصیه می شود که برای جلوگیری از خطر فشار خون و انسداد شریانی صبحانه صرف کنند.

10. نامنظمی پریود

دانش آموزانی که با پدر و مادرشان زندگی نمی کنند اغلب صبحانه نمی خورند. این کار آن ها را در معرض خطر بی قاعدگی پریود قرار می دهد. این همچنین شامل گرفتگی های قاعدگی نیز می شود.

11. جلوگیری از دیابت

نخوردن صبحانه خطر ابتلا به دیابت را بالاتر می برد. این مطالعه نشان داده که افرادی که صبحانه می خورند، 32 درصد کم تر از دیابت رنج می برند. این به این دلیل است که افرادی که اغلب صبحانه را از دست می دهند مقاومت بیشتری نسبت به انسولین دارند. مقاومت انسولین، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

12. کاهش کیفیت زندگی

صبحانه می تواند ما را فعال و سالم تر کند که در نهایت کیفیت زندگی ما را بالا می برد. براساس مطالعه ای، بیشتر افرادی که تا 100 سالگی زندگی می کنند، کسانی هستند که به طور مرتب صبحانه می خورند. علاوه بر آن، افرادی که همیشه صبحانه می خورند تمایلی به انجام رفتارهای منفی که به سلامتی آن ها آسیب می زنند ندارند، مانند سیگار کشیدن

تأثیر صبحانه بر بدن

بسیاری از افراد به دلیل این که صبح میل صبحانه خوردن ندارند، از این وعده غذایی صرف نظر می‌کنند؛ اما به این نکته توجه نمی‌کنند که نخوردن صبحانه در طولانی‌مدت می‌‌تواند به بدن آن‌ها آسیب بزند و همچنین استعداد چاقی در آن‌ها را افزایش دهد. پس از بیدار شدن از خواب میزان هورمون کورتیزول خون بالاست و به همین دلیل بدن همچون مواقعی که در حالت استرس و سختی قرار دارد، میل به غذا خوردن را از دست می‌دهد و احساس سیری می‌کند؛ اما این احساس درست نیست؛ هرچند صبح، میلی به صبحانه خوردن نداشته باشیم؛ مصرف یک صبحانه کامل می‌‌تواند مواد مغذی کافی به بدن ما برساند که در طول روز بتوانیم از آن استفاده کنیم.

مصرف صبحانه یکی از عواملی است که می‌تواند بر استعداد چاقی افراد تاثیر بگذارد. چنانچه بدن به عدم خوردن صبحانه عادت کند، به صورت ناخودآگاه مواد قندی و چربی را از ابتدای روز به صورت ذخیره در می‌آورد و در نتیجه آن فرد به مرور زمان، به چاقی مبتلا می‌شود. افزایش استعداد چاقی می‌‌تواند در دوران کودکی که بیشتر بچه‌ها میل به خوردن صبحانه ندارند، شروع شود.

صبحانه ایرانی

به احتمال زیاد نام صبحانه ایرانی را در منوی صبحانه رستوران دیده‌اید. اغلب مواقع یک وعده صبحانه ایرانی از چای، پنیر، خیار و گوجه و یا سبزی، نان سنگک یا بربری، نیمرو ویا املت تشکیل می‌شود. بسیاری از افرادی که تحت رژیم لاغری هستند به دلیل وجود تخم مرغ ویا کره در صبحانه ایرانی، از مصرف آن صرف نظر می‌کنند و گمان می‌کنند مصرف صبحانه انگلیسی که شامل خوراک لوبیاچیتی، سوسیس، نان تست و گاهی تخم مرغ است به عنوان یک صبحانه رژیمی گزینه بهتری است. اما باید بدانید همه این مواد غذایی به‌جز سوسیس و کالباس می‌توانند در یک صبحانه رژیمی وجود داشته باشند و لطمه‌ای به رژیم لاغری سریع شما وارد نکنند.

در ادامه برخی مواد غذایی که نباید در وعده صبحانه بخورید را آورده‌ایم.

صبحانه پروتئینی

بدترین مواد غذایی برای صبحانه

سوسیس یا کالباس: این گوشت‌ها فرآوری شده‌اند و به آن‌ها میزان زیادی مواد نگهدارنده و چاشنی اضافه شده است. به صورت کلی مصرف سوسیس و کالباس در تمام وعده‌های غذایی اشتباه است؛ اما مصرف آن در وعده صبحانه به سلامتی لطمه بیشتری وارد می‌کند‌. افزایش احتمال ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و بیماری‌های دستگاه گوارش از عوارض مصرف سوسیس و کالباس در صبحانه هستند.

انواع کیک و شیرینی: این مواد خوراکی نه‌تنها ارزش غذایی کمی دارند؛ بلکه به دلیل دارا بودن چربی و کالری زیاد, سبب چاقی می‌شوند. همچنین چنانچه کیک و شیرینی در صبحانه مصرف کنید، عموماً دیرتر سیر می‌شوید و پس از آن سریع‌تر احساس گشنگی می‌کنید که به دلیل کاهش ناگهانی قند خون است و می‌تواند سبب پرخوری در طی روز شود.

کورن فلکس: این خوراکی اغلب محبوب بچه‌ها است. بسیاری از کودکان و نوجوانان ترجیح می‌دهند از کورن فلکس به عنوان یک صبحانه سریع استفاده کنند؛ اما رنگ مواد شیمیایی موجود در این مواد برای همه افراد مضر است و نه‌تنها چاقی بلکه احتمال ایجاد بیش فعالی در کودکان را افزایش می‌دهد.

قهوه: ممکن است در انتهای وعده صبحانه، یک فنجان قهوه در افزایش انرژی و افزایش چربی سوزی کمک کند؛ اما مسئله‌ای که در ارتباط با مصرف قهوه وجود دارد، نوشیدن آن به صورت ناشتا است. مصرف قهوه به صورت ناشتا می‌تواند اسیدیته معده را افزایش دهد و در طولانی‌مدت به معده آسیب وارد کند.

نوشابه: نوشابه نیز همچون سوسیس و کالباس از غذاهایی است که باید مصرف آن به حداقل برسد؛ اما مصرف نوشابه به صورت ناشتا، به دلیل وجود اسید کربنیک، می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی برای فرد شود.

داروها: اغلب داروها باید پس از غذا یا در بین غذا خورده شوند؛ اما به صورت کلی بهتر است که هیچگاه به صورت ناشتا دارو مصرف نکنی، به خصوص مسکن‌ها، آنتی‌بیوتیک، قرص ضدبارداری، ضدالتهاب‌ها و... می توانند سبب سوءهاضمه و آسیب به معده شوند.

صبحانه رژیمی

بهترین مواد غذایی برای صبحانه

عدسی یا خوراک لوبیا خانگی: این مواد غذایی سرشار از پروتئین گیاهی هستند و چنانچه به صورت خانگی و سالم تهیه شده باشند و از مواد کنسروی نباشند؛ می‌توانند برای مصرف یک صبحانه پروتئینی به ما کمک کنند و نیاز به مصرف غذاهای دیگر در وعده صبحانه را کاهش دهند.

تخم مرغ: چنانچه به دنبال یک صبحانه پروتئینی هستید، مصرف تخم مرغ به صورت املت با روغن کم، نیمرو، تخم مرغ سفت ویا عسلی می‌تواند بهترین صبحانه را برای شما بسازد. همچنین کسانی که کلسترول خون دارند، بهتر است از مصرف تخم مرغ پرهیز کنند.

خامه: یکی از لبنیات مفید برای خوردن یک صبحانه کامل است؛ اما بهتر است خامه همراه با عسل مصرف شود تا نه‌تنها طبع سرد آن متعادل گردد، بلکه ارزش غذایی بیشتری پیدا کند. مصرف خامه در وعده صبحانه برای افرادی که کلسترول و چربی خون دارند، ممنوع است. همچنین مصرف خامه به صورت تنها می‌تواند سبب گردد سریع‌تر احساس گشنگی کنید و معده شما خالی شود.

پنیر و گردو: پنیر سرشار از پروتئین است و یک گزینه مناسب در صبحانه سنتی ایرانی محسوب می‌گردد؛ اما باید پنیر را حتماً با گردو مصرف نمود، زیرا خوردن تنهایی پنیر سبب می‌شود عملکرد ذهن کاهش پیدا کند و مغز دچار تنبلی شود.

میوه و سبزی: برای خوردن بهترین صبحانه باید به مصرف ویتامین‌ها و همچنین فیبر کافی توجه کنید؛ به‌خصوص ویتامین C موجود در مرکباتی همچون پرتقال، در ابتدای روز نه‌تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد و خستگی مغز را از بین می‌برد، بلکه به افزایش سیستم ایمنی بدن و مقابله با انواع بیماری‌ها در طی روز کمک می‌کند. همچنین مصرف سبزیجات همراه با صبحانه در عملکرد بهتر دستگاه گوارش، تاثیر زیادی دارد.

برای مصرف بهترین صبحانه از انواع نان سبوس‌دار، عسل و شیر کم چرب نیز در این وعده غذایی استفاده کنید‌.

بهترین صبحانه برای لاغری

همانطور که گفته شد صبحانه مهمترین وعده غذایی است که چنانچه مواد غذایی سالم و مغذی در آن مصرف شود، نه‌تنها در کاهش وزن و سلامت افراد تاثیر می‌گذارد؛ بلکه می‌تواند انرژی آن‌ها را برای فعالیت‌های روزانه تامین کند. بهترین صبحانه برای لاغری و یا همان صبحانه رژیمی، صبحانه‌ای است که شامل ریز مغذی‌ها، درشت مغذی‌ها و همچنین ویتامین‌ها باشد. بنابراین هرچه صبحانه سالم‌تری مصرف کنید، در لاغری و تناسب اندام شما تاثیر بیشتری دارد. بهترین زمان مصرف صبحانه ممکن است از نظر پزشکان مختلف، متفاوت باشد؛ اما اغلب آنها ساعت ۷ تا ۱۰ صبح را بهترین زمان برای مصرف بهترین صبحانه و دریافت مواد مغذی از آن می‌دانند.

چنانچه به دنبال صبحانه رژیمی هستید، بهتر است نه‌تنها برای این وعده غذایی، بلکه برای ناهار و شام نیز یک رژیم لاغری اصولی دریافت کنید. برای پیروی از یک رژیم کاهش وزن درست، باید از یک مشاور تغذیه مجرب راهنمایی بگیرید. بهاره غفاری یکی از حرفه‌ای‌ترین مشاوران تغذیه مورد تایید وزارت بهداشت است که رژیم غذایی اختصاصی برای هر فرد ارائه می‌دهد. از دیگر مزیت‌های رژیم بهاره غفاری، می‌توان به سالم بودن آن‌ها اشاره کرد؛ زیرا این رژیم‌ها تنها به لاغری و تناسب اندام توجه نمی‌کنند، بلکه ارتقای کیفیت سلامتی شما را نیز پوشش می‌دهند. برای دریافت رژیم غذایی اختصاصی خود، همین حالا بر روی رژیم من کلیک کنید. برای اطلاعات بیشتر به سایت غفاری دایت مراجعه کنید.

مقالات مرتبط