تاثیر صبحانه بر کاهش وزن، تحقیقات علمی چه می‌گویند؟

هرکس آن را جا می‌انداخت، به او می‌گفتند که حتما حسابی چاق می‌شود یا این‌که ضعیف و ناتوان می‌شود (این را معمولا مادربزرگ‌ها می‌گفتند). بعد از مدتی، نخوردن صبحانه مد شد و مردم می‌گفتند که اگر مقاومت به انسولین ندارید یا ضعیف نیستید لازم نیست قبل از ساعت دو چیزی بخورید. به عبارت دیگر مطالب زیادی درباره تاثیر صبحانه بر کاهش وزن در فضای مجازی و غیرمجازی گفته می‌شود. اما چیزی که در تغذیه مد است و چیزی که واقعا تحقیقات علمی آن را تایید می‌کنند دو چیز متفات است. در این مقاله می‌خواهیم ببینیم تحقیقات علمی درباره تاثیر صبحانه بر کاهش وزن چه می‌گویند؟

 

مطالعات علت و معلول بودن تاثیر صبحانه بر کاهش وزن را ثابت نمی‌کنند

کاملا درست است که در مطالعات متعدد مشاهده شده است که صبحانه و کاهش وزن با هم مرتبط هستند. اما آیا افراد به دلیل حذف صبحانه چاق می‌شوند؟ یا این‌که افراد چاق بیشتر اوقات صبحانه را حذف می‌کنند، زیرا سعی در کاهش وزن دارند؟ یا عوامل دیگری در اینجا دخیل است؟

بسیاری از افرادی که زندگی بسیار پر استرسی دارند، صبحانه را حذف می‌کنند، زیرا وقت کافی برای خوردن آن ندارند. استرس با افزایش وزن مرتبط است. اگر استرس، هم علت نخوردن صبحانه و هم چاقی باشد چه؟ مطالعات انجام‌شده هنوز به جوابی برای این سوال نرسیده‌اند.

این مطالعه دقیقاً به موضوع تاثیر صبحانه بر کاهش وزن پرداخته است و با بررسی مطالعات مختلفِ انجام‌شده، نشان می‌دهد که بیشتر تحقیقاتی که مردم در مورد لاغری و صبحانه به آنها استدلال می‌کنند، مطالعاتی هستند که تنها ارتباط بین دو مولفه را نشان می‌دهند؛ درحالی‌که مطالعه‌ای می‌تواند واقعاً تاثیر صبحانه بر کاهش وزن و همچنین چاقی را ثابت کند که از نوع کارآزمایی‌ تصادفی‌سازی و کنترل‌شده باشد. در این مطالعات، محقق در یک گروه مداخله می‌کند (مثلاً صبحانه را حذف می‌کند) و گروه دیگر را بدون مداخله رها می‌کند تا تفاوت‌ را بین نتایج  بین گروه‌ها متوجه شود.

اگر مطالعات ارتباطی را کنار بگذاریم و به سراغ مطالعات مداخله‌ای برویم،  موارد زیر برای ما مشخص می‌شود:

 

برخی از مطالعات، تاثیر صبحانه را بر کاهش وزن نشان نمی‌دهند

محققان در این مطالعه، به جای این‌که در آزمایشگاه به افراد صبحانه بدهند و آنها را مجبور به خوردن آن کنند، به تعدادی از آنها توصیه کردند که صبحانه بخورند و به تعدادی دیگر توصیه کردند که نخورند. پس از پایان مدت مطالعه محققان دریافتند که:

«توصیه به خوردن یا حذف صبحانه به منظور کاهش وزن، در تغییر عادات خوردن صبحانه موثر بود، اما بر خلاف دیدگاه‌های رایج، این امر هیچ تاثیر قابل‌توجهی بر کاهش وزن در بزرگسالان شرکت کننده در مطالعه که تلاش می‌کردند وزن کم کنند، نداشت.»

بیش از 90 درصد از افراد در هر دو گروه، همان کاری را انجام دادند که به آنها توصیه شده بود، اما به نظر می‌رسید کاهش وزن با صبحانه چندان مرتبط نبود.

در مطالعه دیگری، محققان، بزرگسالان چاق21 تا 60 ساله را انتخاب کردند و آنها را به مدت 6 هفته در دو گروه صبحانه و بدون صبحانه قرار دادند. آنها دریافتند که این دو گروه اساساً هیچ تفاوتی در کاهش وزن نداشتند؛

گروه صبحانه کالری بیشتری می‌خوردند، اما در طول روز نیز فعالیت بیشتری داشتند. گروه بدون صبحانه، مصرف کمتر کالری را  با خوردن ناهار بیشتر جبران می‌کردند، اما همچنان کالری کمتری در طول روز می‌خوردند. از طرف دیگر، آنها در طول روز فعالیت کمتری داشتند، بنابراین بدن آنها کالری کمتر را با صرف انرژی کمتر جبران می‌کرد و تاثیر صبحانه بر کاهش وزن مشاهده نشد.

اگرچه گروه صبحانه در پایان مطالعه، حساسیت به انسولین کمی بهتری داشتند، در نهایت هیچ تفاوتی بین گروه‌ها در تاثیر صبحانه بر کاهش وزن وجود نداشت.

 

مفهوم صبحانه خیلی گسترده است

این مطالعه، تمام شواهد مربوط به تاثیر صبحانه بر کاهش وزن را بررسی کرده است. محققان دریافتند که اگر تمام چیزهایی را که «صبحانه» نامیده می‌شوند در یک دسته قرار دهیم، شواهد قطعی برای این‌که حذف آن سبب چاقی می‌شود یا برعکس وجود ندارد.

صبحانه برای یک نفر ممکن است یک شیر پاکتی و یک کیک در ماشین و در مسیر کار باشد، درحالی‌که برای شخص دیگری ممکن است تخم مرغ آب‌پز با باقی‌مانده غذای شب باشد. بدیهی است که این دو صبحانه تأثیرات کاملاً متفاوتی بر افرادی که آنها را می‌خورند خواهند داشت و جمع‌کردن آنها در یک دسته چندان منطقی نیست.

در عوض، باید ببینید چه افرادی صبحانه می‌خورند و چه نوع صبحانه‌ای می‌خورند تا بتوان به شیوه صحیح، تاثیر صبحانه بر کاهش وزن را مطالعه کرد.

 

 ترکیب صبحانه مهم است

با وجود این‌که به طور کلی، هیچ مدرکی مبنی بر تاثیر صبحانه بر کاهش وزن وجود ندارد، مطالعه فوق شواهدی را به نفع صبحانه‌های سرشار از پروتئین و فیبر نشان می‌دهد. یک مثال از صبحانه سرشار از پروتئین و فیبر می‌تواند مخلوطی از تخم مرغ، فلفل سبز، پیاز، قارچ، خیار، گوجه، نان کامل و هر سبزیجات دیگری که دوست دارید باشد.

به عنوان مثالی دیگر، این مطالعه نشان داد که نوجوانان چاق چینی در وعده صبحانه بیشتر نان می‌خورند تا تخم مرغ. محققان دریافتند که تخم‌مرغ، به دلیل داشتن پروتئین، سطح هورمون‌های سیری مانند PYY را افزایش می‌دهد و سبب می‌شود که نوجوانان احساس سیری بیشتری نسبت به وقتی داشته باشند که نان می‌خورند.

همچنین این مطالعه، 20 دختری را که معمولاً صبحانه را حذف می‌کردند مورد بررسی قرار داد و یک صبحانه متشکل از تخم مرغ و گوشت گاو را که 35 گرم پروتئین داشت به یک گروه داد و یک صبحانه غنی از غلات که 13 گرم پروتئین داشت را به گروه دیگر تجویز کرد و نتایج را مقایسه کرد. هر دو صبحانه مقادیر یکسانی کالری داشتند. در مقایسه با حذف صبحانه، هر دو صبحانه تنظیم اشتهای دختران را بهبود بخشید، اما صبحانه پر پروتئین بهتر بود و باعث کاهش میان وعده عصر شد.

 

 روتین مهم است

نکته دیگری که مقاله ابتدایی درباره تاثیر صبحانه بر کاهش وزن به آن اشاره دارد این است که اکثر مطالعات انجام شده در مورد صبحانه، کنترل نکرده‌اند که آیا شرکت‌کنندگان، در زندگی عادی خود معمولاً صبحانه می‌خورند یا نه.

این مطالعه مربوط به سال 1992 است، اما یکی از معدود مطالعات مداخله‌ای طولانی در مورد خوردن صبحانه است، بنابراین ارزش دارد که به آن نگاهی بیندازیم. 52 زن بالغ چاق در گروه دارای صبحانه و به همین تعداد زن در گروه بدون صبحانه قرار داده شدند.

محققان دریافتند که هر چه زنان بیشتر مجبور به تغییر عادات غذایی خود شوند، بهتر عمل می‌کنند. صبحانه خورهای معمولی وقتی مجبور به حذف صبحانه شدند، بهتر عمل کردند. افرادی که معمولاً صبحانه نمی‌خورند نیز وقتی مجبور به خوردن صبحانه شدند، بهتر عمل ‌کردند.

عجیب است، مگر نه؟ اما شاید عاقلانه باشد: تغییر در عادات صبحانه، روتین زنان را تغییر داد و آنها را از عادات غذایی همیشگی خود در اول صبح بیرون کشید. سپس آن‌ها این توانایی را پیدا کردند که از صفر شروع کنند و به جای تلاش برای مقاومت در برابر عادت‌های بدی که قبلاً ساخته بودند، عادت‌های جدیدی را روی یک لوح سفید بسازند.

بنابراین اگر همیشه صبحانه می‌خورید و می‌خواهید کل رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که از آن صرف نظر کنید. با این حال، بنیه شما مهم است و قبل از این کار با متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

صبحانه بر نحوه چربی‌سوزی تمرینات تأثیر می‌گذارد

حال ببینیم تاثیر صبحانه بر کاهش وزن به شکل غیرمستقیم چیست. اگر تمرینات ورزشی صبحگاهی انجام می‌دهید، لازم است قدری درباره نحوه تأثیر صبحانه بر مصرف سوخت بدن در طول تمرین بدانید.

وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما می‌تواند کربوهیدرات یا چربی را بسوزاند. به طور کلی، اگر مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کرده باشید (صبحانه پرکربوهیدرات)، بدن شما ترجیحاً از آن کربوهیدرات‌ها استفاده خواهد کرد. اما اگر کربوهیدرات نخورده‌ باشید، بدن شما به چربی‌سوزی روی می‌آورد.

این مطالعه 10 مرد جوان چاق را مورد بررسی قرار داد. آنها به مدت یک هفته از خواب بیدار شدند، ورزش کردند و بعد صبحانه خوردند. سپس برای هفته دوم از خواب بیدار شدند، صبحانه خوردند و سپس ورزش کردند.

تمرین ناشتا باعث شد مردان چربی بیشتری بسوزانند. اما این کار همراه با سطوح بالاتر هورمون استرس (کورتیزول) در این گروه بود. کورتیزول به عنوان دردسر برای کاهش وزن شناخته شده است و محققان می‌گویند که افزایش سطح کورتیزول به دنبال ورزش در ناشتایی ممکن است بر کاهش وزن طولانی‌مدت تاثیر منفی بگذارد.

در تئوری، این بدان معناست که ورزش کردن قبل از صبحانه ممکن است برای چربی‌سوزی موثرتر باشد، اما استرسی که ایجاد می‌شود ممکن است در بلند مدت کار را خراب کند.

 

سخن آخر: پس راه حل چیست؟

نکته اصلی این است که هیچ کس واقعاً نمی‌تواند بگوید که دقیقا تاثیر صبحانه بر کاهش وزن به عنوان یک مقوله کلی در همه انسان‌ها چیست.

اگر قرار است صبحانه بخورید، بهتر است خوردن صبحانه غنی از پروتئین و فیبر را در برنامه خود بگنجانید.

اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، بسته به نیازها و اهداف خود و با مشورت متخصص، صبحانه را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.