تغذیه و مواد خوراکی برای استحکام استخوان

داشتن استخوان‌هایی قوی، محکم و تنومند هدفی است که افراد بسیاری به دنبال دستیابی به آن هستند. در واقع می‌توان گفت بدون داشتن استخوان‌هایی سالم نمی‌توان انتظار داشت که فرد بتواند راه برود و به انجام فعالیت‌های روزمره خود بپردازد.

تغذیه نقش بسیار زیادی در استحکام استخوان‌ها و بهبود مشکلات استخوانی دارد. به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این مطلب از مجله غفاری دایت به بررسی تغذیه و مواد غذایی برای استحکام استخوان‌ها بپردازیم. بنابراین اگر دوست دارید در این باره اطلاعات بیشتری به دست آورید، مطالعه این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود. آنچه در این مطلب خواهید خواند:

• چرا خوراکی‌های مفید برای استخوان بخوریم؟
• چرا زنان باید خوراکی‌های مفید برای استخوان بخورند؟
• چرا کودکان باید خوراکی‌های مفید برای استخوان بخورند؟
• املاح مورد نیاز برای استخوان‌ها کدامند؟
• بهترین غذا برای جوش خوردن استخوان
• ویتامین‌های مورد نیاز برای استحکام استخوان‌ها
• بهترین میوه‌ها برای استحکام استخوان‌ها
• بهترین سبزیجات برای استحکام استخوان‌ها
• بهترین مغزها برای استحکام استخوان‌ها
• راهکارهایی برای جلوگیری از پوکی استخوان
• توجه به رژیم استخوان‌سازی برای چه کسانی ضروری است؟

مطلب پیشنهادی: درمان درد مفاصل

اهمیت مصرف خوراکی‌های مفید برای استخوان 

تراکم استخوانی را می‌توان یکی از مهم‌ترین دلایل پوکی استخوان دانست‌. متاسفانه باید بگوییم که بدن انسان تنها تا ۳۰ سالگی به جذب کلسیم اقدام می‌کند. پس در ورود به دهه چهارم زندگی به دنبال عدم جذب مستقیم کلسیم تراکم استخوانی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. همین موضوع باعث می‌شود تا افراد بیشتر در خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی قرار گیرند. به همین دلیل ضروری است که برای کاهش خطر و جلوگیری از مشکلات احتمالی به تغذیه خود توجه داشته باشند.

می‌توان گفت مصرف خوراکی‌های مفید برای استخوان باعث می‌شود تا در صورت آسیب دیدن این ناحیه، درمان در بازه زمانی کوتاه‌تری صورت گیرد.

چرا زنان باید خوراکی‌های مفید برای استخوان بخورند؟

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که زنان به خصوص در زمان یائسگی بسیار بیشتر از مردان در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. به همین دلیل ضروری است که با مصرف مواد خوراکی مفید برای استخوان شانس ابتلای خود به این عارضه را کاهش دهند.

توجه داشته باشید که مهم‌ترین دلیل افزایش ریسک ابتلای زنان به پوکی استخوان در سنین بالا، به هم خوردن تعادل هورمونی است. به همین دلیل گفته می‌شود که اختلالات هورمونی یکی از مهم‌ترین علل ابتلا به پوکی استخوان است.

اهمیت تغذیه استخوان ساز برای کودکان

عدم توجه به استحکام استخوان‌ها در سنین پایین و کمبود ویتامین دی و سی در کودکان می‌تواند با نرمی استخوان خود را نشان دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود که با رعایت مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای استخوان سازی از ابتلای افراد به  نرمی استخوان جلوگیری شود. البته کودکان بهتر است در کنار توجه به رژیم غذایی در تاثیر ورزش و تحرک بر روی استحکام استخوان‌ها نیز غافل نشوند تا بتوانند به تندرستی خود بیشتر کمک کنند.

املاح مورد نیاز برای استخوان‌ها کدامند؟

املاح مختلفی برای استحکام استخوان‌ها یا به اصطلاح استخوان‌ سازی مفید هستند که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به کلسیم، فسفر و منیزیم اشاره کرد.

توجه داشته باشید که این املاح به طور مستقیم بر تولید سلول‌های استخوانی اثر می‌گذارند و شانس ابتلای افراد به پوکی استخوان را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند. همین موضوع باعث می‌شود تا متخصصان تغذیه مصرف مواد غذایی دارای کلسیم و فسفر را به کسانی که از پوکی استخوان رنج می‌برند، توصیه کنند.

مطلب پیشنهادی: خواص قلم گاو

بهترین غذا برای جوش خوردن استخوان

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که ممکن است برای هر فرد پیش آید این است که بهترین غذا برای جوش خوردن استخوان کدام است؟ در پاسخ باید بگوییم که گروه‌های غذایی زیر هر کدام به نوبت خود در درمان جوش خوردن استخوان و استخوان سازی مفیدند:

• ماهی: ماهی هایی مانند سردماهی، سالمون و تون ماهی حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. بنابراین برای سلامتی استخوان‌ها بسیار مفید هستند.
• شیر و محصولات لبنی: شیر و محصولات لبنی همچون پنیر، ماست و دوغ سرشار از کلسیم و پروتئین هستند که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. بنابراین مصرفشان در هنگام شکستگی استخوان می‌تواند بسیار مفید باشد.
• تخم مرغ: تخم مرغ ها در کنار کلسیم، ویتامین D و پروتئین، حاوی مقدار زیادی اسید فولیک و ویتامین B12 نیز هستند که استخوان‌ها را از ابتلا به بیماری‌های فراوانی حفظ می‌کنند.
• غلات کامل: غلات کامل مانند گندم کامل، جو و برنج قهوه‌ای حاوی کلسیم، ویتامین D و فیبر هستند. به همین دلیل می‌توانند در درمان بیماری‌های استخوانی بسیار مفید باشند.

ویتامین‌های مورد نیاز برای استحکام استخوان‌ها

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که ممکن است برای هر فرد رخ دهد این است که کدام ویتامین‌ها در استخوان سازی موثرند؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم که ویتامین‌های زیر نقش بسیار زیادی در استخوان سازی دارند:

۱: ویتامین D

ویتامین D برای جذب و استفاده از کلسیم و فسفر توسط بدن ضروری است. به همین دلیل کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش جذب کلسیم و کاهش تراکم  استخوان‌ها شود. برخی منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل ماهیان چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی تون)، گندم تقویت شده با ویتامین D، شیر و محصولات لبنی آغشته به ویتامین D هستند. همچنین، نور آفتاب نیز می‌تواند به صورت طبیعی ویتامین D در پوست تولید کند.

۲: ویتامین K

ویتامین K نقش مهمی در عملکرد استخوان‌ها ایفا می‌کند. این ویتامین در تولید پروتئین‌هایی که برای تثبیت کلسیم در استخوان‌ها ضروری هستند، نقش دارد.

برخی منابع غذایی غنی از ویتامین K شامل اسفناج، کلم کلر، گل کلم، جوانه گندم، برگ کلم بروکلی، هویج و حبوبات می‌باشند.

۳: ویتامین C

 ویتامین C نقش مهمی در ایجاد و تعمیر استخوان‌ها دارد، زیرا به تولید کلاژن که یک پروتئین مهم در استحکام استخوان‌ها است، کمک شایانی می‌کند. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل مرکبات (نارنج، لیمو و پرتقال)، توت‌ها، فلفل قرمز و سبز، گیاهان سبز (مانند بروکلی و اسفناج) و تمشک هستند.

۴: ویتامین A

ویتامین A یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری برای استخوان سازی است که به ضخامت استخوان‌ها و رشد سلول‌های جدید استخوان‌ها کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از ویتامین A شامل هویج، سبزیجات سبز تیره (مانند اسفناج و کلم)، سویا، تخم مرغ و سبزه هستند.

بهترین میوه‌ها برای استحکام استخوان‌ها

یکی از بهترین راهکارها برای تقویت استخوان‌ها مصرف انواع میوه است. تحقیقات نشان داده است کسانی که میوه بیشتری نوش جان می‌کنند، کمتر در خطر ابتلا به بیماری‌ پوکی استخوان قرار می‌گیرند. در واقع می‌توان گفت مصرف میوه‌هایی مانند زردآلو، بادام، انار، انگور، انواع مرکبات، توت فرنگی، هلو، خرما، انجیر و غیره می‌توانند نقش بسیاری در استخوان‌سازی و جلوگیری از کاهش استحکام استخوان‌ها داشته باشند.

بهترین سبزیجات 

سبزیجات به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان‌ها، از جمله کلسیم، منیزیم، ویتامین K و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها مفید هستند. به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوچی حتما انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

از مهم‌ترین سبزیجاتی که می‌توانند نقش بسیاری در استحکام استخوان‌ها ایفا کنند، می‌توان به کلم بروکلی، کاهو، اسفناج و گل کلم اشاره کرد.

البته توجه داشته باشید که این سبزیجات نقش بسیار زیادی نیز در درمان کم خونی و ضعف سیستم ایمنی ایفا می‌کنند.

بهترین مغزهای استخوان ساز

مغزها و آجیل‌ها به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان‌ها، از جمله کلسیم، منیزیم، پروتئین ویتامین‌های K و D، برای حفظ سلامت استخوان‌ها مفید هستند. بر اساس تحقیقات انجام شده، بهترین مغزها برای استحکام استخوان‌ها عبارتند از:

۱- مغز بادام

بادام یکی از منبع غنی از کلسیم است. هر اونس (۲۸ گرم) بادام حاوی ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد که بیش از یک‌ سوم نیاز روزانه بدن به این عنصر محسوب می‌شود. بادام همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم، کلسیم، پروتئین، روی، ویتامین E و ویتامین K است که از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.‌

۲- گردو

 گردو نیز منبع خوبی از کلسیم، منیزیم، پروتئین، ویتامین E و ویتامین K محسوب می‌شود که می‌تواند نقش بسیاری در تقویت استخوان‌ها داشته باشد. هر اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۱۷۰ میلی‌گرم کلسیم است.

۳- فندق

فندق یکی دیگر از مغزهای مفید برای استحکام استخوان‌ها است. فندق نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم، منیزیم، پروتئین، ویتامین E و ویتامین K است که علاوه بر تقویت بافت استخوان‌ها نقش بسیار زیادی در تقویت سیستم ایمنی دارد. هر اونس (۲۸ گرم) فندق حاوی ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم است.

۴- پسته

اگر نگران سلامت استخوان‌های خود هستید، مصرف پسته می‌تواند برای شما مفید باشد. بسته به پایان دارا بودن مقدار زیادی کلسیم، آهن، روی، منیزیم، ویتامین E، ویتامین B و همچنین ویتامین K برای بدن بسیار مفید است. ناگفته نماند که هر اونس (۲۸ گرم) پسته حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم است.

علاوه بر این مغزها، سایر مغزها و آجیل‌ها مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، بادام زمینی، دانه چیا و دانه کتان نیز برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند. برای دریافت بیشترین مزایای سلامتی از مغزها و آجیل‌ها، توصیه می‌شود روزانه ۲ تا ۳ اونس (۵۷ تا ۸۵ گرم) از آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

با توجه به نکات زیر می‌توانید خطر ابتلا به پوکی استخوان را به طور قابل توجهی کاهش دهید.

مطلب پیشنهادی: علائم و درمان پوکی استخوان

مصرف مواد غذایی سالم

 مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مقدار کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین باشد. چرا که این مواد غذایی برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم هستند و کمبود آن‌ها در بدن می‌تواند موجب پوکی استخوان شود. غذاهایی مانند شیر و محصولات لبنی، سبزیجات، ماهی، تخم مرغ و گوشت قرمز سالم منابع خوبی از این مواد غذایی هستند.

ورزش منظم

ورزش برای افزایش قدرت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان مفید است. تمرین‌هایی که وزنی هستند (مثلاً پیاده‌روی، بدنسازی و تنیس) بیشتر می‌توانند در این زمینه مفید باشد. البته بهتر است با متخصصان ورزشی صحبت کنید تا برنامه تمرینی مناسب را بر اساس سطح خودتان تهیه کنید.

استفاده از مکمل‌های تقویت کننده کلسیم و ویتامین D

 در صورتی که نمی‌توانید مقدار کافی کلسیم و ویتامین D را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، مکمل‌های آنها را مصرف کنید. قبل از مصرف مکمل‌های غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

عدم مصرف سیگار و الکل

 سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می‌توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. بنابراین، خود را از این عادات ناسالم دور نگه دارید.

حفظ وزن سالم

شاید کمی عجیب به نظر برسد اما چاقی نیز می‌تواند ریسک پوکی استخوان را افزایش دهد. به همین دلیل، سعی کنید وزن خود را کنترل کنید و در صورت نیاز به کاهش وزن از متخصصان خبره ما کمک بگیرید.

کاهش مصرف کافئین و نوشیدنی‌های الکلی

مصرف زیاد انواع نوشیدنی الکی و کافئین‌دار می‌تواند خود یکی از عوامل ابتلا به پوکی استخوان باشد و مانع از استخوان سازی شود. بنابراین اگر به سلامت استخوان‌هایتان اهمیت می‌دهید، مصرف این دو نوشیدنی را به حداقل برسانید.

توجه به رژیم استخوان‌سازی برای چه کسانی ضروری است؟

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که ممکن است برای هر فرد پیش آید این است که اجرایی رژیم غذایی استخوان‌سازی برای چه کسانی ضروری است؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم که تمامی افراد زیر باید به دنبال تنظیم یک رژیم غذایی خوب برای کمک به استخوان‌سازی باشند:

افراد در معرض خطر پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری است که باعث می‌شود استخوان‌ها ضعیف و شکننده شوند. این بیماری می‌تواند در هر سنی رخ دهد، اما زنان پس از یائسگی در معرض خطر بیشتری هستند. سایر افراد در معرض خطر پوکی استخوان عبارتند از:

1. افراد با سابقه خانوادگی پوکی استخوان
2.  افراد با بیماری‌های خاص مانند آرتریت روماتوئید یا بیماری التهابی روده
3.  افراد مبتلا به کمبود ویتامین D
4.  افراد سیگاری
5.  افراد الکلی
6.  افرادی که کم تحرک هستند

مطلب پیشنهادی: خواص سنجد

افراد در حال رشد

در دوران کودکی و نوجوانی، استخوان‌ها به سرعت در حال رشد و نمو هستند. داشتن رژیم غذایی مناسب در این دوران برای کمک به رشد و استحکام استخوان‌ها ضروری است. کودکان و نوجوانان باید از مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D اطمینان حاصل کنند تا در سنین بالاتر با مشکلاتی نظیر پوکی استخوان روبه‌رو نشوند.

زنان باردار و شیرده

زنان باردار و شیرده به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارند. در واقع می‌توان کلسیم برای رشد و نمو استخوان‌های جنین و نوزاد ضروری است. به همین دلیل ضروری است که این افراد از مصرف غذاهای غنی از کلسیم اطمینان حاصل کنند.

لازم است بدانید که کلسیم تاثیر بسیار زیادی بر روی شیر مادر و سلامت جنین دارد. به همین دلیل دریافت به اندازه آن ضروری است.

افراد مسن

با افزایش سن، بدن به طور طبیعی کلسیم کمتری جذب می‌کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. به همین دلیل افراد با بالا رفتن سن باید یک رژیم غذایی ایده‌آل و متناسب با شرایط جسمی خود در نظر بگیرند تا از ابتلا به بیماری‌های فراوانی جلوگیری کنند و بدنی سالم‌تر و تندرست‌تر برای خود بسازند.

ورزشکاران

ورزشکاران از دیگر افرادی هستند که باید به داشتن یک رژیم غذایی استخوان ساز توجه جدی کنند. در واقع می‌توان گفت کلسیم برای کمک به بهبود و ترمیم استخوان‌های آسیب دیده ضروری است. به همین دلیل ورزشکاران نیاز است تا ورزشکاران از مصرف غذاهای مخصوص استخوان سازی اطمینان حاصل کنند.

سخن پایانی

در این مطلب به بررسی مواد غذایی مفید برای استخوان سازی پرداختیم و گفتیم که مصرف چه‌ خوراکی‌هایی می‌تواند به استحکام استخوان‌ها کمک‌ کند. ممکن است پس از مطالعه این مطلب تصمیم گرفته باشید به منظور درمان پوکی استخوان یا جلوگیری از ابتلا به این عارضه تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. توصیه ما به شما این است که از تنظیم و اجرای رژیم خودسر خودداری کنید و حتما برای تنظیم رژیم از متخصصان حرفه‌ای که در این زمینه فعالیت دارند، کمک بگیرید. قطعا متخصصان مجموعه غفاری دایت بهترین گزینه برای دریافت خدمات رژیم درمانی هستند.