تغذیه نوجوانان و افزایش قد

1402/02/04
اشتراک گذاری
3 از 5

نوجواني به سنين ۱۹-۱۲ سالگي گفته مي‌‌شود كه رشد سريع همراه با تغييرات جسمي، هورموني، شخصيتي و رواني در فرد صورت مي‌‌گيرد. بدن انسان در اين دوره، از يك كودك به يك بزرگسال تبديل مي‌‌شود، به طوري كه در پايان دوران نوجواني، ظاهر فرد مانند يك بزرگسال است. از نظر اجتماعي، احساسي و رفتاري نيز به تدريج مشخصات ظاهري او به بزرگسالان شبيه‌تر خواهد شد.

در اين سنين، سرعت رشد قد به دليل زياد شدن ترشح هورمون رشد بيشتر است. اين رشد سريع در دختران در سنين ۱۴-۱۲ سالگي و در پسران در ۱۶-۱۴ سالگي اتفاق مي‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدي براي استحكام توده استخواني بسيار مهم است به همين دليل استفاده از غذاهاي مفيد براي دستيابي به اين منظور ضروري و هميشه مورد تاكيد بوده است. همچنين ۵۰% وزن بزرگسالي فرد در اين دوران، حاصل مي‌‌شود.

وزن بدن يك فرد تحت تاثير سه عامل:

● انرژي دريافتي

● سوخت انرژي يا ميزان فعاليت بدني

● اندازه جثهمی باشد

سرعت رشد

در اين دوران به علت رشد سريع استخوان‌ها، ماهيچه‌ها و ساير بافت‌ها، نياز به مواد ضروري موجود در غذاها بيشتر مي‌‌شود. در شروع بلوغ (۱۰ سال در دختران و ۱۲ سال در پسران) نوجوانان به ۸۴ درصد قد نهايي خود مي‌‌رسند. دخترها در ۱۳ سالگي و پسرها در ۱۵ سالگي ۹۵ درصد قد نهايي خود را به دست مي‌‌آورند. در اين دوران ۲۳ تا ۲۸ سانتي‌متر به قد دخترها افزوده مي‌‌شود و بيشترين افزايش قد تقريباً يك سال پس از رشد پستان‌ها و شروع قاعدگي است. به همين دليل در دختراني كه بلوغ و خونريزي ماهانه زودتر شروع مي‌‌شود، زودتر هم قد مي‌‌كشند ولي صدك قد نهايي آنها كمتر از دختراني است كه در سن بالاتر از آنها قاعده مي‌‌شوند.

بلوغ پسرها تقريباً ۲ سال ديرتر از دختران همسالشان آغاز مي‌‌شود. پسران در بلوغ حدوداً به طور متوسط ۲۸ سانتي‌متر قد مي‌‌كشند. افزايش وزن در دوران نوجواني به موازات افزايش قد مي‌‌باشد. در دختران اوج افزايش وزن ۶ تا ۹ ماه قبل از قد كشيدن است. وزن دختران بين ۱۷-۱۰ سالگي به طور متوسط ۲۴ كيلوگرم بيشتر مي‌‌شود. در پسرها اوج افزايش وزن با اوج افزايش قد هم زمان است، به طوري كه وزن پسران بين ۱۰ تا ۱۷ سالگي به طور متوسط ۳۲ كيلوگرم افزايش مي‌‌يابد.

سرعت رشد

ميزان فعاليت

فعاليت روانه، برنامه و كارهاي مدرسه، ورزش، فعاليت‌هاي اجتماعي و فعاليت‌هاي خارج از مدرسه نياز به انرژي زيادي دارد. اين انرژي از غذايي كه خورده مي‌‌شود

تامين مي‌‌گردد

ميزان فعاليت

ابعاد بدن

اگر يك نوجوان قد بلندتر از همسالان خود باشد، به انرژي بيشتري احتياج دارد هرچه وزن هم بيشتر باشد، براي فعاليت‌هاي يكسان مصرف انرژي بيشتر مي‌‌شود.

قابليت‌هاي عضلاني:براي حفظ و اصلاح كشش و مقاومت ماهيچه‌هاي بدن بايد در كنار ورزش كردن، همه مواد مغذي مورد نياز را مصرف كرد.

ابعاد بدن

نيازهاي ويژه

اگر الگوي رشد نوجوان متعادل نباشد (چاق يا لاغر باشد). اين دو موقعيت مقدار غذاي موردنياز او را تعيين خواهد كرد. يعني ممكن است لازم باشد مقدار دريافت خود را كمتر يا بيشتر كند.

كنترل‌هاي ناآگاهانه

تغييرات جسماني در طي رشد و بلوغ، به تكامل طبيعي و حفظ آنزيم‌ها، هورمون‌ها و بسياري از تنظيم كننده‌هاي ديگر درون بدن وابسته است. اين عوامل تعيين كننده مقدار غذايي هستند كه يك نوجوان به آن نياز دارد.

براي دختران، بالاترين نياز حوالي اولين قاعدگي (حدود ۱۲ سالگي) و به ميزان ۲۵۵۰ كيلوكالري و براي پسران در حدود ۱۶ سالگي و به ميزان ۳۴۰۰ كيلوكالري است. پس از آن با افزايش سن و كاهش نياز، انرژي لازم به تدريج كاهش مي‌‌يابد. در اين زمان انتخاب صحيح رژيم غذايي و فعاليت بدني مناسب اهميت زيادي دارد، چون به علت كاهش كل انرژي موردنياز، فعاليت نكردن باعث افزايش وزن خواهد شد.

قد نهايي فرد به وراثت و محيط وابسته است، بنابراين تصور اين كه قد نهايي فقط به زمينه ارثي مربوط مي‌‌شود، غلط است. عوامل محيطي مانند ورزش، تغذيه، وضعيت خواب، بيماري و استرس بر رشد قد شما تاثير مي‌‌گذارند. شما بر روي ژن‌هاي خود كنترلي نداريد، ولي كنترل عوامل محيطي در اختيار شماست. پس مي‌‌توانيد براي اصلاح قد خود راه‌هاي زير را امتحان كنيد.

ورزش

ورزش کردن

ورزش‌هاي كششي مثل يوگا، ژيمناستيك، شنا يا حتي تلاش براي صاف ايستادن به افزايش قد كمك مي‌‌كنند. مايع بين مفصلي يك مايع با قابليت ارتجاعي است كه با ورزش مناسب مي‌‌توانيد آنرا كش بياوريد. تمرين‌هاي ورزشي زير، نمونه‌اي از ورزش‌هاي مناسب براي كمك به رشد قد است ولي توجه داشته باشيد كه ورزش، حداقل ۲ ساعت با خوردن غذا فاصله داشته باشد.

به پشت بخوابيد و تصور كنيد كه يك جعبه را با كف پاي راست فشار مي‌‌دهيد. تا ۵ بشماريد، همين كار را با پاي چپ انجام دهيد.
بر روي شكم بخوابيد و همين ورزش را تكرار كنيد.
به پشت بخوابيد و زانوهايتان را تا سينه بالا بياوريد. آنها را با دست گرفته، بكشيد.
در همان زمان از طريق دهان بازدهم كنيد و ماهيچه‌هاي شكم را به داخل بكشيد. در حالي كه پاها را صاف مي‌‌كنيد نفس بكشيد و هوا را از طريق بيني به داخل ريه وارد نماييد.
کلسيم در شير و لبنيات، بادام و فندق، كنجد، كلم، اسفناج و باميه وجود دارد.
فسفر در گوشت قرمز، مكيان، ماهي، زرده تخم مرغ، لوبياهاي خشك، آجيل، غلات، غلات كامل، نخود سبز، ذرت، شكلات و دانه‌ها فراوان است.
منيزيم در سبزي‌هاي با برگ سبز تيره مثل اسفناج همچنين مغزها، دانه‌ها و برخي
غذاهاي درياي تامين كننده خوب يد هستند و در كشور ما لازم است در مواردي كه نياز به مصرف نمك است، از نمک يددار استفاده شود.
جگر به خصوص كبد ماهي، كره، هويج، سبزي‌هاي برگ سبز تيره و زرد رنگ مناسب خوب ويتامين Aهستند.
پروتئين‌ها در گروه گوشت و لبنيات فراوان‌تر هستند
كربوهيدرات در غذاهاي نشاسته‌اي مثل برنج، نان، سيب‌زميني، ذرت و ساير غلات وحبوبات و نيز در برخي ميوه‌ها وجود دارد ولي براي اجتناب از دريافت زياد انرژي بايد از مصرف بيش از حد كربوهيدرات خودداري نمود.
توصيه مي‌‌شود شب‌ها بعد از غذا خوردن حداقل ۲ ساعت استراحت كنيد، سپس براي خوابيدن آماده شويد.

افزایش قد و مکمل

در سال‌هاي اخير مكمل‌هاي غذايي براي بهبود و ارتقاي سلامتي، تبليغ و توصيه مي‌‌شوند، ولي از نظر علمي واقعيت اين است كه در شرايط معمول، بهترين راه بهبود سلامت و كاهش خطر بيماري‌ها، مصرف غذاهاي سالم و متنوع با استفاده از گروه‌هاي متنوع غذايي است. مواد مغذي و ضروري كه در ا كثر اين مكمل‌ها، بيشتر هم به صورت تكي قرار داده شده اند، در ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات، ماهي و ساير غذاهاي سالم، به طور طبيعي وجود دارند، با اين حال در برخي موارد ممكن است مصرف پروتئين، ويتامين و مواد معدني اضافي به سلامتي برخی از افراد كمك كند به شرط آن كه اين امر توسط يك فرد متخصص تاييد و توصيه شود، زيرا مصرف بي‌‌دليل يا نابجاي مكمل‌ها مي‌‌تواند اثرات مضر داشته باشد.

مثلاً بعضي از افرادمصرف مكمل‌ها را جايگزين عادات خوب مانند ورزش كردن يا مصرف غذاهاي مناسب مي‌‌كنند. به علاوه، مصرف يك ماده مغذي به مقدار زياد ممكن است روي سلامت انسان اثر سوء گذاشته و مشكلاتي را به وجود آورد از جمله به موارد مسموميت حاصل از مصرف برخي مكمل‌ها مي‌‌توان اشاره كرد. با اين وجود برخي افراد به بهانه عضلاني شدن يا ورزش‌هايي از قبيل پرورش اندام (بادي بيلدينگ)، وزنه‌برداري، كشتي و ... به مصرف مكمل‌هايي روي مي‌‌آورند كه بعضي از آنها حتي مضر هستند.

يك نوع از اين مكمل‌ها استروئيدهاي آنابوليك هستند. عوارض مصرف كوتاه مدت اين مكمل خستگي، جوش، در آوردن موي زائد در صورت و برخي نقاط بدن و رفتارهاي پرخاشگرانه است. مصرف طولاني مدت آن هم منجر به افزايش خطر بيماري زودرس قلبي، پوكي استخوان و تومورهاي كبدي مي‌‌شود. ساير مكمل‌هاي مورد علاقه افراد، كراتين، پودر افزايش وزن يا مكمل‌هاي چربي سوز، كافئين و كارنيتين هستند. گفته مي‌‌شود كراتين در ورزش‌هايي كه نياز به قدرت و نيرو دارند مثل پاروزني و دوچرخه‌سواري مفيد است، ولي مصرف كراتين به مقدار زياد و در موراد غيرضروري سبب جمع شدن آب در بدن و پاره شدن فيبرهاي عضلاني مي‌‌شود.

پودر افزایش وزن

پودر افزايش وزن كه در برخي از باشگاه‌هاي بدن‌سازي توصيه مي‌‌شود حاوي كربوهيدرات، پروتئين، اسيدهاي آمينه، ويتامين‌ها و مواد معدني و غيره هستند كه انرژي بيشتري به بدن مي‌‌رسانند در نتيجه منجر به چاقي مي‌‌شوند، ولي تحقيقات تأثير اين پودرها بر افزايش حجم عضلات را كاملاً تاييد نكرده است. كافئين كه برخي معتقدند در ورزش‌هاي استقامتي مفيد است براي شروع حركت بد نيست ولي مصرف زياد آن اثراتي مثل زخم معده، بيماري قلبي، فشار خون بالا و كم خوني به جا مي‌‌گذارد. همچنين كافئين در دوزهاي بالا (۹ ميلي‌گرم) باعث اثرات رواني نامطلوب مانند ايجاد استرس و كم خوابي مي‌‌شود.

كارنيتين ماده ديگري است كه به طور طبيعي در گوشت قرمز و ساير فرآورده‌هاي حيواني يافت مي‌‌شود اين كه آيا براي ورزشكاران مفيد است يا خير در مطالعات مختلف نتايج متفاوتي بدست آمده است ولي يكي از انواع كارنيتين به نام Dكارنيتين براي بدن بسيار مضر است.

در كل مي‌‌توان گفت كه شايد مصرف برخي از اين مكمل‌ها براي ورزشكاران به خصوص رشته‌هاي قدرتي تا اندازه‌اي مؤثر باشند، ولي در حالت عادي و بدون تجويز پزشك، متخصص يا كارشناس تغذيه نبايد مصرف شوند. به علاوه، همان گونه كه قبلاً گفته شد اكثر اين مواد را فقط با استفاده صحيح از كليه گروه‌هاي غذايي مي‌‌توان بدست آورد.

مقالات مرتبط