رژیم آنابولیک چیست و چه کسانی از آن پیروی می کنند؟!

رژیم آنابولیک نوع دیگری از رژیم‌های کم کربوهیدرات است. در این برنامه غذایی شما بدون از بین بردن و آب‌کردن ماهیچه‌ها به وزن ایده‌آل‌تان می‌رسید. برنامه رژیم آنابولیک به‌گونه‌ای چیده شده که بدن به‌جای کربوهیدرات از چربی‌ها به‌عنوان سوخت و انرژی استفاده کند. اگر بتوانید بدنتان را از قند سوزی به چربی سوزی تغییر دهید یعنی درست همان کاری که در رژیم کتوژنیک انجام می‌شود، آن‌وقت می‌توانید میزان چربی‌ها را در بدن کمتر کنید. اگر به‌جای کربوهیدرات و قندها، چربی‌ها را بسوزانید نسبت به قبل کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و درنتیجه پایبندی به رژیم راحت‌تر خواهد شد. بدن برای حفظ تودهٔ عضلانی به کالری نیاز دارد، بنابراین هرگونه کاهش در مصرف کالری می‌تواند موجب از دست دادن بافت بدون چربی بدن شود. ولی در رژیم آنابولیک سوخت‌وساز بدن به‌گونه‌ای تغییر می‌کند که موجب سوختن چربی‌ها می‌شود و می‌توانید میزان کالری طبیعی و عادی را مصرف کنید و درعین‌حال، شاهد کاهش درصد چربی بدن خود نیز باشید.

برنامه رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک به‌صورت مرحله‌ای انجام می‌شود که این مراحل شامل:

• مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش

مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش در هفته‌های اول تا چهارم انجام می‌شود. در این مرحله میزان مصرف کالری مساوی با ۱۸ برابرِ وزن بدن است. هدف از طراحی این مرحله این است که بدن در ابتدای این رژیم غذایی به مصرف کربوهیدرات کم عادت کند و از این مرحله به‌عنوان سطح تثبیتی در تمام طول رژیم غذایی استفاده می‌شود.

• مرحلهٔ افزایش حجم

پس از مرحلهٔ انگیزش به مرحلهٔ افزایش حجم می‌رسیم. هدف اصلی این مرحله، دستیابی به وزن مطلوب و موردنظر است. مدت‌زمان این مرحله معلوم نیست و افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، باید تا زمانی که به افزایش وزن موردنظر خود نرسیده‌اند این مرحله را ادامه دهند. ازآنجاکه مرحلهٔ کاهش کالری به دنبال مرحلهٔ افزایش حجم می‌آید، تصور می‌شود که رسیدن به وزن ایده آل بالاتر، کاهش چربی پس‌ازآن را آسان‌تر می‌کند.

• مرحلهٔ پایانی/ کاهش کالری

مرحلهٔ پایانی، مرحلهٔ کاهش کالری نام دارد. اصطلاحی در بدن‌سازی است که به رژیم غذایی پیش از رقابت اشاره دارد. بدن‌سازان در بیشتر طول سال، برای ساخت عضله، کالری اضافی مصرف می‌کنند و وقتی به زمان رقابتی نزدیک می‌شوند، کالری مصرفی خود را پایین می‌آورند تا چربی بدن را کاهش دهند و تا جای ممکن برای رقابت لاغر شوند. مرحلهٔ کاهش کالری، برنامهٔ کاهش وزنی کم کربوهیدرات است و این مرحله باید تا زمان رسیدن به درصد چربی مطلوب و موردنظر بدن ادامه پیدا کند.

گرچه میزان کالری مصرفی در هر مرحله بسته به اهداف موردنظر، متفاوت است، ولی میزان درشت مغذی‌ها در مراحل مختلف بدون تغییر است. رژیم آنابولیک بر چرخهٔ مواد مغذی مبتنی است، یعنی مصرف کربوهیدرات کم در طول روزهای هفته و مصرف کربوهیدرات بالا در آخر هفته. تناوب روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات موجب می‌شود که بدن از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان سوخت اصلی خود استفاده نکند. روزهایی که در آن‌ها کربوهیدرات بالایی مصرف می‌شود نیز موجب می‌شود که بدن، سوخت مصرف‌شده در طول تمرین‌ها و ورزش‌های شدید را جایگزین کند.

غذاهای مجاز در رژیم آنابولیک

• در طول هفته‌ای که باید غذاهای کم کربوهیدرات بخورید، غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین و چربی بالایی دارند. پروتئین و چربی، درشت مغذی‌هایی هستند که باید در رژیم غذایی آنابولیک روی آن‌ها تمرکز کنید. توجه کنید که نباید بیش‌ازاندازه پروتئین مصرف کنید، چراکه بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می‌کند.
• در طول هفته باید به میزان بسیار کمی کربوهیدرات استفاده کنید. در غیر این صورت بدنتان دوباره از حالت چربی سوزی به حالت قند سوزی بازمی‌گردد و از گلوکز به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. این تغییرات باعث ایجاد سردرد و سرگیجه می‌شود.
• در رژیم آنابولیک هر نوع گوشتی که دوست دارید می‌توانید بخورید. متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می‌کنند که استفاده از چربی اشباع را باید به حداقل رساند زیرا برای بدن ضرر دارد، اما طرفداران این رژیم معتقدند که در حقیقت چربی اشباع‌شده به تنظیم سطح هورمون تستوسترون کمک می‌کند. این هورمون برای ایجاد و حفظ توده عضلانی بسیار مهم است.
•  محصولات لبنیاتی و آجیل‌ها نیز گزینه‌های خوبی هستند اما باید حواستان به مقدار کربوهیدرات موجود در آن‌ها باشد.
• اگر رژیم غذایی آنابولیک را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنید، باید حواستان به ریزترین موارد مانند چاشنی که برای پخت غذا استفاده می‌کنید باشد. تا جایی که امکان دارد از چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های دارای چربی استفاده کنید.
• خوردن نوشابه رژیمی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم آنابولیک جایز است به‌خصوص اگر به شما کمک می‌کنند که به رژیم پایبند بمانید.
• در رژیم آنابولیک باید از خوردن سبزی‌هایی که نشاسته دارند، خودداری کنید. خوردن سبزی‌هایی مثل هویج، نخود سبز، ذرت و سیب‌زمینی در رژیم آنابولیک ممنوع است.
• در کنار همه این‌ها مصرف روغن ماهی فراموش نشود. روزی ۶ گرم روغن ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. روغن ماهی فواید زیادی برای بدن دارد.
•  همان‌طور که گفته‌شده در برنامه رژیم غذایی آنابولیک آخر هفته‌ها باید غذاهای پر کربوهیدرات بخورید. سعی کنید این کربوهیدرات را از منابع سالم دریافت کنید.

خطرات و عوارض رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک فقط باید برای مدت‌زمانی مشخصی استفاده شود و همچنین این رژیم برای بدن‌سازان یا وزنه‌بردارانی مفید است که خود را برای شرکت در رقابتی آماده می‌کنند. گرچه این رژیم غذایی موجب افزایش بافت بدون چربی بدن و کاهش ذخایر چربی می‌شود، ولی بدان معنا نیست که رژیم آنابولیک، یک رژیم غذایی سالم است.

• مشکل اصلی رژیم آنابولیک کاهش مصرف فیبر و ریزمغذی‌هاست که بیشتر در سبزی‌ها، میوه‌ها و حبوبات یافت می‌شوند. گرچه در آخر هفته می‌توانید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، ولی در روزهای هفته باید میزان مصرف سبزی‌ها شما پایین باشد و باید از مصرف حبوبات و میوه‌ها اجتناب کنید. این عدم تعادل منجر به کاهش مصرف آنتی‌اکسیدان‌هایی می‌شود که برای مقابله با استرسی که در تمرین‌ها ایجاد می‌شود، ضروری هستند.
• ازآنجاکه این رژیم غذایی فاقد فیبر است، می‌تواند موجب رشد بیش‌ازحد باکتری‌های روده‌ای ناسالم و یبوست مزمن شود.
• در رژیم‌های غذایی کتوژنیکی، رژیم کتون‌زا یا رژیم کم قند با مصرف کربوهیدرات پایین مانند این رژیم که در آن‌ها چربی بالایی مصرف می‌شود، انسولین عمل نمی‌کند. رژیم‌های مزمنی که در آن‌ها چربی زیادی مصرف می‌شود، منجر به مقاومت به انسولین می‌شوند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهد.

مقایسه رژیم آنابولیک با سایر رژیم‌های لاغری

همان‌طور که گفته شد رژیم آنابولیک شباهت بسیار زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. با این تفاوت که رژیم آنابولیک تمرین‌های ورزشی سخت ندارد. در رژیم کتوژنیک باید قبل از مصرف کربوهیدرات، ورزش‌هایی با شدت بالا انجام دهید تا مطمئن شوید ماهیچه‌هایتان کاملاً از کربوهیدرات خالی‌شده‌اند. علاوه بر این، رژیم آنابولیک حد و حدود کاملاً مشخصی در میزان چربی و پروتئین که باید در طول رژیم استفاده کنید، ندارد؛ اما در رژیم کتوژنیک اصولاً ۳۰ درصد پروتئین، ۶۵ درصد چربی و ۵ درصد کربوهیدرات باید مصرف شود. در کل، رژیم آنابولیک برای کسانی که می‌خواهند چربی بدنشان را کم کنند و به وزن ایده آل برسند مناسب است. همچنین این رژیم برای افرادی که با کربوهیدرات، میانه خوبی ندارند انتخاب خوبی است، چراکه به این افراد اجازه می‌دهد کربوهیدرات را حذف کنند اما درعین‌حال به خاطر دوره‌ی کربوهیدرات امکان ورزش کردن را نیز داشته باشند. این رژیم برای کسانی که ورزش زیاد و با شدت بالا انجام می‌دهند هم مناسب نیست. برای انجام اکثر ورزش‌ها از گلیکوژن به‌عنوان منبع سوخت استفاده می‌شود، اما رژیم آنابولیک نمی‌گذارد مقدار کافی از گلیکوژن برای این دسته از ورزش‌ها در بدن بماند. علاوه بر این اگر هدفتان ساخت عضله است، این رژیم به شما کمکی نمی‌کند؛ بنابراین برای پایبندی به رژیم آنابولیک مانند هر رژیم کم کربوهیدرات دیگری باید بدن خود را به غذاهای پرچرب، پروتئین و حسی که بعد از خوردن این غذاها دارید، عادت بدهید. همواره به یاد داشته باشید گرفتن رژیمی که با بدنتان نمی‌سازد هیچ فایده‌ای ندارد و احتمال اینکه به آن پایبند نباشید زیاد است. پس قبل از شروع رژیم آنابولیک بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید و برنامه غذایی خود را تحت نظر متخصص ادامه دهید. ما به شما سایت غفاری دایت را پیشنهاد می‌دهیم که علاوه بر مطالعه مطالب مفید تغذیه در قسمت رژیم من با واردکردن اطلاعاتی که متخصص تغذیه از شما می‌خواهد برنامه غذایی مطابق با متابولیسم بدنتان را دریافت کنید.