رژیم لاغری اتکینز چگونه باعث کاهش وزن می شود + برنامه هفتگی

رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که اغلب برای کنترل وزن توصیه می‌شود. این رژیم بر کاهش کربوهیدرات‌ها و مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد.

 این رژیم ابتدا توسط دکتر رابرت سی اتکینز معرفی شد و محبوبیت یافت. اما اکنون در سرتاسر جهان مشهور شده است و طرفداران آن ادعا می‌کنند که هم به کنترل وزن و هم به سلامت کلی کمک می‌کند. در این مقاله درباره این نوع رژیم صحبت کرده و سعی می‌کنیم آن را از جهات مختلف بررسی کنیم.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز در چند دهه گذشته اندکی تکامل یافته است، اما ایده اصلی آن ثابت مانده است: رژیم اتکینز کربوهیدرات‌ها  را محدود می‌کند و در عین حال مصرف پروتئین را زیاد می‌کند.چند تفاوت کلیدی بین رژیم اصلی اتکینز و چیزی که الان انجام می‌شود وجود دارد. به عبارت دیگر به جای این­که یک نوع رژیم اتکینز وجود داشته باشد و همه آن را انجام دهند، چند مدل از آن ایجاد شده که اصول واحدی دارند، اما قدری با هم متفاوت هستند تا هرکس بر حسب شرایط خود بتواند آنها را انتخاب کند.

• اتکینز 20: 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کاهش وزن 20 کیلویی یا بیشتر هستند خوب است.
• اتکینز 40: 40 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای کسانی که به دنبال کاهش وزن کمتر از 20 کیلو هستند خوب است.
• اتکینز 100: 100 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای کسانی که به دنبال حفظ وزن فعلی خود هستند خوب است.

پیروی از رژیم اتکینز برای مدت طولانی ممکن است دشوار باشد، بنابراین حتی اگر با این برنامه وزن زیادی کم کنید، پس از توقف ممکن است دوباره اضافه وزن پیدا کنید.

مراحل و چگونگی لاغری با رژیم اتکینز

رژیم اتکینز بر محدودکردن کربوهیدرات‌ها یی مثل نان و برنج و همچنین سبزیجات نشاسته‌ای تمرکز دارد، درحالی­که غذاهای پرپروتئین، آجیل و دانه‌ها را به میزان بیشتری توصیه می‌کند. رژیم اتکینز در چهار مرحله عمل می‌کند:

⚡ فاز 1: القاء

برای شروع کاهش وزن، روزانه 20 گرم کربوهیدرات یا کمتر به مدت حداقل 2 هفته مصرف کنید. فاز یک را تا زمانی که 8 کیلو با وزن ایده آل خود فاصله داشته باشید، ادامه دهید.در این فاز بدن شما مجبور می‌شود به جای قند، چربی را بسوزاند، و به عبارت دیگر وارد فاز کتوز می‌شود. در این مرحله، بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کاهو و سالاد مصرف می‌کنید.

⚡ فاز 2: ایجاد تعادل

در این فاز شروع به خوردن 25 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز می‌کنید و به‌تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می­دهید تا زمانی که 5 کیلوگرم از وزن ایده­آل خود فاصله داشته باشید. آجیل، دانه‌ها، توت­فرنگی، زغال اخته، خربزه، پنیر و ماست را می‌توانید در این فاز مصرف کنید. اگر قصد دارید 7 کیلوگرم یا کمتر از وزن خود را کم کنید، می‌توانید از ابتدا از این مرحله شروع کنید.

⚡ فاز 3: تنظیم دقیق

مصرف کربوهیدرات خود را باید تا یک ماه پس از این­که به وزن ایده ­آل رسیدید کنترل کنید. بسیاری از افراد روزانه 80 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. این مرحله محدودیت­های غذایی کمتری دارد و به شما امکان می­دهد شروع به خوردن لوبیا، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کنید. می‌توانید به آرامی واکنش خود را به کربوهیدرات‌ها ی خاص ارزیابی کنید.در این مرحله، لازم است وزن خود را به دقت پایش کنید. اگر با افزایش کربوهیدرات وزنتان بالا رفت، دوباره آن را کاهش دهید.

⚡ فاز 4: نگهداری

هدف آخرین مرحله، ثابت نگه‌­داشتن وزن است. باید به سمت حداقل محدودیت­ها بروید و در عین حال، انتخاب­‌های سالمی داشته باشید. اگر وزنتان بالا رفت، دوباره میزان کربوهیدرات را کم کنید.

برای آشنایی با رژیم مدیترانه ای میتوانید به مقاله نوشته شده غفاری دایت با عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای مراجعه نمایید.

چه غذاهایی در هر فاز رژیم اتکینز مجاز است؟

نمونه‌هایی از غذاهای مجاز در رژیم اتکینز بر اساس فاز شامل موارد زیر است:

 

در فاز 1

• پروتئین: تخم مرغ، گوشت ماکیان، گوشت قرمز و غذاهای دریایی
• چربی­ها: همه روغن­های پخت و پز گیاهی
• لبنیات: مصرف شیر و ماست در مرحله اول ممنوع است، اما خامه پرچرب، پنیر، خامه ترش و کره مجاز است.
• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کاهو، اسفناج

 

در فاز 2

در طول این مرحله، می‌توانید به تدریج تعداد مواد غذایی را که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، به‌خصوص کربوهیدرات‌ها  را افزایش دهید. اکثر افرادی که رژیم دارند، هر هفته 5 گرم کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش می­دهند. در فاز دوم، تمام غذاهای فاز یک مجاز هستند. علاوه بر این، موارد زیر به رژیم غذایی وارد می­شوند:

• توت­ها
• سبزیجات نشاسته‌ای
• دانه‌ها
• آجیل
• حبوبات

 

فاز 3 و 4

در این دو مرحله از رژیم اتکینز، اگر کاهش وزن شما به‌خوبی پیشرفت کند، به‌تدریج می‌توانید کربوهیدرات‌ها ی بیشتری را در غذای خود بگنجانید. در این دو مرحله میوه‌ها و حبوبات مجاز هستند. مصرف گوشت در طرح اتکینز ضروری نیست. اگر ترجیح می­دهید گوشت نخورید، می‌توانید برنامه گیاه­خواری را دنبال کنید. پنیر نیز در لیست غذاهای قابل قبول است، اما اتکینز توصیه می‌کند که بیش از 3 تا 4 اونس در روز مصرف نشود. گوشت­های فرآوری­شده با نیترات توصیه نمی‌شود.

چه چیزهایی در رژیم اتکینز ممنوع است؟  

اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، بنابراین مصرف غلات مجاز نیست. برخی از مواد غذایی ممنوع شامل موارد زیر هستند:

• نان
• جو دوسر
• ارد
• برنج
• غلات
• کراکر
• پاستا
• شکر
• آب نبات

علاوه بر این­ها مصرف شیر و ماست و همچنین اکثر میوه‌ها نیز در دو فاز اول جایز نیست.

مزایا و معایب رژیم اتکینز چیست؟

مزایا

• می تواند به کنترل قند خون و سطح کلسترول خوب کمک کند.
• محتوای پروتئین و چربی بالا باعث می‌شود برای مدت طولانی­تری احساس سیری کنید.
• به شما امکان می­دهد رژیم را در در چند مرحله در پیش بگیرید.
• اگر عادات غذایی شما را در درازمدت تغییر دهد، می‌تواند سبک زندگی سالمی را برای شما فراهم کند.

معایب

• کمبود فیبر در رژیم غذایی می‌تواند باعث یبوست و کم­آبی بدن شود.
• ممکن است در مراحل اولیه به دلیل کاهش مصرف قند، باعث سردرد و خستگی شود.
• ممکن است ادامه دادن آن سخت باشد و پس از قطع دوباره وزن برگردد.

پیشنهاد میشود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدن سازی مراجعه نمایید.

نکات رژیم اتکینز

برنامه رژیم غذایی اتکینز به دانستن میزان کربوهیدرات در هر چیزی که می­خورید متکی است. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، «کربوهیدرات خالص» را محاسبه می‌کنند. کربوهیدرات خالص با بررسی کل گرم کربوهیدرات و کم­کردن میزان گرم فیبر، قند الکلی یا گلیسیرین (در صورت وجود) محاسبه می‌شود.همان­طور که گفتیم سه برنامه اتکینز بر اساس سطوح مختلف دریافت کربوهیدرات خالص در روز وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه خود، با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر بیماری خاصی دارید بدون نظر پزشک و متخصص تغذیه این رژیم را نگیرید.

همچنین به افرادی که رژیم اتکینز دارند، توصیه می‌شود که انتخاب‌های غذایی خوب از جمله چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها ی غنی از فیبر و انواع منابع پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت قرمز و مرغ داشته باشند.اگرچه اکثر مردم رژیم اتکینز را یک رژیم کاهش وزن می­دانند، اما این رژیم می‌تواند برای کنترل گلوکز خون، کاهش فشار خون یا سایر فواید مربوط به سلامتی نیز استفاده شود. یکی از اهداف اصلی این رژیم، کمک به یافتن میزان بهینه کربوهیدرات برای بدن هر فرد است.

در هر یک از سطوح برنامه‌های اتکینز، کربوهیدرات خالص بین سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز تقسیم می‌شود تا قند خون در طول روز ثابت بماند. شما در این برنامه‌ها کالری را حساب نمی‌کنید، اما توصیه‌هایی برای اندازه وعده ارائه شده است. علاوه بر این، برخی اقلام غذایی مانند روغنِ پخت غذا محدود هستند.اگر تصمیم به پیروی از رژیم اتکینز دارید، در مورد آنچه که مصرف می‌کنید دقیق باشید و مطمئن شوید که ویتامین­ها و مواد معدنی کافی دریافت می‌کنید. به خاطر داشته باشید که اکثر افراد می‌توانند با هر رژیم غذایی با کالری محدود وزن کم کنند، حداقل در کوتاه مدت.

با این حال، مطالعات روی نتایج بلندمدت نشان می‌دهد که رژیم‌های کم­ کربوهیدرات در کاهش وزن موفق‌تر از سایر برنامه‌های کاهش وزن نیستند.

 

آیا رژیم غذایی اتکینز مثل رژیم غذایی کتوژنیک است؟ 

فاز اول رژیم غذایی کتوژنیک و اتکینز تا حدودی شبیه و همدیگر هستند؛ اما کاملاً یکسان نیستند. رژیم غذایی کتوژنیک هدف اصلی خود را بر روی استفاده از چربی ها قرار داده تا بدن در مقابل کتوزیس قرار بگیرد. به زبان ساده تر ببدن باید بتواند برای تأمین انرژی خود به جای قند از چربی ها استفاده کند. می توان به عنوان یک تقسیم بندی کلی گفت که رژیم کتوژنیک به طرز وحشتناکی حاوی مقدار درشت مغذی ها به صورت ناهمسان است. 10 درصد پروتئین، ۸۵ درصد چربی و 5 درصد کربوهیدرات بیس اصلی این رژیم غذایی را تشکیل می دهد.

شدیدترین نوع رژیم اتکینز دارای ۶۰ تا ۷۰ درصد چربی و ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین است. ساخت کتون در بدن با هدف تأمین انرژی نیست بلکه مقصود نهایی از آن محدود کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی روزانه محسوب می شود.بنابراین زمانی که مقایسه این دو رژیم مطرح شود، اگر قرار باشد از نظر انعطاف پذیری به یکی از این دو رژیم امتیاز داده شود به یقین رژیم غذایی اتکینز اولویت بیشتری خواهد داشت. 

 

مصرف کربوهیدرات ورزشکاران در رژیم غذایی اتکینز 

حالا که دانستید رژیم غذایی اتکینز چیست باید بگویم که بسیاری از متخصصان اظهار کردند که استفاده از کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی مهم نیست. مدیریت مواد مغذی بدن و سلامت کلی به ازای هر کیلوگرم و در حالت انجام فعالیت های سبک یا استراحت به ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات وابسته است. این در حالی است که برای ۴ تا ۵ ساعت فعالیت شدید، بدن انسان برای هر کیلوگرم، به ۸ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات در طول روز نیاز خواهد داشت. اگر حداقل این مقدار را برای یک فرد ۶۸ کیلویی در نظر بگیریم، چیزی حدود ۲۴۰ گرم در طول روز باید کربوهیدرات استفاده کند.

این مقدار در رژیم غذایی اتکینز ۱۰۰ نیز دو برابر بیشتر خواهد بود. افرادی که در تمرین های استقامتی طولانی فعالیت می کنند باید از کربوهیدرات استفاده کند.بدن برای دریافت انرژی کلیه کربوهیدرات دریافتی را می سوزاند و این مقدار کربوهیدرات به راحتی برای تأمین انرژی کافی خواهد بود. انواع کربوهیدرات مثل گلیکوژن در ماهیچه ها حفظ می شود و در زمان نبود گلوکز، به خوبی انرژی بدن را تأمین خواهد کرد. 

 

توصیه های ورزشی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات 

بعضی از ورزشکاران می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند. آمار ها نشان می دهد که اینگونه از رژیم ها از بالا پایین رفتن مقدار کربوهیدرات در بدن جلوگیری خواهد کرد. البته تاکنون مدرک موثقی وجود ندارد که بیان کند رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر، در برابر مصرف کربوهیدرات معمولی برای ورزشکاران نمی تواند عملکرد بهتری داشته باشد. اما با این حال تحقیقاتی هم نشان داده است که یک رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم نتایج برعکس برای ورزشکاران به همراه داشته است. از این رو پیش از تصمیم گیری برای انتخاب بین دو رژیم غذایی اتکینز و کتوژنیک بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و تحقیقات تان را در این زمینه تکمیل کنید. 

 

آیا استفاده از رژیم لاغری اتکینز صحیح است؟ 

روش صحیح استفاده از رژیم لاغری اتکینز چیست؟ آیا پزشکان و متخصصان تغذیه این رژیم را توصیه می کنند؟ هدف عمده این رژیم کاهش وزن است، از این رو اگر می خواهید عملکرد بهتری در تمرین های استقامتی و ورزشی خود داشته باشید، به احتمال زیاد رژیم اتکینز به درد شما نمی خورد. طبق یک مطالعه و پژوهش که در ایالات متحده انجام گرفت، هر فرد آمریکایی روزانه ۱۵ گرم فیبر مصرف می کند که این مقدار در رژیم غذایی روزانه باید چیزی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم باشد. در نتیجه اگر ۲۰۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنید (دو برابر رژیم غذایی اتکینز ۱۰۰)، بدنتان ۳۰ گرم فیبر دریافت خواهد کرد. 

• نکته در این موضوع نهفته است که کلیه موارد بستگی به وزن شما دارد. به طور مثال مواد مغذی که یک فرد ۱۲۰ کیلویی باید دریافت کند با یک فرد ۶۰ کیلویی کاملاً تفاوت دارد. 

 

توصیه های ورزشی برای رژیم لاغری اتکینز چیست؟ 

برخی از ورزشکاران از این رژیم غذایی بسیار راضی هستند و برخی هم گفتند که استفاده از این رژیم ها به دلیل نوسانات کربوهیدراتی برای بدن مفید نیست و این بالا پایین رفتن مقدار کربوهیدرات در بدن می تواند صدمات جبران ناپذیری به فرد وارد کند. توصیه می شود حتماً اگر می خواهید از رژیم های غذایی در برنامه روزانه خود استفاده کنید، حتماً به یک متخصص تغذیه و یا کلینیک تناسب اندام رجوع کنید. در غیر این صورت ممکن است صدمات جبران ناپذیری به سلامتی خود وارد کنید.

 

کربوهیدرات خالص و کربوهیدرات معمولی در رژیم اتکینز

دکتر رابرت اتکینز متخصص قلب و عروق، در سال ۱۹۷۲ کتابی تحت عنوان «انقلاب رژیم غذایی اتکینز» منتشر کرد. این کتاب بحث جنجالی را بیان کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم می توانند منجر به کاهش وزن و سلامت قلب شود. این موضوع در صورتی بیان شود که پیش از آن فکر می شد غذا هایی که دارای چربی کم و کربوهیدرات بالا باشند منجر به تناسب اندام و کاهش وزن خواهند شد. در دهه ۹۰ کتاب اتکینز با برخی اصلاحات جدید چاپ شد و در نهایت تبدیل به یکی از کتاب های پرفروش در جهان شد.

مردم با خواندن کتاب اتکینز شروع کردن به نقد رژیم غذایی کم چرب با کربوهیدرات بالا، از این رو نخستین نسخه این رژیم غذایی با عنوان اتکینز ۲۰ وارد فهرست محبوبترین رژیم های غذایی شد. رژیم غذایی اتکینز استفاده از کربوهیدرات های خالص که فاقد فیبر هستند را توصیه می کند. اما این رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند فرد را به تناسب اندام برساند و در کاهش وزن مؤثر باشد. مقدار مواد مغذی مثل فیبری که بدن انسان جذب می کند، به عوامل زیادی متکی است.

از جمله این عوامل می توان به درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، همخوانی غذا ها، نوع فیبر، سلامت سیستم گوارش و سلامت کلی روده ها اشاره کرد. با توجه به این موارد پیشنهاد می شود که اگر از این رژیم غذایی استفاده می کنید، نیازی نیست آن را به خاطر فیبر کمی که دارد کنار بگذارید. چراکه بر اساس مطالعات و شواهد این رژیم برای ورزشکاران بدون خطر و کاملاً ایمن است. 

 

 

تأثیر رژیم اتکینز چقدر است؟ 

یکی از مهمترین نکاتی که در این رژیم غذایی مطرح هست میزان تأثیرگذاری آن بر روی کوچک کردن شکم و کاهش وزن می باشد. برای رسیدن به این پاسخ که تاکنون مطالعات و پژوهش های بسیاری در جهان صورت گرفته است. نتایج حاصل شده از این تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی اتکینز مخصوصاً در چند هفته اول می تواند نقش بسیار مؤثری در کاهش وزن و لاغری داشته باشد.

این در حالی است که برخی از پژوهشگران معتقدند، بخش اعظمی از کاهش وزن صورت گرفته در افرادی که از این رژیم غذایی در برنامه خود استفاده می کنند، به دلیل از دست دادن مقدار زیادی آب بدن بوده است.در هر صورت انجام رژیم غذایی اتکینز بدون فعالیت ورزشی و به تنهایی مؤثر نیست و باید در کنار آن سلامت بدن و سیستم گوارش و روده ها چک شود و همچنین انجام فعالیت های روزانه مناسب، نظیر ورزش های سبک و پیاده روی در کاهش وزن مؤثر خواهند بود. 

 

عوارض احتمالی رژیم اتکینز چیست؟ 

رژیم کاهش وزن اتکینز به مدت دو سال است که مورد بررسی و نقد دقیق قرار نگرفته است. به همین دلیل می توان ادعا کرد که بخش اعظمی از خطرات این رژیم غذایی در حال حاضر شناخته نشده است. از این رو تا کنون علامت یا عارضه ای از خطرات جدی بعد از استفاده از این رژیم غذایی در طول این مدت گزارش نشده است. عوارضی هم که با استفاده از این رژیم غذایی مطرح شده خطرناک یا جدی نیستند. برخی از عوارض شایع عبارتند از: 

• بوی بد دهان 
• تنفس نامناسب 
• بروزر سوء هاضمه 
• نوسانات خلق و خوی 
• حالت تهوع و سرگیجه 
• احساس ضعف و بی حالی
• بروز مشکلات گوارشی مثل یبوست 
• و...

 فهرست بالا، از جمله عواملی هستند که به عنوان عوارض احتمالی این رژیم غذایی گزارش شده است البته کلیه این موارد می تواند به دلیل استفاده از فیبر کم باشد.

 

 

چه افرادی باید از رژیم غذایی اتکینز استفاده کنند؟ 

بنابر گفته افرادی که از این رژیم غذایی استفاده کردند، از آنجایی که اتکینز منجر به کاهش وزن و لاغری بدون عوارض شدید می شود، کلیه افراد می توانند برای دستیابی به هدف لاغری و سلامت بدن خود از این رژیم غذایی کمک بگیرند. البته توصیه می شود تا افرادی که دارای دیابت هستند بیشتر از این رژیم غذایی کمک بگیرند. افراد دیابتی با استفاده از این برنامه می توانند از افزایش یافتن ناگهانی انسولین و قند خون جلوگیری کنند. اما این نکته را در نظر بگیرید که پیش از انجام هر گونه رژیم غذایی ابتدا باید با متخصص مشورت کنید.

بنابراین اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام خود هستید، در کنار انجام فعالیت های ورزشی روزانه می توانید از رژیم غذایی اتکینز هم کمک بگیرید. 

 

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم غذایی اتکینز استفاده کنند؟ 

حالا که دانستید رژیم غذایی لاغری اتکینز چیست و چه افرادی می توانند از آن استفاده کنند، خوب است بدانید که افراد گیاه خوار رژیم غذایی خود را بر اساس اصول گیاهی تنظیم می کنند و نیاز به یک برنامه ریزی ویژه دارند. از آنجایی که این رژیم غذایی مبتنی بر استفاده از منابع پروتئینی پرچرب مثل گوشت قرمز، ماهی چرب و لبنیات است گیاهخواران و افرادی که پیرو رژیم غذایی گیاهخواری محسوب می شوند باید برای موارد جایگزین‎ هایی انتخاب کنند.

به طور مثال این افراد از غذا هایی که بر پایه سویا به عنوان پروتئین محسوب می شوند، می توانند استفاده کنند و همچنین دانه های گیاهی و مغز های خوراکی را در این رژیم بگنجانند. بهترین منابع چربی گیاهی مثل روغن نارگیل و روغن زیتون می تواند در این رژیم به عنوان عناصر مفیدی مطرح شود.همچنین آن دسته از افرادی که لاکتووگان ( گیاهخوار با مصرف لبنیات) محسوب می شوند می توانند از خامه، کره و تخم پرندگان در برنامه رژیم غذایی خود کمک بگیرند. 

 

مواد غذایی در رژیم غذایی اتکینز چیست؟ 

در این رژیم غذایی فرد باید محصولات غذایی سبد خانوار ها خود را پیرامون غذا های سالم و مفید مدیریت کنید. به طور مثال مصرف انواع گوشت مثل گوشت بره، گوشت گوساله، مرغ و... مواردی هستند که باید در این رژیم غذایی استفاده شود و همچنین می توانید از مصرف ماهی های چرب و غذا های دریایی در این رژیم غذایی کمک بگیرید. در طول این دوره، باید تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ مصرف نمایید.

استفاده از سبزیجاتی که دارای کربوهیدرات کم هستند مثل بروکلی، کلم و اسفناج ضروری محسوب می شود. در این برنامه غذایی که برای رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام در نظر گرفته شده است استفاده از لبنیات پرچرب توصیه می شود. از جمله این مواد می توان به پنیر، ماست پرچرب و خامه اشاره کرد. مصرف دانه ها و آجیل ها مثل تخمه آفتابگردان، بادام، گردو و... به شدت توصیه می شود. مصرف چربی های سالم مثل روغن زیتون، نارگیل و... به شدت توصیه می شود.

در این برنامه رژیم غذایی استفاده از آب به میزان کافی ایا چای سبز و قهوه برای رسیدن به تناسب اندام پیشنهاد می شود. خوب است بدانید که مصرف بسیاری از غذا ها از جمله شکلات تلخ، خامه، پنیر و... در بسیاری از موارد به خاطر برخورداری از مقادیر زیاد کالری و محتوای چربش آن، در دوره غذا های محسوب می شود که منجر به افزایش وزن و چاقی می شوند. این در حالی است که طبق نظر دکتر اتکینز اگر افراد از غذا های کم کربوهیدرات استفاده کنند می توانند از چربی به عنوان منبعی جهت تأمین انرژی بدن کمک بگیرند. از این رو مصرف این غذا ها در رژیم غذایی تناسب اندام اتکینز پیشنهاد می شود.

 

برنامه غذایی مفید در رژیم لاغری اتکینز چیست؟ 

دوست دارید بدانید باید در طول یک هفته چه مواد غذایی بخورید و چه موادی نخورید؟ یک رژیم غذایی در برنامه اتکینز باید در برگیرنده مواد مغذی ای باشد که در زیر فهرست شده است: 

 

•  شنبه

صبحانه: سبزیجات با املت متنوع سرخ شده در کره

ناهار: کوفته از شام شب گذشته 

شام: سبزیجات با استیک 

 

•  یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ و بیکن 

ناهار: شام شب گذشته 

شام: سبزیجات، بال مرغ کبابی با سس سالسا 

نکته: در این برنامه باید به تنوع سبزیجات در برنامه رژیم غذایی مصرفی تان دقت کنید. 

 

•  دوشنبه

صبحانه: سبزی و تخم مرغ تفت داده شده با روغن نارگیل

ناهار: روغن زیتون با سالاد مرغ و مقدار زیادی مغز های خوراکی 

شام: سبزی و استیک 

 

•  سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ و بیکن 

ناهار: سبزیجات از شب قبل و باقی مانده استیک 

شام: سبزیجات و کره با چیزبرگر بدون نان 

 

•  چهارشنبه

صبحانه: سبزی پخته شده در کره با املت 

ناهار: مقداری روغن زیتون با سالاد میگو 

شام: سبزیجات با گوشت چرخ کرده سرخ شده 

 

•  پنجشنبه

صبحانه: سبزی سرخ شده در روغن نارگیل با تخم مرغ 

ناهار: باقی مانده شام شب گذشته

شام: سبزیجات و ماهی سالمون با کره 

 

•  جمعه

صبحانه: تخم مرغ و بیکن 

ناهار: مقدار زیادی مغز های خوراکی و سالاد مرغ با روغن زیتون 

شام: سبزیجات با کوفته 

 

منظور از پرهیزات غذایی در رژیم لاغری اتکینز چیست؟ 

افرادی که با هدف لاغری و رسیدن به تناسب اندام از این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند بایستی به صورت کاملاً جدی از مصرف برخی غذا ها خودداری کنند. از جمله این موارد می توان به قند و شکر، آبمیوه های مصنوعی، نوشابه های قندی، بستنی، کیک شیرینی و... اشاره داشت. همچنین در این رژیم غذایی توصیه می شود تا به صورت جدی از مصرف غلات نظیر برنج، گندم، جو و... خودداری کنید. همچنین پرهیز از مواد غذایی مثل روغن سویا، روغن سبزیجات، روغن ذرت، روغن کتان و... جلوگیری می شود.

همچنین استفاده از چربی های ترانس که در غذا های فرآوری شده موجود است، به هیچ عنوان توصیه نمی شود و باید به صورت کامل از مصرف این دسته از آن ها اجتناب کرد. 

 

انتخاب های غذایی رژیم اتکینز

غذا هایی که در رژیم اتکینز ممنوع هستند: 

• غلات: غلات، گندم، جو، چاودار، برنج و ... 
• شکر: کیک، نوشابه، آب نبات، آب میوه، بستنی و ...
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و ... (فقط در فاز القا) 
• منابع نشاسته: سیب زمینی شیرین و سیب زمینی (فقط در فاز القا) 
•  سبزیجات با کربوهیدرات بالا: شلغم، هویج و ... (فقط در فاز القا) 
• میوه های با کربوهیدرات بالا: پرتقال، موز، گلابی، سیب، انگور و ... (فقط در فاز القا) 
• روغن های گیاهی: روغن ذرت، روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و چند مورد دیگر 
• چربی های ترانس: اغلب در غذا های فرآوری شده با کلمه "هیدروژنه" پیدا می شود. 

 

غذا هایی که در رژیم اتکینز باید مصرف شوند: 

• گوشت ها: گوشت بره، گاو، بیکن، مرغ و ...
• دانه ها و مغز ها: تخمه آفتابگردان، بادام، گردو و ... 
• لبنیات پرچرب: کره، خامه، ماست پرچرب و پنیر 
• ماهی های چرب و غذا های دریایی: قزل آلا، سالمون، ساردین و ...
• تخم مرغ: بهتر از تخم مرغ های غنی شده با امگا3 استفاده کنید 
• سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، مارچوبه و ...
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون فرا بکر، روغن آووکادو و آووکادو

نوشیدنی های مورد پذیرش در رژیم لاغری اتکینز چیست؟ 

• آب: بهترین نوشیدنی آب محسوب می شود. 
• چای سبز: چای سبز یکی از نوشیدنی های مفید محسوب می شود و مصرف آن مانعی ندارد. 
• قهوه: تحقیقات نشان داده اند که قهوه غنی از آنتی اکسیدان ها است و می تواند تأثیرات مثبت داشته باشد. 

​

اقدامات احتیاطی در رژیم اتکینز چیست؟ 

منظور از اقدامات احتیاطی این است که برخی از افراد اعتقاد دارند مصرف کربوهیدرات منجر به افزایش بیماری و شیوع اضافه وزن می شود. بنابراین ممکن است با محدودیت شدید کربوهیدرات، فرد جلوی بسیاری از این موارد را بگیرد و از خوردن خود لذت ببرند. بنابراین تنها احتیاطی که مطرح است این است که پیش از اقدام به انجام رژیم برای دریافت پروتئین به مقدار کافی و جلوگیری از تحلیل عضلات بدن و حفظ توده استخوانی حتماً با پزشک مشورت کنید.

چرا که ممکن است چنین رژیمی به هیچ گاه با سیستم بدنی شما سازگار نباشد و به جای رسیدن به هدف تان که همانا تناسب اندام است؛ علاوه بر این که از آن دور می شوید، شما را به پرتگاهی برساند که سلامتی بدنتان را تهدید کند. بنابراین خوب است بدانید که هر رژیم غذایی با اینکه شما را چندین گام به رسیدن به هد تان نزدیک می کند، اما ممکن است صدمات و خطرات احتمالی داشته باشد که تاکنون شناخته نشده باشد و تنها برای شما به وجود آید.

بنابراین باید قبل از انجام رژیم، پزشک برای شما آزمایش تجویز کنند تا از سیستم بدنی تان اطلاع کامل داشته باشد. پس از بررسی های لازمه، متناسب با شرایط شما بهترین رژیم غذایی توسط دکتر تجویز خواهد شد. پس ابتدا اطلاعات خود را در زمان رژیم درمانی تکمیل کنید و پس از مشورت با یک پزشک، خودتان را برای نیل به تناسب اندام و لاغری آماده کنید. 

سخن‌­ آخر

رژیم اتکینز یکی از رژیم هایی است که اکثر افراد آن را به عنوان رژیم لاغری می­شناسند. کربوهیدرات‌ها  در این رژیم محدود می­‌شوند، اما برخلاف رژیم کتوژنیک کاملا حذف نمی­‌شوند (غیر از فاز یک). رژیم اتکینز در چهار فاز پشت هم انجام می‌شود.با این حال ممکن است فرد بعد از قطع رژیم، دوباره چاق شود. رژیم اتکینز علاوه بر کاهش وزن برای کنترل فشار خون و دیابت هم مفید است.

برخی از سوالات متداول:

1. رژیم اتکینز چیست ؟

رژیم اتکینز کربوهیدرات‌ها  را محدود می‌کند و در عین حال مصرف پروتئین را زیاد می‌کند.

2. رژیم اتکینز چه عوارضی دارد؟