معرفی رژیم دوکان و نقاط قوت و ضعف این رژیم

رژیم دوکان توسط «پیر دوکان» ابداع شد. این رژیم، یک برنامه غذایی پر پروتئین است که در آن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها محدود می‌شوند، اما برخلاف رژیم اتکینز، کتوژنیک و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات، چربی در آن کاملا محدود شده است.رژیم دوکان شامل چهار مرحله است که برای کمک به کاهش وزن سریع و در نهایت حفظ وزن طراحی شده است. دو مرحله اول رژیم دوکان، بر اساس فهرستی از 72 تا 100 غذای مجاز برای تسهیل کاهش وزن سریع و مداوم است. دو مرحله دوم، با هدف کمک به افراد برای نگهداری وزن کاسته‌شده، طراحی شده است. در این رژیم، هیچ محدودیتی برای کالری وجود ندارد و افراد می‌توانند غذاهای مجاز را به میزان دلخواه بخورند. برای هر مرحله از رژیم دوکان، باید روزانه مقدار محدودی سبوس جو دوسر مصرف شود.

 

چهار مرحله رژیم دوکان

 

فاز حمله: این مرحله بسته به میزان وزنی که باید کم کنید می تواند تا 10 روز طول بکشد. در طول این مرحله، رژیم گیرندگان می‌توانند انتظار داشته باشند که در مدت زمان کوتاهی، بیشترین کاهش وزن را داشته باشند. این به انگیزه و ادامه رژیم دوکان کمک می‌کند.

 

فاز کروز: این طولانی‌ترین مرحله رژیم دوکان است. هدف، کاهش وزن ثابت و تدریجی حدود یک کیلو در هفته، با استفاده از ترکیبی از روزهای «پروتئین خالص» و روزهای «پروتئین و سبزیجات» از فهرست غذاهای مجاز است. این مرحله تا رسیدن به هدف کاهش وزن ادامه می‌یابد.

 

فاز تحکیم: در این مرحله، افراد می‌توانند از لیست 100 غذا، به طور نامحدود استفاده کنند. مقادیر کمی از غذاهای پرکالری و وعده‌های غذایی مهمانی نیز مجاز است. گروه‌های غذایی دیگر به‌تدریج وارد رژیم می‌شوند، از جمله کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و میوه‌ها که به طور کاملا کنترل‌شده باید مصرف شوند. رژیم‌گیرندگان باید یک روز در هفته فقط «پروتئین خالص» بخورند. مدعیان این رژیم ادعا می‌کنند که این کار وزن شما را ثابت نگه می‌دارد.

 

فاز تثبیت: این مرحله به شما امکان می‌دهد تا زمانی که از سه قانون برای زندگی پیروی می‌کنید، همان‌طور که می‌خواهید غذا بخورید. این قوانین شامل موارد زیر هستند:

• هر روز 20 دقیقه پیاده‌روی کنید و از استفاده از آسانسور یا پله برقی خودداری کنید.
• یک روز در هفته «پروتئین خالص» مصرف کنید.
• هر روز سه قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مصرف کنید.

 

در رژیم دوکان چه می‌توان خورد؟

رژیم دوکان بر اساس 72 تا 100 غذای مجاز است که حاوی پروتئین بالا هستند و کربوهیدرات و چربی کمی دارند. غذاهای مجاز بسته به این‌که در چه مرحله‌ای از رژیم دوکان هستید متفاوتند، اما به طور کلی شامل موارد زیر هستند:

• پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، ژامبون بدون چربی و گوشت گوساله.
• همه ماهی‌ها از جمله قزل آلا، ماهی کاد، ماهی خال مخالی، ماهی هادوک، میگو و ... .
• ماست بدون چربی، پنیر کوتیج بدون چربی/کم چرب و شیر بدون چربی.
• تخم مرغ
• برخی از سبزیجات در فاز کروز مجاز هستند، ازجمله کرفس، فلفل، مارچوبه، قارچ و کلم بروکلی. اما سبزیجات دیگر مانند هویج، سیب زمینی شیرین و ذرت شیرین مجاز نیستند.

 

رژیم دوکان چگونه عمل می‌کند؟

اصول رژیم دوکان بر این فرض استوار است که:

پروتئین کالری کمی دارد؛ در هر گرم فقط 4 کالری، درحالی‌که چربی در هر گرم 9 کالری دارد. بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که بتوانید نیاز روزانه خود به انرژی را، از غذاهای پرپروتئین و کم‌چرب تامین کنید.

پروتئین باعث می‌شود احساس سیری و  پری کنید و به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. تعدادی از مطالعات شواهد خوبی ارائه کرده‌اند که نشان می‌دهد پروتئین دارای اثر سیرکنندگی است که منجر به کاهش وزن می‌شود.

شواهد قانع کننده‌ای وجود دارد که نشان ‌دهد پروتئین «ترموژنز» را افزایش می‌دهد که همان تولید گرما در بدن است. به عبارت دیگر، برای متابولیسم پروتئین، انرژی بیشتری لازم است. بنابراین، شما با خوردن پروتئین، کالری بیشتری نسبت به مصرف چربی یا کربوهیدرات می‌سوزانید.

با محدودکردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، رژیم غذایی سبب گرسنگی می‌شود. این باعث می‌شود بدن از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

 

مزایای رژیم دوکان

• کاهش وزن زیاد در مراحل اولیه رژیم دوکان، انگیزه را بالا می‌برد. این امر، افراد را به ادامه رژیم غذایی تشویق می‌کند.
• داشتن فهرستی از غذاهای «مجاز» و «غیرمجاز»، پیگیری و درک رژیم را آسان می‌کند.
• هیچ محدودیتی در میزان مجاز غذا خوردن وجود ندارد.
•  پروتئین، گرسنگی را برطرف می‌کند. این بدان معناست که در رژیم دوکان کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
• رژیم دوکان محدود‌کننده است، بنابراین شما از غذاهایی که قند و چربی بالایی دارند و با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند، در امان هستید.
• گروه‌های حمایتی، مربیان و دستورالعمل‌هایی وجود دارند که می‌توانند در انجام این رژیم و تشویق شما به استمرار در مسیر کمک کنند. شما می‌توانید آنها را به صورت آنلاین و در انجمن‌های اینترنتی پیدا کنید.

 

معایب رژیم دوکان

نگرانی اصلی در رژیم دوکان این است که غذاهای زیادی را محدود می‎کند و ممکن است دریافت مواد مورد نیاز بدن به مقدار کافی را دشوار کند.

 

کمبود مواد غذایی

حدود نیمی از روزهای مرحله کاهش وزن، صرفاً پروتئین است و سبزیجات مجاز نیستند، بنابراین بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی تامین نمی‌شوند.

مکمل‌ها در این رژیم مجاز هستند، اما الزامی نیستند. نمک نیز در این رژیم غذایی به حداقل می‌رسد، که ممکن است طعم وعده‌های غذایی را نامطلوب کند.

 

مشکلات کبدی و کلیوی

علاوه بر این، نگرانی اصلی در رابطه با رژیم دوکان، خوردن بیش از حد پروتئین این است که کبد و کلیه‌ها باید سخت کار کنند تا محصولات جانبی متابولیسم پروتئین را پردازش کنند و از آن مهم‌تر برای میزان پروتئین قابل دفع از کلیه‌ها محدودیت وجود دارد. دکتر دوکان می‌گوید: «نوشیدن آب زیاد این مشکل را برطرف می‌کند». اما او هیچ مرجع علمی برای اثبات این موضوع ارائه نمی‌دهد.

 

آلودگی محیط زیست

به اضافه موارد بالا، نگرانی فزاینده‌ای در مورد تأثیر رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، مانند رژیم دوکان، بر محیط زیست وجود دارد. محصولات گیاهی، گازهای کمتری تولید می‌کنند و تأثیر کمتری بر محیط زیست نسبت به پرورش حیوانات دارند.

 

اظهارات گمراه کننده

برخی اظهارات در کتاب «رژیم غذایی دوکان» وجود دارد که یا نادرستند یا بسیار مشکوک هستند. برای مثال، دکتر دوکان کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات ریشه‌ای و غلات کامل را قندهای آهسته می‌نامد، به این معنی که آنها دیرتر از غلات و قندهای تصفیه شده به گلوکز تجزیه می‌شوند، اما این گمراه‌کننده است، چون روشی که یک غذا باعث افزایش قند خون می‌شود، به متغیرهای زیادی وابسته است.

 

این رژیم، همچنین مفاهیم متناقضی را معرفی می‌کند. به عنوان مثال، سبزیجات مصرفی، به انواع کم نشاسته محدود می‌‌شوند، اما لبنیات بدون چربی، که قند و کربوهیدرات بیشتری دارند، مجاز هستند (تا 32 اونس در روز). دکتر دوکان قندهای شیرِ موجود در این محصولات را کنار می‌گذارد و می‌گوید که مقدار قندها خیلی کم است و نگران نباشید، اما سبزیجات کم نشاسته را که حتی قند و کربوهیدرات کمتری دارند، محدود می‌کند.

یک ادعای دیگر که از نظر علمی درست نیست این است که او می‌گوید: «ترکیب آب و پروتئین‌های خالص به شدت روی برطرف کردن سلولیت اثر می‌گذارد.» درحالی‌که منابع علمی این ادعا را ثابت نمی‌کنند.

 

آیا رژیم دوکان سالم است؟

رژیم دوکان می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد؛ از جمله سردرد، حالت تهوع، یبوست، بوی بد دهان و خستگی مفرط.

تحقیقات کافی برای تایید ایمن بودن رژیم غذایی دوکان انجام نشده است. برخی نگرانی‌ها مطرح شده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا می‌توانند منجر به تجمع کتون‌ها در بدن شوند. اگر بدن شما مجبور به تجزیه چربی برای تامین انرژی شود، کتون‌ها تولید می‌شوند. این موضوع می‌تواند بر روش متابولیزه شدن مواد شیمیایی مهم (هورمون‌ها) از جمله انسولین تأثیر بگذارد. مصرف بیش از حد پروتئین، می‌تواند در نهایت عملکرد کبد و کلیه‌ها را مختل کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

همچنین رژیم دوکان بسیار محدود است که می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. این رژیم غذایی غذاهایی را که به سلامت و تندرستی کمک می‌کنند و در عین حال از بیماری‌ها محافظت می‌کنند، ممنوع می‌کند. این مواد غذایی شامل آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، برخی سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات کامل است که همگی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی هستند. یک مطالعه نشان داده زنانی که از رژیم دوکان استفاده می‌کردند کمبود ویتامین C و فولات داشتند.

 

سخن آخر

اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است، اما شواهد نشان می‌دهد که رژیم دوکان، رژیم سالمی نیست و می‌تواند به بدن آسیب بزند. به همین دلیل، سعی کنید از رژیم‌های غذایی معتدل‌تر بهره ببرید و از پیروی از این رژیم خودداری کنید. اما اگر برای انجام این کار اصرار دارید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشید.