معرفی ۱۰ تا از بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی ورزشکاران

• 1402/01/15
• اشتراک گذاری
• 3 از 5

افزایش کارایی ورزشکاران با تغذیه مناسب امروزه نیاز به اطلاعات دقیق در مورد تغذیه ورزشی بیش از هر زمان دیگر احساس می‌شود. کارایی یک ورزشکار به شدت تحت تأثیر تغذیه اوست.

 متأسفانه درباره رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران اطلاعات نادرست بسیاری وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش کارایی خود در یک مقطع زمانی کوتاه، به انواع مکمل‌ها و رژیم‌های غذایی غلط روی می‌آورند که برخی از آن‌ها ممکن است عوارض غیر قابل جبرانی نیز داشته باشند.

 

بدن انسان برای عملکرد‌های پیچیده باید اطور مداوم انرژی کسب نماید. از آنجاییکه با انجام تمرینات ورزشی نیاز فرد به انرژی بالا می‌رود، لازم است بدن این انرژی اضافی را تأمین نماید، در غیر اینصورت فعالیت ورزشی متوقف خواهد شد. یکی از دغدغه‌های اصلی تمام ورزشکاران کمبود انرژی در طول فعالیت ورزشی و نحوه مقابله با آن است. شاید بتوان " تعادل انرژی " را مهمترین عامل حفظ کارایی ورزشکار در طول یک رقابت ورزشی دانست که باید از طریق تغذیه مناسب تأمین شود. تعادل انرژی زمانی ایجاد می‌شود که انرژی دریافتی از غذای روزانه معادل انرژی مصرفی در طول فعالیت روزانه باشد. 

منابع سوخت عضلات کدامند؟ 

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها همگی منابع مهم سوخت برای انقباض عضلات می‌باشند ولی برخی عوامل وجود دارند که طی ورزش نعیین‌کننده نوع سوخت مصرفی توسط عضلات می‌باشند. این عوامل عبارتند از: شدت و مدت ورزش، سطح آمادگی جسمی فرد و دریافت غذایی وی. ورزشکاران به چه مقدار از درشت مغذی‌ها نیاز دارند؟ نیاز‌های انرژی و مواد مغذی یک ورزشکار بر اساس وزن، قد، سن، جنس و سرعت سوخت وساز و با توجه به نوع، تناوب، شدت و طول مدت تمرین متفاوت است. مقادیر توصیه شده هر یک از درشت مغذی‌ها به قرار زیر است:   

 

کربوهیدرات: 

 

کربوهیدرات را شاید بتوان مهمترین ماده مغذی انرژی‌زا برای ورزشکاران نامید. نخستین منبع تولید انرژی برای عضلات در حال ورزش، ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره‌ای کربو هیدرات در بدن ) عضلات است. ولی نکته قابل توجه این است که ذخیره کربوهیدرات بدن بسیار محدود است و این ماده مغذی باید به طور مداوم دریافت شود تا کارایی ورزشکار آسیب نبیند. کاهش ذخایر کربو هیدرات بدن باعث ایجاد خستگی در حین انجام فعالیت ورزشی می‌شود. به منظور جلوگیری از تخلیه شدید ذخایر کربو هیدرات بدن و نیز بازسازی این ذخایر پس از انجام فعالیت ورزشی، باید به دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی، طی فعالیت ورزشی و پس از فعالیت ورزشی توجه شود.

 

وعده غذایی قبل از فعالیت ورزشی باید به منظور مما نعت از بروز احساس گرسنگی و حفظ سطح مطلوب قند خون برای عضلات در طول ورزش مصرف شود. ورزشکارانی که صبح زود قبل از خوردن یا نوشیدن تمرین می‌کنند، دچار خطر کاهش ذخایر گلیکوژن کبد می‌شوند و این امر می‌تواند عملکرد بدن را بخصوص اگر ورزش از نوع قدرتی باشد مختل نماید. وعده غذایی قبل از رقابت ورزشی، باید پرکربوهیدرات، غیر چرب و به آسانی قابل هضم باشد. مصرف وعده غذایی حاوی 200 تا 350 گرم کربوهیدرات (4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ) در فاصله 4-3 ساعت قبل از فعالیت ورزشی توصیه می‌شود.

 

برای پرهیز از ناراحتی گوارشی، کربوهیدرات وعده غذایی باید با نزدیک شدن به زمان ورزش، کاهش یابد. برای مثال؛ اگر وعده غذایی یک ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف می‌شود، بایدحاوی یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. مصرف کربو هیدرات طی ورزش قدرتی طولانی‌تر از یک ساعت، باعث دسترسی به مقدار کافی انرژی در مرحله آخر ورزش شده و عملکرد را بهبود می‌بخشد.

 

بنابر این، مصرف کربوهیدرات در طول ورزش قدرتی به حفظ گلوکز خون و بهبود عملکرد کمک می‌کند. اگر در طول ورزش یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات مصرف گردد، سرعت دریافت کربوهیدرات باید حدود 25-30 گرم در هر 30 دقیقه باشد که معادل یک لیوان نوشیدنی دارای 8-6 درصد قند در هر 30-15 دقیقه است. به این ترتیب اطمینان حاصل می‌شود که هنگام خستگی، کربوهیدرات کافی به بافت‌ها می‌رسد. اما مصرف نوشیدنی‌ها با غلظت بیشتر از 10 درصد اغلب با گرفتگی عضلات، تهوع و اسهال همراه است.   

 

مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از ورزش باعث افزایش بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن می‌شود و توصیه‌های اخیر حاکی است که مصرف 100 گرم کربوهیدرات در مدت 30 دقیقه بیشترین اثر را در بازسازی این ذخایر دارد. برای بسیاری از ورزشکاران، مصرف غذا بلافاصله بعد از ورزش مشکل می‌باشد. معمولاً وقتی دمای کل بدن بالا می‌رود، اشتها سرکوب شده و مصرف غذا‌های پرکربوهیدرات سخت می‌شود. در چنین مواردی مصرف کربوهیدرات به صورت مایع مانند آبمیوه آسانتر است. 

 

 پروتئین:

 

اگر چه مدت هاست این باور بین ورزشکاران رواج دارد که پروتئین اضافی قدرت را بالا برده و عملکرد را بهبود می‌بخشد، اما متخصصان تغذیه و اغلب فیزیولوژیست‌های ورزشی عموماً توافق دارند که نتایج تحقیقات انجام شده، این نظریه را تأیید نمی‌کنند. تأمین 12تا 15 درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین کافی است (معادل 2/1 تا 2 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن) و مصرف بیشتر پروتئین نسبت به نیاز بدن ضروری نیست و باید از آن خودداری شود. هنگامی که ورزشکاران رژیم‌های پرپروتئین مصرف می‌کنند، وضع کربوهیدرات خود را به خطر می‌اندازند و ممکن است توانایی ایشان برای تمرین و رقابت در سطوح بالاتر تحت تأثیر قرار گیرد. علاوه بر این، مصرف پروتئین زیاد تولید ادرار را افزایش داده و خطر دفع آب از بدن را افزایش می‌دهد. به طور متوسط هر 30 گرم از گوشت قرمز یا گوشت پرندگان و یا یک عدد تخم مرغ درشت حاوی 7 گرم پروتئین می‌باشد.

 

چربی:

 

چربی اگرچه مهمترین سوخت نیست اما سوخت عمده برای ورزش‌های با شدت سبک تا متوسط محسوب می‌شود. با اینکه چربی یک سوخت متابولیک با ارزش برای فعالیت عضلات طی ورزش طولانی هوازی است، اما نباید بیشتر از مقدار معمول مصرف شود. ورزشکاران باید 20 تا 30 درصد کل انرژی مورد نیاز خود را از چربی کسب نمایند. مصرف رژیم‌های پر چربی با بروز بیماری‌های قلبی- عروقی، چاقی و سرطان‌های دستگاه گوارش ارتباط دارد و باید از مصرف چنین رژیم‌هایی حتی در ورزشکاران اجتناب شود

اهمیت تغذیه مناسب برای ورزشکاران

ورزش کردن را می‌توان یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی دانست که انجام منظم آن تأثیرات زیادی در بهبود سلامت افراد دارد. در حین ورزش بدن با سطح بالایی از استرس مواجه می‌شود. به همین دلیل رعایت رژیم غذایی در زمان ورزش کردن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. تمامی افراد به خصوص ورزشکاران باید پنج گروه اصلی مواد غذایی مورد نیاز بدن را دریافت کنند. این پنج گروه عبارت هستند از: میوه‌ها، پروتئین، سبزیجات، لبنیات و غلات که هر کدام نقش‌های خاصی در سلامت بدن بر عهده دارند.

 

پیروی از رژیم غذایی ورزشکاران مطمئنن شما را به ایده‌آل‌های مورد نظرتان که تناسب اندام و عضله‌سازی است، می‌رساند. از طرفی دیگر ورزش کردن به معنای افزایش فعالیت بدنی و در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن است. بنابراین باید مواد غذایی به اندازه کافی وارد بدن شود تا بتوانید برای انجام فعالیت‌های ورزشی انرژی کافی را داشته باشید در غیر این صورت ممکن است دچار ضعف شوید. 

رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری

بیشتر افراد برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ورزش کردن را انتخاب می‌کنند. انجام منظم ورزش در کنار پیروی کردن از یک رژیم غذایی متناسب می‌تواند تأثیرات زیادی در کاهش وزن داشته باشد. رژیم غذایی مناسب برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم غذایی مغذی است که نیاز‌های بدن به مواد مورد نیاز را تأمین کند تا از این طریق در طول مدت زمان ورزش کردن بدن دچار کمبود انرژی و ضعف نشود. با پیروی از رژیم ورزشکاری برای کاهش وزن می‌توانید در طی یک ماه در حدود 4 یا 5 کیلو گرم کاهش وزن داشته باشید. در ادامه به معرفی مواد غذایی لاغر‌کننده و همچنین مواد غذایی عضله ساز می‌پردازیم. 

 

برنامه غذایی عضله ساز

 

ورزش کردن تأثیرات زیادی برای بهبود سلامت فرد دارد اما داشتن یک رژیم غذایی عضله ساز در کنار ورزش منظم نقش زیادی برای افزایش عضلات دارد. اگر هدف شما از ورزش کردن افزایش عضلات و به بیانی دیگر عضله‌سازی است باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن نظیر پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. میزان مواد مغذی دریافتی باید دقیق بررسی شده و متناسب با اهداف مورد نظر شخص تنظیم شود.

 

عضله‌سازی به معنای افزایش بافت عضله و کاهش چربی بدن است. از جمله مواد غذایی عضله ساز می‌توان به این موارد اشاره کرد: اسفناج، عدس، کینوا، سینه مرغ، تخم مرغ، موز، گوشت گاو و ماهی سالمون. با گنجاندن این مواد غذایی در برنامه غذایی روزانه می‌توانید به اندام مورد نظر خود برسید. نکته مهم این است که رژیم غذایی مناسب هر فرد با فرد دیگر متفاوت بوده و بهتر است رژیم ورزشکاری با توجه به شرایط بدنی شخص و توسط فرد متخصص تنظیم شود. 

 

 

برخی از افراد بر این باور هستند که برنامه غذایی عضله ساز برای آقایان و خانم‌ها متفاوت است. این یک باور اشتباه بوده و باید بدانید که رژیم غذایی عضله ساز برای خانم‌ها و آقایان تفاوت‌های زیادی ندارد و تمامی افراد با مصرف مواد غذایی عضله ساز می‌توانند به تناسب اندام برسند. بنابراین مواد غذایی عضله ساز می‌تواند هم در رژیم غذایی بانوان استفاده شود و هم در رژیم غذایی آقایان، اما خانم‌ها باید به این نکته توجه داشته باشند که به دلیل قاعدگی ممکن است بیشتر دچار کمبود انرژی و ضعف شوند و برای جلوگیری از بروز چنین حالتی باید برنامه غذایی آن‌ها سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم و ویتأمین B12 باشد. 

 

رژیم غذایی برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو

 

برخی از افراد تمایل دارند تا از شر چربی‌های شکمی راحت شوند. پیشنهاد ما به این افراد پیروی از رژیم غذایی ورزشکاران است که حاوی مواد غذایی می‌باشد که بر روی چربی سوزی شکم و پهلو مؤثر هستند. از جمله مواد غذایی مؤثر برای چربی سوزی می‌توان به این موارد اشاره کرد: انواع میوه، ماهی، عدس، بادام زمینی، سبزیجات از جمله اسفناج، حبوبات به خصوص لوبیا، بلغور جودوسر، دانه چیا و دانه سویا، روغن نارگیل و روغن زیتون. گنجاندن این مواد غذایی در برنامه غذایی روزانه در کنار ورزش منظم تأثیرات قابل توجهی بر روی کاهش چربی شکمی دارد.

 اگر در خانه تردمیل دارید و میخواهید وزن کم کنید به شما پیشنهاد می کنیم مقاله لاغری با تردمیل را مطالعه کنید تا اصولی لاغر شوید.

 

 رژیم غذایی ورزشکاران 

 

پیروی کردن از رژیم غذایی ورزشکاران نکات خاص خود را دارد و برای رسیدن به نتیجه مورد نظر حتماً باید این نکات را دانسته و از آن‌ها پیروی کنید. 

 

برنامه صبحانه ورزشکاران: در بین وعده‌های غذایی روزانه صبحانه از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است. برخی از رژیم‌های غذایی برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری وعده‌های غذایی روزانه را حذف می‌کنند که یک اقدام کاملاً اشتباه است و ممکن است بدن را با کمبود انرژی مواجه کند. در مورد اهمیت وعده صبحانه لازم به توضیح است که قبل از صبحانه بدن در حدود 8 تا 10 ساعت گرسنگی را گذرانده و در فاز تخریب قرار می‌گیرد. به همین دلیل است که باید صبحانه کامل و مقوی مصرف کنید تا عضلاتتان رشد کرده و انرژی کافی برای شروع فعالیت‌های روزانه خود را داشته باشید. 

 

برنامه ناهار ورزشکاران: ناهار مناسب برای عضله‌سازی یک وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. با خوردن یک وعده غذایی سالم انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌شود. اگر برنامه ورزشی منظمی دارید از خوردن ناهار غافل نشوید تا انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی را داشته باشید. 

 

وعده قبل از ورزش: برخی از ورزشکاران در حین ورزش کردن دچار کمبود انرژی می‌شوند و این مورد به دلیل عدم توجه به وعده قبل از تمرین است. قبل از تمرین باید وعده غذایی سالم و مغذی بخورید تا بتوانید پر قدرت ورزش را شروع کنید. مصرف پروتئین قبل از ورزش می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند. کربوهیدرات هم با افزایش گلیکوژن ذخیره شده به انجام فعالیت‌های ورزشی شدید کمک کند. چربی هم برای انجام تمرینات ورزشی که شدت کمی دارند اما می‌خواهید برای مدت طولانی آن‌ها را انجام دهید مناسب هستند. 

 

وعده بعد از ورزش: مهم‌ترین قسمت رژیم ورزشکاران حرفه‌ ای وعده بعد از تمرین است که انتخاب صحیح آن می‌تواند سبب رشد بیشتر عضلات شود. وعده غذایی بعد از تمرین باید با توجه به هدف ورزش و فاز تمرینی شما تنظیم شود. 

 

برنامه شام ورزشکاران: در وعده شام بهتر است از غذا‌های سالم و سبک استفاده کنید. برای شام کیفیت غذا بسیار مهم است و باید در وعده شام حجم کمتری غذا خورده شود.  اگر می خواهید با ورزش کردن در خانه عضله هایتان بزرگ شود پیشنهاد می شود مقاله عضله سازی در خانه را مطالعه کنید.

نکاتی در مورد رژیم غذایی ورزشکاران

در نظر داشته باشید که رژیم ورزشکاران حرفه‌ ای شامل فعالیت‌های ورزشی مناسب در کنار برنامه غذایی روزانه متناسب با هدف سلامت فرد است. ورزش و برنامه غذایی در کنار یکدیگر می‌توانند تأثیرات زیادی بر روی کاهش وزن و تناسب اندام داشته باشند، اما توجه داشته باشید که این هدف زمانی محقق می‌شود که شرایط محیطی هم برای شما فراهم باشد. به این منظور استرس را از خود دور کرده و بدانید که تنش و اضطراب می‌تواند شما را از سلامت بدنی دور کند.

 

برای ایجاد تنوع در برنامه غذایی روزانه خود می‌توانید سالاد‌های چربی سوز تهیه کنید که کالری کمی هم دارند. سالاد‌های رژیمی و چربی سوز روش مناسبی برای شروع عادت‌های غذایی سالم هستند و خوشمزه بودن این سالاد‌ها شما را به مصرف منظم آن‌ها ترغیب می‌کند. پیشنهاد می شود مقاله دستگاه ال پی جی چیست را مطالعه کنید.

 

یکی دیگر از نکات بسیار مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم توجه به کامل بودن وعده‌های غذایی روزانه است به این معنا که شما نباید به هیچ دلیل وعده‌های غذایی اصلی را حذف کنید. یک رژیم غذایی سالم و مغذی شامل وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌های سالم است. با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و اصولی هیچ وقت گرسنه نخواهید ماند و همیشه انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی را خواهید داشت. برخی از افراد با این تصور که حذف وعده‌های غذایی سبب لاغری و کاهش وزن می‌شوند این تکنیک را انتخاب می‌کنند. این افراد باید بدانند که حذف وعده‌های غذایی اصلی به معنای گرسنگی است و این مورد خود سبب می‌شود فرد به سمت خوراکی‌های ناسالم کشیده شود. 

 

 

جویدن اصولی غذا هم از دیگر نکاتی است که برای نتیجه بخش بودن رژیم غذایی باید به آن توجه داشته باشید. تند خوردن غذا و قورت دادن لقمه بدون جویدن کافی سبب بروز مشکلات گوارشی می‌شود. فردی که می‌خواهد از رژیم غذایی ورزشکاری نتیجه ببیند باید غذا را به آرامی بجود تا مواد مغذی غذا به صورت کامل جذب بدن شود. از همه مهم‌تر هم اینکه به هیچ عنوان به صورت خودسرانه اقدام به تغییر برنامه غذایی و تنظیم یک رژیم غذایی جدید نکنید! در ابتدا لازم است تا اطلاعات خود در این زمینه را بالا ببرید و برای تنظیم رژیم غذایی سالم و مؤثر با یک فرد متخصص مشورت کنید تا متناسب با نیاز‌های بدنی شما برنامه غذایی مناسب و ورزش‌های مناسب برای شما در نظر گرفته شود.