بهترین رژیم لاغری 20 کیلویی در یک ماه + برنامه غذایی

در این مقاله قرار است به سراغ معرفی رژیم لاغری 20 کیلویی برویم، بنابراین می تواند برای افرادی که وزن شان ۱۰۰ کیلو به بالا هست بسیار مفید باشد

۲۰ کیلو لاغری در یک ماه 

بیشتر بخوانید: برای آشنایی با تأثیر قرص لاغری کلیک کنید.

نکات برنامه رژیم لاغری 20 کیلویی  

• مصرف برنج در این برنامه باید به حد مقدار قابل توجهی کم شود و سعی کنید به جای برنج معمولی از برنج قهوه ای استفاده کنیم. 
• استفاده از قهوه شیرین و چای به همراه مصرف الکل باید کنار گذاشته شود و یا مصرف آن ها را محدود کنید. 
• از شیر یا ماست در وعده های غذایی خود استفاده کنید. 
• سیر را به عنوان یک ماده چربی سوز و بدون کالری فراموش نکنید. 
• از سبزیجات در وعده غذایی خود کمک بگیرید. 
• مصرف آب ولرم با عسل و لیمو در وعده صبحانه و همچنین نوشیدن آن قبل از خوردن هر وعده غذایی فراموش نشود. 
• از گوشت سفید به جای استفاده از گوشت قرمز در برنامه غذای خود کمک بگیرید. 
• از آبمیوه های صنعتی که دارای قند زیاد هستند استفاده نکنید. 
• غذا را آرام بجوید تا احساس سیری به شما دست دهد. 
• فعالیت بدنی و ورزش حتماً در برنامه روزانه شما باید قرار بگیرد. 
• نوشیدن آب، مایعات و آبمیوه های طبیعی در طول روز باعث می شود بدن خشک نشود و به چربی سوزی کمک کند. 

برای آشنایی با غذاهای کم کالری پیشنهاد میشود به مقاله مربوطه مراجعه نمایید.

رژیم لاغری 20 کیلویی با سیر و زنجبیل 

• سیر 25 حبه
• زنجبیل به مقدار دلخواه
• آب لیمو ترش نصف لیوان
• سرکه سیب یک لیوان
• عسل یک لیوان 

نمونه برنامه غذایی برای دستور رژیم لاغری 20 کیلویی

پیشنهاد می‌شود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدنسازی مراجعه نمایید.

دلایل اهمیت رژیم لاغری 20 کیلویی رایگان

 

"چگونه می‌توانم وزن کم کنم؟ " با گذشت زمان، میلیون‌ها آمریکایی این سؤال را از خود پرسیده‌اند. در واقع، طبق مطالعه اخیر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریباً از هر پنج بزرگسال بالای 20 سال، یک نفر گزارش داده است که در یک روز معین برنامه غذایی خاصی را دنبال می‌کند. رایج‌ترین رژیم غذایی که شرکت‌کنندگان در این مطالعه دنبال کردند، رژیم کاهش وزن یا رژیم کم کالری برای مدیریت دیابت، همچنین رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چربی یا کم کلسترول بود.  اما حتی در میان این چند رویکرد، تعداد قابل توجهی از برنامه‌های مختلف موجود است و پیدا کردن یک مورد مناسب می‌تواند چالش برانگیز باشد. به هر حال، هیچ برنامه‌ای برای همه افراد وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. 

 

رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو از نظر متخصصان تغذیه

قبل از انتخاب روش کاهش وزن یا سلامتی، مهم است که با پرسیدن چند سؤال از خود، شرایطتان را ارزیابی کنید. امیلی کایل، RDN، که در مطب خصوصی‌اش در روچستر، نیویورک است، می‌گوید: «امروزه برنامه‌های غذایی زیادی در بازار وجود دارد که سلامتی را ارتقا می‌دهند. "نکته این است چیزی را پیدا کنید که باعث استرس یا عذاب شما نشود. از خود سؤالاتی بپرسید: آیا دستورالعمل‎‌های رژیم غذایی شما را خوشحال می‌‎کند؟ مشتاق هستید به گرفتن رژیم؟ استرس‌هایتان کدام است؟ آیا می‌توانید رژیم لاغری 20 کیلویی رایگان را طولانی مدت دنبال کنید؟ کایل می‌افزاید: «عواملی مانند لذت، انعطاف‌پذیری و طول عمر باید به شدت در یک رژیم غذایی مد نظر گرفته شوند. 

 

اگر رژیم غذایی یک راه حل سریع باشد بدون توجه به این که باعث ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شود، این عامل می‌تواند مشکل ساز باشد. به طور خاص، رژیم‌های غذایی افراطی که وعده کاهش وزن زیادی را می‌دهند، همیشه پایدار نیستند و اگر احساس گرسنگی کنید ممکن است در نهایت به عدم پرهیز غذایی یا حتی پرخوری بپردازید. آنجی اشه، متخصص تغذیه ورزشی در لینکلن، نبراسکا، می‌گوید: «در نظر بگیرید که آیا عادات رژیم غذایی خود را می‌توانید در طول زندگی ادامه دهید و نه فقط برای 21 یا 30 روز! 

توصیه‌ های پزشکی در رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو

 

برخی از برنامه‌های رژیم غذایی، مانند رژیم MIND و رژیم DASH، بر روی بخش‌های خاصی از سلامت تمرکز دارند و به کاهش وزن کمک کنند. برخی دیگر تنها به کاهش وزن می‌پردازند. کایل می‌گوید: «به یاد داشته باشید که همه ما افراد بسیار منحصر به فردی هستیم. همه ما وضعیت‌های مختلفی از نظر سلامتی و سبک زندگی متفاوتی داریم که می‌تواند بر بهترین برنامه غذایی برای ما تأثیر بگذارد. این بدان معناست که شما نباید در نظر داشته باشید که چه چیزی برای دوستان یا اعضای خانواده شما مفید بوده است و باید به راهی که آن‌ها رفته‌اند توجه کنید. 

 

بسیاری از برنامه‌های غذایی، کل گروه‌های غذایی را در رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو حذف می‌کنند، که می‌تواند کمبود مواد مغذی و همچنین مشکلاتی در سلامتی فرد ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بسیار کم باشد و دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 داشته باشید، احتمالاً مناسب نیست. یا اگر خیلی محدود‌کننده است و شما باردار یا شیرده هستید، ایده خوبی برای ادامه دادن نیست. به خاطر داشته باشید که در زمان بارداری به سراغ کاهش وزن نروید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی را می‌گذرانید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک‌تان صحبت کنید. 

انواع رژیم لاغری 20 کیلویی رایگان

 

آیا خوردن گوشت را دوست ندارید؟ رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید باید ایمن و مؤثر باشد و در عین حال سبک زندگی شما را نیز در نظر بگیرد. برای کاهش سردرگمی و رسیدن به مسیر سریع موفقیت، برخی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی امروزی را انتخاب کردیم. بنابراین همراه ما شوید تا ببینید کدام برنامه ممکن است برای شما به عنوان یک رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو گرمی مفید باشد! 

 

رژیم کتوژنیک (کتو)

 

این رژیم غذایی پرچرب، با پروتئین کافی و کربوهیدرات کم، بدن را وارد حالت کتوز می‌کند که در آن بدن از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده می‌کند. تحقیقات منتشر شده در ارتباط با قلب و عروق بالینی نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک یا "کتو" می‌تواند یک روش کاهش وزن مؤثر باشد، اما برای موفقیت، باید این برنامه را به طور مداوم بدون تقلب دنبال کنید؛ در غیر این صورت، فقط یک رژیم غذایی پرچرب می‌خورید. رژیم غذایی که ممکن است بدون هیچ دلیلی سرشار از چربی‌های ناسالم باشد. 

 

اگرچه رژیم کتو در بین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 رایج است، اما اگر دیابت نوع 1 یا سایر اختلالات متابولیکی خاص دارید، باید از این رژیم اجتناب کنید.  مهم نیست که وضعیت فعلی سلامتی شما چگونه است، طبق توصیه‌های موجود در مقاله‌ای که در آگوست 2017 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنید. 

 

یکی از بزرگترین موانع این رژیم خداحافظی با نان و سایر کربوهیدرات‌هاست. هالتین می‌گوید: «حتماً رسیدن به سطوح پایین توصیه شده برای مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند چالش برانگیز باشد. همچنین باید برای برخی از عوارض جانبی قابل توجه این برنامه، مانند اسهال و یبوست مرتبط با کتو، خستگی، نوسانات خلقی، سردرد و بوی بد دهان آماده باشید. به گفته کارشناسان، این علائم بخش مشترکی از به اصطلاح آنفولانزای کتو هستند، که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به جای سوختن کربوهیدرات برای کسب انرژی، بدن را با سوزاندن چربی سازگار می‌کند. 

 

رژیم پالئو

 

هولتین می‌گوید: «بسیاری از مردم فکر می‌کنند که اساس رژیم پالئو گوشت پرچرب است، اما من پیشنهاد می‌کنم که این رژیم سبزیجات باشد. به این معنی است که فقط غذا‌هایی بخوریم از گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات که در دسترس اجداد پارینه سنگی ما بوده است. این بدان معناست که غلات، لبنیات، حبوبات، شکر اضافه شده و نمک همگی ممنوع هستند. 

 

بررسی منتشر شده در آگوست 2017 در Nutrients نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، اما آکادمی تغذیه و رژیم غذایی هشدار می‌دهد که این برنامه همچنین می‌تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی مانند کلسیم و ویتأمین D شود. طبق مقاله‌ای که در ژانویه تا فوریه 2016 کالج سلطنتی استرالیایی پزشکان عمومی منتشر شد، هرکسی که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان است باید از این رژیم لاغری 20 کیلویی رایگان اجتناب کند. 

 

رژیم اتکینز

 

این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا چندین دهه است که وجود داشته است. در واقع، برخی می‌گویند رژیم اتکینز بسیار جدید است، اگرچه این برنامه‌های محبوب کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی متفاوت هستند. در یک بررسی در نوامبر 2014 که در Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes منتشر شد، محققان دریافتند که رژیم اتکینز می‌تواند کاهش وزن متوسطی در درازمدت داشته باشد، شبیه به برنامه غذایی. Weight Watchers طبق گفته Mayo Clinic. right، از آنجایی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم است، ممکن است برای افرادی که انسولین مصرف می‌کنند یا دیابت دارند مناسب نباشد و از آنجایی که این رژیم سرشار از پروتئین است، اگر بیماری کلیوی دارید، بهتر است از آن اجتناب کنید.

 

 

رژیم غذایی DASH

 

الیزابت شاو، RDN، که در مطبی در سن دیگو است و یکی از نویسندگان کتاب آشپزی Fertility Foods است، می‌گوید: «این یک روش عالی برای غذا خوردن است که من آن را به بسیاری از مشتریان توصیه می‌کنم، و حتی در زندگی خودم ایفا می‌کنم. از آنجایی که اصل رژیم غذایی برای کمک به افرادی که دارای فشار خون بالا هستند طراحی شده است، و به مصرف غذا‌های کم سدیم توصیه می‌شود؛ اما با توجه به این که اکثر افراد به هر حال از سطح سدیم روزانه خود فراتر ‌می‌روند، جای تعجب نیست که متخصصان تغذیه این سبک از غذا خوردن را برای درمان بسیاری از امراض مختلف مانند بیماری قلبی و چاقی توصیه می‌کنند. 

 

رژیم DASH با رویکرد‌های غذایی مختلف برای توقف فشار خون، عمدتاً بر کاهش مصرف سدیم و افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات متمرکز است. در یک پژوهش در آگوست 2017 در ژورنال قلب لهستان، افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کردند، شاهد بهبود فشار خون و همچنین چربی در کل بدن بودند. گزارش اخبار جهانی ایالات متحده نیز به طور پیوسته رژیم غذایی DASH را به عنوان یک رژیم غذایی برتر عنوان کرده است. 

 

 

رژیم MIND

 

رژیم غذایی MIND یا رژیم مدیترانه-DASH نوعی ترکیب بین رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه‌ای است. یک مطالعه منتشر شده در سپتامبر 2016 بیان شد که بین پیروی از رژیم غذایی MIND و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط وجود دارد. 

 

رژیم لاغری 20 کیلویی رایگان مایند با تأکید بر سبزیجات، انواع توت‌ها، لوبیا‌ها، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و شراب به کاهش چربی‌های اشباع شده می‌پردازد. با مصرف غذا‌های تازه، افرادی که از رژیم MIND پیروی می‌کنند می‌توانند به کاهش اضافه وزن بدن خود کمک کنند. 

 

بیشتر بخوانید: برای آشنایی با رژیم پروتئین 14 روزه کلیک کنید.

 

 

رژیم کم کربوهیدرات

 

بسیاری از رژیم‌ها، از جمله اتکینز و رژیم کتو، در این مجموعه جای می‌گیرند. یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات این مواد را به کمتر از 60 گرم در روز محدود می‌کند، اما این مقدار در مصرف کربوهیدارت می‌تواند متفاوت باشد. پیروی از این نوع برنامه غذایی می‌تواند منجر به کمبود‌های تغذیه‌ای خاص شود و کودکان و همچنین زنان باردار یا شیرده باید از آن اجتناب کنند. 

 

 

روزه متناوب

 

راه‌های زیادی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد مثل روزه گرفتن برای چند ساعت در روز تا یک دوره روزه‌داری کامل 24 ساعته، یک یا دو بار در هفته. هولتین می‌گوید: «اگر می‌خواهید عادتی مانند خوردن تا دیروقت را کنار بگذارید، ترک غذا خوردن در شب و روزه گرفتن در طول شب می‌تواند برای شما مفید باشد. روزه‌های متناوب انواع مختلفی دارند، بنابراین اطمینان از انتخاب یکی از آن‌ها که برای شما و سبک زندگی‌تان مفید است، کارساز خواهد بود. 

 

ایده اصلی رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو گرمی این است که روزه، استرس خفیفی را به سلول‌های بدن شما وارد می‌کند و به آن‌ها کمک می‌کند تا با چنین استرسی بهتر کنار بیایند و احتمالاً به قوی‌تر شدن بدن شما کمک می‌کنند. با توجه به بررسی تحقیقات اولیه حیوانی که در ژانویه 2017 در Behavioral Sciences. arrow منتشر شد، هنوز حکم در مورد اثربخشی طولانی مدت رژیم غذایی با کاهش وزن وجود ندارد. همچنین داده‌ها نشان می‌دهند که این رویکرد هنوز مشکلات بالقوه‌ای دارد، زیرا ماهیت محدودکننده آن ممکن است به بی‌رویه خوری یا پرخوری منجر شود. 

 

هولتین می‌گوید: «روزه داری متناوب می‌تواند واقعاً چالش برانگیز باشد. اگر برنامه غذایی شما دائماً در حال تغییر باشد باید قید رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو گرمی را بزنید. همچنین اگر دائم در حال سفر هستید، ممکن است پیگیری این رژیم بسیار دشوار باشد. اما این رژیم ممکن است برای افرادی که ثبات بیشتری در زندگی خود دارند گزینه بهتری باشد. » روزه داری متناوب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کودکان، زنان باردار یا شیرده، یا هر کسی که سابقه اختلال در هضم دارد، توصیه نمی‌شود. 

 

 

رژیم غذایی دوبرو

 

اگر می‌خواهید روزه‌های متناوب را تا حدی کاهش دهید، می‌توانید رژیم Dubrow را در نظر بگیرید، که توسط زوج‌تری و هیدر دوبرو رایج شده است. در این رژیم، 16 ساعت روزه می‌گیرید و 8 ساعت غذا می‌خورید که به آن برنامه غذایی 16:8 نیز می‌گویند، که نوعی روزه داری متناوب است. متخصصان تغذیه می‌گویند که در طی سه مرحله، کالری، چربی و کربوهیدرات‌ها را نیز برای رسیدن به یک رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو گرمی محدود خواهید کرد، که ممکن است به کاهش وزن چشمگیر کمک کند. 

 

مزیت این برنامه غذایی این است که طیفی از غذا‌های کامل دارد و همچنین از غذا‌های فرآوری شده و بسته‌بندی شده، همراه با منابع کربوهیدرات تصفیه شده و به طور کلی دسر‌ها اجتناب می‌کند. یک نکته منفی این است که این طرح کربوهیدرات‌های پیچیده سالم را نیز محدود می‌کند. 

 

رژیم WW) Weight Watchers)

 

در سپتامبر 2018، ویت واچر اینترنشنال (Weight Watchers International) اعلام کرد که نام خود را به WW تغییر می‌دهد، چیزی که بسیاری از رسانه‌ها آن را تلاش برای تغییر نام تجاری بیان کردند. هدف این مجموعه این است که رویکرد غذا خوردن و سبک زندگی را به جای کاهش وزن، به راهی برای رسیدن به سلامتی تبدیل کنند. با کمک اپرا به عنوان یکی از برجسته‌ترین حامیان این رژیم لاغری برای کاهش 20 کیلو گرمی، این برنامه غذایی برای سال‌ها طرفداران زیادی داشته است. طبق وب سایت WW. right up arrow، ژان نیدچ این سازمان را در اوایل دهه 1960 تأسیس کرد. 

 

 

رژیم غذایی ساحل جنوبی

 

این رژیم غذایی کم کربوهیدرات که در سال 2003 توسط متخصص قلب آرتور آگاتستون ایجاد شد، و دارای سه مرحله است. مرحله اول محدود‌کننده کربوهیدرات‌ها مانند سیب زمینی و برنج است. مرحله بعدی انعطاف‌پذیرتر می‌شود و این رژیم غذایی بر پروتئین بدون چربی، چربی‌های غیراشباع و کربوهیدرات‌هایی نظیر سبزیجات غیرنشاسته‌ای تأکید دارد. 

 

در یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و بیماری، افرادی که دو مرحله اول رژیم را دنبال کردند، متوجه کاهش وزن قابل توجهی شدند اما تغییراتی را هم در هورمون‌های سیری و گرسنگی تجربه کردند که احتمالاً منجر به سطوح بالاتر گرسنگی در طول رژیم می‌شود. مانند سایر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، رژیم غذایی ساحل جنوبی برای زنان باردار، شیرده یا کودکان مناسب نیست. برای آشنایی با رژیم لاغری در بارداری کلیک کنید.

 

 

رژیم وگان و گیاهخواری

 

کایل می‌گوید: «رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری برای افرادی که دوست ندارند محصولات حیوانی مصرف کنند، چه به دلایل بهداشتی، چه به دلایل زیست محیطی و چه به دلایل رفاه حیوانات، بهترین گزینه است. مصرف بیشتر غذا‌های گیاهی فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند کاهش بیماری‌های مزمن. 

طیف وسیعی از مواد خوراکی وجود دارد که افراد می‌توانند در رژیم گیاهخواری مصرف کنند به عنوان مثال، گیاهخواران هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند، در حالی که گیاهخواران اوو-لاکتو هم لبنیات و هم تخم مرغ می‌خورند. یک بررسی که در آگوست 2017 در Nutrientsright up arrow منتشر شد، نشان می‌دهد که سبک غذا خوردن ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما بر اساس مقاله منتشر شده، برخی از این افراد ممکن است دچار کمبود مواد مغذی خاصی مانند کلسیم، آهن، روی و ویتأمین B12 شوند.