ساندویچ رژیمی | طرز تهیه انواع ساندویچ + 13 نکته مهم

هنگامی که ساندویچتان با مواد پرکالری پر می‌گردد و با نان بسیار فراوری شده تهیه می‌شود، این ناهار، سالم‌ترین انتخاب نیست. ساندویچ‌ها به دلایل خوبی یک غذای مناسب برای وعده ناهار یا حتی شام هستند. چراکه خوردن ساندویچ‌ها در هر محیطی نسبتاً آسان است، می‌توان آن‌ها را به همان اندازه ساده یا پیچیده درست کرد، برخی از آنها بسته به مواد اولیه حداقل به مدت چهار ساعت به کنترل دما نیاز ندارند.

گذاشتن مقداری گوشت و پنیر فراوری شده روی نان سفید تصفیه شده با سس مایونز بهترین راه برای تأمین انرژی در ظهر نیست. خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توان آنها را برای شما بهتر کرد که طعم بهتری هم دارند. ساندویچ رژیمی یکی از این راه‌حل‌هاست!

آیا هر روز مجبورید یک ساندویچ برای ناهارتان درست کرده و به سرکار بیاورید؟ آوردن یک ناهار خانگی یا ساندویچ رژیمی خود یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از افزایش وزن در هنگام کار است. موادی مانند سس مایونز، سس‌های خامه‌ای و پنیر می‌توانند تغذیه و کالری، چربی و سدیم ساندویچ را تغییر دهند.

اگر مراقب نباشید یک ساندویچ سالم به راحتی می‌تواند از میزان کالری دریافتی شما فراتر رود. اما آیا می‌دانستید با دانستن برخی اطلاعات تغذیه ای و چند نکته هوشمندانه، کاهش کالری ساندویچ بسیار آسان است. طبق مطالعات انجام شده، اطلاعات تغذیه ای زیر برای یک ساندویچ 155 گرمی ژامبون، پنیر و اسپرد (سس مایونز) ارائه شده است:

• کالری 361
• چربی 16.7 گرم
• سدیم 1320 میلی‌گرم
• کربوهیدرات 32.5 گرم
• فیبر 2.3 گرم
• شکر 5.1 گرم
• پروتئین 19.3 گرم

ساندویچ‌ها یک گزینه رژیم غذایی سالم هستند، اما بستگی به این دارد که چه موادی به آنها اضافه می‌کنید. یعنی ارزش غذایی و میزان کالری ساندویچ می‌تواند به طور قابل‌توجهی متفاوت باشد. اگر یک ساندویچ خانگی درست کنید، می‌توانید مواد تشکیل‌دهنده آن را کنترل کرده، میزان کالری را کاهش داده و تغذیه را بهبود بخشد. اما اگر یک ساندویچ بازاری انتخاب کنید، چطور؟ کنترل میزان کالری ساندویچ‌های از قبل آماده، سخت‌تر است.

در این مطلب از غفاری دایت قصد داریم علاوه بر طرز تهیه انواع ساندویچ های رژیمی (ساندویچ رژیمی مرغ، تن‌ماهی، سبزی‌ها، مرغ و اسفناج و...) در مورد نحوه درست‌کردن ساندویچ رژیمی عالی، نکات و توصیه‌هایی را ارائه دهیم.

میزان کالری انواع ساندویچ ها

کالری موجود در یک ساندویچ بر اساس نان، مواد پرکننده و چاشنی‌ای که برای تهیه آن استفاده می‌کنید، می‌تواند بسیار متفاوت باشد. میزان کالری برخی از انواع ساندویچ‌ها عبارت‌اند از:

• ساندویچ بوقلمون: 160 تا 500 (بسته به مقدار گوشتی و نوع چاشنی)
• ساندویچ کره بادام‌زمینی و ژله: 350 تا 500 (بسته به مقدار کره بادام‌زمینی)
• ساندویچ کره بادام زمینی: 200 تا 300 (بسته به مقدار کره بادام زمینی)
• ساندویچ نوتلا: 300 تا 500 (یک وعده 2 قاشق غذاخوری نوتلا 200 کالری دارد)
• ساندویچ ژامبون: کمتر از 200 (بدون پنیر)، 400 یا بیشتر (با کره روی یک باگت فرانسوی)
• ساندویچ ژامبون: 230 تا نزدیک به 1000
• ساندویچ سالاد تخم‌مرغ: 350 برای فیلینگ بر پایه مایونز، به‌علاوه حدود 150 برای نان
• ساندویچ سالاد مرغ: 400 تا 600 یا بیشتر
• ساندویچ تخم مرغ و پنیر: 250 تا 400 یا بیشتر (اگر روی کروسانت یا بیسکویت درست شود)

چگونه کالری ساندویچ را کاهش دهیم؟

تنها با چند تغییر ساده و سالم، می‌توانید یک ساندویچ مغذی و سالم بسازید که کالری کمتری دارد؛ اما همچنان طعم و مزه لذیذ و خوشمزه‌ای دارد.

1- نان ساندویچی کم‌کالری را انتخاب کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای اینکه دستور ساندویچ شما هم سیرکننده و هم مغذی باشد، انتخاب نان مناسب است. نان‌های لذیذ، پرحجم، نان‌های شیرینی، نان باگت، کرویان‌ها و رول‌های دلچسب می‌توانند پر از چربی و کالری باشند. در عوض، نان گندم کامل یانان سبوس‌دار را انتخاب کنید که دارای مزایای مغذی اضافی مانند چربی‌های سالم یا فیبر هستند. به میزان کالری در هر 100 گرم از انواع نان‌ها دقت کنید:

• نان همبرگری: 290 کیلوکالری
• نان سوخاری: 407 کیلوکالری
• نان جو: 250 کیلوکالری
• نان تست: 313 کیلوکالری
• نان باگت: 250 کیلوکالری
• نان سنگک: 259 کیلوکالری
• نان لواش: ۲۵ کیلوکالری
• نان تافتون: 284 کیلوکالری
• نان بربری: 265 کیلوکالری
• نان سبوس‌دار: 250 کیلوکالری
• فطیر: 392 کیلوکالری
• شیرمال: کیلوکالری
• نان روغنی: 380 کیلوکالری
• نان کروتان: 407 کیلوکالری
• نان قندی: 409 کیلوکالری
• نان روگن: 251 کیلوکالری
• نان کماج: 502 کیلوکالری

اگر می‌خواهید ساندویچ‌تان را با نان ساندویچ درست کنید، یک ساندویچ یک رویه درست کنید. یا سعی نمایید یک ساندویچ بدون نان درست کنید. همچنین افرادی که رژیم لاغری دارند اما علاقه شدیدی نیز به همبرگر دارند، می‌توانند با خوردن همبرگر رژیمی از وعده غذایی خود لذت ببرند. فیلینگ ساندویچ خود را در کاهو بیب (نوعی کاهوی باترهد که به آن کاهو کره‌ای نیز می‌گویند) بپیچید یا از یک خیار پوست کنده و دانه‌دار استفاده کنید.

2- ساندویچ خود را با مواد غذایی سالم‌تر پر کنید.

بعد از انتخاب نان سالم ساندویچ، اکنون زمان آن است که به مواد میانی ساندویج‌تان دقت کنید. گوشت می‌تواند بخشی از یک ساندویچ سالم باشد. مهم این است که منابع پروتئینی بدون چربی و سالم را انتخاب کنید تا ساندویچ‌تان را با چربی و کالری اضافی اشباع نکنید. اگرچه خود گوشت جزو مواد غذایی پرکالری محسوب می‌شود، ولی با رعایت نکاتی می‌توان غذاهای رژیمی با گوشت چرخ کرده نیز تهیه کرد.

خلاق باشید و انتخاب‌های مختلف را برای یافتن طعم‌های جدید ترکیب کنید. مراقب یخنی‌ها یا اسپردها (آب گوشت‌های منجمد اعم گوشت معمولی، ماهی یا پاچه) باشید که سالم به نظر می‌رسند. به‌عنوان‌مثال، بسیاری از برند‌های اسپرد ماهی سالمون حاوی پروتئین و مواد مغذی سالم هستند، اما اغلب با پنیر خامه‌ای ترکیب می‌شود، بنابراین این اسپرد دارای کالری بسیار بالایی است.

پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی یا بوقلمون، یا حتی کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد را انتخاب کنید. کره بادام زمینی یا کره آجیل دیگری گزینه خوبی برای گیاهخواران است. طبق تحقیقات منتشر شده، هر وعده کره بادام زمینی و ساندویچ ژله می تواند 33 دقیقه به زندگی سالم اضافه کند.

میزان کالری موجود انواع گوشت‌ها:

• ژامبون نازک برش داده شده: 60
• بوقلمون ورقه‌ای نازک: 60
• برش‌های نازک گوشت گاو: 30
• برش نازک سینه مرغ: 30
• بادمجان کبابی: 30 کالری
• قارچ پورتو بلو کبابی: ۴۲ کالری

اگر نگران میزان مصرف سدیم خود هستید، در بازار محلی خود به دنبال گوشت کم‌سدیم باشید.

3- تاپینگ‌های ساندویچ را از سبزیجات غنی از مواد مغذی پر کنید.

ساندویچ خود را با تا آنجایی که ممکن است با مواد بدون چربی طبیعی و کم‌چرب (مانند سبزیجات) تاپینگ کنید. برای خود هدف‌گذاری کنید که حداقل 2 وعده سبزیجات در هر ساندویچ داشته باشید. برش‌های خیار، گوجه‌فرنگی و کدوسبز، شاه‌بلوط آبی یا سایر سبزیجات موردعلاقه‌تان، همگی عالی هستند.

برای کسانی که ساندویچ‌های داغ یا تاپینگ‌های کمتر ترد را ترجیح می‌دهند، آووکادو، فلفل پخته، قارچ پخته، پیاز کبابی و اسفناج انتخاب‌های خوبی هستند. می‌توانید انواع غذای رژیمی با قارچ را به کمک کدو، بادمجان و سایر سبزیجات تهیه کنید و در کنار آن‌ها از مرغ یا گوشت کبابی نیز استفاده کنید. سبزیجات غنی از مواد مغذی زیر نیز به ساندویچ شما طعم و مزه می‌بخشند و آن را ترد می‌کنند.

• فلفل‌سبز
• خیار
• فلفل هالوپینو
• کلم
• پیاز ساده یا کبابی
• گوجه‌فرنگی
• برگ‌های ریحان
• جوانه یونجه یا لوبیا
• کاهوی آیسبرگ، اسفناج، کاهوی رومی یا سبزی دلخواه

4 - چاشنی‌های کم‌کالری را انتخاب کنید.

چاشنی‌ یا سسی که برای ساندویچ خود انتخاب می‌کنید کمترین فضا را در ساندویچ کم‌کالری شما اشغال می‌کند؛ اما می‌تواند بیشترین میزان چربی را در خود داشته باشد. اگر سبزیجات زیادی بخواهید توی ساندویچتان قرار دهید، ممکن است اصلاً مایل به افزودن هیچ‌گونه سس نباشید.

چاشنی‌های کم‌چرب مانند سس مایونز کم‌چرب یا سس سالاد، خردل یا هوموس را انتخاب کنید تا رطوبت ساندویچ خود را افزایش دهید و همچنان کالری آن را در محدوده خوبی نگه دارید. میزان کالری موجود در یک قاشق غذاخوری انواع سس:

• خردل زرد: 0
• خردل دیژون: 5
• سس کچاپ: 15
• گواکامول: 25
• سس باربیکیو: 13
• تاپناد زیتون: 40
• آووکادو: 1600
• ژله: 50
• سس سالاد: 45
• پستو (25 گرم): 80
• تاهینی: 90
• آیولی: 60
• کره: 100
• روغن‌زیتون (ارگانیک): 120

دستور پخت انواع ساندویچ رژیمی

در عین حال که تناسب اندام خود را حفظ می کنید و سالم تر می مانید، این رسپی های خوشمزه ساندویچ رژیمی را به خود هدیه دهید. این دستورالعمل‌های ساندویچ رژیمی ساده به راحتی تهیه می شوند، پروتئین بالا، چربی و همچنین کالری کم هستند و به عنوان یک ناهار سریع برای مدرسه یا محل کار و حتی به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مناسب هستند.

شما می توانید همه این دستور العمل های خوشمزه را روز قبل تهیه کنید و هر جا که می روید با خود ببرید. چه یک ساندویچ و غذای رژیمی با تن ماهی را ترجیح دهید یا یک ساندویچ تخم مرغ آووکادو، ساندویچ تخم مرغ اسکرمبل یا ساندویچ رژیمی با مرغ، همه آنها برای کاهش وزن مناسب هستند.

مواد لازم و طرز تهیه ساندویچ رژیمی تخم‌مرغ و آووکادو

• 2 تکه نان، غلات کامل
• 1 تخم مرغ آب پز سفت
• ½  آووکادو، کوچک
• 1 تا 2قاشق چایخوری آب لیمو
• ادویه به سلیقه (نمک، فلفل و پاپریکا)
• پیازچه

در یک کاسه، آووکادو را با آب لیمو له کنید. تخم مرغ آب پز را خرد کرده و به آووکادوی له شده اضافه کنید. پیازچه و چاشنی را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. روی نان پهن کرده و سرو کنید.

مواد لازم و طرز تهیه ساندویچ رژیمی تن ماهی

• 2 تکه نان، غلات کامل
• 1 قوطی ماهی تن
• 2 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
• 1 قاشق چایخوری سس خردل
• پیازچه
• ¼  پیاز قرمز، خرد شده
• 1 تا 2 برگ کاهو
• چاشنی به سلیقه

چربی موجود در تن ماهی را دور بریزید و بعد هم در یک کاسه همه مواد را با هم مخلوط کنید. مخلوط ماهی تن را روی نان پخش کرده و با چاشنی باب میل تان، سرو نمایید.

مواد لازم و طرز تهیه ساندویچ کاپرس

• 2 تکه نان، غلات کامل
• 60 گرم پنیر موزارلا، کم‌چرب
• 2 ورقه گوجه‌فرنگی
• 4 تا 5 برگ ریحان
• 2 قاشق‌چایخوری روغن‌زیتون
• چاشنی به سلیقه

روی برش‌های نان، روغن‌زیتون بمالید. برگ‌های ریحان را به‌عنوان لایه اول، سپس پنیر موزارلا و گوجه‌فرنگی را داخل ساندویچ رژیمی‌تان قرار دهید.

مواد لازم و طرز تهیه ساندویچ رژیمی مرغ و ماست

• 2 تکه نان، غلات کامل
• 60 گرم سینه مرغ، ریش‌ریش شده
• 80 گرم ماست ساده
• 1 عدد کرفس کوچک، خرد شده
• 3 تا 4 عدد زیتون، خرد شده
• 6 تا 8 برگ اسفناج

در یک کاسه همه مواد را با هم مخلوط کنید. برگ اسفناج را روی تکه اول نان قرار دهید، مخلوط مرغ و ماست را پخش کنید و تکه نان دوم را روی آن قرار دهیید.

مواد لازم و طرز ساندویچ تخم‌مرغ همزده

• 2 برش نان
• 2 عدد تخم‌مرغ
• 2 قاشق‌چایخوری روغن‌زیتون
• برگ آروگولا/اسفناج
• 10 تا 15 گرم پنیر فتا
• ¼  پیاز، خرد شده

در یک تابه متوسط 2 قاشق‌چایخوری روغن‌زیتون را گرم کنید. پیاز خرد شده را اضافه کرده و 4-5 دقیقه تفت دهید. در یک‌کاسه کوچک تخم‌مرغ‌ها را با نمک و فلفل بزنید. تخم‌مرغ‌ها را ریخته و هم بزنید. مقداری از برگ اسفناج‌ها را روی نان قرار دهید، تخم‌مرغ‌های همزده را روی برگ‌ها قرار دهید، پنیر فتا را خرد کنید و روی برش دوم نان قرار دهید و سرو نمایید.

مواد لازم و طرز تهیه ساندویچ رژیمی سبزیجات

ساندویچ رژیمی سبزیجات یک گزینه سالم و خوشمزه برای صبحانه یا ناهار است. در ادامه، مواد لازم و طرز تهیه این ساندویچ رژیمی با ساندویچ ساز را برای شما توضیح می‌دهیم.

• یک قطعه نان رژیمی (می‌توانید از نان چاپاتی یا نان لواش استفاده کنید)
• یک عدد هویج کوچک، رنده شده
• یک عدد خیار کوچک، رنده شده
• یک عدد گوجه‌فرنگی کوچک، خرد شده
• یک برگ کرفس، خرد شده
• یک برگ کلم، خرد شده
• یک عدد پنیر پیتزا یا پنیر موزارلا

ابتدا، قطعه نان را برش داده و به دونیم تقسیم کنید. هویج، خیار، گوجه‌فرنگی، کرفس و کلم را در یک ظرف با هم مخلوط کنید. سپس، مخلوط سبزی‌ها را روی نصفی از نان قرار دهید و با پنیر پیتزا یا پنیر موزارلا پوشش دهید. نیمه دیگر از نان را روی پنیر قرار دهید تا ساندویچ کامل شود. ساندویچ را در یک ساندویچ‌ساز قرار دهید تا پنیر آب شده و ساندویچ گرم شود.

اگر نمی‌خواهید از ساندویچ ساز استفاده کنید، می‌توانید ساندویچ را درون یک ماشین قهوه‌ساز قرار داده و چند دقیقه صبر کنید تا گرم شود. ساندویچ رژیمی سبزیجات آماده سروشدن است! می‌توانید آن را با سس سالاد، سرکه، فلفل سیاه و سبزی‌های دیگر میل بفرمایید.

مواد لازم و طرز تهیه ساندویچ مرغ و اسفناج رژیمی

این ساندویچ با مقدار کم‌کالری و غنی از پروتئین و مواد مغذی مفید، برای رژیم‌های کاهش وزن بسیار مناسب است.

• نان تست
• مرغ پخته و خرد شده (حدود ۱ پیمانه)
• اسفناج خرد شده (حدود ۱/۲ پیمانه)
• مایونز لایت (۲ قاشق غذاخوری)
• سس خردل (۱ قاشق‌چایخوری)
• فلفل سیاه (به میزان لازم)
• نمک (به میزان لازم)

ابتدا نان تست را برش داده و روی آن، مایونز لایت را به میزان دلخواه بمالید. سپس مرغ پخته شده و خرد شده را روی مایونز قرار دهید. اسفناج خرد شده را نیز بر روی مرغ قرار دهید.

برای تهیه سس خردل، یک قاشق‌چایخوری سس خردل را با مایونز مخلوط کرده و به میزان دلخواه به ساندویچ اضافه کنید. برای تزئین ساندویچ، فلفل سیاه را به میزان دلخواه روی ساندویچ بریزید و در صورت نیاز، نمک به میزان دلخواه اضافه کنید. ساندویچ را با نان دیگری پوشش دهید و سرو کنید.

مواد لازم و طرز تهیه اسنک رژیمی

اسنک رژیمی یک گزینه سالم و خوشمزه برای میان‌وعده‌ها یا یک ساندویچ رژیمی برای صبحانه است. در ادامه، مواد لازم و طرز تهیه این اسنک را برای شما توضیح می‌دهیم:

• یک عدد تخم‌مرغ
• یک عدد خیار کوچک، خرد شده
• یک عدد گوجه‌فرنگی کوچک، خرد شده
• یک عدد فلفل‌دلمه‌ای سبز، خرد شده
• یک عدد پیاز کوچک، خرد شده
• یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
• نمک و فلفل به میزان لازم

ابتدا، تخم‌مرغ را در یک کاسه کوچک، شکسته و به‌خوبی هم بزنید. سپس، خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای سبز و پیاز را باهم ترکیب کنید. بعد هم روغن‌زیتون، نمک و فلفل را به مواد ترکیب شده در مرحله قبل اضافه کرده و خوب مخلوط کنید و سپس به تخم‌مرغ‌های هم زده اضافه نمایید.

در مرحله بعد، مایه بدست آمده را در یک تابه به مدت چند دقیقه بپزید، تا تخم‌مرغ کاملاً پخته شود. بعد از پخته‌شدن تخم‌مرغ، آن را به‌صورت مستقیم یا روی یک‌تکه نان رژیمی سرو کنید. البته می‌توانید آن را با سبزیجات دیگر، سس سالاد، سرکه و فلفل سیاه نیز سرو کنید.

15 نکته مهم برای درست کردن ساندویچ های رژیمی

1. معمولاً ساندویچ‌هایی که از فروشگاه‌ها می‌خرید یا در رستوران‌ها سفارش می‌دهید، دارای بالاترین میزان چربی و کالری هستند.
2. بیشتر اوقات، ساندویچ های رستوران و اغذیه‌فروشی‌ها بزرگ هستند و شامل چاشنی‌هایی هستند که چربی و کالری بالایی دارند.
3. ساندویچ کوچک‌تر بخورید و از ساندویچ‌های هیولایی که در بسیاری از رستوران‌ها موجود است، اجتناب کنید.  اگر زمانی که در سفر هستید ساندویچ سفارش می‌دهید، آن را از وسط نصف کنید. نیمی از ساندویچ را با یکی از دوستان خود به شریک شوید یا آن را بپیچید و برای وعده‌غذایی بعدی به خانه ببرید.
4. نان سبوس‌دار، سرشار از فیبر، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و کربوهیدرات‌هایی است که به‌آرامی بر سطح گلوکز خون تأثیر می‌گذارد. مصرف نان تهیه شده از گندم کامل، احساس سیری را افزایش می‌دهد و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند: سرطان دستگاه گوارش، مشکلات قلبی عروقی، فشارخون بالا و دیابت را کاهش می‌دهد.
5. سبزی‌ها و میوه‌های تازه یکی از اجزای مهم رژیم‌های غذایی سالم هستند که توسط متخصصان تغذیه، محققان و پزشکان توصیه می‌شود. افزودن سبزی‌ها و میوه‌ها با رنگ‌های مختلف باعث جذابیت بیشتر ساندویچ برای کودکان شده و احتمال مصرف آن را افزایش می‌دهد.
6. محصولات کم‌چرب، کم قند و کم‌نمک را ترجیح دهید. بین مصرف بیش از حد نمک (سدیم) و بیماری‌ها ارتباط وجود دارد. مصرف زیاد سدیم منجر به افزایش فشارخون می‌شود.
7. از مواد غذایی با محتوای چربی بالا اجتناب کنید. بهتر است از غذاهای حاوی چربی غیراشباع چندگانه و چربی تک غیراشباع که در روغن کانولا، زیتون، سویا، ذرت، تخمه آفتاب‌گردان و کتان، آووکادو و سایر دانه‌ها (کنجد و کدوتنبل) وجود دارد، استفاده کنید.
8. مصرف ماهی‌هایی مانند ساردین، قزل‌آلا، سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی و کفال که حاوی چربی‌های غیراشباع امگا 3 هستند، توصیه می‌شود.
9. با رنگ‌ها و مواد تشکیل‌دهنده بازی کنید تا ساندویچ رژیمی‌تان را جذاب نمایید. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، کلید تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن ما است.
10. غذاهای سرد مطمئناً ساده‌ترین مواد پرکننده ساندویچ هستند، اما باید مراقب باشید، زیرا بسیاری از گوشت‌های سنتی از پیش بسته‌بندی شده، مملو از چربی، سدیم و مواد نگهدارنده هستند. چربی اشباع و سدیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان، چاقی و بیماری قلبی را افزایش دهد.
11. پنیر راه آسان دیگری برای ناسالم کردن یک ساندویچ رژیمی و سالم است. می‌توانید از پنیر کاملاً اجتناب کنید و ساندویچ‌های خوش‌طعم مانند هوموس یا مقدار زیادی میوه‌ها و سبزیجات خوشمزه را امتحان کنید.
12. در مصرف ساندویچ‌های کبابی زیاده‌روی نکنید. آنها ممکن است خوشمزه باشند، اما این ساندویچ‌های کبابی می‌توانند رژیم غذایی مخفی باشند. آنها معمولاً با مقدار زیادی روغن یا کره تهیه می‌شوند تا بافتی پوسته‌دار پیدا کنند. بسیاری از افراد به دلیل اضافه‌وزن، علاقه دارند با کاهش کالری مصرفی و استفاده کمتر از روغن در مواد غذایی، انواع غذاهای رژیمی بدون روغن را یاد بگیرند تا در وعده‌های غذایی خود استفاده نموده و وزن خود را کاهش دهند.
13. ساندویچ‌های از پیش بسته‌بندی‌شده حاضری نخورید! چون بیشتر آنها تازه نیستند، روی نوعی نان سفید تهیه می‌شوند و با ارزان‌ترین گوشت‌ها، پنیرها و چاشنی‌ها تهیه می‌شوند. در عوض، چند دقیقه در صبح وقت بگذارید تا برای خود یک ساندویچ رژیمی سالم درست کنید و برای ناهارتان بخورید.
14. اگر گیاهخوار نیستید، ساندویچ‌ها به طور غیرمستقیم به شما اجازه می‌دهند که سبزیجات را در رژیم غذایی خود داشته باشید. از سبزی‌ها موجود در ساندویچ‌ها به‌گونه‌ای استفاده کنید که طعم خوبی داشته و حتی کودکان هم بخواهند ساندویچ با سبزیجات بخورند.
15. اگر نوع مناسب و همچنین سبزیجات خوب همراه با چاشنی برای طعم دادن انتخاب نشود، سطح تغذیه و کالری ساندویچ نیز افزایش می‌یابد.

ساندیچ و رژیم غذایی

وقتی برای اولین بار می‌خواهید ساندویچ رژیمی درست کنید، کاهش کالری آن ممکن است پیچیده و ناآشنا به نظر برسد. اما وقتی موفق شدید این کار را بکنید، درست کردن یک وعده ناهار یا شام سالم و خوشمزه، برای‌تان سرگرم کننده خواهد بود.

دستورالعمل‌های طرز تهیه ساندویچ‌ها در یک دوره زمانی تکامل یافته اند و انواع نان‌های جدید همچنان در حال ظهور هستند. علاوه بر اندازه و نوع نان، چاشنی‌های ساندویچ، کربوهیدرات، پروتئین و چربی اشباع‌شده به همراه فیبر غذایی را می‌توان در حین خوردن یک وعده غذایی سالم تنظیم کرد.

در بسیاری از مواقع، با این فکر که ساندویچ‌ها کالری کمتری دارند، عموماً آنها را بی‌خطر می‌دانند و در سراسر جهان روزانه مصرف می‌کنند. ساندویچ‌هایی با ژامبون، پنیر، گوشت و بسیاری دیگر سرشار از سدیم، پتاسیم، چربی، کربوهیدرات و کالری هستند. بدون شک اگر دو بار در ماه یا یک‌بار در هفته خورده شوند، عملکرد خوبی خواهند داشت، اما خوردن .هر روز آنها به بدن شما آسیب می‌رساند

یخچال خود را تاحدامکان با گزینه‌های سالم پر کنید. سپس خلاقیت به خرج دهید و ببینید که چه کاری می‌توانید برای سالم‌تر کردن غذایتان انجام دهید. زمانی که برای تهیه یک ناهار یا شام سالم سرمایه‌گذاری می‌کنید، می‌تواند روز کاری شما را رضایت‌بخش‌تر کرده و اهداف سلامتی بلندمدت شما را به واقعیت تبدیل کند.

وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید، اگر بی‌برنامه اقدام کنید احتمالاً بعد از مدتی که به نتایج دلخواهتان نمی‌رسید، دلسرد خواهید شد. ما در غفاری دایت باتکیه‌بر دانش و بیش از 8000 تجربه موفق خانم بهاره غفاری، برنامه رژیم غذایی اصولی که مناسب شما هست را می‌توانیم آماده کنیم. کافیست وارد صفحه خرید رژیم آنلاین شده و مشخصات خودتان را تکمیل بفرمایید.

سؤالات متداول

آیا ساندویچ‌ها می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند؟

ساندویچ‌ها، اگر با چاشنی‌ها و مواد خوب و سالم درست شوند، می‌توانند سالم‌ترین گزینه برای کاهش یا افزایش وزن افراد باشند. برخی می‌خواهند وزن اضافه کنند، درحالی‌که برخی دیگر می‌خواهند وزن کم کنند. ساندویچ گزینه خوبی برای همه است!

پنیر، گوشت گاو، ژامبون و سایر گوشت‌ها به افزایش وزن کمک می‌کنند، اما اگر بیش از حد مصرف شود، می‌تواند درعین‌حال برای فرد مضر باشد؛ بنابراین، قبل از خوردن، همیشه مراقب سطح مواد مغذی باشید. ساندویچ‌های پنیر و ژامبون سرشار از سدیم هستند و ممکن است بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارند.

انواع ساندویچ‌های رژیمی به چند نوع تقسیم می‌شوند؟

ساندویچ‌های رژیمی کم‌کالری، ساندویچ‌های رژیمی پرپروتئین، ساندویچ رژیمی میکس سبزی‌ها، ساندویچ رژیمی تخم‌مرغ و ساندویچ‌های رژیمی گیاهی برخی از پرطرف‌دارترین و محبوب‌ترین ساندویچ‌های رژیمی به شمار می‌روند.