عادت های غذایی سالم برای لاغری و تناسب اندام

کاهش وزن در خانم‌ها و آقایان از طریق چندین استراتژی مختلف امکان پذیر است؛ یکی از موثرترین آنها رژیم غذایی تحت نظر متخصص تغذیه است. با این حال، حفظ وزن پس از کاهش آن بسیار چالش‌برانگیز است. در واقع، یک تحقیق جامع در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که بیش از نیمی از وزن ازدست‌رفته توسط افراد، در عرض دو سال و 80درصد طی پنج سال دوباره برمی‌گردد. اما نگران نباشید! کارشناسان می‌گویند که حفظ هیکل مناسب کاملاً امکان‌پذیر است؛ اما لازم است عادت های غذایی سالم را در پیش بگیرید و آنها را جزئی از زندگی خود کنید.

 

 

لزوم پایبندی به عادت های غذایی سالم

به گفته Nataly Georgieva، RD، متخصص تغذیه، رژیم‌های غذایی مد روز اغلب شامل عادات غذایی محدودکننده‌ای هستند که واقع‌بینانه یا سالم نیستند تا افراد بتوانند در درازمدت با آن‌ها همراه شوند. او می‌گوید: «چنین محرومیت‌هایی ممکن است منجر به احساس از دست دادن، ناامیدی و تحریک‌پذیری بالقوه و در نهایت کنار گذاشتن رژیم غذایی شود. در نتیجه، به زودی وزن ازدست‌رفته برمی‌گردد.»

 

علاوه بر این، کمبود شدید کالری می‌تواند هورمون‌ها را به سمتی نامطلوب تغییر دهد. اساساً، بدن شما نمی‌داند که کمبود کالری عمدی بوده است، بنابراین به عنوان یک مکانیسم بقا، به محض بازگشت به عادات غذایی طبیعی خود، وزن را اضافه می‌کند.

هیچ میان‌بر واقعی در مورد کاهش وزن وجود ندارد؛ بنابراین کارشناسان می‌گویند که باید هنگام ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود با بدن خود راه بیایید. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا بهترین عادت های غذایی سالم که می‌توانید برای کاهش وزن و نگهداری آن در بلندمدت از آنها استفاده کنید، معرفی شده‌اند.

 

 

به اندازه غذای خود توجه کنید

وزن کردن و اندازه‌گیری همه مواد موجود در وعده‌های غذایی ممکن است در هنگام شروع رژیم غذایی به کنترل غذا کمک کند؛ اما واقعیت این است که انجام آن برای همیشه زمان‌بر است. به همین دلیل است که کیتی برویهیر، متخصص تغذیه و خالق آزمایشگاه عادات غذایی، توصیه می‌کند که به عنوان یکی از عادت های غذایی سالم اجزای وعده‌های غذایی خود را به صورت بصری با استفاده از دستورالعمل های MyPlate تحت نظر بگیرید.

طبق این دستورالعمل‌ها، باید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه و نیمی دیگر را با مخلوطی از 60 درصد غلات و حدود 40 درصد پروتئین (حدود 5 ½ اونس) پر کنید. در حالت ایده آل، باید ترکیب متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و انواع منابع پروتئین را در بشقاب خود داشته باشید.

حداکثر سه فنجان لبنیات در روز بخورید و سعی کنید از گزینه‌های کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید. استفاده از این دستورالعمل‌ها هنگام تهیه وعده‌های غذایی، به شما اطمینان می‌دهد که بدنتان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده است.

علاوه بر این‌ها، یادگیری اندازه وعده‌های توصیه شده و خواندن برچسب‌های تغذیه روی مواد غذایی مفید است.

 

میان‌وعده‌های سالم بخورید

خوردن میان‌وعده‌های خوب، یکی از مهم‌ترین عادت های غذایی سالم است که برای کاهش وزن و حفظ آن باید در پیش بگیرید.

اگر تا به حال در خیابان، داخل ماشین یا دفتر کار خود گرسنه شده باشید، حتما متوجه شده‌اید که چقدر وسوسه برانگیز است که به سراغ کیک و شیر بروید یا مقدار زیادی بیسکوییت بخورید. این موضوع معمولا در مورد آقایان بیشتر است. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند همیشه میان‌وعده‌های سالم را در کشوی میز، کیف ناهار، یخچال اداره یا داشبرد ماشین خود نگه دارید.

انسان‌ها معمولا سعی می‌کنند راحت‌ترین مسیر را بروند. پس بهتر است وقتی که گرسنه هستید و در آسیب‌پذیر‌ترین شرایط به سر می‌برید، میان‌وعده‌های سالمی در اختیار داشته باشید تا بتوانید به عنوان عادت غذایی سالم از آنها استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی سالم شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. به عنوان مثال، یک سیب، یک قطعه نان و پنیر، شیر و عسل، ماست میوه‌ای و هویج خرد‌شده همگی ترکیبات سیر‌کننده‌ای هستند که از جمله عادت های غذایی سالم محسوب می‌شوند.

 

 

قبل از غذا، یک لیوان آب و سالاد میل کنید

در اینجا یکی از عادت های غذایی سالم را بررسی می‌کنیم که اگر معده شما دچار مشکل نباشد می‌توانید آن را به کار ببرید. اگرچه متخصصان طب سنتی خوردن آب را در ابتدای غذا منع می­کنند، اما اگر ناهار و شام را با خوردن سالاد غنی از فیبر و نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید، کمتر احتمال دارد که زیاد غذا بخورید.

دکتر دانا الیس هانس، متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی UCLA و نویسنده کتابRecipe For Survival می‌گوید: «مصرف آب و سالاد می‌تواند به شما کمک کند به طور کلی کالری کمتری دریافت کنید، بدون این‌که شما را گرسنه نگه دارد».

مطالعه‌ای در سال 2008 در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان داد که افراد مسنِ چاق که دو فنجان آب قبل از صبحانه می‌نوشیدند، نسبت به کسانی که قبل از صبحانه آب نمی‌نوشیدند، 13 درصد کالری کمتری در طول وعده غذایی خود مصرف می‌کردند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2011 در مجله Obesity نشان داد افرادی که قبل از هر سه وعده غذایی به مدت 12 هفته آب می‌نوشیدند، حدود 2.26 کیلوگرم بیشتر از رژیم‌هایی که مصرف آب خود را افزایش نمی‌دادند، وزن کم کردند.

دکتر هانس همچنین مصرف سالادی متشکل از دو فنجان سبزی و حدود یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به عنوان یکی از عادت های غذایی سالم توصیه می‌کند.

 

در هر وعده غذایی به اندازه کف دست پروتئین بخورید

اگر یک درشت‌مغذی وجود داشته باشد که اولویت اهداف کاهش وزن باشد، آن پروتئین است. پس منطقی است که مصرف کافی پروتئین یکی از عادت های غذایی سالم محسوب شود.

پروتئین می‌تواند احساس سیری و رضایت بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به شما بدهد. هرچه پروتئین بیشتری در وعده‌های غذایی بخورید، گرسنگی کمتری خواهید داشت. این مهم‌ترین راز برای کاهش وزن بدون احساس گرسنگی است.

 بیشتر اوقات، کسانی که مصرف پروتئین را افزایش می‌دهند، ناخواسته مصرف نشاسته خود را کاهش می‌دهند. پروتئین همچنین قند خون و سطح انرژی را تثبیت می‌کند، به سم‌زدایی کمک می‌کند و برای ریکاوری پس از ورزش لازم است. به طور کلی می‌توان گفت، عادت غذایی افراد لاغر نیز گاهی مصرف پروتئین بیشتر در برابر کربوهیدارت و چربی است.

 

به عنوان یک قاعده کلی، در هر وعده غذایی حدود 20 گرم و در هر میان وعده 10 گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر می‌خواهید به جای وزن‌ کردن، از اندازه‌گیری چشمی استفاده کنید، یک تکه غذای پروتئینی به اندازه کف دست کافی است. به عنوان مثال، یک ران مرغ یا فیله ماهی قزل آلا، دو تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته مناسب است.

 

خوردن آگاهانه را تمرین کنید

یکی از دلایل اصلی پرخوری، حواس‌پرتی در طول وعده‌های غذایی است. هنگامی که در حال گشتن در تلفن همراه خود یا در حال تماشای تلویزیون هستید، ممکن است آنقدر سریع غذا بخورید که اصلا متوجه نشوید کی سیر شده‌اید.

به همین دلیل است که یکی از عادت های غذایی سالم، تمرین غذا خوردن آگاهانه است. این کار مستلزم کاهش سرعت خوردن و توجه به غذایی است که جلوی شما قرار دارد. همچنین لازم است سعی کنید حواس‌پرتی را در حین غذا خوردن از بین ببرید تا بتوانید راحت‌تر نشانه‌های سیری خود را تشخیص دهید.

یک یا دو دقیقه وسط غذا مکث کنید تا میزان گرسنگی خود را بررسی کنید. افرادی که این کار را انجام می‌دهند، به تدریج یاد می‌گیرند که بیشتر از نیاز خود غذا نخورند. بسیاری از مواقع ما به طور خودکار و بدون فکر آنچه را که در بشقاب‌مان است تمام می‌کنیم.

علاوه بر این، خوردن آگاهانه یکی از عادت های غذایی سالم است که استرس را کم می‌کند. بسیاری از اوقات، خوردن زیاد و سریع ناشی از استرس است. در این شرایط، توجه به غذا و لذت بردن از آن به شما کمک می‌کند استرس خود را کمتر کنید و بتوانید کنترل بیشتری روی آن‌چه می‌خورید داشته باشید.

 

جمع‌بندی

مطالعات نشان می‌دهد وزنی که افراد کم می‌کنند معمولا بعد از چند سال برمی‌گردد. به طور کلی، رژیم‌های محدود‌کننده چیزی نیستند که بتوانید در تمام طول زندگی خود با آنها کنار بیایید. در مقابل، عادت های غذایی سالم همان چیزی هستند که اگر در خود ایجاد کنید می‌توانید وزن خود را کنترل کنید و حتی آن را  کاهش دهید. در این مقاله، ما پنج تا از عادت های غذایی سالم را معرفی کردیم تا بتوانید با کمک گرفتن از آنها لاغر کنید یا وزن خود را حفظ کنید. توصیه‌های این مقاله مخصوصا برای مردانی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند و بیشتر اوقات در بیرون از منزل هستند، مفید است.