راهکارهای جادویی لاغری بالاتنه + بهترین تمرینات کاهش چربی بالاتنه

ازدست‌دادن چربی مخصوصاً در مناطق موضعی می‌تواند چالش‌برانگیز و کاملاً خسته‌کننده باشد. هنگامی که به دنبال ازبین‌بردن چربی‌های بالاتنه مانند دور کمر، پشت، سینه و بازو هستید، باید به رژیم غذایی و ثبات تمرین خود توجه زیادی داشته باشید. لاغری بالاتنه برای برخی افراد می‌تواند به‌عنوان یک هدف ورزشی مطرح باشد، اما برای برخی دیگر از افراد این مسئله ممکن است یک ضرورت به نظر بیاید. برای مثال، افرادی که دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستند، کاهش وزن و کاهش چربی بالاتنه بسیار مهم است.

همچنین، برخی از افراد به دلیل تمایل به داشتن فیزیکی ورزیده‌تر و ظاهری جذاب‌تر، به دنبال انجام تمریناتی هستند که برای لاغری قسمت بالاتنه مفید می‌باشند. این تمرینات می‌توانند به افزایش عضلات بالاتنه و بهبود پوست و زیبایی جسم و رفع سلولیت کمک کنند. اگرچه این کار می‌تواند برای برخی افراد منافع چشمگیری داشته باشد، اما همیشه بهتر است به هدف انجام آن بادقت و اطلاعات کافی نزدیک شد.

علل شایع چربی در قسمت بالایی بدن

اگرچه ژنتیک ممکن است نقشی در تجمع چربی در بالاتنه (Upper Body Fat) داشته باشد، اما عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب، عدم فعالیت و تحرک بدنی و مشکلات هورمونی نیز می‌توانند باعث افزایش چربی در این ناحیه شوند. در رژیم غذایی، مصرف غذاهای پرچرب و غنی از کالری، می‌تواند باعث افزایش چربی در بالاتنه شود.

عدم فعالیت بدنی و نشستن بیش از حد، همچنین می‌تواند باعث تجمع چربی در بالاتنه شود. فعالیت‌های بدنی، بهبود جریان خون و سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند که این عوامل می‌تواند باعث کاهش چربی در بالاتنه شود. در نهایت، عدم تعادل هورمونی نیز می‌تواند باعث افزایش چربی در بالاتنه شود. برای مثال، افزایش هورمون استروژن در زنان و کاهش هورمون تستوسترون در مردان می‌تواند باعث تجمع چربی در این ناحیه شود.

پس علل شایع چربی در بالاتنه عبارتند از: ژنتیک، رژیم غذایی نامناسب، عدم فعالیت بدنی، نشستن بیش از حد، عدم تعادل هورمونی و سایر عواملی که باعث افزایش وزن و تجمع چربی در این ناحیه می‌شوند. در صورتی که این عوامل در کنار هم وجود داشته باشند، احتمال افزایش وزن و چربی در بالاتنه بیشتر خواهد شد. بنابراین، بهتر است روی تغییر رژیم غذایی، انجام فعالیت‌های بدنی و تعادل در هورمون‌ها تمرکز کنیم تا بتوانیم از این مشکلات جلوگیری کنیم.

5 راه برای لاغری بالاتنه و ازدست‌دادن چربی بالای بدن

1. کاهش مصرف کالری

وقتی در مورد کاهش وزن صحبت می‌کنیم، بیشتر مردم مدام به فکر کمتر خوردن هستند. درحالی‌که کم خوردن بخشی ضروری از روند رژیم غذایی و وسیله‌ای برای رسیدن به هدف است. اما اگر کالری زیادی از همان کم خوردن دریافت کنید، هیچ تأثیری نخواهد داشت! بهتر این است که کالری مصرفی خودتان را کاهش دهید.

2. تمرین عضلات بالاتنه با وزنه

وزنه زدن برای حفظ هر چه بیشتر عضله در طول مرحله رژیم کلیدی است. تمرین عضلات بالاتنه با وزنه به شما کمک می‌کند تا عضله بسازید و با کاهش چربی بدن (به دلیل رژیم غذایی و کمبود کالری) توان عضلات را بهبود ببخشید.

3. استفاده از تمرینات هوازی سبک تا متوسط برای سوزاندن چربی بیشتر

کاردیو می‌تواند راهی مفید برای افزایش بازده کالری و قراردادن بدن در حالت کمبود کالری بیشتر باشد. درحالی‌که کاردیو ذاتاً برای کاهش چربی ضروری نیست و بیش از سایر اشکال تناسب‌اندام، چربی نمی‌سوزاند، اما می‌تواند راهی عالی برای بهبود تناسب‌اندام، سلامت قلب و صرف انرژی باشد. افزودن تمرینات سبک کاردیو، پیاده‌روی‌های طولانی، و قراردادن ضربان قلب در محدوده حداکثر 60 تا 80 درصد HR راهی عالی برای سوزاندن کالری، مصرف ذخایر چربی و بهبود تناسب‌اندام است.

4. ترک سیگار

تحقیقات نشان داده است که سیگارکشیدن باعث انباشته‌شدن بافت چربی در اطراف ناحیه مرکزی بدن (تنه و شکم) می‌شود، علی‌رغم اینکه معمولاً سطح چربی بدن در افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری کمتر است. بافت چربی، ذخایر چربی هستند که در سراسر بدن (زیر پوست و بین اندام‌های داخلی) قرار دارند. اگر خطرات سرطان و بیماری برای جلوگیری از سیگارکشیدن کافی نیست، علم نشان می‌دهد که سیگار می‌تواند تجمع چربی موضعی در ناحیه میانی را افزایش دهد.

5. خواب کافی

محققان در یک مطالعه درازمدت ۱۲ماهه برای کاهش وزن، ارتباط مثبتی بین افزایش خواب و کاهش وزن پیدا کردند. درحالی‌که تعداد دقیق ساعت‌های خواب موردنیاز می‌تواند متفاوت باشد، سعی کنید به‌اندازه کافی بخوابید تا در صبح احساس شادابی کنید و در طول روز انرژی داشته باشید.

8 تا از بهترین تمرینات برای کمک به کاهش چربی بالاتنه

توجه: مهم است که به‌خاطر داشته باشید که همه این تمرینات برای رشد بیشتر عضلات در سینه، شانه‌ها، پشت و بازوها عالی هستند. کلید کاهش چربی و لاغری بالاتنه این است که به‌طورکلی چربی را در تمام بدن از دست بدهید، و سپس بالاتنه را با استفاده از تمرینات مقاومتی تمرین دهید.

1. پرس سینه با هالتر (barbell bench press): یک تمرین عالی برای ساخت ماهیچه‌های بالاتنه، به‌ویژه در سینه، سه سر و جلوی شانه
2. کراس‌فیت (Dumbbell bent over row): یک حرکت تمرینی برای تقویت عضلات پشتی، عضلات دوسر بازو و ساعد و همچنین عضلات زیر بغل
3. لت پول داون (Lat Pulldown): برای تقویت عضلات پشت، از جمله عضلات بزرگ پشت (Latissimus Dorsi)، عضلات گردنی (Trapezius) و عضلات دلتوئید  (Rhomboids)
4. پرس سرشانه آرنولدی با دمبل (Arnold Dumbbell Press): یک حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شانه، بازو و سینه
5. حرکت پوش پرس ( push press): یک تمرین انفجاری بالاتنه برای تقویت شانه‌ها، عضلات سه سر و پایین‌تنه
6. جفت دمبل سنگ‌شکن (Dumbbell Skullcrusher): خم شکمی دمبل حرکتی است برای تقویت عضلات بازویی، به‌ویژه عضله تریسپس (عضله سه سر) واقع در پشت بازو
7. جلو بازو هالتر (Barbell Curl): یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات بازویی، به‌ویژه عضله بیسپس (عضله راست و چپ در بالای بازو)
8. حرکت نشر از جانب (Dumbbell Lateral Raises): یک حرکت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید و عضلات بزرگ ظهری و درمان سلولیت

ورزش برای لاغری بالاتنه خانم‌ها در خانه

 ورزش‌هایی که برای لاغری بالاتنه خانم‌ها در خانه مناسب هستند، شامل حرکات کششی و تقویتی می‌شوند. در ادامه مطلب دستورالعمل‌های گام‌به‌گام چند حرکت را برای شما بیان می‌کنیم:

• پلانک (Plank)

با انجام این حرکت، از عضلات شکم و ستون فقرات برای تقویت بالاتنه و ماهیچه‌های شکم خود استفاده می‌کنید. برای انجام این حرکت، در حالت خم شکم بمانید. پس از آن، بدن خود را در حالتی کاملاً صاف نگه دارید و به مدت چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. به‌مرورزمان، می‌توانید زمان حفظ این حالت را افزایش دهید.

توجه داشته باشید که هنگام انجام حرکت پلانک، باید تمام توجه خود را به استفاده صحیح از عضلات شکم و پشت اختصاص دهید و به تنفس صحیح و قراردادن ستون فقرات به حالت مناسب توجه کنید. ابتدا می‌توانید با حداقل ۳ حرکت شروع کنید و با گذر زمان تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.

• پوزیشن کلین (Position Clean)

این حرکت نیز از عضلات بالاتنه استفاده می‌کند و باعث تقویت قد و شانه می‌شود. برای انجام این حرکت، با دست‌هایی که به دیوار چسبیده‌اند، باقدرت بالا بروید و سپس به حالت اول برگردید. بهتر است این حرکت را در چند ست تکرار کنید. توجه داشته باشید که باید در طی انجام حرکت، به استفاده صحیح از عضلات دست و شکم توجه داشته باشید و حرکت را با یک‌نفس عمیق و کند انجام دهید.

• حرکت دمبل بندانگشتی (Dumbbell finger curls)

این حرکت برای تقویت عضلات دست و شانه استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت، دمبل را در دست‌های خود بگیرید و با بازگشت دمبل به‌طرف پایین، عضلات شانه خود را تقویت کنید. این حرکت را در چند ست تکرار کنید.

توجه داشته باشید که باید به تمرکز بر روی عضلات دست و انگشتان خود توجه داشته باشید و حرکت را با یک‌نفس عمیق و کند انجام دهید. همچنین، برای انجام این حرکت بهتر است از وزنه مناسب و تکرارهای درست، استفاده کنید.

• پرس سینه با دمبل (Dumbbell chest press)

این حرکت برای تقویت عضلات سینه و شانه مفید است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در دست‌های خود بگیرید و آن‌ها را به‌طرف سینه خود بالا ببرید. به مدت 1-2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را نیز در چند ست تکرار کنید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت، باید به تمرکز بر روی عضلات سینه و بازوهای خود توجه کنید.

• کرانچ (Crunch)

یکی از تمرینات پرطرف‌دار برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. برای انجام این حرکت به حالت دراز نشست روی زمین بخوابید و پاهای خود را در زاویه ۹۰ درجه بر روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به سمت بازوهای خود نزدیک کنید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید و سعی کنید سینه خود را بالا ببرید. (عین حرکت درازناست). توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت کرانچ، باید تمام تمرکز خود را روی استفاده صحیح از عضلات شکم و پهلو قرار دهید و در هنگام تمرین، به تنفس صحیح و قراردادن ستون فقرات به حالت مناسب توجه کنید.

توصیه می‌شود که این حرکات را به‌صورت دوره‌ای و در تعدادی مشخص انجام دهید و در طول زمان تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.

داروی گیاهی برای لاغری بالاتنه

• چای سبز: چای سبز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و کم‌کردن اشتها، می‌تواند به شما در کاهش وزن و لاغری بالاتنه کمک کند.
• گیاه پنیرک: این گیاه دارای ویتامین C، فیبر و پروتئین است و می‌تواند به شما در کاهش وزن و تقویت عضلات بالاتنه کمک کند.
• گیاه زردچوبه: زردچوبه می‌تواند به شما در کاهش التهاب و سوزش در عضلات بالاتنه کمک کند و در نتیجه به لاغری بالاتنه کمک می‌کند.
• گیاه فرنیا: این گیاه دارای خواص ضدالتهابی است و می‌تواند به شما در لاغری بالاتنه کمک کند.

درهرصورت، بهتر است قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی برای چاقی پایین تنه یا لاغری بالاتنه، با پزشک خود مشورت کنید و از مصرف زیاد آن خودداری کنید.

برای لاغری بالاتنه چی بخوریم

• میوه‌ها و سبزیجات: حاوی فیبر و ویتامین‌های موردنیاز برای سلامتی و لاغری بدن
• ماهی: حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مؤثر در کاهش التهاب و لاغری بالاتنه
• منابع پروتئینی: مانند مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب مؤثر در کاهش وزن
• غذاهای پر فیبر: مانند غلات، سبزیجات و میوه‌ها برای کنترل اشتها و کاهش وزن
• مصرف مواد غذایی با کمترین میزان کالری ممکن و با انرژی کم: برای کنترل وزن و لاغری بالاتنه، مثلاً می‌توانید به‌جای مغز و خشکبار، میوه خام یا یک سالاد سبز مصرف کنید.

طرز تهیه دمنوش لاغری بالاتنه

مواد لازم

• یک قاشق‌چایخوری چای سبز
• یک قاشق‌چایخوری زعفران
• یک قاشق‌چایخوری زنجبیل خشک
• یک عدد لیموترش
• آب

طرز تهیه

• یک لیتر آب را به جوش آورده و اجازه دهید کمی خنک شود.
• چای سبز، زعفران و زنجبیل خشک را به آب جوش اضافه کنید.
• لیموترش را به دونیم تقسیم کرده و مقداری از آن را به دم‌نوش اضافه کنید.
• دم‌نوش را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید.
• پس از آن، دم‌نوش را از روی حرارت بردارید و برای چند دقیقه استراحت دهید.
• سپس با استفاده از یک توری، دم‌نوش را از صاف کنید.
• دم‌نوش را در یک لیوان ریخته به‌دلخواه عسل یا نعناع را برای اضافه‌کردن طعم، اضافه کنید.

لاغری بالاتنه و رژیم غذایی

لاغری بالاتنه نیازمند تمرینات و رژیم غذایی مناسب است. با انجام تمریناتی که برای قسمت بالاتنه مناسب هستند، عضلات این قسمت از بدن تقویت می‌شوند و با مصرف رژیم غذایی مناسب، چربی‌های اضافی در این منطقه کاهش می‌یابد. اما برای کاهش چربی مطمئن و دائمی، باید به تعادل بین میزان کالری مصرفی و میزان کالری موردنیاز بدن توجه کرد و بهتر است برای تعیین میزان کالری موردنیاز، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

در کنار این موارد، مصرف مواد غذایی پروتئینی، سبزیجات و میوه‌ها، غذاهای آهسته جذب و کم‌چرب باعث کاهش وزن و لاغری بالاتنه می‌شود. ما در غفاری دایت باتکیه‌بر دانش و بیش از 8000 تجربه موفق خانم بهاره غفاری، برنامه رژیم غذایی اصولی که مناسب شما هست را می‌توانیم آماده کنیم، کافی است وارد صفحه خرید رژیم آنلاین شده و مشخصات خودتان را وارد کنید.

سؤالات متداول

چطور می‌توانم برای لاغری بالاتنه اقدام کنم؟

برای لاغری بالاتنه باید تمریناتی را انجام داد که عضلات بالاتنه شما قوی شوند. تمریناتی مانند کرانچ، پلانک، پوزیشن کلین و حرکات دمبلی می‌توانند به شما کمک کنند. همچنین، می‌توانید به نحوه تغذیهٔ سالم و مناسبی که باعث لاغری بالاتنه می‌شود، توجه کنید.

آیا تمرینات کاردیویی مانند دویدن به لاغری بالاتنه کمک می‌کند؟

تمرینات کاردیویی مانند دویدن می‌توانند به لاغری بدن شما کمک کنند، اما برای لاغری بالاتنه باید تمریناتی را انجام دهید که بر روی عضلات بالاتنه تمرکز دارند.

چگونه می‌توانم از قسمت بالایی بدنم وزن کم کنم؟

برای کاهش وزن از قسمت بالاتنه خود، باید با کاهش مصرف کالری و افزایش فعالیت روزانه روی کاهش وزن و چربی کل بدن تمرکز کنید.

آیا پیاده‌روی چربی‌های بالاتنه را می‌سوزاند؟

پیاده‌روی یک ورزش کم‌تأثیر عالی برای سوزاندن کالری است، بااین‌حال پیاده‌روی، مانند هر ورزش یا حرکتی، چربی بدن را در نواحی خاصی از بدن کاهش نمی‌دهد. اگر می‌خواهید چربی بالای بدن خود را از دست بدهید، باید خود را در کمبود کالری قرار دهید و همچنین تمرینات مقاومتی را برای عضله‌سازی انجام دهید.