طرز تهیه ۳ نوع پنکیک رژیمی خانگی و کم کالری

چه کسی صبح‌ها پنکیک، دوست ندارد؟ پنکیک های رژیمی گونه‌ای از پنکیک هستند که با استفاده از موادی سالم و کم‌کالری تهیه می‌شوند و به‌عنوان یک غذای خوشمزه و سریع برای میان‌وعده، عصرانه و بیشتر صبحانه مناسب است. این نوع پنکیک معمولاً دارای آرد گندم کامل، تخم‌مرغ، شیر کم‌چرب، پودر پروتئین، و نشاسته یا فیبر است و گاهی هم به‌جای شکر، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، سرکه یا پوره میوه استفاده می‌شود.

این پنکیک‌ها برای کسانی که به دنبال تغذیه سالم‌تر هستند بسیار مفید می‌باشند. به دلیل داشتن مواد مغذی بالا و کمبود کالری، این نوع پنکیک می‌تواند به‌عنوان یک صبحانه رژیمی یا پسندیده برای یک وعده ناهار سالم استفاده شود. همچنین حاوی پروتئین بیشتری هستند که به رشد و نگهداری عضلات کمک می‌کند و در افزایش سطح سیری و اشباع کننده در بدن نیز موثر هستند.

همچنین، استفاده از مواد طبیعی و کم‌کالری مانند این نوع پنکیک‌ها می‌تواند کمک کند تا کنترل وزن بهبود یابد و از افزایش چربی بدن جلوگیری شود. در نتیجه، پنکیک‌های رژیمی گزینه عالی ای برای کسانی هستند که به دنبال تغذیه سالم‌تر و کم‌کالری هستند. برای تهیه یک پنکیک کم کالری و در عین حال خوشمزه این ۹ ترفند مهم را به کار ببندید:

1. استفاده از آرد جو 
2. مصرف شیر کم چرب
3. اضافه کردن پودر پروتئین به ترکیبات پنکیک
4. استفاده از روغن کمتر
5. مصرف تخم مرغ کمتر
6. استفاده از طعم دهنده های سالم و طبیعی
7. استفاده از شیرین کننده های طبیعی نظیر استویا به جای شکر
8. مخلوط کردن مواد تا همگن شدن کامل 
9. استفاده از تزئینات سالم مثلا افزودن میوه های کم کالری روی پنکیک ها یا اضافه کردن به خمیر داخل ماهیتابه

مطلب پیشنهادی: معرفی ۹ میوه بدون قند و کم کالری
 

فواید خوردن پنکیک رژیمی برای سلامتی

برخلاف پنکیک‌های سنتی، این پنکیک‌ها به‌عنوان یک گزینه سالم‌تر برای وعده‌های غذایی مخصوصاً صبحانه و میان وعده رژیمی در نظر گرفته می‌شوند؛ چراکه شامل مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، پروتئین، و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

پنکیک رژیمی محتوای کالری کمتر  و محتوای فیبر بیشتری دارد

پنکیک رژیمی معمولاً از آرد گندم کامل تهیه می‌شود که به طور طبیعی دارای فیبر بیشتری نسبت به آرد سفید است. فیبر به‌موجب کاهش سطح قند خون، جذب کلسترول، حفظ سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت کمک می‌کند.

محتوای قند کمتر

 پنکیک رژیمی معمولاً شامل مقدار کمتری قند نسبت به پنکیک‌های سنتی است که باعث می‌شود سطح قند خون کنترل شود. این به دلیل استفاده از جایگزین‌های قند طبیعی مانند شیرین‌کننده‌های مانند سرکه، شیرینی میوه و عسل به‌جای شکر سفید است.

کاهش چربی در پخت پنکیک های کم کالری

با استفاده از مواد چربی کمتر، پنکیک رژیمی می‌تواند به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. همچنین، استفاده از جایگزین‌های سالم‌تر برای چربی؛ مانند روغن کانولا و روغن‌زیتون به‌جای روغن‌های نامناسب، مانند روغن پالم، نیز به‌سلامتی کمک می‌کند.

محتوای پروتئین بیشتر

پنکیک رژیمی معمولاً شامل مقدار بیشتری پروتئین است که به‌عنوان یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامتی و تامین انرژی بدن مورد نیاز است. پروتئین همچنین می‌تواند به افزایش سطح اشباع در بدن کمک کند و به کاهش نیاز به مصرف غذا و میل کمک کند.

دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی

پنکیک رژیمی معمولاً شامل مواد مغذی مانند ویتامین B6  و B12، فولات، روی، پتاسیم و کلسیم است. این مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم هستند و می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک کنند.

طرز تهیه سه نوع پنکیک رژیمی خانگی با کالری کم

1- پنکیک رژیمی شیرین با طعم وانیل (Easy Vanilla Pancakes)

• زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه

• زمان پخت: 15 دقیقه

• جمع: 20 دقیقه

• بازدهی: 18 عدد پنکیک

طرز تهیه پنکیک وانیلی

مرحله اول: در یک کاسه متوسط، تخم‌مرغ‌ها، شیر و وانیل را با هم مخلوط کنید.

مرحله دوم: آرد، شکر، نمک و جوش‌شیرین را اضافه کنید. فقط تا زمانی که ترکیب شوند مخلوط کنید.

مرحله سوم: ماهیتابه را کمی چرب کنید. ¼ فنجان از خمیر را روی تابه داغ بریزید و به‌صورت دایره‌ای‌شکل دهید.

مرحله چهارم: پنکیک را برای 1-2 دقیقه یا تا زمانی که سطح آن حباب بزرگ شود و برجستگی‌هایی در آن به وجود آید، بپزید.

مرحله پنجم: پنکیک را برگردانده و طرف دیگر برای 1-2 دقیقه دیگر بپزید.

مرحله پایانی: این کار را با باقیمانده خمیر تکرار کنید.

نکات مهم پخت پنکیک رژیمی شیرین

• خمیر را بیش از حد مخلوط نکنید تا پنکیک‌های شما سفت نشوند.
• بگذارید خمیر به مدت 5 تا 10 دقیقه استراحت کند، پنکیک‌های نرم‌تری به دست می‌آورند.
• مقداری دارچین آسیاب شده به آن اضافه کنیم تا طبع غذایتان را گرم نمایید.
• می‌توانید نصفی از آرد را با آرد سبوس‌دار سفید جایگزین کنید تا یک صبحانه کتوژنیک  و سالم‌تر داشته باشید.
• قبل از برگرداندن پنکیک، روی آن چیپس شکلات کوچک، زغال‌اخته، تمشک یا موز نازک برش داده شده بپاشید.
• باقیمانده غذا را می‌توان تا سه روز در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کرد.

2-  پنکیک رژیمی شور با طعم پنیر (Savoury Cheese Pancakes)

نکته اختیاری: می‌توانید هر یک از ادویه‌های دلخواه خود مثل پودر سیر یا پیاز، پودر فلفل، پودر خردل، زیره سبز و...  را با نمک نیز به این مخلوط اضافه کنید.

طرز تهیه پنکیک پنیری

مرحله اول: تخم‌مرغ، روغن‌زیتون، شیر و ماست یونانی را در یک کاسه بزرگ بریزید و با همزن بزنید تا یکدست شود

مرحله دوم: آرد و نمک را که ترجیحاً الک شده‌اند اضافه کنید. خوب هم بزنید تا گلوله نشود. در این مرحله، شما همچنین می‌توانید هر ادویه مورد علاقه خود را که می‌خواهید اضافه کنید.

مرحله سوم  اضافه‌کردن پنیر رنده شده است.

مرحله چهارم: یک تابه بزرگ را که با حرارت متوسط گرم شده است، کمی چرب کنید. مقداری خمیر پنکیک را داخل آن بریزید و بگذارید حدود 2 دقیقه بپزد تا زمانی که حباب‌هایی روی سطح ظاهر شود.

مرحله پنجم: پنکیک را برگردانید و طرف دیگر را هم بپزید تا زمانی که طلایی شود.

مرحله پایانی: برای باقیمانده خمیر هم مراحل پخت را تکرار کنید.

نکات مهم در تهیه پنکیک پنیری کم کالری

• این پنکیک‌ها بهتر است بلافاصله بعد از پخت، سرو شوند، اما می‌توانید در صورت نیاز آن‌ها را از قبل درست کرده و چند ثانیه قبل از سرو، در مایکروویو گرم کنید.
• بسته به نوع تابه‌ای که استفاده می‌کنید، ممکن است لازم باشد بین پخت هر پنکیک کمی آن را چرب کنید.

3- پنکیک رژیمی شیرین با طعم کاکائو (برای 6 نفر)

طرز تهیه پنکیک کاکائویی رژیمی

مرحله اول: تخم‌مرغ و شکر را باهم مخلوط کرده و در حال هم زدن، شیر را اضافه کنید.

مرحله دوم: کره ذوب شده و وانیل را اضافه کرده و مخلوط کنید.

مرحله سوم: در یک ظرف دیگر، آرد الک شده، پودر کاکائو و بیکینگ‌پودر را مخلوط کنید.

مرحله چهارم: بعد هم مخلوط شیر و تخم‌مرغ را به مواد خشک اضافه کنید. هم بزنید تا خمیر یکدست شود.

مرحله پنجم: شکلات خرد شده را هم اضافه کرده و بگذارید خمیر به مدت 15-20 دقیقه استراحت کند.

مرحله ششم: مراحل سرخ‌کردن را مثل دستورهای قبلی تکرار نمایید.

مرحله پایانی: گاناش آماده را روی پنکیک‌ها بریزید.

9 نکته مهم برای تهیه پنکیک‌های رژیمی خانگی

نکات مهم زیر می تواند به شما در تهیه یک پنکیک رژیمی خانگی خوشمزه کمک نماید. بدین شکل می توانید هم پنکیک مورد علاقه خود را در وعده صبحانه میل کنید. هم نگران افزایش وزن و بر هم خوردن تعادل رژیم غذایی خود نباشید. 

۱- استفاده از آرد جو

 استفاده از آرد جو به‌جای آرد سفید، باعث افزایش میزان فیبر در پنکیک می‌شود و سبب کاهش میزان قند در آن می‌گردد.

۲- استفاده از شیر کم‌چرب

برای تهیه پنکیک رژیمی، می‌توانید از شیر نارگیل، شیر کم‌چرب، یا شیر سویا استفاده کنید تا میزان کالری در پنکیک کاهش یابد.

۳- استفاده از پودر پروتئین

اضافه‌کردن پودر پروتئین به ترکیب پنکیک، باعث افزایش مقدار پروتئین در آن می‌شود و احساس سیری بیشتری به هنگام خوردن پنکیک دارید. در این‌صورت می‌توانید یک غذای پروتئینی گیاهی برای گیاهخواران آماده سازید.

۴- استفاده از تخم‌مرغ کمتر

استفاده از تعداد کمتر تخم‌مرغ، میزان کالری پنکیک را کاهش می‌دهد. برای ترکیب‌هایی که بیشتر از یک تخم‌مرغ نیاز دارند، می‌توانید از سفیده تخم‌مرغ به‌جای تخم‌مرغ کامل استفاده کنید.

۵- استفاده از روغن کمتر

استفاده از مقدار کمتری روغن در تهیه پنکیک، باعث کاهش میزان کالری در آن می‌شود. می‌توانید از روغن‌زیتون استفاده کنید.

۶- استفاده از مواد طعم‌دهنده

می‌توانید از پودر سیر، نمک و فلفل سیاه به میزان متوسطی استفاده کنید تا به پنکیک رژیمی شما طعم و عطر خوبی بدهد.

۷- استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی

می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند شهد، عسل و پوره توت‌فرنگی به‌جای شکر سفید استفاده کنید. این شیرین‌کننده‌های طبیعی ‌علاوه بر اینکه کمتر کالری دارند، دارای مواد مفیدی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند.

۸- ملاحظات دیگر

در هنگام تهیه پنکیک رژیمی، مهم است که مواد را به‌درستی مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت با سطح پختی پنکیک خود داشته باشید. همچنین، در هنگام سرخ‌کردن پنکیک، از مقدار کمتری روغن برای سرخ‌کردن استفاده کنید تا مقدار کالری کمتری داشته باشید. برای به‌دست‌آوردن پنکیک‌های گرد و یکدست، هنگام ریختن خمیر در تابه از یک کاتر بزرگ گرد یا حلقه شیرینی‌پزی استفاده کنید.

۹- استفاده از تزئینات سالم و خوشمزه

نکته مهم دیگر، انتخاب تزئینات سالم و افزودن رویه‌های سالم برای پنکیک رژیمی است. می‌توانید از مواد کم‌چرب مانند میوه‌های تازه، خشک شده و یا مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها، انواع دانه‌های خشک، آجیل و نارگیل خشک برای تزئین پنکیک رژیمی استفاده کنید. بسیاری از مواد مانند سبزی‌ها، گوشت یا گیاهان تازه را می‌توان مستقیماً به خمیر یا روی پنکیک‌ها درحالی‌که در تابه پخته می‌شوند، اضافه کرد.

سخن آخر

پنکیک یک گزینه سالم و خوشمزه برای صبحانه یا سایر وعده‌های غذایی از جمله شام رژیمی است. با استفاده از مواد سالم و کم‌کالری، می‌توانید یک پنکیک رژیمی با محتوای کمتر کالری، محتوای فیبر بیشتر، محتوای قند کمتر و مواد مغذی بیشتر تهیه کنید. دستورالعمل‌هایی که در این مقاله ارائه شده است، متنوع بوده و به شما اجازه می‌دهد تا با استفاده از ترفندها و نکاتی که ارائه شده‌اند، پنکیک رژیمی مناسب و موردعلاقه‌تان را تهیه کنید. پیشنهاد می‌کنیم این دستورالعمل‌ها را امتحان کنید.

وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید، اگر بی برنامه اقدام کنید احتمالا بعد از مدتی که به نتایج دلخواهتون نمی‌رسید، دلسرد خواهید شد. ما در غفاری دایت با تکیه بر دانش و بیش از 8000 تجربه موفق خانم بهاره غفاری، برنامه رژیم غذایی اصولی که مناسب شماست را می‌توانیم آماده کنیم، کافیست وارد صفحه خرید رژیم آنلاین شده و مشخصات خودتان را وارد نمایید. 

سوالات متداول

پنکیک رژیمی چیست؟

پنکیک رژیمی، نوعی پنکیک سالم و کم‌کالری است که با استفاده از مواد خام مناسب و با کمترین میزان شکر و چربی تهیه می‌شود.

 پنکیک رژیمی چگونه تهیه می‌شود؟

برای تهیه پنکیک رژیمی، می‌توانید از جوانه گندم، جو دو سر، آرد نخودچی و... استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از شیر نسکافه، تخم‌مرغ، پودر شیر و وانیل برای بهبود طعم پنکیک استفاده کنید.

چند کالری در یک پنکیک رژیمی وجود دارد؟

تعداد کالری پنکیک رژیمی بستگی به نوع موادی دارد که برای تهیه آن استفاده می‌کنید، اما حدوداً ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری دارد.

آیا پنکیک رژیمی برای رژیم لاغری مناسب است؟

بله پنکیک رژیمی به دلیل داشتن کمترین میزان چربی و شکر و کالری کم، مناسب برای رژیم لاغری و کاهش وزن است. اما بهتر است همیشه مقدار مصرف پنکیک را کنترل کنید.

با پنکیک رژیمی چی بخوریم؟

برای تزیین پنکیک رژیمی، می‌توانید از میوه‌های خرد شده، تخمه، ماست یا آب‌نبات و همچنین از شکلات تلخ استفاده کنید.