کاهش کلسترول بد، برای کلسترول بالا چه بخوریم ؟!

چگونه کلسترول را پایین بیاوریم؟ کلسترول از مواد طبیعی است که در بدن ساخته می شود مقادیر عمده آن حدود ۷۵ درصد در کبد و میزان کمتری از آن حدود ۲۵ درصد از طریق مواد غذایی وارد بدن می شود، اگرچه افزایش بیش از حد کلسترول برای بدن ایجاد مشکل می‌کند اما وجود به اندازه کلسترول نقش مهمی در حفظ غشای سلولی و ساخت هورمون ها دارد. در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم بررسی کنیم: کلسترول بد چیست و برای کلسترول بالا چه بخوریم؟!

کلسترول بد چیست ؟

کلسترول در بدن به دو صورت لیپو پروتئین پرچگال (HDL) و لیپوپروتئین کم چگال ( LDL ) مشاهده می‌شود. پروتئین پرچگال باعث انتقال کلسترول از سلول به کبد چرب ویا انتقال آن به خارج از بدن به‌عنوان مواد زائد می‌شود؛ به همین دلیل به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود. بنابراین هرچه سطح آن در خون بیشتر باشد، بهتر است.

کلسترول بد چیست؟ لیپوپروتئین کم‌چگال، کلسترول را به سلول‌هایی که به آن نیاز دارند، منتقل می‌کند. اگر مقداری که حمل می‌کنند، زیاد باشد؛ یعنی بیشتر از مقدار مورد نیاز سلول‌ها، این ماده در دیواره سرخرگ‌ها رسوب می‌کند که خود باعث بروز بیماری‌های مربوط به سرخرگ ها می‌شود؛ برای همین به آن کلسترول بد می‌گوییم. بنابراین بهتر است که میزان HDL از میزان مورد نیاز بدن بیشتر نباشد.

مطلب پیشنهادی: مهمترین علائم کبد چرب در مردان و زنان چیست؟

کاهش کلسترول 

برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟ اگر به دنبال پاسخ به این سوال هستید که برای کلسترول بالا چی بخوریم؟ از جمله اقداماتی که می‌توانید برای کاهش سریع کلسترول انجام دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: 

• کنترل میزان غذا
• مصرف میوه و سبزیجات
• مصرف ماهی در رژیم غذایی
• از مغزها برای میان وعده استفاده کنید
• استفاده از چربی های غیر اشباع
• تحرک و فعالیت بدنی منظم
• از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید
• به برچسب مواد غذایی توجه کنید
• از استرس دوری کنید
• از مصرف دخانیات اجتناب کنید
• در صورتی که اضافه وزن دارید، رژیم بگیرید

مطلب پیشنهادی: بهترین راهکار کاهش سریع چربی خون 

علت افزایش کلسترول بد خون چیست ؟

علت افزایش کلسترول خون  به دو قسمت عوامل ثابت و اکتسابی تقسیم می‌گردد. در مورد افزایش کلسترول اکتسابی می‌توان به عوامل زیر اشاره کرد:

• رژیم غذایی حاوی چربی‌های اشباع
• بی‌تحرکی و چاقی مفرط
• استعمال دخانیات (در سیگار ماده شیمیایی به نام آکرولیین وجود دارد که از انتقال کلسترول از رسوبات چربی به کبد توسط کلسترول خوب جلوگیری کرده و باعث افزایش کلسترول بد و ایجاد پلاک در رگ‌ها و در نهایت تصلب شرایین می‌شود)
• بیماری‌های زمینه‌ای مانند: فشار خون بالا، دیابت، کم‌کاری تیروئید، بیماری‌های کبدی، بیماری‌های کلیوی.

برخی از عوامل در کلسترول بالا غی قابل تغییر بوده و به‌طور طبیعی احتمال بروز حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش می‌دهند که پزشکان اصطلاحاً به آن‌ها عوامل ثابت می‌گویند.

عوامل ثابت عبارتند از: سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری کرونری قلب یا سکته مغزی در سنین پایین، سابقه خانوادگی ابتلا به عارضه‌های ناشی از کلسترول بالا، سن هرچه بالاتر برود احتمال تنگ شدن  سرخرگ‌ها یا همان تصلب شرایین بیشتر می‌شود، نژاد (احتمال حمله قلبی در افرادی که از نژاد هندی، پاکستانی، بنگلادشی و سریلانکایی هستند، بیشتر است)، جنسیت (احتمال حمله قلبی در مردان بیشتر از زنان است. زنان تا قبل از یائسگی به علت وجود مقدار زیاد استروژن در خون خود کمتر دچار کلسترول بالا می‌شوند اما پس از یائسگی با کاهش استروژن در خون احتمال بروز کلسترول بالا در آن‌ها افزایش می‌یابد؛ پس باید با توجه به این نکته در رژیم غذایی خود دقت کنند)، هایپرکلسترولمی فامیلی (یعنی بعضی افراد به طور ارثی هنگام تولد دارای کلسترول بالا هستند که این موجب دچار شدن به مشکلات قلبی و تصلب شرایین در سنین پایین می‌شود).

مطلب پیشنهادی: چربی های سالم و ناسالم کدامند؟

درمان کلسترول خون بالا

چطور کلسترول را پایین بیاوریم؟ چنانچه کلسترول بالای خون شما حتی به صورت زمینه‌ای و ارثی باشد؛ می‌توانید با رعایت موارد زیر در کنترل و درمان کلسترول بالا موفق شوید.

• در رژیم غذایی خود بخش عمده‌ای را به فیبرها و سبزیجات و میوه‌های تازه اختصاص دهید.
• در مصرف پروتئین‌ها از مصرف گوشت قرمز کاسته و سعی کنید جایگزین آن از گوشت پرندگان و ماهی‌ها استفاده کنید؛ همچنین در مصرف گوشت پرندگان پوست آنها را حذف نمایید.
• از سویا و محصولات آن مثل شیر سویا و یا پنیر سویا (توفو) استفاده نمایید.
• سیگار و خانواده دخانیات را به‌طور کلی حذف نمایید.
• ورزش مخصوصا پیاده‌روی به صورت روزانه عضو ثابت برنامه شما باشد.
• سعی کنید در فضاهای باز به استراحت و تفریح بپردازید.
• از استرس و افسردگی دوری کنید.

اکثر  افراد دارای کلسترول بد بالا، اضافه وزن نیز دارند؛ گاهی اوقات با این‌که اضافه وزن ندارند، دچار چاقی شکمی و قفسه سینه هستند. انجام حرکات نرمشی و کاهش وزن و توده چربی به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

مطلب پیشنهادی: چربی احشایی چیست؟

برای کلسترول بالا چه بخوریم ؟!

برای پایین آوردن کلسترول خون چی بخوریم؟ از آنجا که بالا رفتن کلسترول بد در اثر انباشتگی چربی در بدن شما است، بهتر است برای کاهش آن با کم کردن چربی از مواد غذایی و جایگزینی آن با مواد کاهش‌دهنده چربی، رژیم غذایی خود را ارتقا دهید. مواد غذایی خود را به جای سرخ کردن به صورت آب پز،  بخارپز یا کبابی شده میل نمایید. به‌جای انواع لبنیات پرچرب از انواع کم چرب آن استفاده کنید. مصرف شیرینی، کلوچه، کیک و فرآورده‌های شامل روغن نارگیل، روغن خرما و بیسکوییت، چیپس، پفک، سوسیس،  همبرگر و مواد فرآوری‌شده را کاهش دهید. به‌جای گوشت قرمز از گوشت سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. در مصرف گوشت مرغ، پوست آن را حذف کنید.

• در رژیم غذایی خود حتماً از سیر به صورت خام یا پخته حداقل دو حبه در روز استفاده کنید؛ زیرا سیر علاوه‌بر کاهش چربی خون، باعث کاهش فشارخون نیز می‌شود. تمام سبزیجات، غلات و حبوبات فاقد کلسترول هستند، در بین آن‌ها موادی مثل جو، کدو، شوید و سیر اثر ضدکلسترول بسیار قوی‌تری دارند. مصرف نان و غلات سبوس‌دار را فراموش نکنید.
• دانه کتان برای کاهش کلسترول بسیار مفید است البته چون پوست خیلی سفت و غیرقابل هضمی دارد، بهتر است در آب خیسانده شود. مصرف آن روزانه دو و نیم قاشق چای‌خوری و سه مرتبه در روز است. از آجیل‌های بدون نمک و برشته‌نشده استفاده کنید به‌ویژه بادام و گردو، چون دارای امگا ۳ زیاد بوده و کلسترول  خوب خون شما را بالا می‌برد.
• نوشیدنی‌هایی مثل آب گوجه‌فرنگی، آب انار، آبغوره، آب آلبالو، نارنج و لیمو ترش می‌توانند در کاهش کلسترول خون مفید باشد.
• در سبزیجات نیز کدو حلوایی، جعفری، پیاز، فلفل سبز و بادمجان از جمله موادی هستند که به کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول خون کمک می‌کند.
• فلفل سیاه به دلیل داشتن ماده پیرین که موجب طعم تند فلفل می‌شود از تشکیل سلول‌های جدید چربی جلوگیری می‌کند و خاصیت ضدچربی دارد.
• هرگز بین غذا آب ننوشید، آب را قبل از غذا یا نیم ساعت بعداز غذا بنوشید. همچنین آب را به‌صورت یخ و خیلی خنک مصرف نکنید.

مهمترین علائم کلسترول بالا

هنگامی که کلسترول بد در خون شما افزایش می‌یابد، ممکن است یک یا چند علائم کلسترول بالا بروز کند. تورم یا بی‌حسی اندام‌ها به علت تجمع چربی، حرکت کمتر خون به قسمت‌های موردنظر و کاهش اکسیژن و مواد مغذی به بافت آن قسمت، بوی بد دهان، سرگیجه و سردرد، یبوست، درد و گرفتگی قفسه سینه، خستگی و ضعف، مشکلات پوستی مثل خال‌های قرمز روی پوست و احساس ناخوشایند خارش، آلرژی‌های غذایی و مشکلات دید مثل سوزش چشم، تاری دید و زردی چشم از انواع علائم کلسترول بالا هستند.

مطلب پیشنهادی: بهترین رژیم درمانی کبد چرب

بهترین رژیم غذایی

همانطور که گفته شد، اضافه وزن ویا چاقی موضعی می‌تواند از عوامل افزایش کلسترول بد در بدن باشد. بنابراین لازم است برای پیشگیری از عوارض و علائم کلسترول بالا، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که نه‌تنها به تناسب اندام شما کمک کند؛ بلکه سبب شود با قرار گرفتن در وزن ایده‌آل به‌صورت طولانی‌مدت، سلامتی خود را بهبود داده و در شرایط جسمانی خوبی قرار بگیرید. این ویژگی‌ها، مشخصات رژیم‌های بهاره غفاری است که به‌عنوان یک مشاور تغذیه حرفه‌ای به شما در پیمودن مسیر برای رسیدن به تناسب اندام و ارتقای سلامتی کمک می‌کند. پس چنانچه از کلسترول بالا رنج می‌برید ویا می‌خواهید از آن پیشگیری کنید، همین حالا بر روی رژیم لاغری آنلاین کلیک کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم‌های بهاره غفاری، بر روی غفاری دایت کلیک کنید.